Träna för hypertrofi 3 dagar i veckan?

[paropirat]

Tjena.

Jag kör Stronglifts just nu men det börjar bli övermäktigt med tunga böj 3 ggr i veckan. Plus att mina ben växer snabbare än min överkropp...

Jag undrar om nån kan rekommendera ett bra schema som fokuserar på hypertrofi, där man tränar 3 ggr i veckan?

Mina tankar gick kring en klassisk 3-split, men är lite osäker på den låga frekvensen. Hade en annan idé om ett rullande halvkroppsschema, eller halvkropp med 2 dagar överkropp och 1 dag underkropp. Vad tror ni?

[MANDER]

Pull, push, legs
Överkropp och underkropp
Helkropp

Någon utav dessa splitarna kör jag. För det mesta kör pull, push, legs och gillar det starkt. Just nu kör jag en variant.

Överkropp (styrka)
Underkropp (styrka)
Vila
Pull (hypertrofi)
Push (hypertrofi)
Legs (hypertrofi)
Vila
Repeat

Oj läste lite fel, trodde du tänkte köra rullande halvkroppsschema hela veckan och inte tre dagar. I så fall hade jag nog kört överkropp 2 dagar och underkropp en dag om du bara kan träna 3 dagar i veckan.

[Xtreme-G]

Testa lägg ihop en split där du har synergisterna på olika dagar för att få upp frekvensen lite och se hur det känns?

Rygg, Triceps
Bröst, Biceps, Mage
Ben, Axlar

Vad som helst.

[Laksen]

Doggcrapp

Variera pass 1 och 2. Ex: Måndag (1) Onsdag (2) Fredag (1) Måndag (2)...osv

1.

Bröst
Axlar
Triceps
Rygg (Bredd)
Rygg (Tjocklek)

2.

Biceps
Underarm
Vadmuskler
Hamstrings
Quads

- Rotera 3 övningar per muskelgrupp. Tunga basövningar, böjar, pressar, rodd, markvarianter osv.

- Jobba upp till ett (1) restpaus-set i alla övningar förutom böj-, mark- och stångroddsvarianter.

- Sikta på 11-15 totala reps för större muskelgrupper och 20-30 reps för mindre i detta set. Försök slå repsantalet i första "delsetet" varje gång det är dags för samma övning. Exempel i snedbänk:

Vecka 1. Vikt 100kg: 7 reps, vila 15-30 sek + 3 reps, vila 15-30 sek + 2 reps
Vecka 4: Vikt 100kg: 9 reps, vila 15-30 sek + 3 reps, vila 15-30 sek + 1 reps

- Hoppade över vecka 2 och 3 eftersom iden är att rotera 3 övningar så man inte stagnerar så snabbt. För just bröst kan det vara snedbänk, bänk med hantlar och fu-bänk.

- För quadsen kör man widowmakers. Ett all-out set i t.ex. böj eller benpress. 20-30 reps på ditt 10 rep max snackar Dante som utvecklat systemet om. Detta är självklart omöjligt men du förstår iden. Ett set kan ta flera minuter.

- Vadmusklerna tränas med ett set, 10-12 reps. 5 sekunder excentrisk fas, 10-15 stretch i bottenläge och explosivt upp, varje rep.


DC träning har visat sig effektivt för många. Det fungerar säkert bra efter 5x5 böjar tre gånger i veckan (är inte Stronglifts ungefär det?) eftersom förändringen är så stor.

[Määng]

Över/Under/Helkropp

Bänk 6x4 @8-9
Rodd 4x6 @8-9
Stående Press 4x10
Chins 50 reps
Armar RP

Mark 6x4 @8-9
Benpress 4x10
Lårcurl 5x10
Vader
Mage

Böj 6x4 @8-9
Utfall 4x10
Dips 100 reps
Chins 50 reps
Armar RP

@8-9 = kör på en vikt så du har 1-4 reps kvar på varje set. Justera vikt från set till set efter behov.

RP = Kör en vikt 8-12 reps. Vila 30 sekunder och kör igen, upprepa till du nått 30 repetitioner totalt per övning.

[panzerpig]

Ursprungligen postat av laksen

doggcrapp

variera pass 1 och 2. Ex: Måndag (1) onsdag (2) fredag (1) måndag (2)...osv

1.

Bröst
axlar
triceps
rygg (bredd)
rygg (tjocklek)

2.

Biceps
underarm
vadmuskler
hamstrings
quads

- rotera 3 övningar per muskelgrupp. Tunga basövningar, böjar, pressar, rodd, markvarianter osv.

- jobba upp till ett (1) restpaus-set i alla övningar förutom böj-, mark- och stångroddsvarianter.

- sikta på 11-15 totala reps för större muskelgrupper och 20-30 reps för mindre i detta set. Försök slå repsantalet i första "delsetet" varje gång det är dags för samma övning. Exempel i snedbänk:

vecka 1. vikt 100kg: 7 reps, vila 15-30 sek + 3 reps, vila 15-30 sek + 2 reps
vecka 4: vikt 100kg: 9 reps, vila 15-30 sek + 3 reps, vila 15-30 sek + 1 reps

- hoppade över vecka 2 och 3 eftersom iden är att rotera 3 övningar så man inte stagnerar så snabbt. För just bröst kan det vara snedbänk, bänk med hantlar och fu-bänk.

- för quadsen kör man widowmakers. Ett all-out set i t.ex. Böj eller benpress. 20-30 reps på ditt 10 rep max snackar dante som utvecklat systemet om. Detta är självklart omöjligt men du förstår iden. Ett set kan ta flera minuter.

- vadmusklerna tränas med ett set, 10-12 reps. 5 sekunder excentrisk fas, 10-15 stretch i bottenläge och explosivt upp, varje rep.


Dc träning har visat sig effektivt för många. Det fungerar säkert bra efter 5x5 böjar tre gånger i veckan (är inte stronglifts ungefär det?) eftersom förändringen är så stor.

+1

[moderato]

Kör just nu överkroppens motsvarighet till SL5x5 kan man säga, Phrak's Greyskull LP, linear progression.

Har en egen mod, efter sista set'et, kör jag RPT och sänker vikten med ca 10% och gör 1 extra rep. That's it. Superkul och skön stadig progression.

https://www.reddit.com/r/Fitness/com...is_instead_of/

http://i.stack.imgur.com/OUcEY.png


Less is more. Älskar minimalistiska simpla upplägg. Som funkar. Kör även 15-20 min cykel efter ett pass. Gudomligt. Glad påsk!

[Grauior]

Ursprungligen postat av Määng

Över/Under/Helkropp

Bänk 6x4 @8-9
Rodd 4x6 @8-9
Stående Press 4x10
Chins 50 reps
Armar RP

Mark 6x4 @8-9
Benpress 4x10
Lårcurl 5x10
Vader
Mage

Böj 6x4 @8-9
Utfall 4x10
Dips 100 reps
Chins 50 reps
Armar RP

@8-9 = kör på en vikt så du har 1-4 reps kvar på varje set. Justera vikt från set till set efter behov.

RP = Kör en vikt 8-12 reps. Vila 30 sekunder och kör igen, upprepa till du nått 30 repetitioner totalt per övning.

Gammal tråd, men detta upplägget är något som jag har letat lääänge efter.
Två halvkroppspass + ett helkroppspass på en vecka, tack så mycket Määng!

En fråga bara, två övningar som för mig är väldigt viktiga är Face Pulls Samt Hip Thrust. Vilka övningar på ditt upplägg kan jag lämpligen byta ut mot dessa två övningar?

[PureWhey]

Ursprungligen postat av Grauior

Gammal tråd, men detta upplägget är något som jag har letat lääänge efter.

Två halvkroppspass + ett helkroppspass på en vecka, tack så mycket Määng!



En fråga bara, två övningar som för mig är väldigt viktiga är Face Pulls Samt Hip Thrust. Vilka övningar på ditt upplägg kan jag lämpligen byta ut mot dessa två övningar?

Varför inte bara köra helkropp varannan dag helt enkelt?

SKICKAT FRÅN BÖJRACKET

[Grauior]

Ursprungligen postat av PureWhey

Varför inte bara köra helkropp varannan dag helt enkelt?

SKICKAT FRÅN BÖJRACKET

Har gjort det i några år nu och tycker att passen blir för långa, typ 2 timmar eller längre. Då kan jag inte hålla en bra intensitet hela passet igenom, samt känner mig matt och orkeslös på slutet.

Sedan känns det som att sedan man blev äldre (40+) så hinner jag inte återhämta mig fullt ut mellan passen.

Blir frekvensen för låg med att träna igenom kroppen två gånger per vecka tror du?

[Määng]

Ursprungligen postat av Grauior

Gammal tråd, men detta upplägget är något som jag har letat lääänge efter.
Två halvkroppspass + ett helkroppspass på en vecka, tack så mycket Määng!

En fråga bara, två övningar som för mig är väldigt viktiga är Face Pulls Samt Hip Thrust. Vilka övningar på ditt upplägg kan jag lämpligen byta ut mot dessa två övningar?

Hip thrust kan du byta ut mot utfall och facepulls är väl bara att lägga till efter armar. Tar varken mycket på återhämtningen eller särskilt mycket tid att göra 3-4 set.

[Grauior]

Ursprungligen postat av Määng

Hip thrust kan du byta ut mot utfall och facepulls är väl bara att lägga till efter armar. Tar varken mycket på återhämtningen eller särskilt mycket tid att göra 3-4 set.

Tack så mycket😊

[Chivo]

Ursprungligen postat av Määng

Över/Under/Helkropp

Bänk 6x4 @8-9
Rodd 4x6 @8-9
Stående Press 4x10
Chins 50 reps
Armar RP

Mark 6x4 @8-9
Benpress 4x10
Lårcurl 5x10
Vader
Mage

Böj 6x4 @8-9
Utfall 4x10
Dips 100 reps
Chins 50 reps
Armar RP

@8-9 = kör på en vikt så du har 1-4 reps kvar på varje set. Justera vikt från set till set efter behov.

RP = Kör en vikt 8-12 reps. Vila 30 sekunder och kör igen, upprepa till du nått 30 repetitioner totalt per övning.

Gjorde en egen version utav ditt program @määng
Hade detta funkat eller blir det för mustigt att köra? Ligger på kaloriunderskott för tillfället med, om det har någon betydelse.

Bänk 6x4 @8-9
Rodd 4x6 @8-9
Sidolyft med hantlar 4x10
Chins 50 reps
Armar RP

Knäböj 6x4 @8-9
Hip Thrust 4x10
Liggande lårcurl 5x10
Vader 3x12-15
Mage 3x12-15

Marklyft 6x4 @8-9
Utfall bakåt 4x10
Militärpress 4x10
Dips 100
Chins 100
Armar RP

[Chivo]

Ursprungligen postat av Chivo

Gjorde en egen version utav ditt program @määng
Hade detta funkat eller blir det för mustigt att köra? Ligger på kaloriunderskott för tillfället med, om det har någon betydelse.

Bänk 6x4 @8-9
Rodd 4x6 @8-9
Sidolyft med hantlar 4x10
Chins 50 reps
Armar RP

Knäböj 6x4 @8-9
Hip Thrust 4x10
Liggande lårcurl 5x10
Vader 3x12-15
Mage 3x12-15

Marklyft 6x4 @8-9
Utfall bakåt 4x10
Militärpress 4x10
Dips 100
Chins 100
Armar RP

Det ska vara 50 chins på dag 3 och inte 100.