Kolozzeum Forum - Sveriges största träningsforum
Gammal 2008-06-02, 19:55   #16
Sverker
Symmetrisk moderator
 
Sverkers avatar
 
Reg.datum: Aug 2001
Ort: Örebro
Inlägg: 21 573
Jag och Klo är inne i en period av exprimenterande i träningen. Vi har ändrat det vanliga upplägget med bröst/axlar/triceps, ben/korsrygg/mage och rygg/baksida axlar/biceps/vader. För att prioritera armar har vi lagt armarna på en träningsdag.

Klo ville supersetta idag så vi körde ett flygande beslut om att köra triceps och biceps omvartannat med superset sist.

Tricepsextension a´la Arne Persson med skivstång.
40 kg 8 rep, 50 kg 8 rep, 55 kg 4 rep, 50 kg 6 rep och sist 50 kg med 5 rep.

Klocurl. 40 kg 8 rep, 45 kg 4 rep, 40 kg 7 rep och 40 kg 7 rep.
Klocurl är skivstångscurl där man lutar sig framåt. Armbågarna hänger rakt ned och rör sig inte bakåt någon gång under rörelsen. Ger grym kontakt.

Dips. Obelasta 10 rep. Med 11 kg-hantel 2 set med 8 rep.
Ser ynkligt ut men eftersom jag inte kunnat köra dips på 10 år så är det en ENORM framgång att kunna köra alls.

Sittande hantelcurl med 55 graders vinkel. Nacken i bänken ger en extrem stäck i hela biceps ända upp till skulderbladet.
11 kg 8 rep, 13 kg 8 rep, 16 kg 4 rep och 13 kg 6 rep.

Superset i cablecross. Tricepsextension med rep tillsammans med bicepscurl. 4 st.

Vadpress ibenpressen 5 set. Toppvikt 350 kg.
__________________
Sverker
Chairmaster of
Kolozzeum Chemistry Guild.
Sverker är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2008-06-04, 19:54   #17
Sverker
Symmetrisk moderator
 
Sverkers avatar
 
Reg.datum: Aug 2001
Ort: Örebro
Inlägg: 21 573
Klo gör annat så jag körde själv idag.

Lutande hantelpress 35 grader. 35 kg 8 rep, 40 kg 8 rep, 45 kg 2 set med 4 rep, 40 kg 6 rep.
Lutande cableflies 45 grader. 4 set.
Platta, roterande hantelpressar. Alltså att rotera in lillfingrarna mot varandra i slutet av pressen. Ger en grym kontakt. 35 kg 8 rep, 40 kg 5 rep och 35 kg 7 rep.
Obelastade V-dips för bröstet. 2 st med 13 rep och 12 rep.

Side raise 4 set 7 - 9 kgs hantlar 8 - 10 rep.
Press bakom nacken i smithmaskinen. 30 kg 8 rep. 2 set med 40 kg och 5 rep, 30 kg 6 rep. Inte så tungt men en ren teknikträning för att få upp rörelsen i axellleden.
Side raise i Nordicmaskin, 3 set.
Drag till hakan. 30 kg 10 rep, 2 set 40 kg 7 rep och 30 kg 12 rep.

Drag till nacken. Mycket lätt 4 set för att få upp rörligheten i axelleden.


Träningen var helt inriktad på tung bröstträning för volym och lätt axelträning för rörligheten. Sakta, sakta går det framåt.
__________________
Sverker
Chairmaster of
Kolozzeum Chemistry Guild.
Sverker är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2008-06-06, 14:35   #18
Sverker
Symmetrisk moderator
 
Sverkers avatar
 
Reg.datum: Aug 2001
Ort: Örebro
Inlägg: 21 573
En ledig dag och Klo borta på annat. Då blir det lite fler set än vanligt, lite mer mala på.

Smala chins 4 set 10 ->6 rep.
Chins 5 och 4 rep.
Ingen höjdare med chins så växlade snabbt över till
4 set latsdrag.
Hantelrodd 4 set, 50 och 55 kgs hantel , 8->5 rep.
Skivstångsrodd. Greppar stången som vid bicepscurl och böjer i höften till ryggen är parrallelt med golvet i startläget. 4 set med 70 kg och 80 kg.
Greppet gör att armbågarna kommer in mot höfterna och ger utmärkt kontakt i latsen.

Axlar baksida i cablecrossen. 4 set.
Framåtböjda sidlyft med hantel för baksidan med 5 kg hantlar, 5 set.

Tillbakalutande hantelcurl för att sträcka ut biceps och få upp rörligheten över axelleden. 4 set med 5 kg hantlar. Sträcker så att det gör ont i startläget.

Efter ett halvårs kämpande har jag upptäckt att full rörelse, med lätt belastning, ända ut till extremlägena ger mer rörlighet än att enbart strecha. Gäller alla rörelser som press bakom nacken, latsdrag till nacken, flies, hantelcurl mm.
__________________
Sverker
Chairmaster of
Kolozzeum Chemistry Guild.
Sverker är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2008-06-08, 14:37   #19
Sverker
Symmetrisk moderator
 
Sverkers avatar
 
Reg.datum: Aug 2001
Ort: Örebro
Inlägg: 21 573
Varmt och svettigt.

Söndagar är alltid lugnt på ÖKK. Jag trodde det skulle vara öde en varm dag men det var lagom mycket folk.

Knäböj fram. 90 kg 6 rep. 100 kg 5 rep och tre set med 4 rep. Utvecklar fortfarande tekninken. Är nöjd och när rejält djupt i botten utan att rumpan rör sig bakåt och axlarna tippar framåt. Belastningen är säkert 10 - 15 kg lättare än tidigare men det kan jag leva med.

Liggande hacklift i Nordicmaskin. 4 set. En kul maskin att köra där belastningen följer styrkekurvan rätt bra.

Benpress. 8 rep på 180 kg. Två set med 5 rep på 200 kg och avslutar med 10 rep på 180 kg.

Breda knäböj. 10 rep på 60 kg, 6 rep på 90 kg och 6 rep på 100 kg.
Breda knäböj innebär att hälarna placeras utanför lårbenet. Normalt står jag med hälarna under höftkulorna vilket, enligt mig, ger bättre kontakt på framsida lår.
Förvånansvärt bra rörelse och djup Övningen blir mycket lik mina benpressar där jag placerar fötterna längs ned och ytterst på plattan.
Bäst att undersöka ifall övningen blir bra i skarpt läge. Jag får köra brett nästa knäböjningspass med Klo.

Sittande lårcurl 4 set.
Stående lårcurl 3 set
Stiffleg med hantlar. 10 rep 45 kgs hantlar, 6 rep 55 kgs hantlar och 5 rep 60 kg hantlar.
Bellyback 15 rep.

Crunches 3 set och hängande benlyft 2 set.

Många set och mycket arbete under effiktiva 75 minuter.
__________________
Sverker
Chairmaster of
Kolozzeum Chemistry Guild.
Sverker är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2008-06-08, 14:52   #20
L-Sami
El grande salami
 
Reg.datum: Jul 2006
Inlägg: 8 600
Trevligt med en journal Skall följas.
__________________
Leg. sjukgymnast (OMT/Idrottsmedicin/Msc)

Min träning

Bloggen - 160107
L-Sami är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2008-06-08, 19:09   #21
Klo
Registered User
 
Klos avatar
 
Reg.datum: Jan 2004
Ort: Örebro
Inlägg: 4 639
Bra köttat gamling!


Citat:
Ursprungligen postat av Sverker Visa inlägg
Bäst att undersöka ifall övningen blir bra i skarpt läge. Jag får köra brett nästa knäböjningspass med Klo.
Du är välkommen ned imorgon och pröva....
__________________
Ren idrott ftw!
Klo är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2008-06-08, 20:45   #22
Sverker
Symmetrisk moderator
 
Sverkers avatar
 
Reg.datum: Aug 2001
Ort: Örebro
Inlägg: 21 573
Jag har stelnat till redan nu. Inte en chans att jag gör någonting som böjer i knät imorgon med förväntad träningsvärk.

Tisdag blir en bra dag att köra armar på Klo
__________________
Sverker
Chairmaster of
Kolozzeum Chemistry Guild.
Sverker är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2008-06-10, 20:20   #23
Sverker
Symmetrisk moderator
 
Sverkers avatar
 
Reg.datum: Aug 2001
Ort: Örebro
Inlägg: 21 573
Klo var tillbaka idag så vi körde tillsammans.
Träning av armar och vader.

Liggande tricepsextension med rak stång. 8 rep 40 kg, 7 rep 50 kg, 4 rep 55 kg och 6 rep med 50 kg. Kändes riktigt bra och serien var säkert den bästa jag gjort någonsin.

Sittande tricepsextension i smithmaskin. 4 set med 40 kg.

Liggande hantelextension 4 set 7.5 - 12,5 kg.

Stående hantelcurl. 7 set 11 kg - 15 kg.

Scotcurl i hiss. Grepp med tummen under hantaget för att maximera bicepsbelastningen. 3 set.

Koncentrationscurl med 15 kgs hantel 3 set.

Vadpress i benpressen 5 set.

Jag bromsade nog Klos ambition lite idag. Även om vi prioriterar armar och lagt dem på en egen träningsdag tycke jag att vi bör köra "normal" träning med 10 vanlig set på varje muskelgrupp. Inte ligga max med intensitet genom dropp- eller superset. Superseten får komma nästa armträning.
__________________
Sverker
Chairmaster of
Kolozzeum Chemistry Guild.
Sverker är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2008-06-12, 20:00   #24
Sverker
Symmetrisk moderator
 
Sverkers avatar
 
Reg.datum: Aug 2001
Ort: Örebro
Inlägg: 21 573
Bröst och axlar med Klo.

Bänkpress till halsen. 90 kg 8 rep, 100 kg 5 rep, 110 kg 3 rep, 100 kg 6 rep och 100 kg 4 rep.
Lutande hantelpress, 35 grader. 36 kg 8 rep, 40 kg 4 rep och 3 rep, 36 kg 7 rep.
Lutande flies, 15 gradr. 15 kg 8 rep. 20 kg 3 set med 6 rep.
Breda V-dips, 15 rep.

Side raise 7.5 kg 4 set med 8 rep.
Press bakom nacken i smithen. 30 kg 6 rep, 30 kg 8 rep, 40 kg 6 rep och 30 kg 8 rep.
Side raise i cablecross, 4 set.

Bänkpress är en rätt kass bröstövning men att köra till halsen/nyckelbenen ger bra sträck och fin kontakt.
Lutande hantelpress var en missräkning. Hantlarna var mycket tyngre än vad jag förväntat mig efter den fina bänkpressserien.
Flies med 20 kgs hantlar är det tyngsta jag kört sedan operationen.
Dips går bättre och bättre.
__________________
Sverker
Chairmaster of
Kolozzeum Chemistry Guild.
Sverker är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2008-06-14, 14:40   #25
Sverker
Symmetrisk moderator
 
Sverkers avatar
 
Reg.datum: Aug 2001
Ort: Örebro
Inlägg: 21 573
Lördag, träning med Klo...läs Lyftkranen och kaninen

Rodd med EZ-stång. 90 kg 10 rep. 100 kg 6, 7, 7 och 7 rep.
Skivstångsrodd med EZ-stång är klart underskattat. En fantastisk roddövning tycker jag.

Chins, 4 set. Börjar på 7 rep och slutar på 5 rep, ungefär.

Smala latsdrag. 4 set , de två sista var droppset.

Rodd i Nordicmaskin. 3 set.

Framåtböjda hantellyft för baksida axlat. 5 kgs hantel och dropp till silverfärgat hundben. 4 set.
5 kg för att ge belastning och 1 kgs hantel för att träna rörligheten i slutläget.

Baksida axlar i PecDec. 3 set.

Körde Vince Girondacurl 4 set för att sträcka ut biceps:
http://en.wikipedia.org/wiki/Vince_Gironda

Läste för 20 år sedan en artikel av Vince. Han hade en bicepsövning där man ligger platt på en bänk och håller nacken mot bänken. Startläget är hantlarna ned mot golvet och därefter en curl. Tanken var att få maximal sträck i biceps.
Så blev det inte. Övningen tog inte alls i biceps övre fäste. Den tog nog mer i själva axelmuskeln. Bäst sträck blir det med 45 grader vinkel på bänken.
__________________
Sverker
Chairmaster of
Kolozzeum Chemistry Guild.
Sverker är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2008-06-14, 15:21   #26
Klo
Registered User
 
Klos avatar
 
Reg.datum: Jan 2004
Ort: Örebro
Inlägg: 4 639
Citat:
Ursprungligen postat av Sverker Visa inlägg
Bänkpress är en rätt kass bröstövning men att köra till halsen/nyckelbenen ger bra sträck och fin kontakt.
Hantlar träffar bröstmuskeln bättre det håller jag med om. Men för maximal massa och styrka för pressmusklerna tycker jag den är oslagbar. Pressar man ihop skuldrorna och går ända ned så tar det bra på bröst, för mig iaf. Därför blir den kvar

Citat:
Ursprungligen postat av Sverker Visa inlägg
Lördag, träning med Klo...läs Lyftkranen och kaninen

Rodd med EZ-stång. 90 kg 10 rep. 100 kg 6, 7, 7 och 7 rep.
Skivstångsrodd med EZ-stång är klart underskattat. En fantastisk roddövning tycker jag.
Haha du gillade mitt nya namn på dig ser jag (Duracell-Kaninen).

EZ-stången är ok att ro med. Kul att variera.
__________________
Ren idrott ftw!
Klo är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2008-06-15, 14:48   #27
Sverker
Symmetrisk moderator
 
Sverkers avatar
 
Reg.datum: Aug 2001
Ort: Örebro
Inlägg: 21 573
Benträning med Klo.

Inkörning med ny teknik i knäböj. Jag prövade att stå med hälarna utanför höftera. Det ger en djupare böj och en annan muskleaktivering.
Det känns ordentligt i rumpan där gluteus fäster in till lårbenet. Samtidigt känns det rejält i insidan av låret. Rörelsen upplevs belasta framsidan rätt högt upp på utsidan. Minimal aktivering av muskularuren ner krig knät.
Börjar med 100 kg 8 rep.
120 kg 5 rep följt av 6 rep och 6 rep.
130 kg 3 rep följt av 4 rep och 4 rep.
Mycket är att vänja sig mentalt på rörelsen och hitta var man ska lägga "trycket". Jag var lite feg första setet efter varje höjning.

Benpress. 180 kg 10 rep. 200 kg 7 rep.
220 kg 3 rep droppar 25 kg gör 3 rep, droppar 25 kg och gör 2 rep.
Upprepar med 200 kg -> 175 kg -> 150 kg. Nu var jag matt.

Knäböj fram.
Banar in rörelsen med 8 rep på 60 kg följt av två 6:or på 80 kg.
Här hade jag för små lungor.

Liggande lårcurl med hantel.
20 kg 10 rep, 30 kg 8 rep, 35 kg 5 rep och 30 kg 6 rep.
Låcurl med hantel är en fantastisk övning ( ifall man har någon som kan ge en hanteln när man ligger på bänken ).

Sittande lårcurl i Nordicmaskin. 4 set.

Stiffleg med skivstång. 60 kg 10 rep. 90 kg 8 rep och två set 6 rep med 100 kg.

Mage i GymLecoMaskin 4 set.
Hängande benlyft 1 set.


Ett bra träningspass. Rätt sliten i kroppen efter två träningspass. Armnträning imorgon
__________________
Sverker
Chairmaster of
Kolozzeum Chemistry Guild.
Sverker är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2008-06-15, 14:52   #28
Deceiver85
Bänkpress
 
Deceiver85s avatar
 
Reg.datum: Dec 2005
Ort: Örebro
Inlägg: 12 864
Rejäla pass ni drar av. En övning jag tror aldrig sett dig köra är vanliga marklyft, någon speciell anledning?
__________________
Journal / Blogg / ÖKK
Deceiver85 är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2008-06-15, 15:12   #29
Sverker
Symmetrisk moderator
 
Sverkers avatar
 
Reg.datum: Aug 2001
Ort: Örebro
Inlägg: 21 573
Varje gång jag kör marklyft får jag en sättning i kotan precis ovanför bäckenet. Min kotknackare får fixa det till en smärre kostnad.

Jag får någon konstig brytning i ryggen när jag lyfter från golvet. Det är mycket bättre för mig att börja med stången upp och böja mig framåt. Blir mer kontrollerat.
__________________
Sverker
Chairmaster of
Kolozzeum Chemistry Guild.
Sverker är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2008-06-16, 19:59   #30
Sverker
Symmetrisk moderator
 
Sverkers avatar
 
Reg.datum: Aug 2001
Ort: Örebro
Inlägg: 21 573
Tredje träningspasset på tre dagar.
Armar med Klo

Biceps först.
Bicepscurl 40*10, 50*6, 50*5, 50*5 och 40*8
Lutande hantelcurl 10 - 12.5 kg 4 set.
Stående hantelcurl 10 - 12.5 kg 4 set

Tricepsextension med EZ-stången.
40*8, 50*8, 55*6, 60*3, 40*8
Liggande frenchpress med hantel
40*6, 45*5, 45*4 och 40*6
Punch down med brett grepp. 3 set.

Superset hammarcurl och kickbacks med 10 kg hantel 2 set.

Vadpress i hackliften 5 set. Toppar med 300 kg och 5 rep.

Ville utvärdera ifall man skonar armbågen i tricepsträningen genom att köra biceps först. Resultatet blev:
Tveksamt. Möjligen, möjligen lite mer uppvärmd i armbågen men inte mer.
Var riktigt stark i bicepscurl och i tricepsextension men de andra övningarna gick riktigt uselt
__________________
Sverker
Chairmaster of
Kolozzeum Chemistry Guild.
Sverker är inte uppkopplad   Svara med citat


Svara

Ämnesverktyg
Visningsalternativ

Regler för att posta
Du får inte posta nya ämnen
Du får inte posta svar
Du får inte posta bifogade filer
Du får inte redigera dina inlägg

BB-kod är
Smilies är
[IMG]-kod är
HTML-kod är av

Forumhopp


Alla tider är GMT +1. Klockan är nu 23:35.


Powered by vBulletin® Version 3.8.8
Copyright ©2000 - 2019, Jelsoft Enterprises Ltd.
Svensk översättning av: Anders Pettersson
Copyright 2015, Kolozzeum (TM)