Marcus - Marklyft & Löpning

[shadowfire]

grymt pass! starkt där att vända på steken

[MackeJuve]

Ursprungligen postat av shadowfire

grymt pass! starkt där att vända på steken

Tack, det var smutt!

Skickat från min FRD-L09 via Tapatalk

[MackeJuve]

Bänkpress
120x5

Dips
8
8
8

Armhävningar
15
13
13

Styrkelabbet har mycket klokt att säga och jag tog till mig lite av hans predikan om armhävningar. Jag är precis som honom dålig på dessa och därmed borde de ha bra träningseffekt. Kul att slänga in ibland.

En eventuell jogg/promenad ikväll, sedan smäller det imorgon. 10,7 km där jag har förberett mig mentalt på att det kommer att bli jobbigt tidigt. Kommer att bli värre än LL. Men det känns som att jag har en bra gameplan och vet vad som väntar mig. Nu kör vi!

Skickat från min FRD-L09 via Tapatalk

[MackeJuve]

22/10 - Höstmilen

Innan:

Gick upp rätt tidigt för att få i mig mat tre h innan loppet. Käk, toabesök och sedan bar det av ut mot starten. Kom dit 45 min innan start vilket var lite väl god marginal. Gick runt lite för att väcka kroppen och började därefter jogga lite som uppvärmning. Kände inget klipp i steget. Den där känslan av att vara en kalv på grönbete infann sig inte. Ajja, inte mycket att göra något åt.

1-5 km

Folk startade som tokar(4:00-tempo) och jag var snabb med att lägga mig i mitt 4:30-tempo. Första fyra, nästan fem, kilometerna är grusväg och jag hittade en perfekt rygg att haka på. En tjej med löparklubb-kläder som höll 4:30 exakt. Tänkte att hon var en väldigt van löpare och därmed bra på att hålla ett jämnt tempo. Jag kände mig fortfarande inte pigg i kroppen men att hålla tempot var inga problem.

5-8 km

Efter en nedförsbacke tornade den upp sig: Mördarbacken. Det första jag tänkte var att den inte såg mycket snällare ut än Aborrebacken. Kände mig manad att gå lite i den, brände rejält i benen. Underlaget var en smal, lerig stig. Den följdes av fler sugande backar och ännu lerigare stigar med gott om rötter. Här hade jag en tuff mental resa när jag började se mina måltider rinna ifrån mig. I.o.m. att jag inte såg mig själv uppfylla målsättningarna så tappade jag lusten för loppet. Gick i flertalet backar, toppat med en vurpa i leran. Tänkte helt seriöst om jag skulle fejka skada för att slippa skiten.

8-10,4 km

Jag tog mig dock samman något. Lusten att pressa skiten ur mig existerade inte men jag skulle i alla fall hålla ett värdigt tempo in i mål. Tog rygg på en gubbe som jag en bättre dag gissningsvis skulle ha passerat för längesedan. Hans tempo fick duga. Bättrade på mitt kilometer-tempo ganska mycket på den här avslutande delen.

Distans: 10,3 km
Tid: 49:22 min
Tempo: 4:48

Efter:

Riktigt besviken efteråt. Eller inte besviken, mer uppgiven. Kraften i kroppen fanns inte och loppet var tuffare än förväntat. De två i kombination med ett för ambitiöst mål gjorde att jag gav upp mentalt halvvägs genom loppet. Det som räddade besvikelsen var att jag faktiskt kom under 50 min. Räddades av att loppet inte var 10,7 km utan några hundra meter kortare.

Hade jag haft ett mer realistiskt mål hade jag kunnat pusha mig själv mer. Jag fick inte "jakt-känslan" när slutet närmade sig i.o.m. att jag redan hade underpresterat så mycket. 4:45-tempo eller 4:50 kändes skitsamma.

Lärdomar:

Det här var ett riktigt terränglopp. Oklart vad jag tycker om dessa. Backarna tog i benen. Ogillar verkligen konceptet med lopp som har en mördarbacke. Gillade inte underlaget. Jag måste också ha förberett mig dåligt eller bara haft otur då jag inte hade något klipp i steget när det väl gällde. Detta hade kunnat göra stor skillnad, att inte känna någonting i benen första fem.

Jag var sliten när jag kom i mål men återhämtade mig väldigt snabbt, ett tecken på att jag inte hade gett max. 4:30 hade i efterhand varit en bragd, dessutom HELT omöjligt utan pigga ben. 4:40 hade kunnat gå med lite mer pannben och mindre besvikelse.

Sammanfattning:

Jag är glad att jag kom under 50 min. Förutsättningarna just idag var uppenbarligen inte bra. Hade jag vetat att jag faktiskt höll ett tempo som gav mig sub 50 hade jag kunnat pusha mig själv mer.

Ser fram emot ett asfaltslopp på 10 km

Skickat från min FRD-L09 via Tapatalk

[pepplez]

Är detta verkligen Macke Marklyft Böckling Juves journal?


Skickat från min iPhone med Tapatalk

[MackeJuve]

Ursprungligen postat av pepplez

Är detta verkligen Macke Marklyft Böckling Juves journal?


Skickat från min iPhone med Tapatalk

Du, marklyft blir det mer av den närmsta tiden. Det här var sista lopp-rapporten för i år. Fastän jag suger på knäböj så längtar jag lite efter att börja nöta det lite igen.

Skickat från min FRD-L09 via Tapatalk

[shadowfire]

Bra kämpat ändå!

Är det trail, obanad terräng osv så är det helt andra tider man jobbar med. Det går inte ens att översätta tider från asfaltslöpning när det blir kuperat, ojämnt underlag mm. Kör jag milen på 48 på asfalt så är det närmare 60 på trail. Vet inte riktigt hur ditt lopp såg ut, men om det var sådant underlag så tycker jag snarare det var grymt bra att du fick den tid du fick. Tittar jag på snabba milenlöpare som kör runt 30-35 på asfalt så är det inte ovanligt att de ligger på 45-50 på trail.

[Shqypnia]

Bra kämpat! Dina rapporter är dessutom mkt bra läsning!

[MackeJuve]

Ursprungligen postat av shadowfire

Bra kämpat ändå!

Är det trail, obanad terräng osv så är det helt andra tider man jobbar med. Det går inte ens att översätta tider från asfaltslöpning när det blir kuperat, ojämnt underlag mm. Kör jag milen på 48 på asfalt så är det närmare 60 på trail. Vet inte riktigt hur ditt lopp såg ut, men om det var sådant underlag så tycker jag snarare det var grymt bra att du fick den tid du fick. Tittar jag på snabba milenlöpare som kör runt 30-35 på asfalt så är det inte ovanligt att de ligger på 45-50 på trail.

Tack

Du har ju rätt här, och jag är på intet sätt jättemissnöjd med min tid. Den är okej. Morsan och en annan som också löpte loppet påpekade även dom att det var en bra tid. Dock kan jag inte vara helt nöjd när jag vet hur jag gick tillväga under loppet. Lite exempel:

- Ramlar omkull. Istället för att snabbt resa mig och börja springa igen så ställer jag mig upp och går en bit, mest för att jag är less på loppet.
- Ett par backar där jag går där jag borde ha kunnat sprungit.
- Avslutande 2-3 km där jag borde ha tryckt på lite mer.

Men så är jag också en väldigt självkritisk person. Jag var trots allt trött när jag gick i mål. 4:40-tempo fanns nog inte i kroppen igår. Däremot borde jag ha kunnat bättrat på tempot och fått närmare 4:40 än 4:50 med en starkare avslutande del av loppet. Bara några sekunders bättre snittempo hade exempelvis gett mig sub 49 min. Det hade gett mig energi att veta att jag sprang mot sub 50 min trots att det gick dåligt. Jag sprang liksom runt i skogen helt otroligt missnöjd över att jag med 100 % säkerhet skulle få en tid klart över 50 minuter.

SKITSAMMA Nu vet jag hur ett trail-/terränglopp är. Jag har dessutom ett tempo att utgå ifrån om jag ställer upp i något liknande i framtiden.

[MackeJuve]

Ursprungligen postat av Shqypnia

Bra kämpat! Dina rapporter är dessutom mkt bra läsning!

Tack så mycket, glädjer mig att höra

[MackeJuve]

Nu slår vi igen portarna för löparsäsongen 2017. Den har gett mig följande:

5 km: 20:54(4:11-tempo)
10,3 km trail: 49:22(4:48-tempo)
30,4 km terräng: 2:49:50(5:35-tempo)

Helhetsbetyget är fem getingar. Jag har gått från direkt dålig kondition och halvslapp kropp till bra kondition. Det är en no-brainer att jag fortsätter med löpningen.

Nu är planen att chilla lite med löpningen. Istället för tre till fyra pass i veckan blir det snarare två till tre pass. Jag kommer inte att sikta på några resultat på länge utan mer köra på känn. En tanke är att springa l-å-n-g-t lite mer frekvent för att vänja kroppen vid att arbeta länge. Vasaloppet går ju av stapeln i början av nästa år.

Jag har redan löparmålen för 2018 halvklara. Det känns dock lite vanskligt att spika dom redan nu då jag lär hinna utvecklas och förbättra mig då de ligger långt bort i tiden. Men på ett ungefär:

5 km(Grabbhalvan): 1) Sub 21 2) Närmre 20 min än 21 min
10 km(Stadslopp): Sub 45
20,1 km(Göteborgsvarvet): Sub 1:40
30,4 km(Lidingöloppet): 1) Sub 2:45 2) Sub 2:40

Mitt knep med löpningen är att hålla den på en lagom nivå av seriositet. 99 % av all löpträning ska utföras så att jag har mersmak efteråt. Tävlingarna ska nästan alltid innehålla minst två målsättningar där den ena är väldigt rimlig och gör mig nöjd och den andra är mer ambitiös och gör mig supernöjd. Allt detta för att minimera graden av ångest och maximera graden av löparglädje.

[Wipflash]

Akta så att du inte blir en smalfet löpare nu bara :o

[MackeJuve]

Faktumet att löpartävlingarna är över för i år innebär att en någorlunda mer seriös styrketräningsfas kan inledas. Jag har typ följande tankar om det som är kvar av 2017:

Knäböj
Rädda det som räddas kan. Ska vi sätta en siffra så ser jag ett max på 160 kg som godkänt och 170 kg eller mer som riktigt bra.

Bänkpress
Jag är i okej slag men det vill sig inte riktigt på de tyngre vikterna. Är rätt sugen på att hoppa på ett program men då kommer jag vara tillbaka i träsket med att ockupera bänkpressen i en timme. Kör nog vidare som jag gör nu. 140 kg för en singel känns som minimum för att jag ska vara nöjd.

Marklyft
Här fortsätter jag att stegra femmorna vecka för vecka. Svårt att sia om vad som händer efter dessa. 250 kg för en singel eller något som motsvarar detta känns väl acceptabelt. Helst av allt ser jag givetvis att jag gör något pb men vågar inte sätta det som mål.

Chins
Jag har gjort 12 st som bäst i år. Kanske har 13 st en bra dag. Så säg 15 st som mål då.

Dips
Jag maxade 10 st häromdagen. Dipsen kommer alltid att utföras efter bänken. Vi sätter målet till 15 st till att börja med.

Skivstångscurl
Jag kan numera curla 50 kg för närmare 10 reps någorlunda strikt. 55 kg är än så länge för tungt. 55x8 med acceptabelt utförande hade suttit fint.

Överlag så kommer jag nog bara att träna på som jag har gjort bortsett från att knäböj och marklyft kommer att förekomma mer frekvent. Det känns tråkigt att inte tro på något pb i någon av de tre stora men det är som det är. Får kompensera med lite utveckling i mindre övningar.

[MackeJuve]

Ursprungligen postat av Wipflash

Akta så att du inte blir en smalfet löpare nu bara :o

Tack för varningen men jag tror att den risken är väldigt liten Löpning är kul men inte SÅ kul. Min utseendefixering, hur mycket man än talar ner den, är nog dessutom på tok för stor för att jag ska befinna mig i någon farozon.

[MackeJuve]

Förlåt för spam men jag stör mig lite på min rapport från loppet, den är skriven i affekt. Jag hade INTE fixat 4:40-tempo med "lite mer pannben". Jag skriver även att 4:30-tempo var helt omöjligt utan fräscha ben, det tempot var omöjligt oberoende av hur fräscha mina ben hade varit. Frida Södermark, en av världens främsta ultralöpare med ett ett pb på milen på 38:26, höll 4:22-tempo.

Jag var för fan redigt trött när jag gick i mål, fattar inte vad jag babblar om. Ett barns logik i flera av mina slutsatser. 4:45-tempo hade säkert kunnat med bättre fart på de leriga skogpartierna och mer jaktinstinkt på de sista två kilometerna. Mer än så vågar jag inte slå fast.