Kolozzeum Forum - Sveriges största träningsforum
Gammal 2014-02-21, 21:38   #16
koncept
hopplös teoretiker
 
koncepts avatar
 
Reg.datum: Dec 2013
Inlägg: 2 011
2014-02-21

Total Tid: ca 180 min

Uppvärmning och rörlighetsträning för hela kroppen
Aktivering och prehab - face pulls, pull aparts, pulldowns, situps i brutalbänk, 1-bens raka mark



Bänk m stopp – pekfinger på ring -3'

76 kg x 5
76 kg x 5

70 kg x 6
70 kg x 6
70 kg x 6

Stretching för höftböjare, framsida lår och ankelrörlighet mellan seten


Böj m rött band mellan knän - high bar, axelbrett stance – 2’

60 kg x 5
70 kg x 5
80 kg x 5
90kg x 5
100 kg x 5

105 kg x 5
105 kg x 5


3ct Pausböj m band runt knän - high bar, axelbrett stance - 2'

80 kg x 5
80 kg x 5
80 kg x 5


Smalbänk TnG

72.5 kg x 6
72.5 kg x 6
72.5 kg x 6


Marklyft m bälte

140 kg x 4


Pendlayrodd m mellanbrett grepp - superset - 1-bens leg extension i maskin

70 kg x 8 ss 30 kg x 13
70 kg x 8 ss 35 kg x 12
70 kg x 8 ss 40 kg x 10


Hantelcurls

12.5 kg x 12
12.5 kg x 10
12.5 kg x 8


Ab crunches i maskin

17.5 kg x 10
17.5 kg x 10
17.5 kg x 10


1- benspress
40 kg x 10
40 kg x 10
40 kg x 10


Kommentar:
Än en gång ett jobbigt men hyffsat pass, förutom böjen såklart som fortfarande strular. Det verkar som att höftförskjutningen blir värre ju mer framåtlutad jag är när jag kommer upp ur hålet. Därför tänker jag nu köra high-bar ett tag istället. Lita ovant att ha stången högt upp och jag märkte att jag måste få knäna framåt mer för att kunna sitta rakt ner och få en upprätt överkropp. Mer stretching för anklarna alltså.

Pausbänken kändes väldigt tung så jag gjorde de sista 3 seten fick bli med lägre vikt och en mer rep per set. Smalbänken gick däremot bra.

Kommer köra med bälte i den vanliga marken framöver. Tror det kan lära mig att skapa bålstabilitet och verkligen trycka ut magen. Böj och alla andra varianter på mark kommer dock köras utan bälte så länge det går.
__________________
Journal: Klassiskt Styrkelyft
http://www.kolozzeum.com/forum/forumdisplay.php?f=9
koncept är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2014-02-22, 20:11   #17
koncept
hopplös teoretiker
 
koncepts avatar
 
Reg.datum: Dec 2013
Inlägg: 2 011
2014-02-22

Total Tid: ca 120 min

Uppvärmning och rörlighetsträning för hela kroppen
Stretch for höftböjare och framsida lår
Massa stretching för ankelrörlighet med band och kompressionstejp.


Frontböj - rött band mellan knän - axelbrett stance

40 kg x 3
50 kg x 3
60 kg x 3
70 kg x 3
75 kg x 3
80 kg x 3
80 kg x 3

Fotledsstretchar med band mellan seten


Pistol Squat på box - assisterade

Kroppsvikt x 10
Kroppsvikt x 10
Kroppsvikt x 10
Kroppsvikt x 10
Kroppsvikt x 10


Dips - superset - sittandes Face Pulls i pulldownmaskin

12.5 kg x 10 ss 45 kg x 10
12.5 kg x 10 ss 45 kg x 10
12.5 kg x 10 ss 45 kg x 10
12.5 kg x 10 ss 45 kg x 10


Incline Flyes m hantel

12.5 kg x 10
15 kg x 10
15 kg x 10
15 kg x 10
15 kg x 10


1-bensmarklyft m kettlebell

32.5 kg x 8
32.5 kg x 8
32.5 kg x 8


Sidolyft m hantel för mage

37,5 kg x 10
37,5 kg x 10
37,5 kg x 10


Kommentar:
Komplementpass för att försöka fixa böjproblemet + hypertrofiträning för överkroppen. Övningarna kändes bra och kompletterar varandra så jag träffar mina svagheter. Mårkte speciellt hur svag jag var i pistols. Knäna ville trilla in och jag tappade nästan balansen bakåt. Betyder antagligen att jag behöver jobba upp styrkan i rumpan och rörligheten i anklarna ytterliggare. Ska fortsätta med dom tills jag kan göra 10st i ett set.
__________________
Journal: Klassiskt Styrkelyft
http://www.kolozzeum.com/forum/forumdisplay.php?f=9
koncept är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2014-02-24, 21:16   #18
koncept
hopplös teoretiker
 
koncepts avatar
 
Reg.datum: Dec 2013
Inlägg: 2 011
2014-02-24

Total Tid: ca 200 min

Uppvärmning och rörlighetsträning för hela kroppen
Aktivering och prehab - face pulls, pull aparts, pulldowns, mm
Prehab för rotatorkuffar


Bänk m stopp

76 kg x 5
76 kg x 5
76 kg x 5
76 kg x 5
76 kg x 5


Böj m band mellan knän - high bar, axelbrett stance

60 kg x 5
70 kg x 5
80 kg x 5
90kg x 5
100 kg x 5
107.5 kg x 5
107.5 kg x 5


3ct Pausböj m band runt knän - high bar, axelbrett stance

82,5 kg x 5
82.5 kg x 5
82.5 kg x 5


Smalbänk m stopp

71 kg x 5
71 kg x 5
71 kg x 5
71 kg x 5


Sumomark

120 kg x 3
142.5 x 5 rundad rygg, blir teknik på lättare vikter
120 x 10?


Pendlayrodd m brett grepp - superset - 1-benspress

75 kg x 5 ss 50 kg x 8
75 kg x 5 ss 50 kg x 8
75 kg x 5 ss 50 kg x 8
75 kg x 5 ss 50 kg x 8
75 kg x 5 ss 50 kg x 8


Chins
Kroppsvikt x 8
Kroppsvikt x 6
Kroppsvikt x 5
Kroppsvikt x 3


Ab crunch i maskin
20 kg x 10
20 kg x 10
20 kg x 10


Kommentar:

Som väntat; roterar fortfarande i höften på vanlig blj men pausböjen kändes bättre. Beror iofs nog endast på att vikten är lägre.
Bänkpressarna gick oväntat bra iaf. Är nu förbi de vikter jag reppade på innan deloaded runt jul, dessutom med fler set. Borde kunna fortsätta öka runt 5 kg till i bänken innan jag får sänka och göra justeringar. Ska nog köra mer stående pressar.
__________________
Journal: Klassiskt Styrkelyft
http://www.kolozzeum.com/forum/forumdisplay.php?f=9
koncept är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2014-02-24, 22:13   #19
Jeml
Registered User
 
Jemls avatar
 
Reg.datum: Apr 2011
Inlägg: 16 423
bra bänkar

hur många dagar i veckan tränar du när du kör så jäkla länge? :p 3ggr?

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2
__________________
Citat:
Ursprungligen postat av PureWhey Visa inlägg
Hoppas någon LCHF'are fick hjärtattack.
5/3/1 + marathon!
Jeml är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2014-02-24, 23:12   #20
koncept
hopplös teoretiker
 
koncepts avatar
 
Reg.datum: Dec 2013
Inlägg: 2 011
Citat:
Ursprungligen postat av Jeml Visa inlägg
bra bänkar

hur många dagar i veckan tränar du när du kör så jäkla länge? :p 3ggr?

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2

Tackar

Mitt grundprogram är 3 ggr i veckan, men på senare tid har det blivit ett till kort pass för att försöka fixa knäböjen och göra annat komplement. Oftast blir det stora pass på mån, ons, fre och sen extrapasset på lördagen.

Hade egentligen velat att passen skulle gå på runt 2h istället för 3. Vill dock inte ta bort någon övning då jag känner att alla fyller en funktion och jag får bra ökningar som det är nu. Skulle såklart funka att dela upp övningarna på ett till pass, jag har bara inte funderat på hur det skulle se ut.
__________________
Journal: Klassiskt Styrkelyft
http://www.kolozzeum.com/forum/forumdisplay.php?f=9
koncept är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2014-02-26, 21:01   #21
koncept
hopplös teoretiker
 
koncepts avatar
 
Reg.datum: Dec 2013
Inlägg: 2 011
2014-02-26

Total Tid: ca 180 min

Uppvärmning och rörlighetsträning för hela kroppen
Aktivering och prehab för överkropp - face pulls, pull aparts, pulldowns, rotatorkuffar, mm
Bålaktivering - 25 st situps i brutalbänk, 25 st enbens ryggresningar & 10 st sidolyft för mage m hantel per sida
Couch stretch for höftböjare och framsida lår


Press

50 kg x 5
50 kg x 5
50 kg x 5
50 kg x 5
50 kg x 5
50 kg x 5


Böj m rött band runt knän - high bar, axelbrett stance

60 kg x 5
70 kg x 5
80 kg x 5
90kg x 5
100 kg x 5


3ct Pausböj m band runt knän - 2 sek ner och 2 sek upp - high bar, axelbrett stance

85 kg x 5
85 kg x 5
85 kg x 5
85 kg x 5
85 kg x 5


3ct Pausbänk - pekfinger på ring

70 kg x 5
70 kg x 5
70 kg x 5
70 kg x 5


Raka Marklyft - upphöjda ca. 5 cm

120 kg x 5
110 kg x 6


Chins

Kroppsvikt + 7.5 kg x 6
Kroppsvikt + 7.5 kg x 5
Kroppsvikt + 5 kg x 5
Kroppsvikt + 5 kg x 4
Kroppsvikt x 5


Face Pulls - ståendes m kabel

25 kg x 15
25 kg x 15
20 kg x 15


Ab Crunch i maskin

20 kg x 10
20 kg x 10
20 kg x 10
20 kg x 10


Kommentar:
Stående press gick över förväntan. Testade att ta ut greppet från precis där det räfflade startar till ca. en tumme bredare. Möjligtvis lite mindre explosivt i starten men jag fick bak axlarna bättre. Kändes stabilare också.
Den vanliga böjen kändes seg så det fick bli fler set på pausböjen, eller snarare sakteböj med paus. Vidrigt lyft.
Pausbänk kändes bra och fortsätter gå spikrakt uppåt. Raka mark var tunga. Måste få tyngdpunkten lägre bak så mer fokus kommer på hamstrings.
__________________
Journal: Klassiskt Styrkelyft
http://www.kolozzeum.com/forum/forumdisplay.php?f=9

Senast redigerad av koncept den 2014-02-26 klockan 21:05.
koncept är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2014-02-28, 21:24   #22
koncept
hopplös teoretiker
 
koncepts avatar
 
Reg.datum: Dec 2013
Inlägg: 2 011
2014-02-28

Total Tid: ca 200 min

Uppvärmning och rörlighetsträning för hela kroppen
Aktivering av överkropp: face pulls, pull aparts, pulldowns,
Aktivering av bål och höft: situps i brutalbänk, 1-bens raka mark


Bänk m stopp – pekfinger på ring
77.5 kg x 5
77.5 kg x 5
77.5 kg x 5
77.5 kg x 5
77.5 kg x 5

Böj m band mellan knän - high bar, lite bredare än axelbrett stance
60 kg x 5
70 kg x 5
80 kg x 5
90kg x 5
100 kg x 5
110 kg x 5

3ct Pausböj m band runt knän - high bar, lite bredare än axelbrett stance
87.5 kg x 5
87.5 kg x 5
87.5 kg x 5
87.5 kg x 5

Smalbänk TnG
73.5 kg x 5
73.5 kg x 5
73.5 kg x 4
73.5 kg x 4

Marklyft m bälte
140 kg x 5

Pendlayrodd brett grepp ss Step ups till bänk m hantlar
75 kg x 8 ss 12.5 kg x 12
75 kg x 8 ss 17.5 kg x 12
75 kg x 8 ss 20 kg x 10
75 kg x 8 ss 20 kg x 10
75 kg x 8 ss 20 kg x 10

Hantelcurls
10 kg x 15
10 kg x 12
10 kg x 10

Hängande benlyft
Kroppsvikt x 10
Kroppsvikt x 10
Kroppsvikt x 10


Kommentar:
Bänken börjar bli tung men känns ok. Marken kändes bra och kunde skapa ordentligt buktryck med hjälp av bältet. Ska testa att böja med bälte då jag har mycket enklare att hålla spänningen när jag har ett bälte att trycka ut mot.
Rodd superset med step ups utan vila mellan något set var överjävligt.
__________________
Journal: Klassiskt Styrkelyft
http://www.kolozzeum.com/forum/forumdisplay.php?f=9

Senast redigerad av koncept den 2014-02-28 klockan 21:25.
koncept är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2014-02-28, 22:10   #23
ameiner
Registered User
 
ameiners avatar
 
Reg.datum: May 2012
Ort: Borås
Inlägg: 2 229
Kul med lite back to basic och tävling. Önskar dig lycka till!
__________________
Power Bodybuilding/Powerbuilding - det bästa utav 2 världar
ameiner är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2014-03-01, 13:08   #24
koncept
hopplös teoretiker
 
koncepts avatar
 
Reg.datum: Dec 2013
Inlägg: 2 011
Citat:
Ursprungligen postat av ameiner Visa inlägg
Kul med lite back to basic och tävling. Önskar dig lycka till!
Tack för kommentaren

Mycket roligare att köra de stora lyften ofta och jag har märkt flera fördelar med det. Taggad inför tävling och ganska säker på att jag kan nå mina mål. Ska bara få rätt på böjen sen är allt bra igen.
__________________
Journal: Klassiskt Styrkelyft
http://www.kolozzeum.com/forum/forumdisplay.php?f=9
koncept är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2014-03-02, 21:11   #25
koncept
hopplös teoretiker
 
koncepts avatar
 
Reg.datum: Dec 2013
Inlägg: 2 011
2014-03-02

Total Tid: ca 200 min

Uppvärmning och rörlighetsträning för hela kroppen
Aktivering överkropp: face pulls, pull aparts, pulldowns,
Aktivering bål och höft: situps i brutalbänk, 1-bens raka mark
Fotledsrörlighet


Bänk m stopp - pekfinger på ring
78.5 kg x 5
78.5 kg x 5
78.5 kg x 5
78.5 kg x 5
78.5 kg x 5

Böj m band mellan knän - high bar, axelbrett stance
60 kg x 5
70 kg x 5
80 kg x 5
90kg x 5
100 kg x 5
110 kg x 5
110 kg x 5
110 kg x 5

3ct Pausböj m band mellan knän - high bar, axelbrett stance
90 kg x 5
90 kg x 5
90 kg x 5
90 kg x 5

Smalbänk m stopp
72.5 kg x 4
72.5 kg x 4
72.5 kg x 4
72.5 kg x 4

Sumomark
120 kg x 5
120 kg x 5
120 kg x 5

Pendlayrodd - pekfinger på ring
77.5 kg x 5
77.5 kg x 5
77.5 kg x 5
77.5 kg x 5
77.5 kg x 5

Chins
Kroppsvikt x 9
Kroppsvikt x 6
Kroppsvikt x 5
Kroppsvikt x 5

Ab crunch i maskin
20 kg x 10
20 kg x 10
20 kg x 10
20 kg x 10


Kommentar:
Hittade en stil i böjen som känns bra och jag kan generera tillräckligt med krqaft från - high bar, axelbrett med fötterna nästan rakt framåt och sittandes rakt ner så knäna glider långt fram. Sumomarken gick bra. Så länge jag tänker att jag ska svanka och hålla axlarna ner och bak så lyckas jag hålla ryggen rak genom lyftet. Allt annat fortsatte uppåt som väntat.
__________________
Journal: Klassiskt Styrkelyft
http://www.kolozzeum.com/forum/forumdisplay.php?f=9
koncept är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2014-03-04, 21:26   #26
koncept
hopplös teoretiker
 
koncepts avatar
 
Reg.datum: Dec 2013
Inlägg: 2 011
2014-03-04

Total Tid: ca 180 min

Uppvärmning och rörlighetsträning för hela kroppen
Aktivering & prehab överkropp - face pulls, pull aparts, pulldowns, rotatorkuffar
Bålaktivering - situps i brutalbänk, enbensryggresningar
Stretch for höftböjare, framsida lår & fotleder


Press
51 kg x 5
51 kg x 5
51 kg x 5
51 kg x 5
51 kg x 5
51 kg x 5

Böj m band runt knän - high bar, axelbrett stance
60 kg x 5
70 kg x 5
80 kg x 5
90kg x 5
100 kg x 5
110 kg x 5
112.5 kg x 5

3ct Pausböj m band runt knän - high bar, axelbrett stance
92.5 kg x 5
92.5 kg x 5
92.5 kg x 5
92.5 kg x 5
92.5 kg x 5

3ct Pausbänk - pekfinger på ring
70 kg x 6
70 kg x 6
70 kg x 6

Raka Marklyft - upphöjda ca. 5 cm
120 kg x 5
120 kg x 5

Chins
Kroppsvikt + 7.5 kg x 5
Kroppsvikt + 7.5 kg x 4
Kroppsvikt + 7.5 kg x 3
Kroppsvikt + 5 kg x 3
Kroppsvikt + 5 kg x 3
Kroppsvikt x 7

Face Pulls sittades i lat-pulldownmaskin - ss - step up till bänk
40 kg x 10 ss 22.5 kg x 12
40 kg x 10 ss 22.5 kg x 12
40 kg x 10 ss 22.5 kg x 12

Kommentar:
Helt ok pass. Har märkt att böjen blir bättre när jag spänner och trycker fram rumpan ordentligt halvvägs upp. Har nog inte aktiverat rumpan tillräckligt tidigare vilket kan ha förklarat svanken och jag ibland nästan låser ut med benen innan rumpan. Börjar vänja mig vid high bar nu också. För övrigt avskyr jag enbensövningar, men det måste göras. Fick spykänslor vid supersetten med face pulls
__________________
Journal: Klassiskt Styrkelyft
http://www.kolozzeum.com/forum/forumdisplay.php?f=9
koncept är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2014-03-07, 21:17   #27
koncept
hopplös teoretiker
 
koncepts avatar
 
Reg.datum: Dec 2013
Inlägg: 2 011
2014-03-07

Total Tid: ca 180 min

Uppvärmning och rörlighetsträning för hela kroppen
Aktivering & prehab överkropp: - face pulls, pull aparts, pulldowns,
Aktivering & prehab bål: situps i brutalbänk, 1-bensmarklyft, 1-bensrygglyft


Bänk m stopp – pekfinger på ring
80 kg x 5
80 kg x 5
80 kg x 5
80 kg x 5
80 kg x 5

Böj m band mellan knän - high bar, axelbrett stance
60 kg x 5
75 kg x 5
85 kg x 3
95kg x 3
105 kg x 3
Bälte på
112.5 kg x 4
112.5 kg x 3
112.5 kg x 3

3ct Pausböj m band runt knän - high bar, axelbrett stance

95 kg x 5
95 kg x 5
95 kg x 5

Smalbänk TnG
75 kg x 5
75 kg x 5
75 kg x 4
75 kg x 5

Marklyft utan bälte
142.5 kg x 3
120 kg x 8

Pendlayrodd - pekfinger på ring
77.5 kg x 5
77.5 kg x 5
77.5 kg x 5
77.5 kg x 5
77.5 kg x 5

Hantelcurls
12.5 kg x 12
12.5 kg x 10
12.5 kg x 9

Step ups till bänk
22.5 kg x 10
20 kg x 10
20 kg x 10

1-bensmarklyft
32 kg x 10
32 kg x 10
32 kg x 10

Sidolyft för mage
37.5 kg x 10
37.5 kg x 10
37.5 kg x 10

Kommentar:
Bänken kändes bra. Kommer kunna fortsätta öka ett litet tag till, sen blir det färre reps per set och fortsatta ökningar.
Det blev färre reps på böjen då jag har enklare att hålla bra teknik på lägre reps. Första gången jag körde med bälte på böj också och det hjälpte mycket med buktrycket och stabilare nedre rygg och höft. Måste fokusera på att trycka fram höften tidigt på vägen upp när jag kör high bar så att fokus läggs på lårmuskeln och inte ryggen och hamstrings.
Allt annat gick ungefär som väntat.
__________________
Journal: Klassiskt Styrkelyft
http://www.kolozzeum.com/forum/forumdisplay.php?f=9

Senast redigerad av koncept den 2014-03-07 klockan 21:19.
koncept är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2014-03-09, 20:58   #28
koncept
hopplös teoretiker
 
koncepts avatar
 
Reg.datum: Dec 2013
Inlägg: 2 011
2014-03-09

Total Tid: strax över 3 timmar

Uppvärmning och rörlighetsträning för hela kroppen
Aktivering överkropp: face pulls, pull aparts, pulldowns,
Aktivering bål och höft: rygglyft, kavelcrunches
Fotledsrörlighet


Bänk m stopp - pekfinger på ring
81 kg x 5
81 kg x 5
81 kg x 5
81 kg x 3
81 kg x 3
märkte att jag pressade snett så sänkte reps för bättre teknik

Böj m band mellan knän - high bar, axelbrett stance
112.5 kg x 4
112.5 kg x 4
112.5 kg x 4

3ct Pausböj m band mellan knän - high bar, axelbrett stance
95 kg x 5
95 kg x 5
95 kg x 5
95 kg x 5

Smalbänk m stopp
72.5 kg x 5
72.5 kg x 4
72.5 kg x 4
72.5 kg x 4
65 kg x 5
kommer bli deload på detta lyft med högre reps per set

Sumomark
122.5 kg x 5
122.5 kg x 5
122.5 kg x 5

Pendlayrodd - pekfinger på ring
80 kg x 5
80 kg x 5
80 kg x 5
80 kg x 5
80 kg x 5
Tungt och jag kände hur benen och ryggen användes för mycket i starten för att få upp stången. Kommer ta ett smalare grepp och striktare form för högre reps

Chins
Kroppsvikt x 6
Kroppsvikt x 4
Kroppsvikt x 4
Kroppsvikt x 4
Kroppsvikt x 4
Kroppsvikt x 4

Drakflaggor
Kroppsvikt x 8
Kroppsvikt x 8
Kroppsvikt x 8

1-bensrygglyft
10 kg x 8
10 kg x 8


Kommentar: Hyffsat pass. Höger axel glider fram när jag bänkar vilket gör att jag pressar snett. Lyckades bli av med problemet genom att bara fokusera och trycka ihop skuldrorna bättre. Kommer bli minitoppning på bänken då det börjar bli så pass tungt att reps per set måste gå ner om jag ska forsätta öka.
Lite sned fortfarande i böjen. Kommer även försöka fortsätta öka här med allt färre reps. Pauspöj kommer stadigt framåt.
Var helt död när jag kom till chins så det fick bli en massa set med färre reps för totalt en mer rep än förra veckan.
__________________
Journal: Klassiskt Styrkelyft
http://www.kolozzeum.com/forum/forumdisplay.php?f=9
koncept är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2014-03-11, 21:41   #29
koncept
hopplös teoretiker
 
koncepts avatar
 
Reg.datum: Dec 2013
Inlägg: 2 011
2014-03-11

Total Tid: ca 180 min

Uppvärmning och rörlighetsträning för hela kroppen
Aktivering & prehab överkropp - face pulls, pull aparts, pulldowns, rotatorkuffar
Bålaktivering - 28 st situps i brutalbänk, 15 st enbensryggresningar
Stretch for höftböjare, framsida lår & fotleder


Press
52.5 kg x 4
52.5 kg x 4
52.5 kg x 4
52.5 kg x 4
52.5 kg x 4

Böj m band runt knän - high bar, axelbrett stance
115 kg x 3
115 kg x 3

3ct Pausböj m band runt knän - high bar, axelbrett stance
97.5 kg x 5
97.5 kg x 5
97.5 kg x 5
97.5 kg x 5

3ct Pausbänk - pekfinger på ring
72.5 kg x 6
72.5 kg x 6
72.5 kg x 6

Marklyft m paus under knät
120 kg x 5

Chins
7.5 kg x 5
5 kg x 5
Kroppsvikt x 4
Kroppsvikt x 4
Kroppsvikt x 4

Face Pulls sittades i lat-pulldownmaskin - superset - bulgarisk splitböj m hantel25 kg x 15 ss 10 kg x 8
25 kg x 15 ss 10 kg x 8
25 kg x 15 ss 10 kg x 8
25 kg x 15 ss 10 kg x 8

Drakflaggor
Kroppsvikt x 10
Kroppsvikt x 10
Kroppsvikt x 10

Kommentar:
Kunde inte öka vikterna som jag tänkt mig, men det kanske är att vänta av progressionen nu när jag kommer allt närmre mitt max. Kommer fortsätta öka de lyft som går och sänka reps per set för att bibehålla hyffsad teknik fastän det är tungt.
Bytade ut upphöjda rakmark till pausmark och kommer köra det några veckor framöver. Körde 4 stegrande 5or till ett maxset. Själkva lyftet kändes bra, inte så konstigt som jag föreställde mig. Tror det kan hjälpa mig att stärka upp bålen, skapa bättre buktryck, hålla rak ländrygg samt hitta optimala vinklar i marken.
Chins gick kasst. får se över mitt program snart och om jag borde dela upp volymen över fler pass. Som det är nu är jag ganska död när jag kommer till femte övningen och framåt.
__________________
Journal: Klassiskt Styrkelyft
http://www.kolozzeum.com/forum/forumdisplay.php?f=9

Senast redigerad av koncept den 2014-03-11 klockan 21:42.
koncept är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2014-03-13, 21:26   #30
koncept
hopplös teoretiker
 
koncepts avatar
 
Reg.datum: Dec 2013
Inlägg: 2 011
2014-03-13

Total Tid: strax över 3h

Uppvärmning och rörlighetsträning för hela kroppen
Aktivering av överkropp: face pulls, pull aparts, pulldowns,
Aktivering av bål och höft: 3x9 situps i brutalbänk, 2x10 12kg 1-bensmark


Bänk m stopp – pekfinger på ring
82.5 kg x 4
82.5 kg x 3
82.5 kg x 3
82.5 kg x 3
82.5 kg x 3
82.5 kg x 3
82.5 kg x 3

Böj m band mellan knän - high bar axelbrett stance
115 kg x 3
115 kg x 3
115 kg x 3

3ct Pausböj m band runt knän - high bar axelbrett stance
100 kg x 4
100 kg x 4
100 kg x 4
100 kg x 4

Smalbänk TnG
75 kg x 5
75 kg x 5
75 kg x 4

Marklyft utan bälte
125 kg x 5
125 kg x 6

Rubish row (ej strikt stångrodd från dödstopp på marken) mellanbrett grepp
80 kg x 5
80 kg x 5
80 kg x 5
80 kg x 5
80 kg x 10

Hantelcurls
15 kg x 13
12.5 kg x 15
12.5 kg x 10

Step ups till hög bänk - höft under parallell
10 kg x 10
10 kg x 10

Situps i brutalbänk
Kroppsvikt x 10
Kroppsvikt x 10
Kroppsvikt x 10


Kommentar:
Helt ok pass. Fortsätter öka på bänken som planerat men drar ner på reps och ökar antal set.
Böjen kändes tung. Blir att sänka vikterna något och köra högre volym.
Deloadade marklyftet och kommer bygga uppåt igen utan bälte och emd högre volym. Pendlayrodden fick bytas ut då den hade kört fast.
__________________
Journal: Klassiskt Styrkelyft
http://www.kolozzeum.com/forum/forumdisplay.php?f=9
koncept är inte uppkopplad   Svara med citat


Svara

Ämnesverktyg
Visningsalternativ

Regler för att posta
Du får inte posta nya ämnen
Du får inte posta svar
Du får inte posta bifogade filer
Du får inte redigera dina inlägg

BB-kod är
Smilies är
[IMG]-kod är
HTML-kod är av

Forumhopp


Alla tider är GMT +1. Klockan är nu 16:16.


Powered by vBulletin® Version 3.8.8
Copyright ©2000 - 2019, Jelsoft Enterprises Ltd.
Svensk översättning av: Anders Pettersson
Copyright 2015, Kolozzeum (TM)