Från inaktivitet till tyngre vikter.

[baktung]

Överkropp

Planen var ett lättare allmänt presspass med tonvikt på bröst och inslag av armar och drag.

Kände mig seg innan jag kom iväg och trött under värmningen, framför allt i benen. Riktigt möra steg har det varit idag. Kom dock igång och fick till ett godkänt underhållspass.

Sen ville jag också öva lite mer på hypertrofiträning. Testade axelmaskiner inför denna nästa fas i min träning som påbörjas efter deffen. Då blir det ett halvår med stark tonvikt på hypertrofi för överkroppen och många set uppåt 20-30 reps, som jag upplevde gav bra resultat för bröst. För detta krävs kontakt, som kräver isolation, som underlättas av maskiner. Hittade en vettig axelmaskin och hoppas nu att jag har kläm på hur det ska kännas i en muskel för att ge tillväxt och hur jag bäst uppnår detta.
Teorin är att inte behöva gå till fail, men att köra tills det svider ordentligt i muskeln. En viktig sak för att kunna nå den känslan har jag märkt är att mikrovila mellan varje repetition, gärna uppåt en sekund. Inga krav på att repetitionerna ska vara snabba eller långsamma, utan bara att man hela tiden utför en repetition till, och en till, och en till. Och alla med total avslappning mellan varje, d.v.s. den totala avslappning man får genom att släppa tillbaka helt i t.ex. en maskin eller vila en fri vikt på en bänk, och inte den halvdana avslappning man får genom att t.ex. stå och hålla i stången i stångrodd eller låsa ut armarna med hängande vila i chins. Denna halvdana vila tröttar ut nervsystemet (och händerna) för mycket mellan repetitionerna för att man på ett effektivt sätt ska orka ta setet till sveda i rätt muskel.


Sned hantelbänk (ss1)

12, 16 kg värmning
20 kg 2x10


Stående hantellyft åt sidan (ss1, ss2)

5 kg 2x15-20
7 kg 2x15


Hantelbänk (ss2)

20 kg 2x12-15


Stångcurl och omvänd curl (ss3)

20, 30 kg anpassning
40 kg 6
45 kg 5 + 20 kg 10
50 kg 4 + 20 kg 10 (omvänd curl)
55 kg 4 (Cheat-PB! +2,5 kg) + 25 kg 10 (omvänd curl)
45 kg 8 + 25 kg 10 (omvänd curl)
35 kg 12 + 25 kg 10 + 20 kg 10 (omvänd curl)

Mycket cheat på toppvikterna. Borde ha hållit igen men 40 kändes så pass lätt att jag ville köra hela pyramiden. Supersettades med lättare vikter.


Stångrodd, upprätt och med ryckgrepp (ss3)

45, 50, 2x55 kg 8 reps per set

Lätt. I vilan mellan curlseten.


Sittande inåt-och-snett-nedåt-press i maskin ("Wide Chest Press", vikt per sida, tri-set 1)

15, 25 kg anpassning
30 kg 2x12
20 kg 30

Här funkar det t.ex. utmärkt att få kontakt med muskeln och bränna sönder den, eftersom jag inte behöver tänka på att bli utmattad i fingrar, händer och armar. Därmed kan jag hela tiden fortsätta att reppa.


Armhävningar (tri-set 1)

+00 kg 10
+05 kg 2x8


Sittande axelpress i maskin (tri-set 1)

25, 40 kg anpassning
55 kg 2x10
40 kg 15

Avslutande pressövningar i tri-set.


Latsdrag, smala med underhandsgrepp

35 kg anpassning
50 kg 2x16-18

Försökte praktisera min teori även här. Skillnaden blev dock påtaglig mot i bröstmaskinen. På grund av att jag inte når upp för att släppa upp vikten helt (total avslappning) hinner jag bli för trött i händerna och armarna för att kunna fokusera på kontakten i rätt muskel. Det blir för jobbigt att behöva sitta och hålla emot vikten i toppläget mellan repsen.

[baktung]

Skulle tro att jag i latsdraget tappar minst en tredjedel av repetitionerna, för samma upplevda utmattning, genom att jag inte kan köra total avslappning mellan repsen. Ett set på 15 reps hade alltså istället kunnat vara 20+ reps om jag hade släppt tillbaka helt istället för att behöva hålla emot i toppläget.

[baktung]

Cardio (lågintensivt)

Hjärtmuskelträning och fortsatt förbränning.


Crosstrainer - 60 min

Snittpuls 125-130.

[baktung]

Underkropp

Prioritet marklyft, följt av otunga böj och nånting mer.

Hade uselt med energi på jobbet igår så körde idag istället när energin var tillbaka. Kände mig rätt fräsch efter en extra vilodag och det gick bättre än vanligt. Ändå rätt oinspirerad.


Marklyft

20, 40, 60 kg värmning
80 kg 3 + 2x10 shrugs
100 kg 2
110 kg 2
120 kg 1
130 kg 1
120 kg 5, 8 (TPB!)


Raka marklyft

100 kg 5, 8


Frontböj

40, 60 kg anpassning
80 kg 2x5
65 kg 8

Vad nu då?! Kändes obehagligt i höger höft på 80 kg. Det knastrade lite och kändes som att hela höften föll ner ett ett par cm när jag var på väg upp. Haft en viss skörhet där senaste veckan. Får ta det lugnt sista deffmånaden ut och sedan återhämta mig från alla känningar.


Weighted Side Bends med kettlebell

16, 24 kg anpassning
32 kg 3x10

Fick bli lite rotationsskit som avslutning efter att höften kändes konstig.


Rotationsmark med kettlebell ("Russian Hockey Deadlift")

16, 24 kg anpassning
32 kg 2x14-15


Woodchopper

30, 40 kg anpassning
50 kg 3x10

[baktung]

Överkropp

Tuttfokus men ändå rätt allmänt var tanken. Blev ett helt okej pass efter en vilodag och lite högre kaloriintag.

Jag har också beslutat mig för att göra ett break i deffen och lägga mig på balans kring 83-84 kg. Anledningen är känslan i höften efter passet senast och att jag upplever ett flertal symtom som talar för slemsäcksinflammation (trokanterbursit). Som jag skrev iförrgår så knastrade det under frontböjen och det har även strålat ner längs utsidan av låret. Symtomen är fortfarande lindriga men jag väljer att reagera i tid då jag inte vill förvärra detta. Tyckte jag kände av något liknande redan för en vecka sen efter marklyften. Att jag gått upp till 75 % arbetstid på sistone har också påverkat.

Vidtar direkt följande åtgärder i ett par veckor: En extra vilodag mellan underkroppspass, från tre till fyra. Lättare belastning i böj och mark ett par pass. Mindre tid på crosstrainern. Högre kaloriintag.


Sned hantelbänk (ss1)

14, 20, 26 kg värmning
32 kg 2x4 @ 10
24 kg 10, 8

Kändes lätt under värmningen men på högre vikter fanns inget tryck alls. Dålig start.


Stående french bakom nacken med EZ (ss1)

15 kg värmning
20 kg 6x8-10


Dips @ 83,3 kg morgonvikt

-45 kg 10 (anpassning i dipsmaskin)
-30 kg 5 (maskin)
kv. 6x8

Dipsen har aldrig känts så lätta som idag och det var trevligaste nyheten. Kanske får börja lägga på lite extravikt snart. Aldrig testat det.


Pullups @ 83,3 kg morgonvikt

45, 60, 75 kg anpassning med latsdrag
kv. 8 (V-grepp)
kv. 8 (neutralt grepp)
kv. 7 (V-grepp)
kv. 7 (neutralt grepp)

Dålig uthållighet.


Stångcurl (ss2)

20, 30, 35 kg anpassning
40 kg 3x4


Hantelpreacher (ss2)

12 kg 3x10


Hammerpreacher

12 kg 2x8
9 kg 12


Sittande enarmspress bakom nacken i smith

15 kg anpassning
20 kg 2x8

Testade att köra med en arm i taget. Stundens nyck.


Sittande press bakom nacken i smith

25 kg 16
20 kg 20-25

Gnugg.

[baktung]

Då jag nu valt att avbryta deffen och inte är säker på att jag kommer att återuppta den inom en snar framtid så tänkte jag börja min deffsummering med att bjussa på dagsformen.

Testade också att mäta mig idag vilket jag inte gjort på många år. I passet står det 177 cm men jag verkar ha krympt sen jag var runt 22. Idag är jag bara 175,8 cm, vilket jag förstås avrundar till 176 cm.


Kall dagsform @ 84,3 kg morgonvikt och 176 cm. Får ta några bilder med pump också så det syns att man tränat åtminstone. Ser bra mycket magrare ut idag än för ett år sen på 99 kg i alla fall. Lär dock behöva komma ner mot 70 kg för att vara i riktigt fin form. Känns ju sådär...

[1x0]

Bra deffat!

Tycker du att du var tjock när du nästan vägde 100?

Din midja ser smal ut. Breda axlarna som gör det, sen står du lite framåtlutad också (blir som latsspread när en lutar sig bakåt, illusion).

Jag tycker bröst och biceps ser mest utvecklat ut. Men antar benen är din bästa muskelgrupp.

Behöver du verkligen (långsam)bulka? Kanske satsa på väga 85 kg och bygga på balans. Du hade ju inga problem att hålla din nya vikt efter förra deffen. Din fetthalt nu ser trivsam ut och bra att försöka recompa på (förlora fett och bygga muskler).
Jag har legat viktstabil nu i snart ett halvår på 98.5 kg. Så länge en blir starkare och kroppsmåtten förbättras är det win (och självklart ta progressionsbilder). Skruva upp träningsvolymen för tvinga anpassning (gains).

Undra vad du maxar i bänkpressen nu? 105 kg var när du nästan vägde 100 kg?

Var din highbar-pausböj på 150 kg utan bälte eller med? Har du inte börjat använda bältet i böjen ännu, bara i mark? Det hjälper ju mest i böjen!

[frys]

Säger shyst deffat, hade dock velat se en förebild också för bättre jämförelse.

Tror man behöver komma in på längden -100 strecket för det ska se riktigt bra ut. Både du o jag har ju iaf en 8-9kg för mycket vikt just nu isåfall :P

[Kålle]

Stabil deff. Bra disciplin och bra form. Då inväntar vi Deff del 2 med riktigt djupa 3D rutor

[baktung]

Ursprungligen postat av 1x0

Bra deffat!

Tycker du att du var tjock när du nästan vägde 100?

Din midja ser smal ut. Breda axlarna som gör det, sen står du lite framåtlutad också (blir som latsspread när en lutar sig bakåt, illusion).

Jag tycker bröst och biceps ser mest utvecklat ut. Men antar benen är din bästa muskelgrupp.

Behöver du verkligen (långsam)bulka? Kanske satsa på väga 85 kg och bygga på balans. Du hade ju inga problem att hålla din nya vikt efter förra deffen. Din fetthalt nu ser trivsam ut och bra att försöka recompa på (förlora fett och bygga muskler).
Jag har legat viktstabil nu i snart ett halvår på 98.5 kg. Så länge en blir starkare och kroppsmåtten förbättras är det win (och självklart ta progressionsbilder). Skruva upp träningsvolymen för tvinga anpassning (gains).

Undra vad du maxar i bänkpressen nu? 105 kg var när du nästan vägde 100 kg?

Var din highbar-pausböj på 150 kg utan bälte eller med? Har du inte börjat använda bältet i böjen ännu, bara i mark? Det hjälper ju mest i böjen!

Fan, du läser mina tankar rakt igenom.

Läskigt nog tycker jag inte att jag var tjock när jag närmade mig 100 kg. Man blir blind och vänjer sig. Sen var jag inte tjock-tjock så att det hängde heller, men nog fan hade jag mage.

Så är det. Benen är förstås bäst. De har jag inte behövt kämpa med. Gillar min bål också. Bröst och biceps sen är godkända sett till att jag gått ner i vikt under nästan hela mitt andra år på gym. Axlarna katastrof.

Så blir det. Tänker hålla mig under 85 kg fram tills nästa deffsväng nu. Yes, skruva upp volymen och få in mer högreps igen är tanken.

Bänken skulle inte gå bra. 85 får jag upp, möjligen 90. Planerar dock inte att testa. Lite sugen på att satsa på kroppsviktsövningar ett tag, pullups och dips. Ska börja köra med extravikt.

Ja, det var utan bälte. Har inte testat bältet i böjen ännu. Kommer notera i journalen när jag börjar med det. Ska först se vad återhämtningen från deffen kan leda till i lowbar utan bälte. Förra gången ledde det till pers efter ett par lugna veckor.

Ursprungligen postat av frys

Säger shyst deffat, hade dock velat se en förebild också för bättre jämförelse.

Tror man behöver komma in på längden -100 strecket för det ska se riktigt bra ut. Både du o jag har ju iaf en 8-9kg för mycket vikt just nu isåfall :P

Tack! Det har gått hyfsat att deffa. Totalt ca 9 mån på underskott och 15-16 kg lättare än när jag började för ett knappt år sen. Eftersom jag gick upp 3 kg under deffpausen mitt i så gick jag ner totalt 18-19 kg under dessa 9 mån på underskott.

På längden -100 borde jag börja närma mig 10 % fett, men inte tvättbräda hela vägen tror jag.

Ursprungligen postat av Kålle

Stabil deff. Bra disciplin och bra form. Då inväntar vi Deff del 2 med riktigt djupa 3D rutor

Tack! Mja, tvättbräda ska nog gå att jobba fram, men några kullerstenar tror jag inte att jag har där under. Den som lever får se.

[baktung]

På tal om ben har jag inte postat någon benbild så tvingade mig fram till spegeln och snappade några bilder efter passet ikväll. Ojämnt ljus i rummet kan jag konstatera. Sen håller jag mig defensiv och redigerar bort kalsongformen...


Ben @ 83,8 kg morgonvikt:

[baktung]

Underkropp

Plan: noggranna och otunga böjar följt av vader och nåt bålstärkande.

Inga känningar i höften eller ländryggen. Krafterna har börjat återvända. Ett väl genomfört pass.


Knäböj (highbar, 1-2 sek paus i botten)

20, 40, 60, 80 kg värmning
90 kg 3
100 kg 2x3
70 kg 2x10 (lowbar utan paus)

Kommer gå över mer och mer till lowbar igen och hoppas på det bästa.


Plankan

+00 kg 30 sek
+20 kg 30 sek
+40 kg 25 sek
+60 kg 25 sek
+40 kg 30 sek

Kändes bra.


Stående vadpress i maskin

60, 75 kg anpassning
90 kg 3x8
90 kg 10x5 (10 sek setvila)

Gick hårdare åt dom små...

[baktung]

Glömde skriva ett par övningar jag gjorde på slutet.


Sittande lårcurl

40 kg 3x20


Gynstolen, insidor (ss1)

25 kg 2x20
30 kg 20


Gynstolen, utsidor (ss1)

30 kg 3x20

Tror aldrig jag mer än snabbtestat denna maskin. Men blev sittande i den idag då jag väntade på en person som körde kickback i maskinen bredvid. Tänkte jag kunde göra det ordentligt och få lite extra blod till höften där jag varit öm. Ganska behaglig rörelse på nåt vis.

[baktung]

Överkropp

Axelfokus med extra allt.

Jag inledde min nya period för överkroppen som kommer vara starkt viktad mot högreps (och tänkt hypertrofi). De lätta passen kommer att bestå av 20-30 reps och de tunga 8-15 reps. Ytterst få pass kommer att köras med lägre än 8 reps. Eller så blir det så att jag blandar hejvilt mellan 8-30 beroende på muskelgrupp och övning och inte varierar utifrån pass. Får se vad jag trivs bäst med.

Genomgående 20+ reps idag. Samtliga övningar med dött stopp. Blir ju riktigt jobbigt, speciellt för händerna, att köra alla övningar såhär uthålligt så jag får se om jag nöjer mig med 8-15 reps för de flesta set och sedan kör ett fåtal set per pass uppåt 20-30 reps. Det är olika svårt att komma åt olika muskler oavsett hur många reps man gör. I triceps och bröst kan jag t.ex. känna kontakten perfekt mot slutet medan det i biceps och axlar nästan blir mer en allmän trötthet i hela arm- eller axelpartiet. Att hitta övningar man lyckas komma åt avsedd muskel med är nog långt viktigare än huruvida man tränar med fria vikter eller maskiner. Det här blir en utmaning.


Stående skruvpress (ss1)

7 kg 18
9 kg 2x25

Det döda stoppet i botten kändes bra. Går att slappna av nästan hundraprocentigt och bara låta hanteln ligga på handen.


Stångcurl (ss1)

20 kg 20
22,5 kg 20

Dött stopp mot bänkpresställningen.


Modifierade sidolyft i hiss (utan underarmar)

15 kg 30
17,5 kg 2x30


Armbrytningscurl i hiss

15 kg 20
17,5 kg 2x20-25


Sittande inåt-och-snett-nedåt-press i maskin ("Wide Chest Press", vikt per sida)

20 kg 30
25 kg 2x30


Latsdrag, breda med överhandsgrepp

35 kg anpassning
45 kg 2x25

Staplade tiokilosplattor på dynan för att komma högre upp och kunna köra med dött stopp. Funkade bra.


Axelpress i maskin (vikt per sida)

5 kg 2x30


Triceps kickback i hiss (rep)

20 kg 2x40

Halvdött stopp med hjälp av den vilande handen som användes som broms på tillbakavägen.

[baktung]

Underkropp

Plan: lägga på lite vikt i lowbar och känna efter. Hålla fortsatt höga reps i backoffen. Nån markvariant på det och lite mage.

Det blev ett bra pass. Trycket har kommit tillbaka men viktvanan kändes sådär. Testade vindrutetorkare som avslutning och det gick över förväntan. Inga känningar någonstans.


Knäböj (lowbar)

50, 70, 90, 110 kg värmning
120 kg 3
130 kg 2x3 @ 7,5
100 kg 2x10

Körde med en OL-stång idag och trivs inte lika bra under en sådan. Känns svajigare.


Raka marklyft

60, 80, 90 kg anpassning
100 kg 5
105 kg 2x5-6
87,5 kg 12


Crunchmaskin (viktmagasin 60 kg, ss1)

30, 45 kg anpassning
55 kg 2x6
42,5 kg 12


Hängande benlyft i hängremmar (ss1)

4x8-10


Vindrutetorkare i hängremmar

3x15-16

En lightversion då jag hänger i hängremmar för att spara på armar och händer. Var nästan lättare än raka benlyft. Såhär: