Från inaktivitet till tyngre vikter. - Sidan 47 - Kolozzeum Forum

baktung · 2017-08-23, 22:18

Citat:

Ursprungligen postat av 1x0

Men varför ska du gå upp och maxa varje pass? Nöt volym istället, bättre för bibehålla musklerna vid kaloriunderskott!
Fast ser ut som din plan är upp till tung 2a sedan några dropbacksets/offbacksets/offdropbacksets/backoffsets?

Känns livsfarligt (för mig iallafall) att köra bältlyft sedan slänga av det nästkommande (tunga) set. Har faktiskt aldrig vågat prova det! Alltså t.ex köra 4x5reps på 80% med bälte, sista (5x5) setet slänger man av sig bältet.

Kanske deffar du väl fort? Fast ett kilo fettviktnedgång per vecka ska vara ok över 15% fetthalt? Finns någon formel hur fort en kan gå ner, utan allt för stor muskeltapprisk, baserat på fettprocent. (Orkar inte leta upp den!)

Hahaha, för att jag är en smultrare som vill testa var gränsen går. Känner mig levande av det på gymmet och får en kick. Kan inte låta bli när jag väl är där. Men att göra det i Smithen var ren och skär kretinism. Det får inte hända igen. Dessutom tänkte jag inte maxa utan bara köra en negativ på 160 kg. Jag har fått för mig att negativa reps borde vara ett jävligt bra sätt att bli starkare på egentligen. Så jag försöker implementera det i både hantelpressar och så småningom även böj. Tänkte bara testa lite i lördags.

Sen kanske det finns forskning på att negativa reps inte alls är något magiskt men jag kommer ge det en chans sen när jag försöker öka i böjen. Läste att någon amerikansk elitlyftare börjar att känna på en ny vikt i böjen genom att först bara landa den, d.v.s. en negativ rep. Minns inte vem det var, oviktigt.

Jo, mina pass har innehållit låg volym under deff. Ganska tungt men låg volym. Egentligen inga maxningar förutom sista veckan nu i strumplästen, annars bara tung tvåa på 140 kg typ som du säger, med någon rep kvar i tanken och sen ett par backoffs. Har också hört att lite högre reps ska göra att man behåller mer av musklerna men så länge jag inte drar på mig för mycket fatigue med många tunga lyft och hög volym så hoppas jag att mina ganska tunga tvåor ändå är överkomliga för att behålla både styrka och muskler.

Fast nu körde jag samtliga set i böjen utan bälte. Bara i sumon jag hade bältet. Så det du beskrev skulle jag heller aldrig våga göra.

Har ändå inte tappat nämnvärd styrka nu under deff så jag tror inte jag går ner för fort. Han Daniel på Styrkelabbet gick ju ner 8 kg på 10 veckor och det var ännu snabbare takt. Jag snittar bara 0,64 kg per vecka. Sen vet du ju att jag kör på känn och inte efter något program, och då blir det antagligen mindre logiskt allting.

baktung · 2017-08-24, 16:50

Citat:

Ursprungligen postat av frys

Kan inte tänka mig hur stark jag skulle känna mig ifall jag gjorde en 4a på 150 medans jag vägde 14kg mindre(Ifall vi nu tänker 5 rm som i ditt exempel) :P

Räknade ut att det vore en 4a på dubbla kv? lol

Låter trevligt :P

Jo, fast jag hade inte tränat så länge när jag vägde 98-99 kg, för ett år sen. Bara ett år på gym typ. Sen dess har jag gått ner mycket i vikt men bräckt mitt pers i knäböj. I frontböj har jag inte bräckt mitt pers på 120 kg som jag satte för nästan exakt ett år sen snart, men jag har heller inte satsat på det. Tror jag kommer kunna persa där när jag börjar äta på igen snart. Men klart det känns skönt att bli starkare trots att man tappar kilon.

Sen hade jag säkert 30 kg "övervikt" när jag vägde 99 kg. Jag kommer inte ha synliga rutor när jag väger 80 kg ens. Skulle behöva komma ner mot 70 kg antagligen innan jag ligger på 10 % fett. Så det har funnits en del att förbränna.

baktung · 2017-08-24, 22:12

Cardio och conditioning

Drog av ett sent pass för att hålla förbränningen uppe.

Crosstrainer - 35 min

Fartlek. Maxpuls 155. Snittpuls 125-130.

Husmorsgymnastik med 10 kg viktplatta - 10 min

Ganska högintensiv ledsmörj som avslutning.

baktung · 2017-08-25, 21:35

Överkropp

Planen var bröstfokus med lite armar och nån dragövning på det.

Kände mig härligt starkare idag än förra veckan. Riktigt bra känsla i hantelbänken och sen en våldsamt stark känsla i det avslutande latsdraget. Fint pass!

Sned hantelbänk (ss1)

12, 18, 22, 28 kg värmning
34 kg 5
38 kg 3 (PB! +2 kg) @ 10
42 kg 4 (negativa)
34 kg 6 @ 10
28 kg 15 @ 10

Personbästa! Satt riktigt fint. Den 15 september 2016 gjorde jag 36x6 i övningen men vägde då 99 kg. Nu är jag äntligen lika stark igen men på 84 kg kv. Går framåt bra i pressövningar just nu med andra ord, efter att jag fimpade bänkpressen. Axlarna känns också friskare utan stångpressar. Kommer fortsätta att jaga dessa 40-kiloshantlar!

Stångcurl (ss1)

20, 25, 30, 35 kg värmning
40 kg 4
45 kg 4
37,5 kg 8x4 (explosivt)

Kände mig däremot inte råstark i curlen idag så valde att testa en specialare med flera explosiva set. Starkare mot slutet.

Armhävningar

5x10

Dips- eller tricepsmaskin med växelspaksliknande handtag, sittande

100 kg 10 (hela magasinet)
110 kg 3x10

Rätt skön maskin men ska komma igång med dips igen inom kort.

Latsdrag, breda med överhandsgrepp

45, 60, 75 kg anpassning
85 kg 3
95 kg 3 (PB! +5 kg)
85 kg 8 (RPB! +5 reps)
70 kg 10 (strikt)

Kanonform! Kör förvisso med cheat (gung) på toppvikterna, men aldrig kört på 95 kg innan. Hade 90x4 (med sämre känsla minns jag) samt 85x3 som bäst. 70x10 stillasittande lär också vara pers.

baktung · 2017-08-26, 19:57

Cardio och conditioning

Crosstrainer - 25 min

10 min uppvärmning.
6 högintensiva intervaller på vardera 20 sek på motstånd 20 av 25, med hjälp av armarna.
3 min nedvarvning.
Snittpuls 130.

Roddmaskin - 10 min

Jämnt tempo. Drygt 2000 m.

Husmorsgymnastik med 10 kg viktplatta - 5 min

baktung · 2017-08-27, 19:10

Underkropp

Böj som första övning även idag. Tror jag får ut mer av att köra böjen först då ländryggen kanske kommer att gnälla i marken.

Fick till ett riktigt skönt pass även idag. Aningen långt kanske då jag blev lätt illamående sista kvarten, men kände för någon extra övning. Inget gnäll från länden och fina vikter trots defftryck. Bådar gott!

Rätt trötta morgonviktsnoteringar den här veckan för övrigt. Det lossnade aldrig riktigt. Halvplatå liksom. Senaste sex dagarna: 84,6-84,3-84,3-84,2-84,1-83,8. Ätardag idag och sen nya tag mot låga 83 nästa vecka!

Pausböj (highbar, 1-2 sek stopp i botten)

40 kg 6
60 kg 6
80 kg 2
100 kg 1 (Gud, vad tungt det kändes.)
110 kg 1 (Något lättare än 100 kg, jag fortsätter.)
120 kg 1 (Helt okej, som på 110.)
130 kg 1 @ 8 (Bra träff! Nu kom jag igång!)
140 kg 1 @ 9 (Lika bra igen! Såg lätt ut enligt passaren.)
150 kg 1 (PB! +10 kg) @ 10 (Ja då! Jämnt och bra tryck hela vägen, ingen supergrind.)
127,5 kg 2x1 @ 9 (Fuck, nu sinade krafterna!)
115 kg 3x1
80 kg 1x10

Backoff-seten på 127,5 kg kändes oväntat tunga efter maxningen. Valde att sänka till 115 kg för att få ihop fem ettor. Det var som att luften gick ur. Annars riktigt nöjd.

Marklyft till knäna ("skrapa smalben")

60 kg anpassning
80 kg 2x8

För att hitta bentrycket. Hört av en kompis att Janne Salmela kör denna övning med sina elever i marklyftslägret på SATS. Tänkte jag kunde testa.

Rumänska marklyft

60 kg anpassning
80 kg 8
100 kg 2x8

Blev ovanligt djupa. Fokus på bentryck.

Utfall bakåt med frontgrepp (reps per ben)

40, 50, 60 kg anpassning
70 kg 2x5

Stående vadpress i maskin (150 kg viktmagasin)

65, 80 kg anpassning
100 kg 4
115 kg 4
130 kg 4
145 kg 2x4-6 (PB! +5 kg)
115 kg 3x8

Ruggigt bra svar i vaderna för en gångs skull. Behövde knappt anstränga mig på 100 kg. Antagligen för att jag var ordentligt påslagen. Bara 5 kg kvar på magasinet nu som jag aldrig har maxat ut. Sparar dessa till senare.

baktung · 2017-08-29, 20:58

Överkropp

Prioritet axlar. Armar där det passar och nån dragövning.

Kände mig småseg idag. Tog ändå ut mig mer än jag borde ha gjort. Blev tyvärr så då jag vaknade till efter uppvärmningen även om styrkan inte var topp-topp. Och kunde förstås inte hålla igen. Godkänt pass men inte mer.

Tycker för övrigt jag börjar se helt utmärglad ut i spegeln nu. Har verkligen smalnat av. Bortsett då från det lilla midjefläsket som guppar sådär envist under tröjan. Men det måste ha minskat för midjemåttet har äntligen börjat röra på sig. 95 cm den 20 juli har blivit 92 cm idag. Så många cm midja har inte försvunnit på en dryg månad tidigare. Ny lägstanotering morgonvikt: 83,6 kg imorse!

Sittande skruvpress (ss1)

8, 12, 16, 20, 24 kg värmning
28 kg 4 (RPB! +1 rep)
30 kg 3 (till hakan)
34 kg 3 (negativa)
Styrkedropset: 22-20-18-16-14-12 kg 3-3-3-4-4-6 reps (explosiva, ej fail)

En rep extra på 28 kg från senast men de negativa på 34 kg kändes lite tyngre än förra gången. Helt okej ändå.

Hantelcurl (ss1)

12-18 kg 6-8 set

Den här övningen blev helt ostrukturerad idag. Körde några set med fler och några med färre reps. Några med ett lite annat utförande där man drar upp överarmen med axeln, och några normala.

Sittande press bakom nacken i smith

15, 35, 45 kg anpassning
55 kg 4x3 (explosivt)
40 kg 12

Dips @ 83,6 kg morgonvikt

-30 kg anpassning i dipsmaskin
kv. 5x5

Tungt. Var ett tag sen. Lossnade lite på slutet och hade fler reps i tanken.

Pullups @ 83,6 kg morgonvikt (ss2, ss3)

45, 60, 75 kg anpassning med latsdrag

kv. 5 (V-grepp)
kv. 5 (neutralt grepp)
kv. 5 (V-grepp)
kv. 5 (neutralt grepp)
kv. 5 (V-grepp)

Triceps pushdown (vinklat handtag, ss2)

12,5, 15, 17,5 kg anpassning
20 kg 2x10

Framåtlutande french i hiss (vinklat handtag, ss3)

20 kg anpassning
25 kg 2x16

baktung · 2017-08-31, 20:35

Underkropp

Planen var att köra lite lättare böj och mark idag och avsluta med lite mage.

Vilodag igår. Tog det väldigt lugnt och kände mig sliten. Hade också tappat mycket vikt under ett dygn och vägde in på 82,7 kg igår morse. Så gårdagens vila kombinerades med lite refeed och imorse var det mer acceptabla 83,4 kg igen.

Blev ett helt okej pass ikväll. Lassade på lite i böjen men gick inte onödigt tungt.

Knäböj (lowbar)

20, 40, 60, 80, 100 kg värmning
120 kg 2
130 kg 2

Tekniken i lowbar kändes inte hundra. Har blivit lite för mycket highbar på sistone.

Frontböj

60 kg 8
70 kg 5x2
60 kg 15

På 70 kg körde jag en explosiv rep + en med långsam excentrisk fas och lång paus i botten. Planlöst, men why not liksom.

Smalmark

60, 80 kg anpassning
90 kg 2x5

Raka marklyft

70 kg 2x12

Crunchmaskin

25 kg anpassning
40 kg 2x10

Ryggresningar

+00 kg anpassning
+20 kg 5
+40 kg 5
+60 kg 3x5

Lite bonus som avslutning.

baktung · 2017-09-01, 22:36

Cardio (lågintensivt)

Kvällspass på crossen. Trött i armarna efter att ha skurat butikshyllor på jobbet i tre timmar.

Crosstrainer - 55 min

Snittpuls runt 120. Bara med benen idag.

Bob90 · 2017-09-01, 22:40

Citat:

Ursprungligen postat av baktung

Trött i armarna efter att ha skurat butikshyllor på jobbet i tre timmar.

baktung · 2017-09-02, 07:07

Citat:

Ursprungligen postat av Bob90

Slitig rörelse faktiskt. Värsta är att den är omöjlig att utföra effektivt med fel arm. Så det blir högern som får ta allt. Känns som något man borde kunna göra med fel arm också men icke sa nicke. Helt handikappad.

Bob90 · 2017-09-02, 08:01

Citat:

Ursprungligen postat av baktung

Slitig rörelse faktiskt. Värsta är att den är omöjlig att utföra effektivt med fel arm. Så det blir högern som får ta allt. Känns som något man borde kunna göra med fel arm också men icke sa nicke. Helt handikappad.

Ja, det tar typ 3 ggr så lång tid med vänstern. Samma sak när jag fick "äran" att handpacka typ X tusen kuvert flera gånger

Dock så lärde jag mig till slut att göra det på en fullgod hastighet med vänstern också. Och så fick man variera sittande, stående osv.

baktung · 2017-09-02, 10:27

Citat:

Ursprungligen postat av Bob90

Ja, det tar typ 3 ggr så lång tid med vänstern. Samma sak när jag fick "äran" att handpacka typ X tusen kuvert flera gånger

Dock så lärde jag mig till slut att göra det på en fullgod hastighet med vänstern också. Och så fick man variera sittande, stående osv.

Packa kuvert. Monoton skitgöra i sitt esse. Mitt första sommarjobb var på ett kuverteringsföretag så jag vet vad du menar.

Hyllorna var i alla fall på olika höjder så jag kunde trycka på med vänstern i rätt höjd för att få bort det värsta, men precisionstorka med vänstern var lika segt som att skriva.

Bob90 · 2017-09-02, 15:37

Citat:

Ursprungligen postat av baktung

Packa kuvert. Monoton skitgöra i sitt esse. Mitt första sommarjobb var på ett kuverteringsföretag så jag vet vad du menar.

Hyllorna var i alla fall på olika höjder så jag kunde trycka på med vänstern i rätt höjd för att få bort det värsta, men precisionstorka med vänstern var lika segt som att skriva.

Haha japp, snudd på att man skulle utveckla ett studiemotiverande program där sökande får handpacka kuvert i typ 6 månader

Jo, vissa grejer behöver man ju dominanta handen för liksom :P

baktung · 2017-09-02, 22:08

Citat:

Ursprungligen postat av Bob90

Haha japp, snudd på att man skulle utveckla ett studiemotiverande program där sökande får handpacka kuvert i typ 6 månader

Kuvertering är bland det mest själsdödande man kan göra, ja. Jag skötte iofs en maskin som gjorde jobbet men det är ju millimeterprecision för att den ska skjutsa in det vikta pappret i kuvertet så mycket tid gick åt till att justera maskinen. Allt pappersdamm var värst. Och så blev man torr om fingrarna.