Kolozzeum Forum - Sveriges största träningsforum
Gammal 2014-03-13, 21:15   #31
Jeml
Registered User
 
Jemls avatar
 
Reg.datum: Apr 2011
Inlägg: 16 423
riktigt bra böjt

sjuka pass också

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2
__________________
Citat:
Ursprungligen postat av PureWhey Visa inlägg
Hoppas någon LCHF'are fick hjärtattack.
5/3/1 + marathon!
Jeml är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2014-03-13, 23:12   #32
koncept
hopplös teoretiker
 
koncepts avatar
 
Reg.datum: Dec 2013
Inlägg: 2 067
Citat:
Ursprungligen postat av Jeml Visa inlägg
riktigt bra böjt

sjuka pass också

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2
Jo, böjen går framåt fastän det är långsam utveckling. Har fortfarande 15kg kvar till vikterna jag var på i januari, men tekniken är bättre iaf.

Såg att du hade börjat med lite pausade böjar också! Vad tycks? Själv tycker jag de är fruktansvärda på alla sätt och vis men de är bra för att hitta rätt vinkar. Det ända lyftet som är värre är sakteböj men det är bara ren tortyr.
__________________
Journal: Klassiskt Styrkelyft
http://www.kolozzeum.com/forum/forumdisplay.php?f=9
koncept är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2014-03-13, 23:31   #33
koncept
hopplös teoretiker
 
koncepts avatar
 
Reg.datum: Dec 2013
Inlägg: 2 067
Har gjort lite ändringar i träningsschemat.

Följande program är baserat på Dietmar Wolfs styrkelyftsprogram för nybörjare. Helkropp 3 ggr i veckan. Min träning hittills har varit mycket likt det programmet, men jag tänkte gå ännu närmare ett beprövat program som det nu när progressionen i mina lyft börjar sakta ner och jag inte riktigt vet hur jag ska komma vidare.

Jag har saxat programmet i princip rakt av med samma övningar men gjort några mindre ändringar så att det passar mig bättre. Har inte tagit hänsyn till den ursprungliga reps-, set- och viktprogressionen utan kör efter känsla och erfarenhet istället.

Programmet i sin originalform kan hittas här:
http://styrkeloft.no/treningsprogram/


Dag 1:

Mage: 3 set 8-10 reps
Höftextension (ex: rygglyft/gm/rdl): 3 set 8-10 reps
Möjligtvis annan prehab

Böj: 2-6 set 3-6 reps
Bänk m stopp: 3-6 set 3-6 reps (kanske blir högre volym här)
Upphöjda Marklyft: 1-3 set 3-5 reps
Press: 3-5 set 5-8 reps
Rodd (sälrodd/pendlayrodd/rubish row/hantelrodd): 3-5 set 5-12 reps
1-bensövning (step ups, pistols, 1-bensmark, etc): 3 set 8-12 reps


Dag 2:

Mage: 3 set 8-10 reps
Höftextension (ex: rygglyft/gm/rdl): 3 set 8-10 reps
Möjligtvis annan prehab

Pausböj 3ct: 3-6 set 3-6 reps
Pausbänk 3ct: 3-6 set 3-6 reps (kanske blir högre volym här)
Marklyft: 1-3 set 3-5 reps
FU smalbänk: 3-5 set 5-8 reps
Face pull: 3-5 set 10-15 reps
Chins/Curls: 3-5 set
1-bensövning (step ups, pistols, 1-bensmark, etc): 3 set 8-12 reps


Dag 3:

Mage: 3 set 8-10 reps
Höftextension (ex: rygglyft/gm/rdl): 3 set 8-10 reps
Möjligtvis annan prehab

Böj: 2-6 set 3-6 reps (tyngre än dag 1 med färre reps och fler set)
Bänk m stopp: 3-6 set 3-6 reps (tyngre än dag 1 med färre reps och fler set)
Pausade marklyft: 1-3 set 3-5 reps
Nackepress: 3-5 set 5-8 reps
Rodd (sälrodd/pendlayrodd/rubish row/hantelrodd): 3-5 set 5-12 reps
Push ups/Dips: 3 set 8-12 reps
1-bensövning (step ups, pistols, 1-bensmark, etc): 3 set 8-12 reps
__________________
Journal: Klassiskt Styrkelyft
http://www.kolozzeum.com/forum/forumdisplay.php?f=9
koncept är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2014-03-14, 09:58   #34
Jeml
Registered User
 
Jemls avatar
 
Reg.datum: Apr 2011
Inlägg: 16 423
ser bra ut, men reagerade på att du verkar jämställa chins med curls? det är ju helt olika övningar.

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2
__________________
Citat:
Ursprungligen postat av PureWhey Visa inlägg
Hoppas någon LCHF'are fick hjärtattack.
5/3/1 + marathon!
Jeml är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2014-03-14, 11:54   #35
koncept
hopplös teoretiker
 
koncepts avatar
 
Reg.datum: Dec 2013
Inlägg: 2 067
Njae, jag jämställer inte direkt dom.

Programmet i sin originalform har inga chins alls utan har sitället alltid curls där. Om jag känner att jag har mycket ork kvar gör jag chins istället. Jag har inte lagt in någon direkt ryggövning på den dagen förutom marklyft och lätta face pulls så chins skulle funka då. Om jag inte har mycket ork kvar skiter jag i att träna ryggen hårt den dagen och kör curls istället.

Både curls och chins träffar ju biceps (vilket jag vill träna den dagen), men har jag inte ork att göra chins så skiter jag i det. Min rygg är nog min mest välutvecklade kroppsdel så jag känner inte att jag behöver träna den lika ofta heller. Sen är inte chins ett väsentligt lyft för få högre total i styrkelyft så jag kan hoppa över det lyftet när jag inte pallar.
__________________
Journal: Klassiskt Styrkelyft
http://www.kolozzeum.com/forum/forumdisplay.php?f=9

Senast redigerad av koncept den 2014-03-14 klockan 11:56.
koncept är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2014-03-14, 16:44   #36
Jeml
Registered User
 
Jemls avatar
 
Reg.datum: Apr 2011
Inlägg: 16 423
okej i see

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2
__________________
Citat:
Ursprungligen postat av PureWhey Visa inlägg
Hoppas någon LCHF'are fick hjärtattack.
5/3/1 + marathon!
Jeml är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2014-03-15, 16:15   #37
koncept
hopplös teoretiker
 
koncepts avatar
 
Reg.datum: Dec 2013
Inlägg: 2 067
Sista veckan på detta programmet.
Höjde vikterna där jag kunde men halverade volymen för att låta kroppen återhämtas extra mycket innan jag höjer volymen igen nästa vecka på det nya upplägget.


2014-03-15

Total Tid: strax över 2 timmar

Uppvärmning och rörlighetsträning för hela kroppen
Aktivering överkropp: face pulls, pull aparts, pulldowns,
Aktivering bål och höft: 1-bensmark, 1-bensrygglyft, decline situps
Fotledsrörlighet


Bänk m stopp - pekfinger på ring
83.5 kg x 2
82.5 kg x 3
82.5 kg x 3

Böj m band mellan knän - high bar, axelbrett stance
115 kg x 3

3ct Pausböj m band mellan knän - high bar, axelbrett stance
100 x 5
100 x 5

Smalbänk m stopp
72.5 kg x 4
72.5 kg x 4
72.5 kg x 4

Sumomark
125 kg x 5

Rubish row - mellanbrett grepp
82.5 kg x 5
82.5 kg x 5
82.5 kg x 5

Chins
Kroppsvikt x 6
Kroppsvikt x 5
Kroppsvikt x 5

Step ups till hög bänk - höft långt under parallell
10 kg x 10
10 kg x 10

Kommentar:
Tränade på friskis så det gick som väntat lite sämre. Stängerna känns tyngre, är inte lika greppiga och har annan bredd vilket gjorde att vissa lyft kändes lite "off". Annars gick det helt ok.

Försökte en 3:a på 83.5 kg men misslyckades, så sänkte ner till förra passets vikter. Böjen var tung men såg ganska bra ut formmässigt. Känns inte som att jag kan öka mycket på sumomarklyft för tillfället så det blir bra att den byts ut mot upphöjda smalmark. Gillar rubish row starkt. Ett mycket mer explosivt lyft än pendlay rows, men det är ju väntat pga av att man "fuskar" mer genom att använda benen och ryggen.
__________________
Journal: Klassiskt Styrkelyft
http://www.kolozzeum.com/forum/forumdisplay.php?f=9
koncept är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2014-03-19, 19:43   #38
koncept
hopplös teoretiker
 
koncepts avatar
 
Reg.datum: Dec 2013
Inlägg: 2 067
Tränade i måndags också. Påbörjade det nya upplägget men startade så lätt att det inte kändes värt att logga. Fortsatte med hyffsat lätta vikter idag fast ökade volymen något.


2014-03-19

Total Tid: strax över 2 timmar

Uppvärmning och rörlighetsträning för hela kroppen
Aktivering överkropp: face pulls, pull aparts, pulldowns,
Fotledsrörlighet

Brutalbänk
Kroppsvikt x 10
Kroppsvikt x 10
Kroppsvikt x 10

1-bensrygglyft
Kroppsvikt x 10
Kroppsvikt x 10

Säteslyft
20 x 10
20 x 10
20 x 10

Pausböj 3ct - high bar, utan bälte
40 x 8
50 x 6
60 x 5
70 x 4

80 x 3
80 x 3
80 x 3
80 x 3 sakteböj, 3 sek ner, 3 sek paus, 3 sek upp

Pausbänk 3ct - pekfinger på ring
40 x 6
50 x 5
60 x 5

62.5 x 5
62.5 x 5
62.5 x 5
62.5 x 5

Marklyft - utan bälte
60 x 8
90 x 6
110 x 6

120 x 4
120 x 4
120 x 4

FU smalbänk
42.5 x 8
42.5 x 8
42.5 x 8

Face pull - ståendes med band
2# band x 12
2# band x 12
2# band x 12
2# band x 12

Chins - neutralt grepp
Kroppsvikt x 4
Kroppsvikt x 4
Kroppsvikt x 4
Kroppsvikt x 4

Utfall - med hantel, bakåt, från platå
10 x 10
10 x 10
10 x 10

Plankan
Vikt på rygg - 50 x 30s
Vikt på sidan - 20 x 30s
Vikt på sidan - 20 x 30s

Kommentar:
Gillar det nya upplägget. Känns som en mer sansad intensitet och volym än vad jag gjorde förut. Inte alls lika utbränd och sliten som tidigare efter detta passet. Hade nästan alltid tunnelseende när jag närmade mig slutet av ett pass på det andra upplägget. Ska vara lite försiktigare med att öka vikterna också. För tillfället är det teknikträning som jag behöver för att fixa min snedträning i bänk och böj, så det blir lite färre reps per set och lite lägre vikter för att kunna träna in korrekt teknik.
__________________
Journal: Klassiskt Styrkelyft
http://www.kolozzeum.com/forum/forumdisplay.php?f=9

Senast redigerad av koncept den 2014-03-19 klockan 19:46.
koncept är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2014-03-20, 20:07   #39
koncept
hopplös teoretiker
 
koncepts avatar
 
Reg.datum: Dec 2013
Inlägg: 2 067
Slängde in ett extrapass idag med lite rehab och byggarträning

2014-03-20

Total Tid: strax över 2 timmar

Uppvärmning och rörlighetsträning för hela kroppen
Aktivering överkropp: face pulls, pull aparts, pulldowns,

Sit ups i brutalbänk
Kroppsvikt x 10
Kroppsvikt x 10
Kroppsvikt x 10

Rygglyft - 1 ben
Kroppsvikt x 10
Kroppsvikt x 10

Säteslyft m skivstång
20 x 7
20 x 7
20 x 7

Pallof press
2# band x 10
2# band x 10
2# band x 10

Frontböj - axelbrett stance, 2# band mellan knän
40 x 8
50 x 6
60 x 4
70 x 3
80 x 2
90 x 1
80 x 3
80 x 3
80 x 3

Utfall m hantel - bakåt, från platå
12.5 x 8
12.5 x 8
12.5 x 8
12.5 x 8

Dips superset uppåtlutande flyes
12.5 x 8 ss 10 x 10
12.5 x 8 ss 10 x 10
12.5 x 8 ss 10 x 10
12.5 x 8 ss 10 x 10

1-bensmarklyft m kettlebell
32 kg x 8
32 kg x 8
32 kg x 8
32 kg x 8

uppåtlutande hantelpress
20 x 10
22.5 x 8
25 x 7
22.5 x 8
20 x 9

Sittande rear-delt shrugs
17.5 x 15
17.5 x 15
17.5 x 15

Uppåtlutande sälrodd m hantel
17.5 x 10
17.5 x 10
17.5 x 10

Biceps - rest pause
17.5 x 8
15 x 10
10 x 8

Kommentar:
PB i frontböj, både för maxvikt och reps. Tekniken såg bra ut också. ATG med nästan helt vertikal rygg. Inget svajande åt sidan.

Resten av passet var ganska improviserat och blev kanske lite väl disco. Gött med lite variation ibland iaf.
__________________
Journal: Klassiskt Styrkelyft
http://www.kolozzeum.com/forum/forumdisplay.php?f=9
koncept är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2014-03-22, 19:03   #40
koncept
hopplös teoretiker
 
koncepts avatar
 
Reg.datum: Dec 2013
Inlägg: 2 067
2014-03-22

Total Tid: ca 3 timmar

Uppvärmning och rörlighetsträning för hela kroppen
Aktivering överkropp: face pulls, pull aparts, pulldowns,

Situps i brutalbänk
5 kg x 7
5 kg x 7
5 kg x 7

1-bensrygglyft
5 kg x 8
5 kg x 8

Säteslyft m skivstång
20 x 10
20 x 10
20 x 10

Pallofpress
3# band x 10
3# band x 10
3# band x 10

Böj - 2# band mellan knän, high bar, bred stans (strax utanför axlarna), utan bälte
92.5 kg x 3
92.5 kg x 3
92.5 kg x 3

Bänk - pekfinger på ring
72.5 kg x 3
72.5 kg x 3
72.5 kg x 3
72.5 kg x 3

Pausmark 2 ct - utan bälte
110 kg x 4
110 kg x 4

Nackepress
35 kg x 10
35 kg x 8
35 kg x 8

Sälrodd till bänk - brett grepp (pekfinger på ring)
50 kg x 8
50 kg x 8
50 kg x 8

Dips
15 kg x 8
15 kg x 8
15 kg x 8

Splitböj m hantel - bakre benet upphöjt
7.5 kg x 12
7.5 kg x 12
7.5 kg x 12

Crunches i maskin
20 kg x 10
20 kg x 10
20 kg x 10

Kommentar:
Experimeterade lite med böjen igen. Tog bredare stans för ytterligare fokus på att stärka rumpan och höften. Rörelseomfånget blev såklart mindre än när jag böjer smalare så jag hade svårt att träffa djupet rätt. Många reps blev alldeles för djupa. Som väntat gav de bredare stansen sämre explosivitet och studs.

Bänken var bättre. Koncentrerade på att ligga rakt på bänken och pressa rakt i jämn takt. Såg bättre ut.

Löjligt svag i nackepress (BTN press). Känns som en mindre slitsam övning än vanliga pressar framför huvudet i och med att bröstet kopplas bort helt och att jag har lägre vikter.

Första gången jag gjorde sälrodd. Lustig övning. Kan inte säga att jag fick någon bra kontakt för en isolationsövning. Behåller den ett tag till och ser vad som händer.
__________________
Journal: Klassiskt Styrkelyft
http://www.kolozzeum.com/forum/forumdisplay.php?f=9
koncept är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2014-03-24, 22:55   #41
koncept
hopplös teoretiker
 
koncepts avatar
 
Reg.datum: Dec 2013
Inlägg: 2 067
2014-03-24

Total Tid: strax över 3 timmar

Uppvärmning och rörlighetsträning för hela kroppen
Aktivering överkropp: face pulls, pull aparts, pulldowns
Stretch internal hip rotation

Situps i Brutalbänk
5 kg x 8
5 kg x 8
5 kg x 7

1-bensrygglyft
5 kg x 10
5 kg x 10

Säteslyft m skivstång
42.5 kg x 10
42.5 kg x 10
42.5 kg x 10

Böj - low bar, axelbred stans
140 kg x 1 m bälte

100 kg x 3
100 kg x 3
100 kg x 3

Bänk m stopp - pekfinger på ring
72.5 kg x 4
72.5 kg x 4
72.5 kg x 4
72.5 kg x 4

Upphöjda marklyft
110 kg x 4
110 kg x 4
110 kg x 4

Press
42.5 kg x 8
42.5 kg x 8
40 kg x 8

Pendlayrodd - lillfinger på ring
62.5 kg x 8
62.5 kg x 8
62.5 kg x 8

Hamstringcurl - 1 ben
27.5 kg x 8
25 kg x 8
22.5 kg x 8

Utfall - med hantel, bakåt, från platå
15 kg x 10
15 kg x 10
15 kg x 10

Plankan
Vikt på rygg - 50 x 40s
Vikt på sidan - 20 x 30s
Vikt på sidan - 20 x 30s

Kommentar:
Testade mitt low bar 1RM idag efter en månads uppehåll från låg stång placering och riktigt tunga vikter. Trodde absolut inte jag skulle kunna böja över 130, eftersom jag inte kunnat köra på över 85% av 1RM under de senaste veckorna. High bar, pausböj och fokus på perfekt form med lägre vikter verkar iaf lönat sig eftersom 140 gick upp hyffsat enkelt. Hade nog ytterligare 5 kg i mig men onödigt att satsa på det nu.

Resten av passet gick också bra. Bänken var mindre sned. Ökade både vikt och antal set gentemot förra veckan. Kommer fortsätta öka volymen och vikterna gradvis.
__________________
Journal: Klassiskt Styrkelyft
http://www.kolozzeum.com/forum/forumdisplay.php?f=9
koncept är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2014-03-26, 20:29   #42
koncept
hopplös teoretiker
 
koncepts avatar
 
Reg.datum: Dec 2013
Inlägg: 2 067
2014-03-26

Total Tid: ca. 3 timmar

Uppvärmning och rörlighetsträning för hela kroppen
Aktivering överkropp: face pulls, pull aparts, pulldowns
30s x 3 planka på balansbräda, 1-benssäteslyft

Rygglyft - 2s paus i topp och botten
10 kg x 10
10 kg x 10

Säteslyft m skivstång - paus i toppen
45 kg x 10
45 kg x 10
45 kg x 10

Pausböj, 3s ner och 3s i botten - low bar, axelbred stans, 2# band mellan knän
60 x 7
70 x 5
80 x 5
90 kg x 3
90 kg x 3
90kg x 3

Pausbänk 3ct - pekfinger på ring
40 kg x 8
50 kg x 7
60 kg x 5
65 kg x 4
65 kg x 4
65 kg x 4
65 kg x 4

Marklyft
60 x 5
80 x 5
90 kg x 3 Aj i ländryggen

FU smalbänk
47.5 kg x 8
47.5 kg x 8
47.5 kg x 8
47.5 kg x 8

Face pulls - ståendes
20 kg x 12
20 kg x 12
20 kg x 12
20 kg x 12
20 kg x 12

Stångcurls superset Tricep pushdowns
30 kg x 8 ss 20 kg x 10
30 kg x 8 ss 20 kg x 10
30 kg x 8 ss 20 kg x 10
30 kg x 8 ss 20 kg x 10

Utfall - med hantel, bakåt, från platå
15 kg x 10
15 kg x 10
15 kg x 10
15 kg x 10

TKEs
4# band x 20
4# band x 20
4# band x 20

Situps i brutalbänk
Kroppsvikt x 13
Kroppsvikt x 9
Kroppsvikt x 10

Kommentar:
Återgången till low bar i böjen går bra. Lyftet känns naturligare nu än tidigare. Väldigt jobbigt att köra långsamt på vägen ner och i botten men det känns som att man lär sig hitta bra vinklar och bygga stabilitet.

Var nonchalant och ouppmärksam när jag värmde upp för marklyft så jag fick någon sträckning där nere i ryggen. Avbröt övningen då det gjorde ont när jag böjde mig framåt. Känns bättre nu och borde gå över med några extra dagars vila.
__________________
Journal: Klassiskt Styrkelyft
http://www.kolozzeum.com/forum/forumdisplay.php?f=9
koncept är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2014-03-28, 13:05   #43
koncept
hopplös teoretiker
 
koncepts avatar
 
Reg.datum: Dec 2013
Inlägg: 2 067
Tänkte att jag kunde lägga upp film på lite böj.

Singel 140kg från tidigare i veckan.



125 kg x 4 från slutet av januari. Set 1 av 6.

Strax efter detta passet sänkte jag vikterna rejält eftersom min form blev allt sämre. I min mening skjuter rumpan upp för snabbt och jag svajade även kraftigt åt höger med höften och knäna (går dock inte att se från den vinkeln). Stångens lyftbana är inte heller rakt upp och ner, utan åker framåt precis när jag vänder ur bottenläget.
__________________
Journal: Klassiskt Styrkelyft
http://www.kolozzeum.com/forum/forumdisplay.php?f=9

Senast redigerad av koncept den 2014-03-28 klockan 13:10.
koncept är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2014-03-29, 18:49   #44
koncept
hopplös teoretiker
 
koncepts avatar
 
Reg.datum: Dec 2013
Inlägg: 2 067
2014-03-29

Total Tid: ca 2.5 timmar

Uppvärmning och rörlighetsträning för hela kroppen
Aktivering överkropp: face pulls, pull aparts, pulldowns,

Planka med händerna på balansbräda
60 sek
60 sek

1-bensmarklyft m kabel
25 kg x 15
25 kg x 15

Pallofpress
3# band x 10
3# band x 10

Böj - high bar, bred stans (strax utanför axlarna), utan bälte
50 kg x 8
60 kg x 7
70 kg x 6
80 kg x 5
90 kg x 4
95 kg x 3
95 kg x 3
95 kg x 3
95 kg x 3
95 kg x 3

Bänk - pekfinger på ring
40 kg x 8
50 kg x 7
60 kg x 6
50 kg x 5
75 kg x 3
75 kg x 3
75 kg x 3
75 kg x 3
75 kg x 3

Pausmark - utan bälte
60 kg x 8
80 kg x 6
90 kg x 5
100 kg x 4
110 kg x 3
110 kg x 3
110 kg x 3

Nackepress
35 kg x 9
35 kg x 9
35 kg x 8

Sälrodd till bänk - mellanbrett grepp (lillfinger på ring)
52.5 kg x 8
52.5 kg x 8
52.5 kg x 8

Dips
15 kg x 8
15 kg x 8
15 kg x 8
15 kg x 8

Splitböj m hantel - bakre benet upphöjt

10 kg x 10
10 kg x 10
10 kg x 10
10 kg x 12

Kommentar:
Fick känningar i nedre delen av ryggen igen vid marklyftet. Tror det berodde på att jag svankade lite mycket under böjen. Annars gick passet bra.
__________________
Journal: Klassiskt Styrkelyft
http://www.kolozzeum.com/forum/forumdisplay.php?f=9
koncept är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2014-03-29, 19:14   #45
South
Registered User
 
Souths avatar
 
Reg.datum: Feb 2014
Ort: Köpenhamn
Inlägg: 49
Imponerande pass! Har du någon tid på vilan eller efter känn?
__________________
Konsten att ledsna på livet och gör något åt det - En journal om att bli stor och förändra livet.

At the end, when your legs are tired and your arms are giving out, get angry. Get angry that you are tired and then hit it harder.
South är inte uppkopplad   Svara med citat


Svara

Ämnesverktyg
Visningsalternativ

Regler för att posta
Du får inte posta nya ämnen
Du får inte posta svar
Du får inte posta bifogade filer
Du får inte redigera dina inlägg

BB-kod är
Smilies är
[IMG]-kod är
HTML-kod är av

Forumhopp


Alla tider är GMT +1. Klockan är nu 15:57.


Powered by vBulletin® Version 3.8.8
Copyright ©2000 - 2019, Jelsoft Enterprises Ltd.
Svensk översättning av: Anders Pettersson
Copyright 2015, Kolozzeum (TM)