Från inaktivitet till tyngre vikter.

[baktung]

Underkropp med extra cardio

Planen var att känna efter hur lowbar skulle kännas efter nio dagars bortavaro från tung benträning. Freestyle efter det.

Vet inte hur stora förhoppningar jag hade på dagens pass egentligen. Jag deffar trots allt fortfarande. Styrkan var okej men ingen riktig spänst i benen. Blir matt tidigt i seten, vilket tyder på deff. Ett godkänt pass.

Fick för övrigt hem mitt bälte idag. Tänkte dock introducera det i en övning åt gången. Börjar med marklyftet om några dagar och ser hur det känns. Första intrycket är att det är styvt som satan. Får ju verkligen anstränga sig för att spänna bältet. Storleken (Large) var perfekt och när jag spände ordentligt hamnade jag på mittenhålet av elva möjliga.

Sen var jag ledig idag och tog en morgonpromenad a.k.a. wake-up-walk. Mötte inte en kotte i skogen trots att jag gick på stigarna där det brukar gå folk. På hemvägen, 15-20 min hemifrån i normal takt, slog ett sjuhelvetes migrerande motorkomplex till och jag kunde inte ta ett steg utan att förvärra situationen. Insåg ganska fort att jag inte orkade lida hela vägen hem och snubblade uppför en slänt, hukade under en gran och gav naturen ett rejält tillskott. Det är första gången för mig, förutom när jag var 12 år och vägrade närma mig ett torrdass vid en stuga på Åland. Den gången gick jag flera dagar över tiden och mådde dåligt. Numera står jag uppenbarligen inte ens ut en kvart.


Knäböj (lowbar)

40 kg 6
60 kg 3
80 kg 2
100 kg 2
120 kg 2
130 kg 2
140 kg 2 @ 9
120 kg 4
100 kg 6
80 kg 8


Smalmark med stopp 1 cm över golvet (2-3 sek stopp)

60 kg 3
80 kg 5x3


Stående vadpress i maskin

50, 70 kg anpassning
95 kg 2x8
70 kg 3x10


Crosstrainer - 30 min

Lugnt tempo. Både ben och armar. Puls runt 130.

[Kålle]

Det är nog bara att vänja sig vid konstanta blåmärken på höfterna

Fan va kul du lär ju säkert kunna öka mark och böj efter deffen. Tydligen ska bälte hjälpa som mest i böj så det här ser jag fram emot!

[baktung]

Ursprungligen postat av Kålle

Det är nog bara att vänja sig vid konstanta blåmärken på höfterna

Fan va kul du lär ju säkert kunna öka mark och böj efter deffen. Tydligen ska bälte hjälpa som mest i böj så det här ser jag fram emot!

Tack för pepp! Ja, det ska bli spännande att se vad jag kan få ut av bältet. Jag kanske rent av lär mig att älska det.

Har inget emot lite fler blånader. Axelpartiet är ändå konstant rött av böjmärken.

[baktung]

Överkropp med extra cardio

Hinner inte träna imorgon så körde idag istället. Blev sent. Planen var bröstfokus och sedan på känn.

Hyfsad styrka även om bänkpress inte känns bra för axlarna. Så skippade den ganska fort. Ett väl genomfört pass. Ny lägstanotering morgonvikt: 84,2 kg.


Bänkpress

20, 40, 50, 60 kg värmning
70 kg 2x3
50 kg 15


Sned hantelbänk

20, 26 kg anpassning
30 kg 5
34 kg 5 @ 9
40 kg 3 (negativa)
30 kg 9 @ 9


Armhävningar

10 (normalbrett grepp)
10 (lite smalare grepp)
10 (normalbrett grepp)
10 (lite smalare grepp)
10 (normalbrett grepp)
10 (lite smalare grepp)

Totalt 60 armhävningar.


Pullups @ 84,2 kg morgonvikt

45, 60, 75 kg anpassning med latsdrag
5 (V-grepp)
5 (neutralt grepp)
5 (V-grepp)
5 (neutralt grepp)
5 (V-grepp)
5 (neutralt grepp)
5 (V-grepp)
5 (neutralt grepp)
5 (V-grepp)
5 (neutralt grepp)

Totalt 50 pullups.


Crosstrainer - 30 min

Lugnt tempo. Både armar och ben. Snittpuls 130.

[baktung]

Cardio (låg- till medelintensivt) och lite conditioning

Känt mig trött och omotiverad på jobbet ett par dagar. Får anstränga mig för att visa gott humör. Beror väl egentligen inte på deffen som sådan utan på att träningen är det enda som normalt sett ger positiva input. Och plockar man då bort njutningen i att (få resultat av att) kunna träna hårt så trubbar man ju av detta input, även om det är skönt att röra sig. Buddhisten i mig kräver dock att jag lider vidare och ler brett under tiden.


Crosstrainer - 30 min

Lugnt tempo. Puls kring 120.


Roddmaskin - 10 min

Medelintensivt. Har svårare att ta det lugnt i den här maskinen.


Crosstrainer - 30 min

Lugnt tempo med inslag av småryck och minispurter. Puls kring 125.


Husmorsgymnastik med 10 kg viktplatta - 10 min

[baktung]

Underkropp

Planen idag var att testa bältet i marklyft. På känn efter det.

Borde egentligen inte ha tränat idag men hade så förbaskat tråkigt i eftermiddag. Kunde lika gärna dra iväg och känna lite på bältet. Varit ivrig att få göra det. Kände mig toksvag efter de senaste dagarnas träning som sitter kvar i kroppen. Dessutom lägstanotering morgonvikt imorse på 83,9 kg. Ser ingen större förändring i spegeln ännu men kläderna sitter lite lösare.


Smalmark

20, 40, 60 kg värmning utan bälte
80 kg 5-6x1 (först utan, sen med bälte)
100 kg 3-4x1 (samma här)

Trivs inte med bälte i smalmark. Hur hårt jag än drar åt det så lättar spänningen i bottenläget vilket gör att jag inte vågar lita på bältet.


Sumomark

60 kg utan bälte
80 kg 5-6x1 (först utan, sen med bälte)
100 kg 2x1 (bälte)
120 kg 1 (bälte)
130 kg 1 (bälte)
140 kg Fail (bälte)
100 kg 2x6 (bälte) @ 9

Här funkade bältet riktigt bra. Utan detta hade jag aldrig fått upp 130 kg idag. Nu var jag rent av nära på 140 kg. Bältet tillåter mig att grinda repetitionen, vilket jag aldrig har upplevt i marklyft tidigare. Skönt, istället för att ryggen ska vika sig direkt. Kändes tryggt med bältet där bak. Gissar att jag kommer få en del extra vikt i sumomark tack vare bältet så småningom. Kommer nog satsa på sumo nu med andra ord. Idag var jag bara matt och fladdrig och borde som sagt inte ha gått tungt.


Knäböj i smith (vet ej vad stången väger)

60, 80, 100 kg-ish anpassning
120 kg-ish 1
140 kg-ish 1
160 kg-ish 1 (negativ fas, landade bara vikten)

Finns inget böjrack på detta gym.


Crunchmaskin (magasin till 65 kg)

20, 35 kg anpassning
50 kg 8
60 kg 2x6
45 kg 20, 15

[frys]

Vart sätter du bältet?

Folk med stor mage brukar ha det långt ner. i sumon lägger jag den rätt högt, typ ovanför naveln med ett snäpp lättare än max

sen kan man inte heller ha bältet genom helt utan måste ha en liten ögla på framsidan annars fastnar man med ena armen ifall man kör mixat :P

Håller med om att det känns lättare att grinda. När man låter magen "välla ut"(ord? xD) mot bältet i bottenläget för att sedan börja dra och trycka med bena då jäklar xD

[baktung]

Ursprungligen postat av frys

Vart sätter du bältet?

Folk med stor mage brukar ha det långt ner. i sumon lägger jag den rätt högt, typ ovanför naveln med ett snäpp lättare än max

sen kan man inte heller ha bältet genom helt utan måste ha en liten ögla på framsidan annars fastnar man med ena armen ifall man kör mixat :P

Håller med om att det känns lättare att grinda. När man låter magen "välla ut"(ord? xD) mot bältet i bottenläget för att sedan börja dra och trycka med bena då jäklar xD

Jag spände bältet ganska långt ner tror jag, så att underkanten av bältet precis låg över kanten på höftbenen och överkanten av bältet precis slutade ovanför naveln. Sen drog jag upp magfläsket ovanför bältet...

Kändes mest naturligt att ha bältet där, från scratch så. Testade längre ner men då åkte det upp av sig själv, och längre upp fick jag inte samma tryck av.

Märkte inget av att fastna med armen när jag körde mixat. Kanske kommer att tänka på det så småningom. Jag märkte dock på slutet att jag borde försöka hålla så smalt som möjligt (tajta ihop) med armarna i sumon. Tycker lättringen börjar för långt ut åt kanterna på styrkelyftsstången och att jag känner mig stabilare ifall jag håller innanför lättringen. Ska laborera med detta mer senare. Men ja, det var jävligt najs att kunna grinda faktiskt. Sen har jag halvkass teknik så ibland faller jag framåt och ibland bakåt.

Ska bli intressant att se vad det kan ge när jag börjar äta på igen sen. 140 kg hade trots allt varit tangerat pers i sumomark, på en riktig skitdag.

Fan vad det dunkar och kryper i låren just nu. Borde inte ha tränat så tungt tror jag. På gränsen till smärta alltså. Blir en ätardag imorgon med start ikväll!

[1x0]

Låter som du har bältet rätt placerat!
___

Hur brett står du i sumon? Vad har du för skor på dig?
Filma och lägg upp på OneDrive!

Du vill stå så brett som möjligt - fast du måste kunna trycka ut knäna så underbenen är i linje med knäna.
Detta hade jag missat men eftersom jag stod ganska smalt ändå (benen vid SL-ringarna) så gjorde jag det på automatik. Sen trycker jag ut knäna bra i böjen utan att tänka på det, så säkert tekniköverföring till sumon med den que'n.
Nu står jag maxbrett och då får jag tänka på det. Har slöat ner min setup för insett hur viktigt en bra setup i sumon är. För det är tyngst i bottenläget, så allt måste vara perfekt. När jag tänker på setupen blir det: trycka ut knäna, vrida in armbågarna (engagerar latsen) och dra slacket ur stången.

Såhär menar jag med knäna:



Greppbredd: Här läser jag olika. Vissa vill greppa med några fingrar in på det blanka, eftersom då blir armarna raka (som jag menar med knäna, ovan). Candito gjorde dock en ny video där han hävdar att bredare greppbredd kan vara fördelaktigt. För då hamnar inte händerna ivägen i utlåsningen. Alltså att man får händerna (fingrarna?) mellan låren och stången i toppläget.
Jag har alltid hållit där räfflorna börjar. Mina armar är nästintill raka där. Du har ju breda axlar, det minns jag när vi mätte axelbredd för räkna ut bänkpress-greppbredd (den artikeln från T-Nation). Så dina armar är nog raka vid räfflorna också.


Här är en skitbra artikel och finns även i videoformat av honom:
http://www.powerliftingtowin.com/pow...w-to-deadlift/

[baktung]

Ursprungligen postat av 1x0

Låter som du har bältet rätt placerat!
___

Hur brett står du i sumon? Vad har du för skor på dig?
Filma och lägg upp på OneDrive!

Jag har fötterna ungefär vid ringarna. Har även provat att stå smalare för att kunna komma ner djupare/rakare. Har faktiskt kört i strumpor senaste två sumopassen. Körde även smithböjen i strumpor igår samt highbarböjen för någon vecka sen när jag gick upp och kände på 160 kg, även den efter att ha markat. Har inte orkat ta på mig skorna samt tyckt att det har känts skönt att böja i strumpor.

Har inte orkat vara så seriös med setupen på sistone. Less under deff, o.s.v. Ska förändra min träning lite när deffen är över. Det kommer bl.a. bli runt ett halvår med tonvikt på hypertrofi för överkropp och även mer högreps för underkropp.

Tack för alla tips. Det där med knäna har jag funderat kring och därför labbat lite med stansen. Du ska få film så småningom så jag kan få en expertbedömning. Tror jag har stora brister.

[baktung]

Deffstats v. 31-33

Startvikt: 91 kg
Startdatum: v. 24 2017
Mål: 80 kg till slutet av september
Utgångsplan: Tappa lite mer än 0,5 kg per vecka, gärna 0,7 kg
Uppnådd hastighet: -0,64 kg per vecka (v.33)

Gick ner från 99 kg till 88 kg mellan september 16 och mars 17. Tog sedan ett deffuppehåll i ca tre månader då jag gick upp från 88 till 91 kg.


Veckomedel:

v. 24 - Data saknas
v. 25 - 90,2
v. 26 - 89,2
v. 27 - 88,4
v. 28 - 88,0
v. 29 - 87,0
v. 30 - 86,8
v. 31 - 85,6
v. 32 - 85,5
v. 33 - 84,6


Kommentar: Efter en smärre krashdiet under v. 31 stod jag sedan på balans en vecka för att återfå humöret. Den senaste veckan har jag tryckt på igen och det har funkat bra. Möjligen varit låg på jobbet men inte gått in i någon vägg. Känt mig hyfsat stark vid flera tillfällen men även tråkigt klen ibland. Kan ännu inte påstå att jag ser någon större skillnad i spegeln men har märkt att kläderna sitter lösare.

[baktung]

Överkropp

Plan: Axlar och biceps i första hand. Nån dragövning. Kanske nåt mer. Inte tungt.

Gick in för pump idag och det kändes skönt. Bra tempo. Ett gött pass.


Stående skruvpress (ss1)

8, 12 kg värmning
16 kg 2x12


Stångcurl (ss1)

20, 25 kg värmning
30 kg 2x8-10


Stående hantellyft åt sidan (ss2)

7 kg anpassning
8 kg 2x12


Hantelcurl och hammercurl i samma set (ss2)

12 kg anpassning
16 kg 2x10-12 per övning

Körde typ först fyra hantelcurl, sen fyra hammercurl, upprepa.


Sittande press bakom nacken i smith (ss3)

15, 25 kg anpassning
35 kg 2x12, 13


Stående french bakom nacken med EZ (ss3)

15 kg anpassning
20 kg 2x12
17,5 kg 20

Någon hann knycka 20 kg medan jag körde i smithen så fick köra med 17,5 kg istället på sista.


Facepulls

45 kg anpassning
50 kg 15
60 kg 12 (hela magasinet)
52,5 kg 15
45 kg 16


Sneda hantelflyes

9 kg anpassning
12 kg 2x15-20

Ganska ny till flyes. Gillar inte plana men sneda är rätt sköna när man kommer upp lite mer över axeln.


Sittande inåt-och-snett-nedåt-press-i-maskin ("Wide Chest Press", vikt per sida)

15 kg anpassning
20 kg 40, 25

För kontakten med bröstspetsen.

[baktung]

Underkropp

Det är så att jag haft ont i ländryggen igen efter senaste passet, när jag testade mitt bälte. Var dock rasande på mig själv efter incidenten och skrev inget här i loggen om detta. Men när jag körde min negativa rep på 160 kg i knäböj i smithen så drog det till igen därnere. Nu lyckades jag dock avbryta direkt och hade låg fart på nedvägen och var nästan ända nere så det var egentligen ingen större fara på taket. Men det kändes så makalöst pinsamt när jag: 1) hade tagit av mig bältet efter sumomarken, och det låg framför mig och hånlog medan jag håller på att skada mig rejält, och 2) går ifrån min princip som jag sedan länge intalat mig själv, nämligen att aldrig gå tungt i smithen eftersom rörelsebanan blir så jävla onaturlig.

Sådär, nu har jag skrivit av mig om det i alla fall. Tog smärtstillande första natten men länden känns redan bättre och jag blev glad idag efter att böjen har gått bra att genomföra. Jag kan pusta ut för den här gången. Det här ryggskottet var inte lika allvarligt som förra gången.

Planen idag var frontböj, känna efter men inte äventyra. Nåt lättare efter det.


Frontböj (OL-grepp)

20, 40, 60, 70, 80 kg värmning
90 kg 5
100 kg 2x4 @ 9,5
85 kg 7 @ 9
70 kg 10

Riktigt nöjd viktmässigt med tanke på att jag gick ned extra långsamt och fokuserade på ländryggen, vilket försvårade övningen eftersom jag inte kunde slappna av, så tekniken satt egentligen inte alls bra. Riktigt nöjd viktmässigt också eftersom jag alltjämt är energilåg. 100x4 är bara en rep ifrån repspers som jag satte på 14 kg högre kv. Riktigt taggad att se hur mycket jag kan få upp böjen när jag väl börjar äta på igen.


Rotationsmark med kettlebell ("Russian Hockey Deadlift", ss1)

16 kg anpassning
24 kg 2x12

Rehab för länden. Brukar kännas ännu bättre efter att jag gjort denna övning och sen vilat ett par dagar.


Weighted Side Bends (ss1)

16 kg anpassning
24 kg 2x10


Plankan

+00 kg 45 sek
+20 kg 40 sek
+40 kg 40 sek
+20 kg 45 sek

Blev även detta extra jobbigt av att behöva fokusera på att inte tappa ländryggen en cm.

[1x0]

Men varför ska du gå upp och maxa varje pass? Nöt volym istället, bättre för bibehålla musklerna vid kaloriunderskott!
Fast ser ut som din plan är upp till tung 2a sedan några dropbacksets/offbacksets/offdropbacksets/backoffsets?

Känns livsfarligt (för mig iallafall) att köra bältlyft sedan slänga av det nästkommande (tunga) set. Har faktiskt aldrig vågat prova det! Alltså t.ex köra 4x5reps på 80% med bälte, sista (5x5) setet slänger man av sig bältet.

Kanske deffar du väl fort? Fast ett kilo fettviktnedgång per vecka ska vara ok över 15% fetthalt? Finns någon formel hur fort en kan gå ner, utan allt för stor muskeltapprisk, baserat på fettprocent. (Orkar inte leta upp den!)

[frys]

Ursprungligen postat av baktung

100x4 är bara en rep ifrån repspers som jag satte på 14 kg högre kv. Riktigt taggad att se hur mycket jag kan få upp böjen när jag väl börjar äta på igen.

Kan inte tänka mig hur stark jag skulle känna mig ifall jag gjorde en 4a på 150 medans jag vägde 14kg mindre(Ifall vi nu tänker 5 rm som i ditt exempel) :P

Räknade ut att det vore en 4a på dubbla kv? lol

Låter trevligt :P