Hur blir jag starkare i bänkpress? - Kolozzeum Forum

BertilHisingen · 2021-09-29, 07:27

Hej!

45-åring som tränar 5-6 dagar i vecka sedan något år. Kör tre pass bänkpress i veckan. Tar 105 kg och vill öka. Hur lägger man upp ett schema för att kunna öka 1rm?

Jeneric · 2021-09-29, 07:37

Hur ser bänkpassen generellt ut?

BertilHisingen · 2021-09-29, 07:42

Jag varierar mellan 5-20 reps per set, 4-5 set per pass.

CoKEmaN · 2021-09-29, 08:13

Citat:

Ursprungligen postat av BertilHisingen

Jag varierar mellan 5-20 reps per set, 4-5 set per pass.

Hur många gånger i veckan?

BertilHisingen · 2021-09-29, 08:15

Citat:

Ursprungligen postat av CoKEmaN

Hur många gånger i veckan?

Oftast tre gånger i veckan. Någon gång fyra gånger i veckan.

ceejay · 2021-09-29, 08:21

Skriv gärna ut en veckas träning i bänken och hur tungt det kändes. Äter du tillräckligt?

Chaaarles · 2021-09-29, 08:23

Har du testat något ett fast program för bänkpress?

För många är sedan körde jag MM2K-programmet. Det tror jag finns som en gratis app till Android så det är lätt att följa.

BertilHisingen · 2021-09-29, 08:27

Så här ser mina tre senaste pass ut. Kör till fail eller nästan till fail. Väger 105 kg, 184 lång, äter ca 3000 kcal/dygn varav ca 400 g protein. Sover 7-8 timmar per natt.

21/9 20x60kg
10x80kg
2x100kg
3x100kg
12x80kg
23/9 20x60kg
20x60kg
15x60kg
15x60kg
27/9 20x70kg
3x100kg
1x105kg
0x110kg (fail)
16x70kg
17x70kg

ceejay · 2021-09-29, 08:31

Ser väldigt hattigt ut. Ingen konsekvent plan eller tanke bakom passen. Dessutom är det inte särskilt mycket träning(speciellt för styrka om det är det du är efter) om du inte kör massa komplement.

BertilHisingen · 2021-09-29, 08:37

Ja, det känns hattigt. Har inte lyft bänk mer än 1-2 månader utan har använt maskiner innan och saknar plan. Ska kolla runt på fasta program. Har aldrig följt något. Hur ser era bänkpressprogram ut?

Illustrerade mannen · 2021-09-29, 08:53

Citat:

Ursprungligen postat av BertilHisingen

Ja, det känns hattigt. Har inte lyft bänk mer än 1-2 månader utan har använt maskiner innan och saknar plan. Ska kolla runt på fasta program. Har aldrig följt något. Hur ser era bänkpressprogram ut?

Jag kör bänk två gånger i veckan. Det ser ut ungefär såhär:
20X20
20X20
40X20
60X12
60X12
80X8
100X6
120X3, 3, 3, 3, 3

När jag klarar fem treor höjer jag vikten lite... Kan ibland avsluta med ett amrap-set på typ 70%.

BertilHisingen · 2021-09-29, 09:04

Citat:

Ursprungligen postat av Illustrerade mannen

Jag kör bänk två gånger i veckan. Det ser ut ungefär såhär:
20X20
20X20
40X20
60X12
60X12
80X8
100X6
120X3, 3, 3, 3, 3

När jag klarar fem treor höjer jag vikten lite... Kan ibland avsluta med ett amrap-set på typ 70%.

Tack. Om jag kapar nedersta raden och gör mina treor på 100kg så kan jag nog använda ditt program. Hur lång tid brukar det ta mellan dina ökningar?

ceejay · 2021-09-29, 09:09

Sätt upp några reps och set-templates och välj vikt utifrån hur stark du är för dagen.

Säg att du ska göra 5x5, välj en vikt där du vecka 1 lämnar 3 reps i tanken, vecka 2 2 reps och vecka 3 1 rep. Repetera.
Ett exempel på ett bänkpass iaf. Sen får du säkert in lite komplement efteråt såklart.¨

Fördelen med att planera hur tungt det ska kännas är att du tvingar dig själv, om du är ärlig, att inte träna för tungt eller för lätt.

Jeneric · 2021-09-29, 09:12

Om du vill ha bra gratisprogram skulle jag nog tipsa om Greg Nuckols 3-dagars bänkpressprogram, finns på strongerbyscience.com bland de 28 gratisprogrammen som du bör få i ansiktet när du går in på sidan.

ceejay · 2021-09-29, 09:12

Enkel template på en veckas träning som jag bara drar ur stjärten:

Pass 1
5x5 lämna 3 reps i sista set

Pass 2
4x8 lämna 3 reps sista set
Någon bänkvariation
3x8 lämna 3 reps sista set

Pass 3
5x3 lämna 2 reps sista set
Lutande hantelpressar
4x10 lämna 3 reps sista set

Vecka 2 så lämnar du 1 rep färre i tanken, vecka 3 ännu en rep. Repeat.