Jag har varit lite för entusiastisk över att göra tunga dragövningar (chins, marklyft etc) med resultatet att jag överansträngt musklerna som går mellan lill- ring- och långfingret och armbågens insida. Golfarmbåge, helt enkelt. Statiska positioner vid tangentbord och mus har inte gjort saken bättre.
Jag har fått rådet att stretcha underarmarna och låta bli övningar som gör ont, men fortsätta träna i övrigt, så kallad "aktiv vila". Men jag vill ju kunna fortsätta träna rygg på något sätt, så jag har experimenterat med dragövningar med rep och rak armbåge som låser de tre överansträngda fingrarna så att det inte gör ont i armbågen när jag arbetar med ryggmusklerna. Efteråt, typ ett par timmar efter träning, kan jag dock känna av ryggpasset en del i armbågen. Smärtan är diffus, inte akut. Och här kommer min fråga: Om det inte gör ont under passet men lite ont och ansträngt efter passet, borde jag låta bli för att inte göra saken värre, eller kan jag tänka att detta är "aktiv vila"?
Ryggövningar som inte kräver kraftfulla handgrepp mottages för övrigt tacksamt.
Jag har självdiagnosticerad golfarmbåge som jag ådrog mig efter att ha kört viktade chins men även försök till mucle-ups i ringar m.m.
Min erfarenhet är att övningar där armbågarna är nära kroppen fungerar bäst. Typ sittande rodd med smalt grepp eller hantelrodd. Min smärta blir generellt sett bättre efter uppvärmning men är väldigt känslig för tung belastning. Chins med vikter går helt bort. Kör latsdrag med 15-20 rep, väldigt kontrollerat och inga ryckiga rörelser. Jag får också besvär från tricepsövningar så tunga dips och liknande går bort, känns som att min armbåge generellt sett blivit lite instabil också, får lite tendens till upphakningar.
Jag har självdiagnosticerad golfarmbåge som jag ådrog mig efter att ha kört viktade chins men även försök till mucle-ups i ringar m.m.
Min erfarenhet är att övningar där armbågarna är nära kroppen fungerar bäst. Typ sittande rodd med smalt grepp eller hantelrodd. Min smärta blir generellt sett bättre efter uppvärmning men är väldigt känslig för tung belastning. Chins med vikter går helt bort. Kör latsdrag med 15-20 rep, väldigt kontrollerat och inga ryckiga rörelser. Jag får också besvär från tricepsövningar så tunga dips och liknande går bort, känns som att min armbåge generellt sett blivit lite instabil också, får lite tendens till upphakningar.
Lätt och många reps är nog ett bra tips. Gillar set med ganska få reps alldeles för mycket.
Hur länge har du haft dina besvär? Känner du att du lyckas lägga din träning på ett sådant sätt att du sakta men säkert blir bättre?
F.ö., av någon anledning fungerar dips (med lite framåtlut) bra för mig. Kör bara med min kroppsvikt iofs.
Lätt och många reps är nog ett bra tips. Gillar set med ganska få reps alldeles för mycket.
Hur länge har du haft dina besvär? Känner du att du lyckas lägga din träning på ett sådant sätt att du sakta men säkert blir bättre?
F.ö., av någon anledning fungerar dips (med lite framåtlut) bra för mig. Kör bara med min kroppsvikt iofs.
Ungefär ett år. För mig kommer det och går ganska mycket men jag är ganska dålig på att ta det lugnt. Kör ofta för hårt när jag väl tycker det blir bättre. Har haft perioder när det har varit helt borta men sen kört på för tungt och med för hög frekvens och då kommer det som ett brev på posten.
Ungefär ett år. För mig kommer det och går ganska mycket men jag är ganska dålig på att ta det lugnt. Kör ofta för hårt när jag väl tycker det blir bättre. Har haft perioder när det har varit helt borta men sen kört på för tungt och med för hög frekvens och då kommer det som ett brev på posten.
Det där ju lurigt. Jag vill väldigt gärna hitta den där balansen som kallas "aktiv vila" där man faktiskt blir bra någon gång.
Kom att tänka på en annan sak: Flera rehabprogram för golfarmbåge rekommenderar att man jobbar med dynamiska underarmsövningar. Kan man förebygga golfarmbåge genom att till exempel jobba med handklämmor och handledscurls för att bygga styrka i underarmarna?
Det första jag hade sett över hade varit hur du greppar och hur du bibehåller handledsstabiliteten under t.ex roddrörelser. Inte alls ovanligt att folk palmarflekterar i handleden när man drar (alltså att fingrarna och handflatan hamnar mot underarmen under tiden man ror) eller att man curlar med/drar med dorsalflekterad handled. Det som uppstår är då att man använder musklerna i deras förkortade läge (aktiv insufficiens) vilket på sikt kan leda till överbelastningsproblematik.
För golfarmbåge (medial epikondylit) är det ofta rekommenderat med excentriska handledscurlar som sedan, när det inte gör ont och du klarar tunga vikter, övergår i excentriska chins och liknande. Det viktiga är att inte stegra för tungt och att det inte gör särskilt ont.
Det är dock viktigt, om det inte går över eller blir bättre, att man kikar upp detta hos någon kunnig så att man kan utesluta t.ex ulnarisinklämning från armbågen eller lågcervikala besvär från nacken. Det är inte jättevanligt men det förekommer.
__________________
Leg. fysioterapeut.
Skribent på Styrkelabbet
Det första jag hade sett över hade varit hur du greppar och hur du bibehåller handledsstabiliteten under t.ex roddrörelser. Inte alls ovanligt att folk palmarflekterar i handleden när man drar (alltså att fingrarna och handflatan hamnar mot underarmen under tiden man ror) eller att man curlar med/drar med dorsalflekterad handled. Det som uppstår är då att man använder musklerna i deras förkortade läge (aktiv insufficiens) vilket på sikt kan leda till överbelastningsproblematik.
För golfarmbåge (medial epikondylit) är det ofta rekommenderat med excentriska handledscurlar som sedan, när det inte gör ont och du klarar tunga vikter, övergår i excentriska chins och liknande. Det viktiga är att inte stegra för tungt och att det inte gör särskilt ont.
Det är dock viktigt, om det inte går över eller blir bättre, att man kikar upp detta hos någon kunnig så att man kan utesluta t.ex ulnarisinklämning från armbågen eller lågcervikala besvär från nacken. Det är inte jättevanligt men det förekommer.
Tack så mycket för detta! (Såg inte ditt svar förrän nu.) Jag ska verkligen se till att öka belastningen långsamt.
En uppföljningsfråga: excentriska handledscurls är ju belastning med musklerna i rörelse medan excentriska chins ju innebär att händerna/fingrarna är i mer eller mindre statisk position, vilket (väl?) leder till att underarmarna jobbar rätt statiskt. Hur viktigt är det att underarmsmusklerna jobbar excentriskt för att inte bara göra saken värre? Eller handlar det mest om att undvika att jobba koncentriskt?
Förresten, efter du verkar vara kunnig, hur bra/dåligt är det att massera muskelfästena vid armbågen med massagekavel eller tumme?
Tack så mycket för detta! (Såg inte ditt svar förrän nu.) Jag ska verkligen se till att öka belastningen långsamt.
En uppföljningsfråga: excentriska handledscurls är ju belastning med musklerna i rörelse medan excentriska chins ju innebär att händerna/fingrarna är i mer eller mindre statisk position, vilket (väl?) leder till att underarmarna jobbar rätt statiskt. Hur viktigt är det att underarmsmusklerna jobbar excentriskt för att inte bara göra saken värre? Eller handlar det mest om att undvika att jobba koncentriskt?
Förresten, efter du verkar vara kunnig, hur bra/dåligt är det att massera muskelfästena vid armbågen med massagekavel eller tumme?
Du har ju ett par muskler i underarmen som går över leden och därför jobbar, ptja inte statiskt men, i kortare ROM. Både extensorer och flexorer i armbåge/hand kommer att arbeta för att hålla ett stadigt grepp.
OMI-fysioterapeuter brukar (prov)behandla med tvära friktioner, vilket är lite som en massage. Det kan funka väldigt bra. Till skillnad från klippet så håller man sig så nära seninfästningen man kan, men det funkar säkert att göra så som han gör på videon också.
Ungefär 1:45 in.
__________________
Leg. fysioterapeut.
Skribent på Styrkelabbet
Senast redigerad av Scratch89 den 2018-03-20 klockan 11:03.
Du har ju ett par muskler i underarmen som går över leden och därför jobbar, ptja inte statiskt men, i kortare ROM. Både extensorer och flexorer i armbåge/hand kommer att arbeta för att hålla ett stadigt grepp.
OMI-fysioterapeuter brukar (prov)behandla med tvära friktioner, vilket är lite som en massage. Det kan funka väldigt bra. Till skillnad från klippet så håller man sig så nära seninfästningen man kan, men det funkar säkert att göra så som han gör på videon också.
Ungefär 1:45 in.
Tack! Jag har hållit på och trycka lite såsom videon visar i ett par dagar nu och det funkar faktiskt rätt bra. Har också prövat att trycka på en ansträngd punkt på knäets insida som känns lite om jag råkar squata med fötterna i fel vinkel. Återkommer om de långsiktiga effekterna.