Kolozzeum Forum - Sveriges största träningsforum
Gammal 2019-11-15, 07:01   #4036
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
11-nov 1st legday
kv: 86,1 kg

MObilitet
en del

A. Splitböjspress
8x5
8x8
12/10x6
14/10x8 + 6 OHS

B1. BGSQ Overhead
32x10 Ipsilateral
32x10 Contralateral
28/24x8 Suitcase/Overhead

B2. Banded BB RML-1
55x7 Lila
55x12 Utan

C1. KB Clean + Squat
2x28x4+8
2x28x4+8

C2. Benspark
140x13
140x15
120x15

C3. GHR90° m. GB
4+3
4+2

C4. Reverse Hypers
20
20
15

C5. Svingar
32x20

Kallbad
1st

Biceps
3 set

Rygg
4 set

Shrugs
4 set

Underarmar
2-3 set

Kommentar: Slarvade bort mitt pass så det blev en kompromiss med loggen här. Men volymen är så enorm på måndagspasset (ben och rygg) så det blir två pass. Ett på morgonen och ett på eftermiddagen. Riktigt bra pass iaf. Recovery is on point!
__________________
Instagram: optiholm
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-11-15, 07:14   #4037
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
12-nov press
kv: 85,9 kg
Häng/Shrugs
4 set

Handstand/HSW
2-4 set

Wallslides Fram
15
12
10
10

Y-Raises
2,5x10
2,5x10+10
2,5x10+10

Wallslides Bak
15
15
15
B1. Muscle-up Transitions + Ring Dips
3+15
3+15
7,5+12x8+6 (endast dips och dropset)

B2. Sidolyft BN
3x20
3x20
3x19

C1. GHDSU
2x12x10
2x12x10
2x12x10

C2. LHP 65°
31x6
29x7
29x6+23x5 dropset

C3. HB DB Bench Press
19x10
19x8
19x8

D1. Katana Extensions BN
22x14 (6/8)
22x12

D2. Snöänglar
15x14
15x14
12x15

E1. WGTPD
81x12 @ 21an
81x10 @ 20an

Kommentar: Riktigt bra presspass. Axlarna mår bra och jag börjar få in handstand walks igen. Favoritpasset på veckan, tveklöst. Kort, roligt och allting går som det ska. Refeed på 4250 kcal idag igen för att genomsnittskroppsvikten inte ska bli för låg denna veckan.
__________________
Instagram: optiholm
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-11-15, 07:24   #4038
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
13-nov drag
kv: 86,8 kg

Mobilitet och prepp
en del som vanligt
foamrolling
stretch
rodd

A1. Ring Pullups
7
7
6

A2. 45° Bench DB Row
19x1
19x15
19x13

A3. Wallslides
15
12
15

A4. Handstand Walk
30 steg
35 steg
40 steg

B1. Decline DB Prone Bench ROw
29x10
29x9
29x9 + 23x10 dropset

B2. 45° Bench KB Row
18x15
18x13

C1. False Grip Lat Pulldown
45x12
50x12
55x10

C2. Biceps Blaster
43x12+17
43x9+15

D1. Alternerande Maskinrodd med remmar
68x16
68x14

D2. BX 305
17x14
17x12

E1. Underarmscurls BN och FL Breda Shrugs
36x17+25
43x13+16
43x12+14

Kommentar: Äntligen ett bra ryggpass! Styrkan och uthålligheten är tillbaka. Får fortfarande inte någon väsentlig DOMS i bröst eller rygg av varken tisdag eller onsdagspassen. Det är mest av det isolerade arbetet på armarna jag får träningsvärk av. Jag får lite doms i trapsen och ont i underarmarna men det är inget väsentligt eftersom det läker dagen efter. Så jag tror det är bra och uppbyggande i längden. Riktigt bra!
__________________
Instagram: optiholm
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-11-15, 07:39   #4039
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
14-nov bröst och ben (2nd legday)
kv: 86,4 kg

Uppvärmning
jväla massa mob
rodd 750m

A1. Muscle-up + RTO
3st
3+5s hold
3+5s hold

A2. Benspark
120x20
120x15

B1. BGSQ Optirack
46/18x8 1-2RIR
46/20x7 1-2RIR

B2. DB RML-1
34/29x8 2RIR
36/29x7 1-2RIR

C1. Frontböj med kedjor och skor
60x3
80x2
100x2
124x3 1RIR
129x3 0RIR

C2. GHR m. rak höft
7st
6st

D1. Elevated Bulgarian RPU
14
5x10

D2. Hollow Body Sawpress
14x20
14x20

Roddintervaller
4x250m
1:39/500m
1:38/500m
1:36/500m
1:31/500m
Kommentar: Riktigt bra ben och presspass. Har börjat väva in mer variationer på baksida lår och pressar nu i detta passet. Roddintervallerna var på typ 90-95% av kapacitet så det finns lite kvar i tanken till maxtestet om 2 veckor!
__________________
Instagram: optiholm
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-11-16, 10:39   #4040
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
15-nov #discofredag
kv: 87 kg

Rowcovery
1500m

Rörlighet
en del

A1. SL GB SA Off-Set DBP
12x8
13,5x8
14x10

A2. Plankrodd
10x10
12x10
13,5x10

B1. TXBN 25° EZ-BAR + Lutande Smal Press
30x12+6
40x9+5
30x12+8

B2. Ligg. Hollow Body DB TXBN
10x10+5 (pressar)
10x6
10x7

B3. Bicepscörls
60x12
57x11
57x10

B4. EZBAR Shrugs
30x20
30x20
30x20
30x20

C1. TPD Narrow
84x12 @ 20
84x12 @ 20
84x10 @ 20

C2. Ligg Sidolyft
15x15
12x17
12x17+10x7

C3. Underarmscurls
20x20
25x15

C4. Handstands
3-4 set

D1. Reverse Curls
2,5x15
3x15

D2. Hipthrusts
grönt*15
grönt*15
grönt*15

D3. Handstand Walk
70 steg
60 steg

Kallbad
1st

Rowcovery
1000m

Kommentar: Riktigt bra discofredag. Kroppsvikten var hög och jag bloated så jag refeedar inte idag; sparar det till imorgon istället om jag droppar under eller nära 86kg.
__________________
Instagram: optiholm
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-11-16, 10:46   #4041
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
16-nov lördagsgodis
kv: 85,9 (-1,1 kg)

Rörlighet
jävla massa

Roddmkasin
500m

Handstands
2-3 set

A1. Musclesnatch
40x5
50x3
60x3

A2. Snatch Grip BTN Pushpress
50x5
50x5
60x5

B1. Sittande Skivstångsprezz
40x4
50x3
60x3 0RIR
70x2,5 0RIR

B2. Ligg. KB-Rodd (fokus lats)
28x11 2RIR
28x10 1-2RIR
28x10 + 4 restpause
28x10 + 5 restpause

C1. Benspark
140x20
140x15

C2. Baksida Axlar "305"
17x20
17x20
17x18

C3. Farmers Walk
28x70 steg
32x70 steg

C4. Brutalbänk
20
2,5x13

Kommentar: Trevligt med lite lördagsgott. Gott och blandat, lördags leftovers eller lördagsgodis. Refeedar idag eftersom jag droppade rejält i kroppsvikt under natten. Five weeks out!
__________________
Instagram: optiholm
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-11-17, 11:59   #4042
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
17-nov söndagsrodd och rörlighet
kv: 86,6 kg

Rörlighet
en del

Roddmaskin
1250m teknik

Roddintervaller
5x250m/35r
Pace/Stroke Rate
  • 1:40/25
  • 1:39/26
  • 1:38/29
  • 1:37/31
  • 1:34/35
Total volym: 2500m

Kommentar: Bra återhämtnings/roddpass. Promenader resten av dagen sen fortsätter vi i vecka T-5. Växlar upp en växel till & shredden är på ingång!
__________________
Instagram: optiholm
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-11-18, 16:36   #4043
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
18-nov 1st leg and backday
kv: 86,4 kg

Recovery Row
1250m

Splitböjspress
10x8 Ipsi
12x8 Contra
19/12x8 Suitcase
16/12x8 Filly <-

B. BGSQ Overhead/Frontrack
20/24x8
24/28x8

C. Banded Barbell SLRDL
50x7 Lila
60x12

D1. Gobletsquats
2x28x3+10
2x28x3+9

D2. Benspark
140x15
140x10

C1. GHR90
4+3
5+2

C2. Svingar
28x20
32x20
28x20 RGB

C3. Släde
4x100kg

D1. Alternerande Maskinrodd
68x18
71x14
68x16

D2. BIceps
65x9
65x8
62x8

E. Srhugs i SMith
30x15
35x15
40x15
45x15

Kommentar: Bra ben och ryggpass. Formen ser riktigt krispig ut efter refeed och många steg i helgen. Ser fram emot veckans utmaningar!
__________________
Instagram: optiholm
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-11-22, 08:54   #4044
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
19-nov press
kv: 86,2 kg

A1. Muscleups + Ringdips
3+15
3+10
7,5x2+10
7,5/12x6

A2. SLBN
4x25
5x18
5x17
5x15

B1. Brutalbänk
+2x18
+2x15

B2. High Incline LHP (65°)
31x6
31x6
29x7
29x7

B3. HBDBP
19x7
19x7

C1. Katana Xtensions
22x11 (6/8)
20x15

C2. Ligg. Sidolyft
15x12
15x13
15x12

D. WGTPD
81x12 @20
81x12 @ 20

Kommentar: Bra presspass. Inga konstigheter. Lägger successivt in mer volym i pressar för bröst och sidolyft för axlar.
__________________
Instagram: optiholm
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-11-22, 09:08   #4045
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
20-nov dragdag
kv: 86,5 kg

A1. Hängande Stretch+Shrugs
3 rundor

A2. Walslides
3x10

A3. Bearcrawl
3 rundor

A4. Wallslides
3x15

B1. Wide Fixed Ring Pull-ups
8
6
6

B2. Chest Supported DB-Row 35°
19x15 @ 45°
19x15
19x15

B3. Handstand Walk
25 steg
40 steg
35 steg

C1. Slight Decline DB Bench Row
29x10
29x10
29x10

C2. Chest Supported KB Bench Row 35°
18x14
18x13
18x12 + 19x13 (DB Row)

D1. BX 305
20x15
20x13
20x11

D2. Farmers Walk
18
24
20
28

D3. Sitt. Biceps Blaster
43x14+19
50x8+19

E1. False Grip Pull-downs
55x11
55x10

E2. Underarmscurls + Shrugs
80x15+20
95x12+20 (Semi-rows)

Kommentar: Har i princip kronisk DOMS i ryggen nu när jag ökat volym och frekvens på slutet. Inte ont i ryggen; det har jag inte haft på väldigt länge. Bara go DOMS. Intra/Minor gör inte ont längre heller så jag kan nog gasa på lite med baksida axlar igen. Det verkar bara som att det är renodlad axelextension som retar upp den regionen.


rygg, armar och form börjar utveckla sig
__________________
Instagram: optiholm
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-11-22, 13:49   #4046
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
21-nov 2nd legday (ben och bröst)
kv: 85,9 kg (diet low, dags för refeed)

Teknikrodd
1,5min legs
1,5min legs and body
1,5min legs body and arms

A1. Muscle-ups + RTO
2-3 st
2-3 st
3 st + hold

A2. Sissysquats i powerrack
10
10
12

B1. Benspark
140x15
140x15

B2. Hängstyrkevändningar
40x4
50x4
57x4
65x4
80x4
85x3 (nästan kroppsvikt)

C. Frontböj
80x3 (styrkevändning först)
90x3 (styrkevändning först)
104x3 kedjor
114x3 kedjor
119x2 kedjor

D1. Double DB RML-1
36/29x9
36/31x7

D2. BGSQ Optirack™
46/24x8
51/24x6

E1. GHR
7,5
5,5

E2. Bulgarian Pushups
15 vanliga
13 medicinboll
12 pilatesboll

F. Hängande Lårcurls
12
10

Roddintervaller
6x200m med kompis (avg. pace 1:33/500m)

Kommentar: Sjukt bra benpass. I princip rep-pb i alla viktiga övningar och sinnessjukt bra tryck i rodden trots att jag körde slut på benen innan. Massiv refeed idag så jag kommer väl sluta runt 6000 kcal och +1kg kolhydrat. Väldigt intressant övning för baksida lår på slutet. Ska nog köra den mer. Blir nog dessutom deload för benen nästa vecka eftersom det är maxning i rodd på g OCH event på helgen.
__________________
Instagram: optiholm
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-11-22, 19:19   #4047
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
22-nov #discofredag
kv: 87,3 kg (+1,4 kg)

A1. Impossible Press
14x10 DB
14x10 (KB Off-set)

A2. 3Point Plank Row
14x12
14x10
16x10
16x8

B1. TXBN EZ-Bar 25°
35x11+8
35x10+8
35x9+8

B2. Hollow Body DB TXBN
10x10
10x6 herregud

B3. Sitt. Bicepscurls
60x12
60x10
57x11

B4. EZ-Bar Shrugs
35x20
35x20
35x20
35x20

C1. NGTPD
86x10 @ 20
84x9 @ 20
35x10 (latsdrag)

C2. Ligg. Sidolyft
15x17
15x15
12x18

C3. SLBN
3x18
4x19
4x20

D1. Sitt. Underarmscurls
20x25
25x20

D2. Reverse Curls
10x15
12x15

Kommentar: Carbed UP and ready to BLOW! Det börjar kännas på träningsvolymen att dieten är långt gången nu. Den vill inte riktigt göra de där sista seten, övningarna och repsen som jag planerat. Refeeds är viktigare nu sista 4 veckorna än någonsin!


det är kul att träna armar för första gången någonsin iaf.. när man har ett par
__________________
Instagram: optiholm
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-11-24, 08:47   #4048
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
23-nov helkropp
kv: 86,8 kg

ROddmaskin
1000m teknik
500m fo
500m @ 1:37

A. Musclesnatch + Powersnatch
40x3+3
50x2+3
40x2+2
50x2+2
60x2+2
65x2+2

B1. Sittande Press
64x3
69x3
71x3

B2. Bänkrodd m. barbell
4x020
50x15
60x12
65x10
60x13

C1. BXM
48x20
55x15
55x15

C2. Benspark
160x15
160x15
140x15

C3. Släde
110
110
110

C4. Hngande Benlyft
10
8

Kommentar: Lätt styrke och återhämtningspass med överbliven volym.

Gjorde en kalipermätning nyss på min 34e födelsedag; nästan exakt 4 veckor ut från NYE BKK 2019/2020.
Parillo: 7,9% kroppsfett
FFMI: 23,61 IDP
Fettmassa: 6,8 kg
Fettfri massa: 79,70 (drygt +1kg sen förra årets diet)
Nu är jag hyffsat platt också och jämför med den tokladdade shredded förra årets modell vid samma tid. Jag hade lagt på mig 2-3kg FFM på peaken av min off-season (vid 91-92kg). Slutresultatet blir på julafton när jag är nära toppformen för att se hur mycket av den massan jag klarade av att hålla vid. Den massan har definitivt satt sig på rygg och armar. Försvunnit lite från axlar och ben sen förra året; men det var ett medvetet val att omprioritera. Nästa mesocykel (2020) kommer jag väva in mycket mer bröst och ben.

Gjorde mätningen just nu för att jag känner att denna formen och vikten jag är på nu är långsiktigt hållbar. Jag mår bra fysiskt och psykiskt, äter ordentligt, träningen går väldigt bra och har väldigt få märkbara bieffekter runt 8%. Ungefär denna formen är det rimligt att jag kan hålla året runt (vilket är målet nästa år: Lean, Athletic and Aesthetic). Det enda som inte är hållbart är mängden volym i träningen och steg/dag. Men det är vad som kommer ta mig i krispig form nu under de närmsta 4 veckorna. Allt annat (makros, sömn, träningsplit, bf) är hållbart. Väldigt bra mental och fysisk bas att bygga på inför nästa år/säsong!

Opti out!
__________________
Instagram: optiholm
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-11-25, 15:07   #4049
Don H
Gammal Farbror
 
Don Hs avatar
 
Reg.datum: Jul 2012
Ort: Mogadonien
Inlägg: 506
Grattis på din dag
__________________
Citat:
Ursprungligen postat av Kalle40 Visa inlägg
King Grub. Din lilla hjärna är så förvirrad av alla ovetenskapliga studier, och lekmannastudier du tittat på att du inte längre förstår den enklaste logik.
Citat:
Ursprungligen postat av svenbanan Visa inlägg
Du får väl svara på dina egna jävla frågor om du ska grina över svaren du får.
Don H är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-11-26, 11:27   #4050
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
Citat:
Ursprungligen postat av Don H Visa inlägg
Grattis på din dag
Tackar!

24-nov rowvember
kv: 86,2 kg

Uppvärmning - 4 rundor
20 Hopprep
10 Squats
10 Svingar
15s Höftlyft
10 Hollow Body
Roddintervaller
4x300m (team: you go - i go)

Avg. pace 1:36/500m.

Kommentar: Sista hårda intervallpasset innan 2k-testet i slutet på november aka rowvember. Det är grisigt tungt nu. Baksidorna, vaderna och ländryggen är helt slaktade dagarna efter.
__________________
Instagram: optiholm
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat


Svara

Ämnesverktyg
Visningsalternativ

Regler för att posta
Du får inte posta nya ämnen
Du får inte posta svar
Du får inte posta bifogade filer
Du får inte redigera dina inlägg

BB-kod är
Smilies är
[IMG]-kod är
HTML-kod är av

Forumhopp


Alla tider är GMT +1. Klockan är nu 23:14.


Powered by vBulletin® Version 3.8.8
Copyright ©2000 - 2024, Jelsoft Enterprises Ltd.
Svensk översättning av: Anders Pettersson
Copyright 2015, Kolozzeum (TM)