Kolozzeum Forum - Sveriges största träningsforum
Gammal 2014-04-18, 19:59   #61
koncept
hopplös teoretiker
 
koncepts avatar
 
Reg.datum: Dec 2013
Inlägg: 2 033
Team 9001: 8 veckors grundträning - V2D4


Total tid: ca 2.5h

Uppvärmning, prehab och aktivering för hela kroppen 10 min

Situps i brutalbänk Kroppsvikt x 15, 12, 9
Ryggresning, statiskt med ett ben i taget 15 kg x 2 x 15sek
Enbens rakmark med kabel 10 kg x 15, 15 kg x 15

Böj, 6-8s ner, 2s paus på pins, död start
57.5 kg x 6
67.5 kg x 5
75 kg x 4
75 kg x 4
75 kg x 4
75 kg x 4

Rakmark, från bockar 5 cm under knäna, 4s ner
75 kg x 6
85 kg x 6
95kg x 5
95kg x 5
95kg x 5
95kg x 5

Bänkpress, medelbrett grepp, stopp
47.5 kg x 6
57.5 kg x 5
65 kg x 5
65 kg x 5
65 kg x 5
65 kg x 5

Bänkpress, nedåtlutat
47.5 kg x 6
55 kg x 6
62.5 kg x 5
67.5 kg x 5
67.5 kg x 5

Bänkrodd
47.5 kg x 8
47.5 kg x 8
47.5 kg x 8
47.5 kg x 8

Kommentar
Hade ont om tid så det blev en stressigt pass. Hann inte värma upp lika mycket som vanligt och fick hålla nere vilan, vilket resulterade i lite sämre teknik på böjen. Såg fortfarande stabilt ut på film men det kan bli lite bättre. Under mindre stress hade det nog varit felfritt. Omöjligt att vänja sig vid så pass långsamma negativa. Lika fruktansvärt varje gång. Svettades ordentligt och kippade efter hand efter varje set.

Marklyften var enkla. Inte samma problem med greppet som förra veckan.

Bänkpressarna gick bra förutom att jag var lite instabil i uppvärmningseten. Höger sida pressades upp före den vänstra. Löste sig på arbetsseten genom att vara mer fokuserad och spänna ryggen bättre. Märkte också att jag ibland inte låser armbågarna helt efter avlyft och mellan reps. Liten sak som enkelt åtgärdades men det kan leda till ej godkänt lyft på tävling.
__________________
Journal: Klassiskt Styrkelyft
http://www.kolozzeum.com/forum/forumdisplay.php?f=9
koncept är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2014-04-21, 19:47   #62
koncept
hopplös teoretiker
 
koncepts avatar
 
Reg.datum: Dec 2013
Inlägg: 2 033
Team 9001: 8 veckors grundträning - V3D1


Total tid: ca 2.5h

Uppvärmning, rörlighetsträning och prehab för hela kroppen 15-20 min
Utrullningar med ab wheel, på knän 2x15
Foam roll bröstrygg 5 min
Ryggresningar 20 kg x 2 x 10

Böj, låg stångplacering
77.5 kg x 6
90 kg x 5
92.5 kg x 4
95 kg x 3
95 kg x 3
95 kg x 3

Utfall bakåt, från 2 dm låda, m skivstång
37.5 kg x 10
37.5 kg x 10
37.5 kg x 10

Nedåtlutad hantelpress, neutralt grepp, 4s ner
20 kg x 8
20 kg x 8
22 kg x 7
22 kg x 7
22 kg x 7

Flyes
12 kg x 8
12 kg x 8
14 kg x 7
14 kg x 7

Marklyft
85 kg x 5
97.5 kg x 4
107.5 kg x 3
115 kg x 2
117.5 kg x 1

Stångrodd, från marken, medelbrett grepp
65 kg x 7
65 kg x 7
65 kg x 7
65 kg x 7
65 kg x 7

Kommentar
Det börjar hända lite grejer i schemat denna veckan. Volymen trappas upp samtidigt som vikterna blir högre. Ska bli gött med lite högre utmaning och intressant att se hur nästkommande veckor blir. Fortsätter med att hålla nere setvilan. Blev 1-2 minuter idag.

Böjen gick bra. Kändes som att höften ville glida åt höger men det är svårt att avgöra från vinklarna jag filmade från. Får väl helt enkelt bara tänka på att trycka ifrån lika mycket med båda benen och spänna rumpan mer. Det verkar också som att det sker när höften vill stiga upp före bröstet. Kan jag bara hålla överkroppen hyffsat upprätt och inte göra good morning av böjen så borde det försvinna på sikt.
Marklyftet var enkelt och gick bra.
__________________
Journal: Klassiskt Styrkelyft
http://www.kolozzeum.com/forum/forumdisplay.php?f=9

Senast redigerad av koncept den 2014-04-21 klockan 19:50.
koncept är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2014-04-22, 20:51   #63
koncept
hopplös teoretiker
 
koncepts avatar
 
Reg.datum: Dec 2013
Inlägg: 2 033
Team 9001: 8 veckors grundträning - V3D2


Total tid: ca 2.5h

Uppvärmning, prehab och aktivering för hela kroppen 15-20 min
Liggande väderkvarn 2 x 15
Plankan med händerna på balansbräda 10 kg x 90s, 10 kg x 60s
Pallof-Press 3# band x 2 x 15
Enbens sätesbrygga 2 x 15

Bänkpress, 2s dött stopp på pins i bröstnivå
57.5 kg x 5
65 kg x 4
67.5 kg x 3
72.5 kg x 3
72.5 kg x 3
72.5 kg x 3

Uppåtlutad bänkpress m stopp
47.5 kg x 6
52.5 kg x 5
52.5 kg x 5
55 kg x 4

Militärpress
30 kg x 8
37.5 kg x 6
42.5 kg x 5
45 kg x 5
45 kg x 5
45 kg x 5

Latsdrag, vertikalt m brett pronerat grepp
50 kg x 8
55 kg x 7
60 kg x 6
60 kg x 6
60 kg x 6

Liggandes tricepextensioner bakom huvudet superset stångcurls
EZ-bar+20 kg x 10 ss EZ-bar+20 kg x 6
EZ-bar+22.5 kg x 9 ss EZ-bar+20 kg x 6
EZ-bar+25 kg x 8 ss EZ-bar+20 kg x 6
EZ-bar+27.5 kg x 8 ss EZ-bar+20 kg x 6
EZ-bar+27.5 kg x 8 ss EZ-bar+20 kg x 6

Kommentar
Ännu ett bra pass med tempo. Var nära på att klämma händerna på pinsen i pinpressarna så jag fick ta in greppet från pekfinger till ringfinger på ringen. Uppåtlutade bänkarna känns allt bättre. Enkelt och bra fart.
Militärpressarna gick också bra. Fokuserade på att trycka fram armbågarna så triceps får jobba mer och sen trycka igenom huvudet ungefär halvvägs upp så att stången låses ut ordentligt i toppläget.
Var gott med lite högre volym också. Armarna var lagom möra på slutet.
__________________
Journal: Klassiskt Styrkelyft
http://www.kolozzeum.com/forum/forumdisplay.php?f=9
koncept är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2014-04-24, 21:10   #64
koncept
hopplös teoretiker
 
koncepts avatar
 
Reg.datum: Dec 2013
Inlägg: 2 033
Team 9001: 8 veckors grundträning - V3D3


Total tid: strax under 3h

Uppvärmning, prehab och aktivering för hela kroppen 10 min

Hängande knälyft 5 kg x 2 x 10, Kroppsvikt x 10
Höftlyft mot stång 45 kg x 3 x 10
Wall squat - prison style 3 x 6

Böj, hög stångplacering, bred stans, paus på låda, superset Lårcurl

60 kg x 8
70 kg x 6 ss 55 kg x 8
70 kg x 6 ss 55 kg x 8
70 kg x 6 ss 55 kg x 8
70 kg x 6 ss 55 kg x 8

Marklyft, ryckgrepp, från 5 cm under knät
90 kg x 5
105 kg x 4
120 kg x 3
115 kg x 4
125 kg x 2
125 kg x 2
125 kg x 2

Armhävningar
10 kg x 10
10 kg x 10
10 kg x 10
10 kg x 10
10 kg x 10

Uppåtlutande flyes, 5 sek ner
10 kg x 10
10 kg x 10
12.5 kg x 8
12.5 kg x 8

Hantellyft åt sidan för baksida axlar, på bänk, superset hantelshrugs
3 kg x 12 ss 32.5 kg x 8
3 kg x 12 ss 35 kg x 6
3 kg x 12 ss 37.5 kg x 6
3 kg x 12 ss 37.5 kg x 6

Kommentar
Härligt pass. Fortsätter tidseffektivisera genom att dra ner på vilan när repsen är lägre och genom att ta bort mycket av den tidigare nästintill överdrivna rörlighetsträningen och prehabben i början av varje pass.
Har fått bra grepp om denna böjvariant nu. Allting kändes tajt och stabilt. Inga fula rygglyft eller gungningar framåt för att ställa mig upp från lådan, utan benen gjorde i princip allt arbete.
Marklyftet gick bra. Ryggen har känts i princip helt återhämtad idag så jag körde utan bälte. Fint framsteg eftersom vikterna dessutom var tyngst hittills. Skippade också remmar för att träna upp min greppstyrka. Det funkade men det var precis att jag inte tappade stången.
__________________
Journal: Klassiskt Styrkelyft
http://www.kolozzeum.com/forum/forumdisplay.php?f=9
koncept är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2014-04-26, 19:59   #65
koncept
hopplös teoretiker
 
koncepts avatar
 
Reg.datum: Dec 2013
Inlägg: 2 033
Team 9001: 8 veckors grundträning - V3D4


Total tid: ca 2.5h

Uppvärmning, prehab och aktivering för hela kroppen
10 min

Situps i brutalbänk Kroppsvikt x 3 x 12
Ryggresning, statiskt med ett ben i taget 20 kg x 2 x 15sek
Enbens rakmark med kabel 17.5 kg x 15

Böj, hög stångplacering, stopp, smal stans
67.5 x 6
72.5 kg x 5
82.5 kg x 4
82.5 kg x 4
82.5 kg x 4
82.5 kg x 4

Rakmark, från bockar 5 cm under knäna, 4s ner
82.5 kg x 6
87.5 kg x 5
87.5 kg x 5
87.5 kg x 5

Bänkpress, medelbrett grepp, stopp
47.5 kg x 6
57.5 kg x 5
67.5 kg x 4
67.5 kg x 4
67.5 kg x 4

Bänkpress, nedåtlutat
52.5 kg x 6
60 kg x 5
65 kg x 5
65 kg x 5

Bänkrodd
47.5 kg x 10
50 kg x 8
52.5 kg x 6
52.5 kg x 6

Liggandes tricepextensioner bakom huvudet superset stångcurls
40 kg x 8 ss 30 kg x 8
40 kg x 8 ss 30 kg x 8
40 kg x 8 ss 32.5 kg x 6
40 kg x 8 ss 32.5 kg x 6
40 kg x 8 ss 32.5 kg x 6

Kommentar
Effektivt pass.
Highbarböjen var bättre denna gången. Tog smalare stans och satte mig långt ner, en bra bit under parallellt djup på vissa reps, och lät knäna åka mer framåt så att över överkroppen kunde vara mer upprätt. Blev i princip OL-böj med paus i botten. Det blev mer fokus på benen och mindre på ryggen på så sätt. Vikterna kändes lätta.
Fick bättre grepp på rakmarken än sist.
Har gjort en liten ändring i bänkpress. Tidigare greppade jag stången "rakt" och mitt i handen. Numera vinklar jag ut och bak handlederna mer så att stången kan ligga närmare handleden. Armbågarna kom då också längre ut än förut och är nu i linje med handleden (tidigare blev det ibland för mycket "tucking"). Det kändes lite ovant men rörelsen blev iaf mer naturlig.
__________________
Journal: Klassiskt Styrkelyft
http://www.kolozzeum.com/forum/forumdisplay.php?f=9
koncept är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2014-04-27, 11:22   #66
Jeml
Registered User
 
Jemls avatar
 
Reg.datum: Apr 2011
Inlägg: 16 423
Fortfarande lika långa pass? bra pausböj

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk
__________________
Citat:
Ursprungligen postat av PureWhey Visa inlägg
Hoppas någon LCHF'are fick hjärtattack.
5/3/1 + marathon!
Jeml är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2014-04-27, 11:37   #67
Acosta
Registered User
 
Acostas avatar
 
Reg.datum: Nov 2013
Ort: Mjölby
Inlägg: 716
Tjena!
Är det 24 maj du ska tävla?
__________________
Journalen http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=217606

Citat:
Ursprungligen postat av justblaze Visa inlägg
Dom flesta unga män tränar för att se bra ut, givetvis trillar någon in på styrkelyft och då får man acceptera det.
Acosta är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2014-04-27, 12:59   #68
koncept
hopplös teoretiker
 
koncepts avatar
 
Reg.datum: Dec 2013
Inlägg: 2 033
Citat:
Ursprungligen postat av Jeml Visa inlägg
Fortfarande lika långa pass? bra pausböj

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk
Haha, ja. Trots att jag har kortat ner setvilan (tidigare 3-5 minuter, numera 1-3) så blir passen ändå typ lika långa. Har iofs börjat stretcha i slutet vilket tar en kvart eller så. Volymen är också lite högre än förut vissa dagar.

Jag har ju kört betydligt högre vikter tidigare på alla lyft, exemplevis pausböjde jag 100 kg för 5 reps eller något i den stilen. Fokus verkar nu vara på att nöta in bra teknik med "tillräckligt" höga vikter med mer volym.

Citat:
Ursprungligen postat av Acosta Visa inlägg
Tjena!
Är det 24 maj du ska tävla?
Hej! Ja, den 24e. Jag är ju inte direkt konkurrenskraftigt på något vis utan gör det bara för erfarenhetens skull och för att pressa mig själv att bli bättre. Sen ska det bli väldigt kul också!

Du ska också tävla eller? Helsingborg?

Edit: Kollade i din journal och helvete vad stark du är för din ålder. Lycka till!
__________________
Journal: Klassiskt Styrkelyft
http://www.kolozzeum.com/forum/forumdisplay.php?f=9

Senast redigerad av koncept den 2014-04-27 klockan 13:02.
koncept är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2014-04-27, 13:01   #69
Jeml
Registered User
 
Jemls avatar
 
Reg.datum: Apr 2011
Inlägg: 16 423
Citat:
Ursprungligen postat av koncept Visa inlägg
Fokus verkar nu vara på att nöta in bra teknik med "tillräckligt" höga vikter med mer volym.
Det är nog bra att köra så i perioder åtminstone .


Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk
__________________
Citat:
Ursprungligen postat av PureWhey Visa inlägg
Hoppas någon LCHF'are fick hjärtattack.
5/3/1 + marathon!
Jeml är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2014-04-27, 13:01   #70
Acosta
Registered User
 
Acostas avatar
 
Reg.datum: Nov 2013
Ort: Mjölby
Inlägg: 716
Kul! Själv ska jag tävla i linköping.
__________________
Journalen http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=217606

Citat:
Ursprungligen postat av justblaze Visa inlägg
Dom flesta unga män tränar för att se bra ut, givetvis trillar någon in på styrkelyft och då får man acceptera det.
Acosta är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2014-04-27, 15:22   #71
koncept
hopplös teoretiker
 
koncepts avatar
 
Reg.datum: Dec 2013
Inlägg: 2 033
Citat:
Ursprungligen postat av Jeml Visa inlägg
Det är nog bra att köra så i perioder åtminstone .


Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk
Precis.
Min träning är periodiserad i olika block, vilket inleds med en mjuk start, sedan några veckors hög volym med lägre intensitet som sakta skiftar mot lägre volym med högre intensitet. Det hela avslutas med en toppning inför tävling där volymen och frekvensen är som lägst men intensitet är högst. Sedan börjar man om. Så brukar iaf SL-träning planeras.
__________________
Journal: Klassiskt Styrkelyft
http://www.kolozzeum.com/forum/forumdisplay.php?f=9

Senast redigerad av koncept den 2014-04-27 klockan 15:25.
koncept är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2014-04-28, 20:55   #72
koncept
hopplös teoretiker
 
koncepts avatar
 
Reg.datum: Dec 2013
Inlägg: 2 033
Team 9001: 8 veckors grundträning - V4D1


Total tid: ca 2.5h

Uppvärmning, rörlighetsträning och prehab för hela kroppen 10 min
Utrullningar skivstång, på knän 4x15
Foam roll bröstrygg 5 min
Ryggresningar 20 kg x 2 x 12

Böj, låg stångplacering
77.5 kg x 8
82.5 kg x 6
90 kg x 5
95 kg x 4
97.5 kg x 4
97.5 kg x 4
97.5 kg x 4
97.5 kg x 4

Utfall bakåt, från 2 dm låda, m hantlar
10 kg x 12
12.5 kg x 10
12.5 kg x 10

Nedåtlutad hantelpress, neutralt grepp, 4s ner
22.5 kg x 8
20 kg x 8
20 kg x 8
20 kg x 8

Marklyft
85 kg x 5
97.5 kg x 4
107.5 kg x 3
117.5 kg x 2
122.5 kg x 1

Stångrodd, från marken, medelbrett grepp
60 kg x 10
60 kg x 10
60 kg x 10
60 kg x 10
60 kg x 10

Kommentar
Böjen kändes inte särskilt bra idag. Jag hade svårt att träffa rätt djup och få bra tryck från benen. Vissa reps blev för djupa vilket gjorde att höften ville åka bakåt och ryggen tog över lyftet. Tyngdpunkten kom även lite långt fram på foten på några reps och då blev det good morning vid utlåsning. I övrigt har jag börjat ta det långsammare på vägen ner så att jag får mer kontroll.

Testade lite olika stångplaceringar, stansbredd och fotvinklar. Svårt att avgöra vad som funkar bäst. Jag har mycket bra rörlighet i axlarna så jag kan ha stången väldigt långt ner men det gör att ryggen lätt tar över lyftet. Tar jag en bredare stans och vinklar ut fötterna kan jag hålla mig mer upprätt (mindre tendens att höften roterar) men då förlorar jag kraft i vändningen. Magkänslan säger stansbredd strax utanför axlarna, något utvinklade fötter och inte överdrivet låg stångplacering, precis nedanför trapsen.

Hantelpressarna kändes väldigt tunga. Får nog sänka vikterna här snart och köra striktare om inte progressionen ska avta helt.

Det har visat sig att mina knän åker fram över stången igen halvvägs upp genom marklyften. Vet inte vad det beror på men på sikt behöver det fixas. Jag brukar starta marklyft med låg höftposition genom att jag sänker mig nedåt snabbt efter jag har gjort mig tajt och precis innan jag drar. Provade idag att starta med högre höft. Kändes bra. Kanske fixar det problemet.

Ryggen känns förresten helt återställd. Gött att kunna böja och marka ordentligt utan bälte.
__________________
Journal: Klassiskt Styrkelyft
http://www.kolozzeum.com/forum/forumdisplay.php?f=9
koncept är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2014-04-29, 15:23   #73
koncept
hopplös teoretiker
 
koncepts avatar
 
Reg.datum: Dec 2013
Inlägg: 2 033
Team 9001: 8 veckors grundträning - V4D2


Total tid: ca 2.5h

Uppvärmning, prehab och aktivering för hela kroppen 10 min
Liggande väderkvarn 2 x 15
Plankan med händerna på balansbräda 15 kg x 3 x 60s
Pallof-Press 3# band x 3 x 15
Enbens sätesbrygga 2 x 15

Bänkpress, 2s dött stopp på pins i bröstnivå
55 kg x 6
65 kg x 5
72.5 kg x 4
72.5 kg x 4
72.5 kg x 4
72.5 kg x 4
72.5 kg x 4

Uppåtlutad bänkpress m stopp
47.5 kg x 6
52.5 kg x 6
55 kg x 5
55 kg x 5
55 kg x 5

Militärpress
30 kg x 8
37.5 kg x 6
42.5 kg x 5
42.5 kg x 5
42.5 kg x 5
42.5 kg x 5

Latsdrag, vertikalt m brett pronerat grepp
50 kg x 10
55 kg x 8
55 kg x 8
55 kg x 8
55 kg x 8

Tricep pushdowns superset stångcurls
22.5 kg x 8 ss 32.5 kg x 8
22.5 kg x 8 ss 32.5 kg x 8
22.5 kg x 8 ss 32.5 kg x 8
22.5 kg x 8 ss 32.5 kg x 8
22.5 kg x 7 ss 32.5 kg x 8

Kommentar
Pinpressarna kändes bäst hittills. Försöker at det lite långsammare på veägen ner och kontrollera vikten. Lyckades inte riktigt på alla reps men kändes ok ändå. Fick bra driv från benen.

Träffade för långt ner på bröstet på vissa reps i den uppåtlutade bänken. Annars gick det lyftet bra och det kändes mycket lätt när jag fick bra träffar.

Militärpressen var både bra och dålig. Bra att jag kunde kontrollera vikten mer på vägen ner men dåligt när jag kompenserade dålig rörlighet och tlåsning i axeln med att svanka mycket. Jag vet att det hade gått bättre om jag värmt upp mer med dynamisk stretching och rörlighet för vänster axel men jag var under tidspress.

Började tricep-bicep supersetten med tricepextensioner som tidigare, men fick värk runt höger axel/skuldra, så jag bytade till pushdowns. Sannolikt körde jag för tungt på tricepextensionerna. Blir att ta ett uppehåll från den övningen ett tag och fortsätta med pushdowns istället.
__________________
Journal: Klassiskt Styrkelyft
http://www.kolozzeum.com/forum/forumdisplay.php?f=9
koncept är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2014-05-02, 20:23   #74
koncept
hopplös teoretiker
 
koncepts avatar
 
Reg.datum: Dec 2013
Inlägg: 2 033
Team 9001: 8 veckors grundträning - V4D3


Total tid: strax under 3h

Uppvärmning, prehab och aktivering för hela kroppen 10 min

Hängande knälyft Kroppsvikt x 4 x 15
Höftlyft mot stång 47.5 kg x 3 x 10
Wall squat - prison style 3 x 6

Böj, hög stångplacering, bred stans, paus på låda
62.5 kg x 8
70 kg x 6
72.5 x 5
72.5 x 5
72.5 x 5
72.5 x 5 @ 8
superset Lårcurl
60 kg x 8
60 kg x 8
55 kg x 8
55 kg x 8

Marklyft, ryckgrepp, från 5 cm under knät
90 kg x 5
105 kg x 4
120 kg x 3
125 kg x 2
- remmar på -
127.5 kg x 2 @ 8

Armhävningar
15 kg x 12
15 kg x 12
15 kg x 12
15 kg x 12
15 kg x 12 @ 9

Uppåtlutade flyes, 5 sek ner
7.5 kg x 8
7.5 kg x 8
7.5 kg x 8
7.5 kg x 8 @ 7

Hantellyft åt sidan på bänk, för baksida axlar
3.75 kg x 12
3.75 kg x 12
3.75 kg x 12
3.75 kg x 12
superset Shrugs
40 kg x 6
40 kg x 6
40 kg x 6
40 kg x 6

Kommentar
Jag har börjat skriva RPEs för sista settet i varje relevant övning. Även om siffrorna inte blir helt representativa i början borde de i alla fall ge mer insyn i min träning.

Boxböjen kändes riktigt bra och naturlig. Har hittat vilken stansvidd jag ska ta och hur långt bak jag ska sätta mig. Bra tryck och utan gungningar för att få igång rörelsen från botten. Kändes som jag kunde göra många fler reps och set.

Möjligtvis missade jag setet på 125 kg i marklyftet. Jag gjorde hur som helst topsetten på 127.5 kg och då fick remmar gå på för att vara på säkra sidan. Finns fortfarande en tendens att knäna böjs igen när stången har passerat knäna. Får se vad som kan göras åt det.

Resten var inga konstigheter. Kunde öka mycket i armhävningarna från förra veckan.
__________________
Journal: Klassiskt Styrkelyft
http://www.kolozzeum.com/forum/forumdisplay.php?f=9
koncept är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2014-05-03, 20:45   #75
koncept
hopplös teoretiker
 
koncepts avatar
 
Reg.datum: Dec 2013
Inlägg: 2 033
Team 9001: 8 veckors grundträning - V4D4


Total tid: ca 3.5h

Uppvärmning, prehab och aktivering för hela kroppen 10 min

Situps i brutalbänk Kroppsvikt x 4 x 12
Ryggresning, statiskt med ett ben i taget 25 kg x 2 x 10sek
Enbens rakmark med kabel 20 kg x 2 x 15

Böj, 6-8s ner, 2s paus på pins, död start
60 kg x 4
79 kg x 4
75 kg x 4
80 kg x 4
80 kg x 4
82.5 kg x 3
82.5 kg x 3
82.5 kg x 3
82.5 kg x 3 @9

Rakmark, från bockar 5 cm under knäna, 4s ner
82.5 kg x 7
85 kg x 5 räknade fel
90kg x 7 räknade fel
90kg x 5 @7.5

Bänkpress, medelbrett grepp, stopp
52.5 kg x 6
57.5 kg x 5
62.5 kg x 5
67.5 kg x 5
67.5 kg x 5
67.5 kg x 5 @8

Bänkpress, nedåtlutat
55 kg x 6
65 kg x 5
65 kg x 5
70 kg x 4
70 kg x 5 räknade fel, igen
70 kg x 4 @7.5

Bänkrodd
50 kg x 10
52.5 kg x 8
52.5 kg x 8
52.5 kg x 8
52.5 kg x 8

Sedan blev det en massa arbete på triggerpunkter och stretching för insida, framsida, utsida lår, alla sätesmuskler, QL och erektorerna eftersom känningarna i ländryggen kom fram igen i morse. Det påverkade inte träningen idag men det får bli mer prehab nu så det inte blir ett problem framöver.

Kommentar
Börjar bli lite mer volym nu. Både kul och spännande samtidigt som jag vet att det blir jobbigare och kräver mer återhämtning.

Räknade fel på repsen 3 ggr idag. Helt upptagen med att räkna sekunderna på de långsamma negativa och inte tappa andan så blir ibland att jag helt glömmer vilken rep jag är på.

Pinböjen känns sådär. Egentligen är den väl ok, men jag hade gärna varit mer uprätt. När överkroppen lutar framåt blir det ofta lite good-morning av böjen och svanken blir värre så belastningen tas från benen och läggs på nedre rygg. Inte så bra med tanke på att min rygg känns starkare än benen och det därmed är benen som behöver mer arbete, framförallt framsida lår känns det som.
Experimenterade lite mellan setet med stansvidd, fotvinkel och stångplacering som vanligt. För att få mer upprätt överkropp borde jag ta bredare stans, öppna upp höften, låta knäna åka långt framåt och ha stången längre upp. Testade detta och märkte då att 1) bredare stans och utåtvinklade fötter gör att bäckenet gärna tippar framåt i botten och 2) Jag har sämre kraft med bredare stans. Samtidigt kan jag inte ta för smal stans med fötterna pekandes framåt för du blir överkroppen mer horisontell, vilket jag vill undvika. Svårt att hitta en bra medelpunkt men det löser sig nog naturligt på sikt.

Raka mark var inga konstigheter förutom att jag räknade fel på två set. Skulle vara 85 x 6 och 90 x 5 egentligen.

Bänken kändes ok. Fotvinkeln gentemot knäts riktning är inte lika slitsam och aggressiv som förut. Mitt grepp och placering av stången i handen blir också bättre. Såg på film att jag fortfarande tar ned stången för snabbt och svajigt. När jag koncentrerade mig på att spänna latsen och trycka ihop skuldrorna och få ner stången långsammare blev det mycket bättre.

Noterade dessutom att kroppsvikten har stått still i 1-2 veckor. Dags att öka kalorierna igen.

Bjuder på film denna gång.
__________________
Journal: Klassiskt Styrkelyft
http://www.kolozzeum.com/forum/forumdisplay.php?f=9

Senast redigerad av koncept den 2014-05-03 klockan 20:47.
koncept är inte uppkopplad   Svara med citat


Svara

Ämnesverktyg
Visningsalternativ

Regler för att posta
Du får inte posta nya ämnen
Du får inte posta svar
Du får inte posta bifogade filer
Du får inte redigera dina inlägg

BB-kod är
Smilies är
[IMG]-kod är
HTML-kod är av

Forumhopp


Alla tider är GMT +1. Klockan är nu 23:27.


Powered by vBulletin® Version 3.8.8
Copyright ©2000 - 2019, Jelsoft Enterprises Ltd.
Svensk översättning av: Anders Pettersson
Copyright 2015, Kolozzeum (TM)