Från inaktivitet till tyngre vikter.

[baktung]

Cardio (lågintensivt)

Tog det hyfsat lugnt idag. Rycktes med av ett par låtar och ökade takten men annars gick jag efter pulsen.


Crosstrainer - 60 min

10 min uppvärmning.
50 min på motstånd 12 av 25. Snittpuls 125-130.

[baktung]

Underkropp

Ledig idag så tränade tidigare. Planen var att känna efter i marken och öka från förra veckans 110 kg, följa upp med lättare böjar och avrunda med dynamisk assistans.

Kände mig inte så stark idag. Marken sämre än förra gången men lyckades öka ändå. Assistansen var rolig. Ett okej pass.


Smalmark

20, 40, 60, 80 kg värmning
100 kg 2
110 kg 1
120 kg 1, 3x2 @ 7
105 kg 4
100 kg 6

Plus 10 kg från förra veckan men kändes tyngre idag. Känner redan på 80 kg om det är en bra eller dålig dag.


Zombieböj med stopp

40, 60 kg anpassning
65 kg 2x3 (ATG med paus i botten)

Riktigt bra djup idag. Känns som det hänt nåt där.


Utfall framåt med zombiegrepp

40 kg anpassning
50 kg 2x5


Utfall bakåt med OH-grepp (ryckfattning)

30 kg 2x8

Lite extra krydda för balansen. Kom på att jag var ouppvärmd och visste inte hur jag skulle få ner stången så kom på den briljanta idén att dumpa skiten ända ner till golvet. Problemet var bara att det var så lite vikt att stången studsade iväg en bit. Hoppas ingen såg.


Crunchmaskin (ss1)

40, 55, 65, 75 kg anpassning
85 kg 5
95 kg 2x4 (PB! +20 kg i denna maskin)
80 kg 2x10

Magasinet går till 125 kg. Riktigt bra ländstöd i den här maskinen. Me like.


Sumostående rotationsdrag i hiss ("Woodchopper", ss1)

12,5, 15, 17,5, 20, 22,5, 25 kg anpassning
27,5 kg 6
30 kg 2x8 (PB! +2,5 kg i denna maskin)
25 kg 10

Förhållandevis tungt viktmagasin. Magasinet går till 50 kg.

[Bob90]

Utfall med zombie

[baktung]

Ursprungligen postat av Bob90

Utfall med zombie

Sugen va?
Blir väldigt roligt med utfall när man experimenterar lite. Och bra för balansen inbillar jag mig.

[Bob90]

Ursprungligen postat av baktung

Sugen va?
Blir väldigt roligt med utfall när man experimenterar lite. Och bra för balansen inbillar jag mig.

Haha lite, jag har funderat på att prova ryckutfall. Där snackar vi nog duktig balans

[baktung]

Ursprungligen postat av Bob90

Haha lite, jag har funderat på att prova ryckutfall. Där snackar vi nog duktig balans

Det är en riktigt rolig variant det också. Jag nöjde mig dock med att promenera bakåt. Kommer nog nästan bara gå bakåt i fortsättningen. Mycket skonsammare för knäna och ingen chans att man trampar snett eftersom man har en hel fot i golvet hela tiden. Framåt känns inte bra.

Ska nog lägga in ett pass ibland med mer helkropp, så jag kan köra mer ryckövningar överlag. Var ju inte riktigt varm i axlarna idag när jag gjorde ryckutfallen...

[Bob90]

Ursprungligen postat av baktung

Det är en riktigt rolig variant det också. Jag nöjde mig dock med att promenera bakåt. Kommer nog nästan bara gå bakåt i fortsättningen. Mycket skonsammare för knäna och ingen chans att man trampar snett eftersom man har en hel fot i golvet hela tiden. Framåt känns inte bra.

Ska nog lägga in ett pass ibland med mer helkropp, så jag kan köra mer ryckövningar överlag. Var ju inte riktigt varm i axlarna idag när jag gjorde ryckutfallen...

Jag har bara kört bakåt sen jag märkte att framåt inte alls fungerade med mina knän (just då, kanske funkar nu men ser ingen anledning till att testa nu).

Men du har alltså provat ryckutfall? Hur var det?
Jag har provat utfall med tom stång och "stötfattning" eller vanlig "pressfattning". Var rätt så meckigt.

[baktung]

Ursprungligen postat av Bob90

Men du har alltså provat ryckutfall? Hur var det?
Jag har provat utfall med tom stång och "stötfattning" eller vanlig "pressfattning". Var rätt så meckigt.

Alltså? Jag gjorde ju det nu senast...

Meckigt tycker jag inte det var. Hade så pass lite vikt att jag bara gjorde en lättare pushpress för att få upp vikten över huvudet. Däremot var jag inte lika sugen på att dämpa stången när jag tog ner den så den fick åka rakt ner i backen. Leker man tyngdlyftare så får man väl göra det till 110 %?

Insåg dock att det är en dålig övning om man inte är uppvärmd i axlarna utan bara i benen. Så under ett helkroppspass passar den bättre.

[baktung]

Överkropp

Plan: Axelpress utan att pusha kilon. Ett steg tillbaka då jag känt mig lite småsliten och även vilade igår. Komplettera med sidolyft, biceps, triceps och nån dragövning.

Blev ett ganska bra pass. Persade i antalet superset med hela fyra stycken!
Kände mig inte svag men har en månad nu haft lite segdragna känningar kring revbenet jag skadade i början av året. Kände av det lite väl mycket i början av passet. Verkar komma på underskott, när bålen magras av. Säker på att mottagligheten för detta beror på min vingscapula på samma sida och att effekten av denna fortplantar sig eftersom skulderbladet ligger fel. Har nämnt det förut.


Stående skruvpress (ss1)

10, 14 kg värmning
18 kg 8
20 kg 8
18 kg 8
16 kg 10
14 kg 14

Blev nåt pyramidliknande.


Stångcurl (ss1)

20, 30 kg värmning
35 kg 6
40 kg 8
35 kg 10
32,5 kg 10


Sidolyft i hiss, utan underarmar (ss2)

20 kg anpassning
30 kg 10
35 kg 2x10

Min specialare. Spänner en ankelrem (som tjejer har till kickback) runt överarmarna. Den är skön faktiskt.


Framåtlutande french i hiss (ss2)

30, 45 kg anpassning
55 kg 2x6-8


Triceps pushdown (ss3)

50, 60 kg anpassning
70 kg 2x6


Omvänd curl med EZ-stång (ss3)

25, 30 kg anpassning
35 kg 2x8-10


Smal kabelpress underifrån med underhandsgrepp (ss4)

12,5 kg anpassning
17,5 kg 10
20 kg 2x10
15 kg 14


Sittande enarmsrodd i hiss (ss4)

50, 60 kg anpassning
70 kg 2x8
50 kg 10


Virtuell repklättring med bodypump-stång

10, 15 kg anpassning
20 kg 2x3-4 varv

En liten förklaring kanske. Jag tar en kortare stång som jag låter stå upp med ena änden i marken och låter sen stången traska uppåt i luften med hjälp av händerna som jag lägger omlott som om jag klättrade i ett rep. Sen sänker jag ned stången på samma sätt. Ett varv räknar jag som en gång upp med stången i luften och sen ner igen. Prova, det är jobbigt!

[Bob90]

Ursprungligen postat av baktung

Virtuell repklättring med bodypump-stång

10, 15 kg anpassning
20 kg 2x3-4 varv

En liten förklaring kanske. Jag tar en kortare stång som jag låter stå upp med ena änden i marken och låter sen stången traska uppåt i luften med hjälp av händerna som jag lägger omlott som om jag klättrade i ett rep. Sen sänker jag ned stången på samma sätt. Ett varv räknar jag som en gång upp med stången i luften och sen ner igen. Prova, det är jobbigt!

Fast det blir väl som omvänd repklättring snarare?

[1x0]

Ursprungligen postat av baktung

Sidolyft i hiss, utan underarmar (ss2)

20 kg anpassning
30 kg 10
35 kg 2x10

Min specialare. Spänner en ankelrem (som tjejer har till kickback) runt överarmarna. Den är skön faktiskt.

Denna låter smart! Då kopplas underarmen bort helt.
Bildgooglade: "upper arm attachment lateral raise cable" men fann inget! Tänkte att någon måste ha kommit på idén tidigare?

Du kör såhär, stående, sittande eller framåtlutad?

Ska prova den idag! Tack för tipset lill-Jöjje!

[baktung]

Ursprungligen postat av Bob90

Fast det blir väl som omvänd repklättring snarare?

Kan man förstås säga eftersom vikten går åt motsatt håll.

Ursprungligen postat av 1x0

Denna låter smart! Då kopplas underarmen bort helt.
Bildgooglade: "upper arm attachment lateral raise cable" men fann inget! Tänkte att någon måste ha kommit på idén tidigare?

Du kör såhär, stående, sittande eller framåtlutad?

Ska prova den idag! Tack för tipset lill-Jöjje!

Scrollade nu ett hundratal klipp på tuben ("lateral raise cable") och fann en kille som tipsat om detta:

https://youtu.be/GYsUzFQCBAE

Där har du min variant. Ankelremmarna jag kör med är dock större än hans rem. Jag står upp och varierar vinkeln jag drar med. Man kan ställa sig nästan helt vänd från maskinen så att det blir som ett frontlyft också om man vill. Gäller att hitta ett läge där man får bra kontakt. Tycker det funkar riktigt bra. Går att belasta mer sådär och känns skonsammare för både armbåge och axel. Samt att man inte tröttar ut greppet. Rekommenderas!

[baktung]

Cardio (medelintensivt)

Idag blev det lite HIIT-stationer. Ville spara benen lite inför morgondagens planerade underkroppspass så jag fokuserade på bål och överkropp och avstod böj- och utfallsrörelser. Tog det förhållandevis lugnt men man blir snabbt andfådd när man kör stationer. Tog ingen ordentlig vila utan jobbade på som om jag hade ett fysiskt arbete. Lugn takt utan stress men med extra explosivitet i vissa övningar.

Hyfsad känsla i kroppen. Lite öm kring revbenet men annars inget.


HIIT-stationer - 30 min

Följande stationer:

• Bära viktkakor / Farmers walk - 2x20 kg fram och tillbaka i rummet
• Sneda farmers walk över en låg friidrottshäck - 2x20 kg (håller bara kakorna på varsin sida om häcken och för vartannat ben över häcken och tillbaka)
• Shrugs med viktkakor - 2x20 kg
• Viktkaka från golvet upp över huvudet - 15 kg
• Ryckdrag - 15 kg
• Hängryck - 15 kg
• Press bakom nacken - 15 kg
• Stångrodd - 15 kg
• Stångcurl - 15 kg
• Viktkaka från ena sidan av kroppen till andra över huvudet - 10 kg
• Dynamisk planka och enbensplanka
• Upp på händer och ner på armbågar i plankposition
• Fällkniven
• Liggande cykling i luften
• Step-up på step-up-bräda på högsta nivån

Ingen direkt struktur. Hann väl igenom alla övningar 3-4 gånger. Gjorde väl 3-20 reps per övning och set beroende på övning.

[baktung]

Underkropp

Plan: Checka av veckans böjform. Följa upp med nån markvariant och avsluta med vader. Skippar övrig assistans helt då jag känt mig stum i musklerna.

Småkänningar kring revbenet på tyngsta vikterna i böj. Gott om energi men noll explosivitet. Annars ett helt okej pass.


Knäböj (lowbar)

40, 60, 80 kg värmning
100 kg 3
120 kg 3
130 kg 2
140 kg 3x2 @ 9
125 kg 4 @ 9
112,5 kg 3x2 (ATG med 2-3 sek paus i botten)

Förväntade mig inga underverk idag. Ingen svikt i musklerna. Ingen explosivitet kvar. Högreps bara att glömma. Skillnaden på underskott är att det känns som att man inte har någon fjädring i kroppen, eller som att cykla med dåligt pumpade däck.

Puttade ju upp stångplaceringen till högsta möjliga lowbar förra veckan och märkte direkt en skillnad i djupet. Så nu kommer jag riktigt djupt i mina pausböjar på slutet och helt utan handledsbesvär. Kan också stå smalare och tekniken blir highbarliknande men med lowbarplacering. Nu när ryggen verkar funka också så känns det som att jag vill återuppta mitt stoppböjande som jag precis hade planerat att köra igång när jag skadade mig i ländryggen. Så blir nog lite mer tekniskt böjande ett tag. Passar bra under deff också.


Ryckmark

60, 70 kg anpassning
80 kg 12x1 (en i minuten, explosivt)


Vadpress 45 grader i maskin

80, 100 kg anpassning
125 kg 15, 8x10 (15 sek setvila, myoreps)

[baktung]

Cardio (högintensivt)

Hade ingen lust att stå och mjölka en timme på crosstrainern så jag snabbspolade lite med hjälp av intervaller. Får hoppas det gjorde nånting för förbränningen i alla fall. Avslutade sedan med fem minuters husmorsgymnastik med en viktplatta för överkroppen.


Crosstrainer - 30 min

10 min uppvärmning.
Åtta högintensiva (men inte riktigt max) intervaller varannan minut från minut 10. Enligt följande upplägg:

25 sek - motstånd 16 av 25
25 sek - motstånd 17
20 sek - motstånd 18
20 sek - motstånd 19
15 sek - motstånd 20
15 sek - motstånd 21
10 sek - motstånd 22
10 sek - motstånd 23

Intervallvila och nedvarvning på motstånd 12.