Kolozzeum Forum - Sveriges största träningsforum
Gammal 2020-08-05, 22:57   #1876
eulalia
Registered User
 
eulalias avatar
 
Reg.datum: Jan 2011
Inlägg: 2 102
Onsdag = Vecka 1, Pass 2!

Knäböj med pinne på raka armar 3x5st
Glutebridge 2x10st
Kickbacks 2x10st/ben
Knäböj, lowbar 50kg 5x5st, 65kg 3x3st, 80kg 3x1st
Ryggresningar långsamt/kontakt 2x10st
Stående abd crunch 30kg 2x10st
Skrynkla handduk 2x1min
Skulderbladsövning med gummislinga 2x5varv
Utåtrotationer med gummislinga uppåt och nedåt 2x1varv
Bänkpress med stopp, mellangrepp 42kg 6st, 52kg 6st, 62kg 6st, 72kg 3x6st, 77kg 3x3st
Dips med lila gummiband 2x8st
Axeldrag hängande (remmar) 4x8st
Enarms hantelrodd (remmar) 2x8st/sida
eulalia är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2020-08-08, 23:17   #1877
eulalia
Registered User
 
eulalias avatar
 
Reg.datum: Jan 2011
Inlägg: 2 102
Lördag = Vecka 1, Pass 3! (Östrand)

Utåtrotationer 2kg 2x15st
Axelprotraktioner 2x15st
Bänkpress med stopp, smalt grepp, explosivt upp 40kg 6st, 50kg 6st, 60kg 5x6st
Ryggresningar, långsamt / kontakt 2x10st
Plankan 2x1min
Skrynkla handduk 2x1min
LB Rehab: Glutebridge och kickbacks 2x10st av varje
Goblet squats med kettlebell 12kg 3x10st

Snabbt avklarat pass före nattskiftet.
eulalia är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2020-08-10, 23:05   #1878
eulalia
Registered User
 
eulalias avatar
 
Reg.datum: Jan 2011
Inlägg: 2 102
Måndag = Vecka 2, Pass 1!

Axeluppvärmning 2varv
Bänkpress med stopp 42kg 5st, 52kg 5st, 62kg 5st, 72kg 5st, 77kg 3st, 82kg 1st, 87kg 1st, 92kg 1st
Bänkpress med tröja (s.kat 42) 130kg 5cm 2st, 150kg 3cm 1st, 160kg 3cm 1st, 165kg 3cm 1st
Bänkpress med stopp, låg brygga 67kg 2x10st
Triceps pushdowns m smalt grepp 20kg 10st, 25kg 3x10st
Smala latsdrag med stopp 50kg 3x10st
Biceps kabelcurl 20kg 3x10st
cc Stående enarmsrodd 40kg 2x10st

Triggerball behandling runt skulderblad och lite foamroller

Har inte kollat vad jag väger ännu. Är nöjd med passet med tanke på att jag har 7 dagars jobb i ryggsäcken varav de flesta var långa nattskift.
eulalia är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2020-08-12, 22:37   #1879
eulalia
Registered User
 
eulalias avatar
 
Reg.datum: Jan 2011
Inlägg: 2 102
Onsdag = Vecka 2, Pass 2! (Östrand)

Utåtrotationer 2x15st
Axelprotraktioner 2x15st
Bänkpress med stopp, mellangrepp 45kg 6st, 55kg 6st, 65kg 6st, 70kg 3x6st, 75kg 3x3st
Dips med hjälp i botten 2x10st
cc Enarmsrodd nedifrån med rotation 5kg 10st, 7kg 10st, 10kg 10st, 12kg 10st, 15kg 10st
cc Enarms latsdrag med full ROM 10kg 2x10st
Långsamma stångsänkningar 2x10st

Lite foamroller och triggerpunkts behandling av skulderblad.

Sänkte vikten med 5kg på dagens bänkpressar pga det var riktigt tungt förra veckan och att jag nu var helt själv på gymmet och saknade safety rack - ev skador är onödiga och inget jag har råd att ödsla tiden med.
eulalia är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2020-08-14, 20:24   #1880
eulalia
Registered User
 
eulalias avatar
 
Reg.datum: Jan 2011
Inlägg: 2 102
Fredag FM = Böj, rehab! (Östrand)

Skrynkla handduk 2x1min
LB: Glutebridge, kickbacks 2x10st av varje
Knäböj med stopp, lowbar 50kg 3x5st, 60kg 3x3st
Ryggresningar långsamt/kontakt 2x10st
Sidoplankan 2x30sek/sida
Gobletsquats med kettlebell 12kg 3x10st
Raka sumomarklyft med kettlebell, långsamt/kontakt 12kg 3x10st
V-stretch 15sek + 15 V sit-ups

Stretching av höft, rumpa och lår
eulalia är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2020-08-14, 22:03   #1881
eulalia
Registered User
 
eulalias avatar
 
Reg.datum: Jan 2011
Inlägg: 2 102
Fredag EM = Axlar! (Östrand)

Armhävning och varannan ”hunden” 20st
Militärpress, smalt grepp 20kg 5st, 30kg 5st, 35kg 5x5st
Axeldrag nedåt i maskin 40kg 3x10st
Sittande sidolyft med hantlar 7kg 3x8st
Framåtlutande sidolyft med hantlar 8kg 3x8st
Facepulls, riktiga 10kg 3x10st

Kort och snabbt avklarat efter jobbet pass! Dubbla skift igår och ska jobba 12 timmar extra imorgon. Man får vara nöjd att man orkar/hinner med någon träning alls.
eulalia är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2020-08-16, 21:43   #1882
eulalia
Registered User
 
eulalias avatar
 
Reg.datum: Jan 2011
Inlägg: 2 102
Söndag = Vecka 3, Pass 1!

Skulderbladsövning med gummislinga 2x5varv
Utåtrotationer med gummislinga upp och ner 2x1varv
Bänkpress med stopp 40kg 5st, 55kg 5st, 65kg 5st, 75kg 5st, 80kg 7st, 85kg 5+F, 3+F
Bänkpress med stopp, explosivt upp 65kg 5x5st
Bänkpress med stopp, parabänk 70kg 3x5st
Triceps pushdowns (90gr) 30kg 3x10st
Smala latsdrag med stopp, sup maggrip 40kg 10st, 50kg 10st, 60kg 10st, 70kg 3x5st
Sittande bred kabelrodd med stopp 60kg 3x8st
Sittande biceps kabelcurl 20kg 12st, 22kg 2x8st

Typ tangerat PB idag är väl OK, kände mig inte i toppform på något sätt efter arbetsveckans 19 timmar övertid
eulalia är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2020-08-18, 06:48   #1883
eulalia
Registered User
 
eulalias avatar
 
Reg.datum: Jan 2011
Inlägg: 2 102
Måndag = Böj, bål och höftrehab! (Östrand)

Ryggresningar långsamt/kontakt 2x10st
Sidoplankan 2x30sek/sida
LB: Glutebridge, kickbacks 2x10st
Skrynkla handduk 2x1min
Knäböj med stopp, highbar 50kg 3x5st, 60kg 3x3st
Plankan 2x1min
Goblet squats med kettlebell 12kg 3x10st
2 x (V-stretch 15sek + v-situps 15st)
Stretching för höft, rumpa, lår
eulalia är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2020-08-19, 07:04   #1884
eulalia
Registered User
 
eulalias avatar
 
Reg.datum: Jan 2011
Inlägg: 2 102
Tisdag = Vecka 3, Pass 2!

Axelcirkulationer med gummiband 2x10st åt varje håll
Bänkpress med stopp, mellangrepp 40kg 6st, 55kg 6st, 65kg 6st, 75kg 3x6st, 80kg 3x3st
Stående hantelpress 16kg 3x10st
Rodd med stopp i ringarna 3x15st
cc Sidolyft, enarms 7kg 3x10st
cc Stående kryssdrag med stopp 7kg 3x10st
Triggerpunkts massage runt skulderbladen med boll
Splitsteg 3x10st/sida
Marklyft, semisumo 60kg 5x5st
Goblet squats med kettlebell 16kg 5x10st
eulalia är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2020-08-19, 22:41   #1885
eulalia
Registered User
 
eulalias avatar
 
Reg.datum: Jan 2011
Inlägg: 2 102
Onsdag = Explosiv bänk och mage!

Bänkpress med stopp, explosivt upp 40kg 5st, 50kg 5st, 60kg 5st, 70kg 5x3st
Jannis specialplanka 2x10st
Saras rumplyft special 2x10st
eulalia är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2020-08-20, 23:46   #1886
eulalia
Registered User
 
eulalias avatar
 
Reg.datum: Jan 2011
Inlägg: 2 102
Torsdag = Böj, rehab, mage!

Glutebridge med ett ben 2x5st
Goblet squats 16kg 5x10st
Ryggresningar långsamt/kontakt 2x10st / varannan
Abd crunch, stående 30kg 2x10st
Benpressar med ett ben 50kg 3x10st/ben

Har bokat tid imorgon för rådgivning då det gäller mina höftproblem.
eulalia är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2020-08-21, 20:18   #1887
eulalia
Registered User
 
eulalias avatar
 
Reg.datum: Jan 2011
Inlägg: 2 102
Fredag = Vecka 4, Pass 1!

Axeluppvärmning 2varv
Bänkpress med stopp 40kg 5st, 50kg 5st, 60kg 5st, 70kg 5st, 75kg 3st, 80kg 1st, 85kg 1st
Bänkpress med tröja (s.kat 42) 135kg lv 2st, 155kg 5cm 1st, 160kg 3cm 1st, 167kg lv 1st, 175kg 1st
Bänkpress med stopp, låg brygga 57kg 2x12st (nedvarvning/genomblödning)
cc Triceps enarms pushdowns med omv grepp 20kg 3x12st
Sittande kabelrodd med stopp, sup grepp 40kg 12st, 60kg 3x8st
Breda latsdrag med stopp, långsamt tillbaka 50kg 3x8st
Biceps, sittande kabelcurl 22kg 3x8st
Musslan håll 10sek 5ggr på varje sida

Kroppsvikt i morse, nästan 90kg. Bra lyft i bänkpressen idag. Besöket hos sjukgymnasten kändes givande också, nu har jag fått ännu mer input och bedömning, och det största felet som gick att hitta var att jag inte kunde slå på/använda gluteus medius, så nu blir det hårdkörning av musslan med förhoppning att jag börjar få tillbaka funktion igen.
eulalia är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2020-08-25, 01:16   #1888
eulalia
Registered User
 
eulalias avatar
 
Reg.datum: Jan 2011
Inlägg: 2 102
Lördag och Söndag, morgon och kväll!

Musslan, håll 10 sek 5ggr på varje sida

Måndag = Underkropp/Rehab! (Östrand)

FM: Musslan håll 10sek 5ggr per sida

LB: Glutebridge och kickbacks 2x10st
Ryggresningar långsamt/kontakt 2x10st
Sidoplankan 2x30sek/sida
Musslan håll 10sek 5ggr per sida
Goblet squats med kettlebell 16kg 3x10st
Pilates ”doppa tån” 10st/sida
Skrynkla handduk 2x1min
eulalia är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2020-08-25, 23:39   #1889
eulalia
Registered User
 
eulalias avatar
 
Reg.datum: Jan 2011
Inlägg: 2 102
Tisdag FM!

Stretching av höft, rumpa och lår, ca 30 min
Musslan håll 10sek 5ggr per sida

Tisdag EM = Vecka 4, Pass 2! (Östrand)

Utåtrotationer 2x15st
Armhävning + hunden 20st
Bänkpress med stopp, mellangrepp 40kg 6st, 50kg 6st, 60kg 6st, 70kg 3x6st, 75kg 3x3st
cc Latsdrag med stopp 30kg 12st, 35kg 12st, 40kg 12st, 45kg 3x8st
Musslan håll 10sek 5ggr

Lade ner, har kännt mig mycket irriterad och öm runt höft och runt höftböjare/skräddarmuskel idag. Återhämtning i horisontalläge tror jag blir bästa medicinen.
eulalia är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2020-08-26, 23:19   #1890
eulalia
Registered User
 
eulalias avatar
 
Reg.datum: Jan 2011
Inlägg: 2 102
Onsdag = Rehab och Böj!

Musslan håll 10sek 5ggr
Goblet squats med kettlebell 16kg 3x10st
Knäböj med stopp, lowbar 50kg 2x5st, 60kg 2x4st, 70kg 2x3st
Splitsteg 2x10st/ben
Marklyft 87kg 3x3st
Musslan håll 10sek 5ggr
eulalia är inte uppkopplad   Svara med citat


Svara

Ämnesverktyg
Visningsalternativ

Regler för att posta
Du får inte posta nya ämnen
Du får inte posta svar
Du får inte posta bifogade filer
Du får inte redigera dina inlägg

BB-kod är
Smilies är
[IMG]-kod är
HTML-kod är av

Forumhopp


Alla tider är GMT +1. Klockan är nu 23:18.


Powered by vBulletin® Version 3.8.8
Copyright ©2000 - 2021, Jelsoft Enterprises Ltd.
Svensk översättning av: Anders Pettersson
Copyright 2015, Kolozzeum (TM)