Kolozzeum Forum - Sveriges största träningsforum
Gammal 2016-08-21, 13:51   #1
svartakronan
Registered User
 
svartakronans avatar
 
Reg.datum: Oct 2013
Inlägg: 1 343
Min journal.

Hade tänkt börja med en journal för att dokumentera mina framsteg.
Har tränat serriöst i lite mer än 1 år men är riktigt svag i basövningarna och det ska det bli ändring på!

Tiden jag tränat så tror jag att har bytt schema alldeles för ofta vilket har gjort att jag inte fått så bra progression som jag skulle kunnat haft och sen så skadade jag min hamstring för ett par månader sedan som jag inte skötte särskilt bra så det blev långvarit. Skadade även min axel för några månader sedan som också höll i sig men nu äntligen så känns det mycket bättre.
Men nu är jag iaf på rätt väg, har dock tappat en del styrka i knäböj, marklyft och bänkpress vilket är ganska logiskt då jag ej kunnat köra tungt på dessa övningar senaste månaderna.

Kör just nu ett klassiskt 3 split med störst fokus på att öka i basövningarna. Kör 5x5 på basövningarna med undantag i mark då jag varit väldigt försiktig med att öka i vikt och köra tungt då jag drog upp skadan i hamstring igen när jag körde mark för ett litet tag sedan. Men tanken är att jag ska börja köra 5x5 även i mark väldigt snart. Ökar med 2,5kg varje pass i basövningarna ifall jag klarade 5x5 på senaste passet.

Angående kosten så ligger jag just nu på kaloribalans då jag bulkade en del förra året, gick upp ca 10 kg på ca 6 månader.

Ålder: 20(fyller 21 i oktober)
Vikt: 85kg
Längd: 190cm( inte mätt mig på väldigt länge så jag kan vara något längre)

Stats från senaste passen:
Knäböj: 82,5kg 5x5
Bänkpress: (min svagaste övning): 62,5kg 5x5
Marklyft: 80kg 3 set 8 reps(kör väldigt lätt pågrund av skadan i hamstring)

Mål i basövningarna:
Knäböj: 120kg 5x5
Marklyft: 140kg 5x5
Bänkpress: 90kg 5x5

Hur lång tid är realistiskt att jag kan nå mina mål om jag äter och sover bra?

Flyttar idag till en folkhögskola på internat, buffé med lagad mat två gånger om dagen plus frukost och två mellanmål serveras med. Gym finns på skolan, så jag har ganska bra förutsättningar.



Skickat från min iPhone med Tapatalk

Senast redigerad av svartakronan den 2016-08-21 klockan 13:57.
svartakronan är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2016-08-21, 14:49   #2
1x0
Wall of text
 
1x0s avatar
 
Reg.datum: Dec 2008
Inlägg: 4 042
Lycka till!
___________

Citat:
Ursprungligen postat av svartakronan Visa inlägg
Stats från senaste passen:
Knäböj: 82,5kg 5x5
Bänkpress: (min svagaste övning): 62,5kg 5x5
Marklyft: 80kg 3 set 8 reps(kör väldigt lätt pågrund av skadan i hamstring)

Mål i basövningarna:
Knäböj: 120kg 5x5
Marklyft: 140kg 5x5
Bänkpress: 90kg 5x5

Hur lång tid är realistiskt att jag kan nå mina mål om jag äter och sover bra?
Böj- och markmålet är inte så långt borta, skulle jag tro. Däremot är bänkpressmålet i överkant sett till de andra två!
82.5kg> 120kg 5x5 i böj kan du fixa på runt ett halvår, säkert mindre.
140kg i marken, 1x5 (1 set, inte 5) likvärdigt.

Men att öka från 62.5kg> 90kg 5x5, i bänkpress - när det är din svagaste övning. Lycka till. Kommer dröja år, om du inte grisbulkar eller dopar dig.
Bänk är min svagaste övning också: jag har gått från 65kg 5x5 till 80kg 5x5 på 1.5-2 år haha. :P Pendlat mellan 88-97kg i kroppsvikt.

_____

Posta dina dagsformsbilder här också? Såg i dagsformstråden men har för mig jag sett en benbild också? Kanske var någon annan. :P
__________________
<1x0's träningslogg> | 190 - 115 - 210
1x0 är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2016-08-21, 14:55   #3
svartakronan
Registered User
 
svartakronans avatar
 
Reg.datum: Oct 2013
Inlägg: 1 343
Min journal.

Citat:
Ursprungligen postat av 1x0 Visa inlägg
Lycka till!

___________





Böj- och markmålet är inte så långt borta, skulle jag tro. Däremot är bänkpressmålet i överkant sett till de andra två!

82.5kg> 120kg 5x5 i böj kan du fixa på runt ett halvår, säkert mindre.

140kg i marken, 1x5 (1 set, inte 5) likvärdigt.



Men att öka från 62.5kg> 90kg 5x5, i bänkpress - när det är din svagaste övning. Lycka till. Kommer dröja år, om du inte grisbulkar eller dopar dig.

Bänk är min svagaste övning också: jag har gått från 65kg 5x5 till 80kg 5x5 på 1.5-2 år haha. :P Pendlat mellan 88-97kg i kroppsvikt.



_____



Posta dina dagsformsbilder här också? Såg i dagsformstråden men har för mig jag sett en benbild också? Kanske var någon annan. :P

Tack så mycket, det lär behövas!

Innan jag skadade min hamstring så körde jag marklyft på 140kg 2 reps, dock med dragremmar och bälte.
Aa jag anade att det var ett optimistiskt mål i bänken haha. Men 75kg 5x5 då?

Ja det ska jag börja göra, benbild tror jag inte att jag har postat någon.



Skickat från min iPhone med Tapatalk

Senast redigerad av svartakronan den 2016-08-21 klockan 14:56.
svartakronan är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2016-08-21, 22:51   #4
svartakronan
Registered User
 
svartakronans avatar
 
Reg.datum: Oct 2013
Inlägg: 1 343
Blev ett lätt ryggpass idag, kände dock att jag hade bra med energi, blev knappt trött. Passet blev ca 1 timme långt.

T-bar rodd smalt grepp med 15kg exkluderat stången som väger 20kg.
Set 1: 9 reps
Set 2: 11 reps
Set 3: 13 reps
Set 4: 12
Set 5: 10

Hantelrodd 15 kgs hantel
Set 1: 10 reps
Set 2: 10 reps
Set 3: 8 reps

Latsdrag 145kg(felmarkerad kabelmaskin i skolan så vet ej vad det är för vikt på riktigt....)
Set 1: 11 reps
Set 2: 10 reps
Set 3: 8 reps

Baksida axlar i kabel 10x3

Ez stångcurl, 10kg exkluderat stången, vet ej vad stången väger.
Set 1: 8 reps
Set 2: 8 reps
Set 3: 7 reps
sänkte i sista set till 5 kg exkluderat stången
Set 4: 8 reps
svartakronan är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2016-08-22, 15:42   #5
svartakronan
Registered User
 
svartakronans avatar
 
Reg.datum: Oct 2013
Inlägg: 1 343
Idag blev det faktiskt två pass Ett benpass sen ett armpass. Vill inte ha en hel dag åt att bara köra armar så vafan då kör jag det på samma dag haha.

Hade förvånansvärt mycket energi idag. Tränade efter frukosten och vanligtvis brukar jag vara sjukt svag så tidigt på dagen, men jag ökade med 2,5kg på knäböjen.

Knäböj 85kg 5x5

Marklyft 90kg
Set 1: 5 reps
Set 2: 5 reps
Set 3: 5 reps
Set 4: 5 reps
Vågade ej köra sista setet då jag kände obehag i baksida lår som jag tidigare skadat.

Benspark 10x3

Stående vadpress 25kg hängandes i viktbälte, 15x4


Skickat från min iPhone med Tapatalk
svartakronan är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2016-08-22, 15:59   #6
svartakronan
Registered User
 
svartakronans avatar
 
Reg.datum: Oct 2013
Inlägg: 1 343


Dagsformen


Skickat från min iPhone med Tapatalk
svartakronan är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2016-08-24, 17:39   #7
svartakronan
Registered User
 
svartakronans avatar
 
Reg.datum: Oct 2013
Inlägg: 1 343
Igår blev det cardio, 25 minuter på bandet.

Idag blev det bröst, axlar och triceps. Inte kunnat sova så bra inatt så blev ett mindre lyckat pass, men jag tog mig igenom det iallafall.

Bänkpress 65kg
Set 1: 5 reps
Set 2: 5 reps
Set 3: 5 reps
Set4: 5 reps
Set 5: 4 reps

Klarade inte sista setet, så blir att köra på samma vikt nästa bröstpass.

Lutande hantelpress 15kg 8x3

Dips bodyweight
Set 1: 6
Set 2: 5
Set 3: 4

Hantellyft åt sidan 4kg(kör lätt vikt här pågrund av mina tidigare axelbesvär)
10x3

Pushdowns med rep 12x3


Skickat från min iPhone med Tapatalk
svartakronan är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2016-08-24, 17:40   #8
svartakronan
Registered User
 
svartakronans avatar
 
Reg.datum: Oct 2013
Inlägg: 1 343
Min journal.



Dagsformen efter bröstpass.


Skickat från min iPhone med Tapatalk
svartakronan är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2016-08-27, 20:06   #9
svartakronan
Registered User
 
svartakronans avatar
 
Reg.datum: Oct 2013
Inlägg: 1 343
Idag blev det cardio och lite mage.

Igår blev det ett benpass med knäböj, raka mark, bulgariska squat och stående tåhävningar.
Blev inte 5x5 idag i knäböj, tänkte variera mellan varje pass, ett pass med 5x5 knäböj och mark sen det andra passet kör jag lite fler reps samt raka mark istället.

Knäböj:
70kg: 7 reps
80 kg: 4 reps(blev sugen på att höja, egentligen skulle jag kört 70kg här med hehe)
70 kg: 8 reps
60kg: 10 reps

Raka mark (kör väldigt lätt vikt då som jag sagt tidigare är rädd om min tidigare skada i hamstring, men ska höja sakta varje pass)
40kg:
12 reps
10 reps
8 reps
30kg:
12 reps

bulgariska squats med enbart bodyweight 12x3

avslutade med lite tåhävningar med 25kg hängandes i viktbälte 15-20 reps x 4 set
svartakronan är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2016-08-28, 15:27   #10
svartakronan
Registered User
 
svartakronans avatar
 
Reg.datum: Oct 2013
Inlägg: 1 343
Idag blev det ett bröst, triceps och axel pass, hade mycket energi idag. Klarade 5x5 i bänken på 65kg detta pass, yippie!

Bänkpress 65kg
5x5

Hantelpress 15kg hantlar 8x3

Dips bodyweight
set 1: 6 reps
set 2: 6 reps
set 3: 6 reps
set 4: 4 reps

hantel åt sidan 4kg 12x3

triceps pushdowns 8x3.
svartakronan är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2016-08-29, 21:31   #11
svartakronan
Registered User
 
svartakronans avatar
 
Reg.datum: Oct 2013
Inlägg: 1 343
Min journal.

Blev ett ryggpass idag, gick sådär, mindre bra fokus idag.

T bar rodd med 20kg på stången, exkluderat stången som väger 20kg
Set 1: 12
Set 2: 11
Set 3: 10
Set 4: 9
Set 5: 9

Hantelrodd 15kg
10
11
9

Latsdrag brett 86kg(86kg är inte rätt, vet ej vad det motsvarar på riktigt.)
Set 1: 11
Set 2: 12
Set 3: 11

Stångcurl 20kg 8x3





Skickat från min iPhone med Tapatalk
svartakronan är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2016-08-30, 17:06   #12
svartakronan
Registered User
 
svartakronans avatar
 
Reg.datum: Oct 2013
Inlägg: 1 343
Min journal.

Ett hyffsat benpass idag.
Ökade 2,5kg i knäböj och ökade med volymen i mark till 5 set, körde 4 set förra passet.

Knäböj 5x5 87,5kg

Marklyft 5x5 90kg

Körde även enbens benspark, finnen och stående vadpress som komplementövningar.


Skickat från min iPhone med Tapatalk
svartakronan är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2016-08-31, 21:02   #13
svartakronan
Registered User
 
svartakronans avatar
 
Reg.datum: Oct 2013
Inlägg: 1 343
Hade idrott i skolan och körde löpning och lite styrketräning, så hade ingen energi till ett riktigt pass på gymmet sen.
Körde ett teknikpass för bänken istället.
Körde på 50 kg, 8-10 reps runt 10 set med uppvärmnings seten inräknat.
svartakronan är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2016-09-01, 22:58   #14
svartakronan
Registered User
 
svartakronans avatar
 
Reg.datum: Oct 2013
Inlägg: 1 343
Min journal.

Idag blev det ett gött kvällspass med rygg och biceps på schemat. Har sjukt mycket energi på kvällen så det gick bra!

Det som är dåligt med skolans gym är att det ej finns latsdrag maskin, så jag kör i kabel sittandes på golvet(jag kommer för högt upp om jag sitter på en bänk) Sen så är kabelställningens vikter helt felmarkerade. Drar inte 90kg i latsdrag bara så ni vet haha.

T bar rodd med 22,5kg på stången, exkluderat stången som väger 20kg.

Set 1: 12
Set 2: 11
Set 3: 13
Set 4: 10
Set 5: 9

Latsdrag brett 91kg
11
10
7
70kg(satte mig på knä istället och fick bättre kontakt och fick sänka rejält)
10
12

Stångcurl 20kg
9
9
8
15kg
10

Framåtlutande hantel åt sidan 4kg 12-15 reps x 4 set.


Skickat från min iPhone med Tapatalk

Senast redigerad av svartakronan den 2016-09-01 klockan 23:01.
svartakronan är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2016-09-02, 15:14   #15
svartakronan
Registered User
 
svartakronans avatar
 
Reg.datum: Oct 2013
Inlägg: 1 343
Min journal.

Blev ett väldigt bra och energifyllt benpass idag.

Marklyft 100kg 5x5

Knäböj 70kg
12
10
10
9

Bulgariska squats med ena foten på bänk
7kgs hantlar 10x3

Stående vadpress 25kg
15-20x4 set


Skickat från min iPhone med Tapatalk
Pump efter.

Senast redigerad av svartakronan den 2016-09-02 klockan 15:17.
svartakronan är inte uppkopplad   Svara med citat


Svara

Ämnesverktyg
Visningsalternativ

Regler för att posta
Du får inte posta nya ämnen
Du får inte posta svar
Du får inte posta bifogade filer
Du får inte redigera dina inlägg

BB-kod är
Smilies är
[IMG]-kod är
HTML-kod är av

Forumhopp


Alla tider är GMT +1. Klockan är nu 19:25.


Powered by vBulletin® Version 3.8.8
Copyright ©2000 - 2019, Jelsoft Enterprises Ltd.
Svensk översättning av: Anders Pettersson
Copyright 2015, Kolozzeum (TM)