Hur ska jag träna inför def?

[Lifestyle]

Tjena! När jag fick hjälp av en PT, la han upp detta upplägget för mig som har fungerat utmärkt. Minns att han rekommenderade en deff break efter 3-4 månader och det tänkte jag mig nu. Ska jag fortsätta på samma upplägg under deff? Har också hört att man efter deff ska lyfta tungt, 4-6 reps för variation. Antar att jag behöver annat upplägg då?

Överkropp 1
Lat Pulldown 12,10,8,8
Sittande Facepull 3-4x10

Snebänk manual 3-4x8-10
Axelpress 2-3x12

Snebänk flies 3-4x10-12
Sidehev 2-3x12
Reverse Flies 2-3x30

Bicepcurl manual 2-3x10
Skullcrushers 2-3x10-12


Underkropp 1
Bulgarisk split böj 3-4x8-10
Step up boks 3-4x10

Leg curl 3-4x12-15
Leg Extension 2-3x12-15

Hip thrust 2-3 25,20,15

Benpress 1x100

Stående legs 2-3x10-12
Sittande legs 2-3x20-30


Överkropp 2
Sidehev 3-4x10
Reverse flies cable 3-4x10
Sittande fram sidehev 3-4x10

Liggande flies bänk 3-4x8-10
Cable row 3-4x8-10

Axelpress NG 2-3x10-12
Facepull 2-3x10-12

Ab-wheel
Palloff press mage


Överkropp 3
Smal bänk 12,10,8,8
BB Curls 4x8-10

Bicepcurl 3-4x8-12
Skullcrushers 3-4x10-12

Pushdown Bicep 2-3x8-10
OH rope ex 2-3x12-15
Reverse curls 2-3x8-10

[Beemel]

Ursprungligen postat av Lifestyle

Benpress 1x100

DaFuq?!?

[karlingen]

Jag fokuserar enbart på basövningar när jag deffar.
Max 3 övningar per pass och max 2 träningstillfällen per vecka.
Det ska givetvis vara tungt och jag försöker att öka med 2.5 kg varje pass.

En vecka kan se ut såhär:

Måndag
Squats 3x5
Overhead press 3x5
Deadlifts 1x5

Fredag
Squats 3x5
Bench Press 3x5
Barbell Rows 3x5

I början kunde jag köra 5x5 och 3 dagar i veckan, men när det blev extremt tungt och jag failade flera gånger fick jag sänka till 3x5 för att orka fortsätta öka.

[DerImperator]

Varför försvåra det? Rätt vanligt att man skriver världens bästa träningsprogram inför deff som man sedan totalt kasserar då man inte orkar med hälften av passen. Träna såsom du skulle träna för muskeltillväxt. Slutmålet du vill uppnå är ju detsamma; att stimulera proteinsyntesen. Jag gillar att köra halvkropp med lagomt mycket volym för varje muskelgrupp, och ingenting är skrivet i sten för mig. Känner jag inte för att göra chins kör jag latsdrag istället; känner jag inte för tunga bänkpress kör jag lätta flyes i kabelmaskin med fokus på pump och kontakt istället.

Det är bevisat att variation i reps-antal och övningsval ökar träningsglädjen och motivationen. Sen måste ju man ju tvinga sig till själva gymmet och träningen självklart, men att ha lite mer spelrum gällande vilka övningar jag kör och hur tungt samt setvila gillar jag.

[MrMuggelSnuggel]

Du kommer nog få lite blandade svar. Jag deffar aldrig längre men skulle jag göra det skulle jag fortfarande göra det jag alltid gjorde förr som funkade så sjukt bra...

Och det är 3 dagars träning i veckan. Inte mer. Dom andra 4 dagarna promenerar jag 1 h samtidigt som jag lyssnar på något intressant.

Måndag:

Deadlifts 3x4-6
Militärpress 3x6-8
Chins 3x6-8

Onsdag:

Bänk 3x6-8
Roddvariant 3x6-8
Tricepextensions 3x8-12*
Curls 3x8-12*

Fredag:

Böj 3x6-8
Lårcurl 3x8-12
Benspark 3x8-12
Mage 2x15*
Vader 2x12-15*

Vilar 3-5 min mellan varje set. Är nära failure.

* superset för att spara lite tid tid