Kolozzeum Forum - Sveriges största träningsforum
Gammal 2014-02-15, 12:01   #1
koncept
hopplös teoretiker
 
koncepts avatar
 
Reg.datum: Dec 2013
Inlägg: 2 091
Koncept: Råstyrka

Träning

Jag har gymmat sedan jag var ca. 18, varav de första åren var värdelös och periodsvis träning.
Bestämde mig när jag var 21 för att börja träningen lite mer seriöst.

Sedan dess har jag använt ett flertal upplägg efter typiskt Powerbuilding, dvs indelning av kroppen i 3-4 pass där varje dag har en av böj/bänk/mark + en komplement till dagens lyft. Har även testat en del metoder från Westside med halvdant resultat.

Kom till en punkt i vintras där jag insåg att mina resultat inte riktigt motsvarade hur mycket tid jag la på träning, så jag bestämde mig då för att ta träningen ytterligare ett steg vidare och började träna för styrkelyft på Lunds TK. Jag har varit mer intresserad av råstyrka än utseende och har följt styrkelyft under ganska lång tid. Ser fram emot att tävla i maj.

Jag kör för tillfället ett egetkomponerat helkroppsprogram 3 ggr per vecka inspirerat av bl.a. ICF 5x5 och hur RTS-upplägg brukar se ut. Jag använder dock inte RPT än. Medelhög volym (ca. 25-35 arbetsset per pass), hög frekvens och fokus på basövningar. Jag gjorde mycket isolering förut men har i princip slutat med det helt förutom för mage, armar och i skadeförebyggande syften.


Vid Start av programmet – 1 jan
Böj 5x5 100 kg max 115
Bänk m stopp 5x5 70 kg max 82,5 kg
Mark 1x5 125 kg max 140 kg
Kroppsvikt 82 kg


Nuvarande lyft – mitten på feb 2014
Böj 5x5 125kg max 132,5 kg
Bänk m stopp 5x5 73,5kg ej testat, antagligen 87,5-90 kg
Mark 1x5 137,5 kg ej testat, antagligen 150-160 kg
Kroppsvikt 84 kg


Kortsiktiga Mål – tävling maj 2014
Böj 140 kg
Bänk m stopp 100 kg
Mark 180 kg
Kroppsvikt 90kg
koncept är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2014-02-15, 12:20   #2
koncept
hopplös teoretiker
 
koncepts avatar
 
Reg.datum: Dec 2013
Inlägg: 2 091
Passar även på att lägga i veckans pass:


2014-02-10

Total Tid: ca 150 min


Uppvärmning och rörlighetsträning för hela kroppen
Aktivering och prehab - face pulls, pull aparts, pulldowns, mm
Prehab för rotatorkuffar


Press – 2’ min vila mellan set

46 kg x 6
46 kg x 6
46 kg x 6
46 kg x 6
46 kg x 6
46 kg x 6


Böj - low bar, axelbrett stance – 3’

125 kg x 1
117,5 kg x 5
117,5 kg x 5
117,5 kg x 5
117,5 kg x 5
117,5 kg x 5
117,5 kg x 5


3ct Pausbänk - pekfinger på ring – 2’

65 kg x 6
65 kg x 6
65 kg x 6
65 kg x 6


Marklyft
137,5 kg x 4


1-arm kabelrodd – sittandes – 1’


30kg x 8
20 kg x 12
20 kg x 12
20 kg x 12
20 kg x 12


Stångcurls – myo reps (15 sek vila inom set, 1min mellan varje stort set)

35 kg x 9, 32,5 x 7, 30 x 6
35 kg x 8, 32,5 x 7, 30 x 5


Brutalbänk – vikt på bröst

5 kg x 9
5 kg x 9
5 kg x 9
koncept är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2014-02-15, 12:29   #3
koncept
hopplös teoretiker
 
koncepts avatar
 
Reg.datum: Dec 2013
Inlägg: 2 091
2014-02-12

Total Tid: ca 150 min

Uppvärmning och rörlighetsträning för hela kroppen
Aktivering och prehab - face pulls, pull aparts, pulldowns, mm
Prehab för rotatorkuffar


Bänk m stopp – 3’

73,5 kg x 5
73,5 kg x 5
73,5 kg x 5
73,5 kg x 5
73,5 kg x 7


Böj m rött band mellan knän - low bar, axelbrett stance – 2’

60 kg x 5
65,5 kg x 5
70 kg x 5
75 kg x 5
80 kg x 5
85 kg x 5
90kg x 5
95 kg x 5
100 kg x 5


Smalbänk m stopp – 3´

70 kg x 5
70 kg x 5
70 kg x 5


Sumomark

120 kg x 5


Face Pulls – sittandes i lat pulldown maskin - 1

30 kg x 10
30 kg x 10
30 kg x 10


1-bens benpress – 1’

20 kg x 10
30 kg x 10
40 kg x 10
koncept är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2014-02-15, 12:32   #4
Tobbey
Do you even PB?
 
Tobbeys avatar
 
Reg.datum: Dec 2012
Inlägg: 9 185
Bra tränat!
__________________
Journal: OL och SL-inspirerat, typ?

Citat:
Ursprungligen postat av viringer Visa inlägg
Så nu får jag inte ens vara på kolozzeum i fred utan att träffa heta singlar
Tobbey är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2014-02-15, 12:32   #5
koncept
hopplös teoretiker
 
koncepts avatar
 
Reg.datum: Dec 2013
Inlägg: 2 091
2014-02-14

Total Tid: ca 180 min

Uppvärmning och rörlighetsträning för hela kroppen
Aktivering och prehab - face pulls, pull aparts, pulldowns, mm
Couch stretch for höftböjare och framsida lår
Prehab för rotatorkuffar


Press - 2'

47.5 kg x 5
47.5 kg x 5
47.5 kg x 5
47.5 kg x 5
47.5 kg x 5
47.5 kg x 5

Fotledsstretchar med band mellan alla set


Böj m rött band runt knän - low bar, axelbrett stance - 2'

60 kg x 5
70 kg x 5
80 kg x 5
90kg x 5
100 kg x 5


3ct Pausböj m band runt knän - low bar, axelbrett stance - 2'

70 kg x 5
70 kg x 5
70 kg x 5


3ct Pausbänk - pekfinger på ring - 2,5'

45 kg x 6
60 kg x 6
67,5 kg x 6
67,5 kg x 6
67,5 kg x 6


Marklyft

137,5 kg x 5


Pendlay rodd – brett grepp, pekfinger på ring (samma som på bänk) - 1'

60 kg x 5
70 kg x 5
70 kg x 5
70 kg x 5
70 kg x 5
70 kg x 5


Chins - 2'

Kroppsvikt + 7,5 kg x 6
Kroppsvikt + 5 kg x 6
Kroppsvikt x 6
Kroppsvikt x 6


Face Pulls - ståendes

30 st, 30 kg tror jag


Brutalbänk – vikt på bröst

5 kg x 10
5 kg x 7
Kroppsvikt x 7
Kroppsvikt x 6


Kommentar:
Har haft problem med höftförskjutning i sidled i böjen. Höften skiftar åt höger på vägen upp, vilket gör att kroppen vrids åt höger och vänster knä skiftar inåt. Jag tror att detta beror på att vänstra delen av rumpan inte jobbar som den ska, att jag har sämre extern rotation i vänster höft samt att jag har sämre ankelflexibilitet framåt och utåt i vänster fot. Höftböjare, piriformis och insida lår är dessutom väldigt tajta pga mycket sittandes.

Jag ska öka stretchingen och självmassagen samtidigt som jag kommer använda band mellan knäna när jag böjer för at tvinga vänster knä att trycka utåt. Hittills ser böjen mycket bättre ut, men vikterna är fortfarande låga.
koncept är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2014-02-15, 12:34   #6
Tobbey
Do you even PB?
 
Tobbeys avatar
 
Reg.datum: Dec 2012
Inlägg: 9 185
Citat:
Ursprungligen postat av Tobbey Visa inlägg
Bra tränat!
...och där kom ett till pass. 180min? Ganska långa pass, inte för att det skadar att vila länge mellan set osv, snarare bättre. Jag har effektiviserat mig ganska bra genom att hela tiden försöka korta ner vilan mellan mina set.
__________________
Journal: OL och SL-inspirerat, typ?

Citat:
Ursprungligen postat av viringer Visa inlägg
Så nu får jag inte ens vara på kolozzeum i fred utan att träffa heta singlar
Tobbey är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2014-02-15, 12:35   #7
koncept
hopplös teoretiker
 
koncepts avatar
 
Reg.datum: Dec 2013
Inlägg: 2 091
Citat:
Ursprungligen postat av Tobbey Visa inlägg
Bra tränat!
Tack!

Kul att du la första kommentaren, har ju följt din logg i smyg ganska länge

Citat:
Ursprungligen postat av Tobbey Visa inlägg
...och där kom ett till pass. 180min? Ganska långa pass, inte för att det skadar att vila länge mellan set osv, snarare bättre. Jag har effektiviserat mig ganska bra genom att hela tiden försöka korta ner vilan mellan mina set.
Ja, passen har blivit ganska långa efter hand som jag lagt till och bytat ut isolering mot fler basövningar. Hade jag inte haft en intrashake med en massa druvsocker så hade det nog inte gått.

Jag försöker hålla nere vilan, men det är jävulskt svårt att få bra ökningar i de stora lyften då. Känns som att kortare vila fungerar bra om man kör lågreps per set (typ 1-3:or), som du gör, istället för 3-6:or som jag oftast gör.

Egentligen borde jag också sprida ut volymen till ett extra pass, så jag kör 4 pass i veckan. Alternativt skjuter jag över all komplement som rygg, armar, mage, enbensövningar och dylikt på vilodagar. Jag har egentligen inget mot att träna 6 dagar i veckan som det då hade blivit, men det har inte funkat pga massa plugg på sistone. Ska se över det hur som helst för i nuläget tar det ca.3-3.5 h från det att jag sticker hemifrån till jag är tillbaka.

Senast redigerad av koncept den 2014-02-15 klockan 12:42.
koncept är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2014-02-15, 12:38   #8
Tobbey
Do you even PB?
 
Tobbeys avatar
 
Reg.datum: Dec 2012
Inlägg: 9 185
Citat:
Ursprungligen postat av koncept Visa inlägg
Tack!

Kul att du la första kommentaren, har ju följt din logg i smyg ganska länge
Jaså? Där ser man Kul kul, kommer följa din logg likaså, verkar veta vad du gör, och det är ju alltid trevligt.
__________________
Journal: OL och SL-inspirerat, typ?

Citat:
Ursprungligen postat av viringer Visa inlägg
Så nu får jag inte ens vara på kolozzeum i fred utan att träffa heta singlar
Tobbey är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2014-02-15, 13:57   #9
Jeml
Registered User
 
Jemls avatar
 
Reg.datum: Apr 2011
Inlägg: 16 423
kul med journal! men tar gör du 125x5x5 så är ditt max garanterat MKT högre än 132,5 i böjen

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2
__________________
Citat:
Ursprungligen postat av PureWhey Visa inlägg
Hoppas någon LCHF'are fick hjärtattack.
5/3/1 + marathon!
Jeml är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2014-02-15, 14:17   #10
koncept
hopplös teoretiker
 
koncepts avatar
 
Reg.datum: Dec 2013
Inlägg: 2 091
Citat:
Ursprungligen postat av Jeml Visa inlägg
kul med journal! men tar gör du 125x5x5 så är ditt max garanterat MKT högre än 132,5 i böjen

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2
Ja, tänkte starta journal direkt när jag blev medlem men kom aldrig till skott. Tror det motiverar en hel del + att det är enklare att gå tillbaka och se vad som funkat och så vidare.

Du kanske har rätt. De 5 setten av 5:or på 125 var brutala iaf. Många grinders och tekniken var nog ingen vidare.

Problemet med höftförskjutning i böjen kom nog av att vänstra benet inte hängde med i progressionen när jag gick från 100 till 125 5x5 på så kort tid. Jag är ganska säker på att böjen blir bättre snabbt men det blir lättare vikter och en massa enbensövningar några veckor framöver. Ska också besöka en sportsjukgymnast för att se vad de säger.
__________________
Journal: Klassiskt Styrkelyft
http://www.kolozzeum.com/forum/forumdisplay.php?f=9
koncept är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2014-02-15, 19:42   #11
koncept
hopplös teoretiker
 
koncepts avatar
 
Reg.datum: Dec 2013
Inlägg: 2 091
2014-02-15

Blev ett pass idag också. Ska försöka få in 1-3 extra pass som detta i veckan med övningar för att fixa mitt vänstra knä/höft och lite annan assistans och disco.


Total Tid: ca 120 min

Uppvärmning och rörlighetsträning för hela kroppen
Couch stretch for höftböjare och framsida lår
Massa stretching för ankelrörlighet med band och kompressionstejp.


Frontböj - m stopp och rött band mellan knän och gult band som drar vänsterknät framåt - axelbrett stance - 2 min vila

40 kg x 3
50 kg x 3
60 kg x 3
70 kg x 3

Fotledsstretchar med band mellan alla set


Bulgarisk splitböj m stång - 1'

30 kg x 10
30 kg x 10


Dips superset sittandes Face Pulls i pulldownmaskin - 1'

6 kg x 10 ss 30 kg x 10
6 kg x 10 ss 35 kg x 10
6 kg x 10 ss 40 kg x 10
10 kg x 10 ss 45 kg x 10


Flyes superset bänk setup band pullaparts - 1'

10 kg x 10 ss mini 1# band x 20
10 kg x 10 ss mini 1# band x 20
12,5 kg x 10 ss mini 1# band x 20


1-benspress - 2'

50 kg x 10
50 kg x 10
50 kg x 10


Stångjuck

50 kg x 10
60 kg x 10


Stångcurls liggandes med kabel - 1'

30 kg x 10
30 kg x 10
30 kg x 10


Sidolyft m hantel för mage - 1'

37,5 kg x 8
37,5 kg x 8


Kommentar:
Lite trevande pass. Testade en massa övningar för att se vilka jag vill behålla. Antagligen flyttar jag över en del av övningarna på ett annat liknande pass. Var inte heller säker på vilka vikter jag skulle använda så jag började väldigt lätt.
__________________
Journal: Klassiskt Styrkelyft
http://www.kolozzeum.com/forum/forumdisplay.php?f=9

Senast redigerad av koncept den 2014-02-15 klockan 19:45.
koncept är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2014-02-17, 20:57   #12
koncept
hopplös teoretiker
 
koncepts avatar
 
Reg.datum: Dec 2013
Inlägg: 2 091
2014-02-17

Total Tid: ca 180 min

Uppvärmning och rörlighetsträning för hela kroppen
Aktivering och prehab - face pulls, pull aparts, pulldowns, mm
Prehab för rotatorkuffar
Stretching för vänster fotled m band och kompressionstejp


Bänk m stopp - pekfinger på ring

75 kg x 5
75 kg x 5
75 kg x 5
75 kg x 5
75 kg x 5


Böj m rött band mellan knän - low bar, axelbrett stance

60 kg x 5
70 kg x 5
80 kg x 5
90kg x 5
100 kg x 5
105 kg x 5


3ct Pausböj m band runt knän och band som drar vänster knä framåt - low bar, axelbrett stance - 2'

75 kg x 5
75 kg x 5
75 kg x 5


Smalbänk m stopp – 2'

70 kg x 5
70 kg x 5
70 kg x 5
70 kg x 5


Sumomark

120 kg x 5
130 kg x 5
140 kg x 5


Pendlay rodd – brett grepp, pekfinger på ring (samma som på bänk) - 1'

72.5 kg x 5
72.5 kg x 5
72.5 kg x 5
72.5 kg x 5
72.5 kg x 5


Chins - 2'

Kroppsvikt + 6 kg x 5
Kroppsvikt + 6 kg x 4
Kroppsvikt x 5
Kroppsvikt x 5
Kroppsvikt x 4
Kroppsvikt x 4


Face Pulls – sittandes i lat pulldown maskin - 1'

30 kg x 10
40 kg x 10
35 kg x 10


Ab Crunch i maskin superset 1-bens ryggresning

15 kg x 8 ss 35 kg x 8
15 kg x 8 ss 35 kg x 8
15 kg x 8 ss 35 kg x 8


Kommentar:

Tror att min svajning i höften när jag böjer beror på att jag går för lågt och då tappar spänningen i bålen. Jag har tendes att dessutom svanka för mycket och när jag då går längre än min rygg tillåter utan att få "buttwink" tappar jag spänningen och jag lägger över vikten på det starkare benet, dvs höger. Så jag får jobba mer på att hålla buktrycket genom hela lyftet.

Jag testade också att hålla huvudet neutralt i relation till ryggens lutning genom böjen och jag fick då mindre svank än om jag kollade rakt fram. Banden gör också underverk för hur jag distribuerar vikten mellan benen. Så framåt går det iaf.

Måste också jobba mer på att hålla spänningen och en rejäl brygga när jag bänkar. Vikterna börjar komma upp mot där jag var innan deloaden så det är dags att bruka allvar och fokusera.

Kände mig oväntat stark i sumomarken och ökade rejält från förra veckan. Lyckades dra 2.5 kg mer än jag gör i smalmark. Får se vad som händer under de kommande veckorna.
__________________
Journal: Klassiskt Styrkelyft
http://www.kolozzeum.com/forum/forumdisplay.php?f=9

Senast redigerad av koncept den 2014-02-17 klockan 21:04.
koncept är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2014-02-18, 12:16   #13
Jeml
Registered User
 
Jemls avatar
 
Reg.datum: Apr 2011
Inlägg: 16 423
180min w0t

bra bänk

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2
__________________
Citat:
Ursprungligen postat av PureWhey Visa inlägg
Hoppas någon LCHF'are fick hjärtattack.
5/3/1 + marathon!
Jeml är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2014-02-19, 20:38   #14
koncept
hopplös teoretiker
 
koncepts avatar
 
Reg.datum: Dec 2013
Inlägg: 2 091
2014-02-14

Total Tid: ca 180 min

Uppvärmning och rörlighetsträning för hela kroppen
Aktivering och prehab - face pulls, pull aparts, pulldowns, mm
Couch stretch for höftböjare och framsida lår
Prehab för rotatorkuffar


Press

48.5 kg x 5
48.5 kg x 5
48.5 kg x 5
48.5 kg x 5
48.5 kg x 5
48.5 kg x 5

Fotledsstretchar med band mellan alla set


Böj m rött band runt knän - low bar, axelbrett stance

60 kg x 5
70 kg x 5
80 kg x 5
90kg x 5
100 kg x 5
105 kg x 5
105 kg x 5


3ct Pausböj m band runt knän - low bar, axelbrett stance - 2'

77.5 kg x 5
77.5 kg x 5
77.5 kg x 5


3ct Pausbänk - pekfinger på ring

68.5 kg x 6
68.5 kg x 6
68.5 kg x 6


Raka Marklyft - upphöjda ca. 5 cm

100 kg x 5
110 kg x 8


Chins

Kroppsvikt + 7.5 kg x 5
Kroppsvikt + 7.5 kg x 4
Kroppsvikt + 5 kg x 5
Kroppsvikt + 5 kg x 4
Kroppsvikt x 4
Kroppsvikt x 4


Face Pulls - sittandes i lat-pulldown maskin

45 kg x 10
45 kg x 10
40 kg x 10


Cable Ab Crunch - sittandes

fullt magasin x 20
fullt magasin x 20
fullt magasin x 20


Kommentar:
Tränade på Friskis för första gången på länge. Har inte tränat där sen jag bytade till Lunds TK, och måste erkänna att jag inte saknat Friskis alls. Extremt hög och kass musik. Var roligt att kolla på alla clueless hobbybyggare och motionärer iaf

Själva lyftningen gick helt ok förutom böjen som fortfarande ställer till det för mig. Måste bli bättre på att håla spänningen och hitta rätt stans, fotvinkel mm för att hålla överkroppen mer upprätt. Pausböjen kändes väldigt bra iaf och var enkel.

Jag har gjort raka marklyft ganska länge men aldrig upphöjda och med rundad nedre rygg. Tog bra och vikten var inte tung, men jag ville börja lätt då jag inte var van vid rörelsen och inte var van vid att lyfta med krökt rygg. Ska fortsätta med dem iaf.
__________________
Journal: Klassiskt Styrkelyft
http://www.kolozzeum.com/forum/forumdisplay.php?f=9
koncept är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2014-02-19, 20:42   #15
koncept
hopplös teoretiker
 
koncepts avatar
 
Reg.datum: Dec 2013
Inlägg: 2 091
Citat:
Ursprungligen postat av Jeml Visa inlägg
180min w0t

bra bänk

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2
Tackar!

Jo, passen har blivit längre allteftersom jag har bytat ut isolering som knappt kräver vila till större baslyft som tar mer kraft ur en.

Kan också säga att de flesta på klubben kör långa pass, typ 2h åt gången. Självklart vilar man då lite längre mellan seten, men om det behövs för att bli starkare så får det vara så

Har tänkt lite på hur jag ska få ner tiden, för det känns trots allt lite långt. Inte mycket energi kvar i slutet. Kanske dela upp volymen på 4 pass istället.
__________________
Journal: Klassiskt Styrkelyft
http://www.kolozzeum.com/forum/forumdisplay.php?f=9
koncept är inte uppkopplad   Svara med citat


Svara

Ämnesverktyg
Visningsalternativ

Regler för att posta
Du får inte posta nya ämnen
Du får inte posta svar
Du får inte posta bifogade filer
Du får inte redigera dina inlägg

BB-kod är
Smilies är
[IMG]-kod är
HTML-kod är av

Forumhopp


Alla tider är GMT +1. Klockan är nu 21:44.


Powered by vBulletin® Version 3.8.8
Copyright ©2000 - 2019, Jelsoft Enterprises Ltd.
Svensk översättning av: Anders Pettersson
Copyright 2015, Kolozzeum (TM)