Nybörjardeff - Clueless

[Zycore]

Hey!

Tänkte ge mig på en första deff ( ) då jag vill bli av med lite onödigt fett.
Har försökt räkna ut kaloribehovet och jag fick det till 2300, tänkte köra med ett underskott på 500 vilket gör att det landar på 1800.
Är 171 cm lång, väger just nu ca 68 kg och är 28 år.

Dock så tycker jag det är svårt att räkna ut sin aktivitetsfaktor - vad räknas egentligen som lätt, medel och hård träning?

För min del blir det tung styrketräning 3 gånger i veckan, ca 1.5 timme per gång.
Sedan blir det en promenad på sammanlagt 20 minuter, 5 dagar i veckan i normal takt.
Har ett stillasittande jobb, 5 dagar i veckan 8 timmar per dag.
Övrig ledig tid så blir det också mest stillasittande.

Vilken aktivitetsfaktor ska jag välja? Valde "Lätt träning" enligt någon automatisk uträknare vilket då blev x 1.375 , kan det vara rimligt?

Sist: Måste jag anpassa kaloriintaget på dom dagarna jag tränar och inte tränar? Typ dom dagarna jag tränar = mer kalorier, vilodagar = mindre kalorier, eller ska jag ligga på samma kaloriintag oavsett dag?

Tack på förhand!

[Beemel]

Uträknad förbrukning i all ära..

Ta ett par veckor och ta reda på din förbrukning istället.
Blir dels exaktare och dels så lär du dig troligen en del om din kropp på vägen.

Du kan dock använda ditt uträknade värde för att sätta en nivå som du börjar på.

Sen är det bara att korrigerar upp eller ner för att anpassa till din målsättning.

Hur du vill dela upp ditt kaloriintag är av underordnad betydelse.
Jag äter gärna mer på vilodagar. Men för viktens utveckling så är det det genomsnittliga kaloriintaget över längre tid som är intresant.

[MrMuggelSnuggel]

Ursprungligen postat av Zycore

Har försökt räkna ut kaloribehovet och jag fick det till 2300, tänkte köra med ett underskott på 500 vilket gör att det landar på 1800.

Sist: Måste jag anpassa kaloriintaget på dom dagarna jag tränar och inte tränar? Typ dom dagarna jag tränar = mer kalorier, vilodagar = mindre kalorier, eller ska jag ligga på samma kaloriintag oavsett dag?

Börja bara på 1800 och sen utvärderar du efter 2 veckor och gör eventuella anpassningar.

Vill du äta mer kalorier på träningsdagar och ännu mindre på vilodagar gör du det. Men det spelar ingen större roll för dig. Enklast är att hålla sig till samma kalorimängd för nybörjare.

[Så fet]

Som Beemel sa, ta reda på din kaloriförbrukning och gör en utvärdering efter några veckor.
Jag rasade i vikt när jag räknade ut mitt kaloribehov och följde det, men det kan ju även gå åt andra hållet.

[Jarp]

Ta din utgångsnivå, 1800, och lägg till 300 kcal per timme du promenerar (dvs 100 kcal för 20 minuter) och 300 kcal per gymsession (1,5 timme låter ganska långt för deff men det är upp till dig). Dvs en dag du både gymmar och promenerar 20 minuter blir det 1800+100+300=2200 kcal. På det sättet får du mer kalorier på träningsdagar, och mindre på vilodagar. Ditt kaloriintag varierar i så fall mellan total vila (ingen promenad), promenad enbart och träning plus promenad. Från 1800 till 2200. Obs att siffrorna är väldigt oprecisa och något jag tagit från nätet (flera källor).

[Hanse]

Lägg dig på 1800/dag ett par veckor och utvärdera. Att ha olika på tränings respektive vilodag krånglar nog bara till det. I alla fall under utvärderingstiden för att hitta var du ska starta.
Den fördel med att äta mer på träningsdagen i form av mer energi kan du förlora i det större underskottet på vilodagen då du ska återställa och bygga muskler.
Därav förordar jag samma kalorimängd alla dagar.
Min erfarenhet är att många överskattar sin aktivitetsfaktor, framförallt om man inte har långa cardiopass flera gånger i veckan.
Det viktigaste med aktivitetsfaktorn är dock att du håller dig till samma och inte byter (såvida du inte börjar typ köra spinning tio timmar i veckan).
Kontinuitet i allt är nyckeln till att hitta sin nivå... det är därför så få klarar en lång tävlingsdiet... det blir enformigt.
Lycka till och hoppas att du når dina mål.