Koncept: Råstyrka

[koncept]

Sheiko
4 dagars modifierat, cykel 4
Prep I
V3D2

Tid 2.5 timmar
Uppvärmning, prehab och dynamisk stretch 5 min
Planka 50 kg x 2 x 45s
Ryggresning, vikt fram 25 kg x 2 x 12

Knäböj, låg stång, 2s paus 3/4 ner
80 kg x 6
100 kg x 5
110 kg x 4
120 kg x 3
120 kg x 3
120 kg x 3
120 kg x 3
120 kg x 3 @8

Band pullapart 3 x 12

Bänkpress, stopp
60 kg x 5
80 kg x 5
92.5 kg x 3
92.5 kg x 7 @8
92.5 kg x 4
92.5 kg x 8 @8
92.5 kg x 2
92.5 kg x 6 @7.5

Smala marklyft, på 4 cm, superset Smala marklyft
110 kg x 3 + 3
130 kg x 3 + 3
145 kg x 3 + 3
145 kg x 3 + 3
145 kg x 3 + 3
145 kg x 3 + 3 @8.5

Sittande hantelpress 22.5 kg x 4 x 8
Bältesböj, sumo 70 kg x 4 x 10, 80 kg x 2 x 8
Lårcurl 3 x 10
Biceps 2 x 12

Kommentar
Ganska bra pass. Lite trött i ländryggen fortfarande.

Böj m paus 3/4 ner: Rätt bra tryck från benen men svankade för mycket. Inga problem att hålla pausen.
Bänk: Lyckades korrigera min snedhet i båda planen eter lite vägledning. Var tyngre men skönt att veta att jag iaf kan bänka rakt.
Långa smalmark ss smalmark: Väldigt jobbigt och kändes svintungt i händerna. Lyften var långsamma men hade iaf jämn fart och ingen grind. 5 kg tyngre arbetsset än förra gången jag körde programmet så det går framåt.

[koncept]

Sheiko
4 dagars modifierat, cykel 4
Prep I
V3D3

Tid 2 timmar
Uppvärmning, prehab och dynamisk stretch 5 min
Utrullningar från knän med maghjul 3 x 12
Good morning 2 x 12

Bänkpress, 2 cm kloss, stopp
60 kg x 5
80 kg x 5
90 kg x 4
100 kg x 3
112.5 kg x 2
112.5 kg x 2
112.5 kg x 2 @8.5
120 kg x 1
120 kg x 1
120 kg x 1 @8.5

Knäböj, låg stång, 1s paus i botten och 3/4 upp, ingen utlåsning
60 kg x 6
80 kg x 5
100 kg x 4
100 kg x 4
100 kg x 4 @8

Knäböj, låg stång, bälte
120 kg x 3
130 kg x 3
140 kg x 2
140 kg x 2
140 kg x 2
140 kg x 2 @8.5

Bänkpress, stopp
60 kg x 6
80 kg x 6
100 kg x 5 @9
92.5 kg x 5
92.5 kg x 5
92.5 kg x 5
92.5 kg x 5
92.5 kg x 5 @8.5

Good morning, låg stång 80 kg x 4 x 8
Ståendes lat pulldown, brett grepp, raka armar 5 x 10

Kommentar
På friskis, så OL-stång i lyften. Ryggen var bättre idag. Väl utvilad så styrkan var bra.

Klossbänk: 120 kg var lättare än förväntat. Antagligen de bästa singlarna jag gjort på vikten. Tror jag lyckades korrigera snedheten ok.
3/4 pausböj: Lite för svankigt, men hade bra kraft från låren så kunde iaf undvika bryt.
Böj: Fortsatt svankigt och en del bryt-tendens. OL-stången gör det svårt att motverka det pga svikten i botten. Knäna rörde sig även i sidled.
Bänk: Inga direkta konstigheter. Sista repsen varje set var ganska seg.

[koncept]

Sheiko
4 dagars modifierat, cykel 4
Prep I
V3D4

Tid 2 timmar
Uppvärmning, prehab och dynamisk stretch 10 min
Liggande benlyft 3 x 10
Raka marklyft stång x 3 x 12

Sumo, paus över golvet
100 kg x 4
120 kg x 4
140 kg x 4
160 kg x 3
160 kg x 3
160 kg x 3
160 kg x 3 @8

Medelbred bänkpress, stopp superset Bänkpress, stopp
60 kg x 4 + 4
80 kg x 4 + 4
95 kg x 3 + 3 @9
90 kg x 3 + 3
90 kg x 3 + 3
90 kg x 3 + 3 @8.5

Sumo, från 5 cm, bälte
100 kg x 3
140 kg x 3
170 kg x 3
170 kg x 3 @7
190 kg x 2
195 kg x 2
200 kg x 2 @8.5

Sittande hantelpress 26 kg x 4 x 12
Ryggresning, vikt fram 25 kg x 2 x 25
Biceps 12, 4, 4, 4, 4 myo reps

Kommentar
Ganska bra pass.

Sumo m paus: Styrkan bra men hade svårt att hålla ländryggen sista repsen.
Medebred bänk ss Bänk: Inga direkta konstigheter. Några sega reps.
5 cm korta sumo: Tungt i starten och för ryggen. Höll vinklarna bra.

[koncept]

Sheiko
4 dagars modifierat, cykel 4
Prep I
V4D1

Tid 2 timmar 1 kvart
Uppvärmning, prehab och dynamisk stretch 10 min
Liggande benlyft 3 x 10
Good morning stång x 3 x 12

Knäböj, hög stång, 2s paus
60 kg x 5
80 kg x 5
100 kg x 4
110 kg x 4
110 kg x 4
110 kg x 4 @8

Band pullapart 2 x 12

Bänkpress, stopp
60 kg x 6
80 kg x 5
95 kg x 4 @7
105 kg x 3
105 kg x 3 @8
112.5 kg x 2
112.5 kg x 2
112.5 kg x 2
112.5 kg x 2 @9
105 kg x 3
105 kg x 3 @8.5
95 kg x 4 @8

Sumo, från 5 cm, bälte
100 kg x 3
140 kg x 3
160 kg x 3
180 kg x 3 @7
190 kg x 3 @8
200 kg x 2
200 kg x 2 @8.5
220 kg x 1
220 kg x 1 @9

Dips 4 x 8
Sittande rodd 5 x 6
Ryggresning, vikt fram 35 kg x 3 x 12
Triceps 12, 8, 6, 4 myo reps

Kommentar
Helt okej pass. Bra för mig för att ha utförts på förmiddagen.

Pausböj m hög stång: Knäna åkte bak och lite in i vändningen. Annars var det ganska lätt.
Bänk: Jobbigt många set. Tvåorna på 112.5 kg var sega men iaj jämna fartmässigt.
Sumo: Singlarna väldigt tunga i starten. Rundande kanske ryggen en aning.

[koncept]

Sheiko
4 dagars modifierat, cykel 4
Prep I
V4D2

Tid 2 timmar
Uppvärmning, prehab och dynamisk stretch 5 min
Pallof press 2 x 12
Enbens good morning 2 x 10

Knäböj, låg stång, bälte
60 kg x 5
80 kg x 5
100 kg x 5
120 kg x 4
120 kg x 4 @7.5
135 kg x 3
135 kg x 3
135 kg x 3
135 kg x 3 @8

Bänkpress, 4 cm kloss, stopp
60 kg x 6
80 kg x 5
95 kg x 4
105 kg x 3
112.5 kg x 2
120 kg x 2 @9.5
120 kg x 1

Smala marklyft, resten från 4 cm häng
100 kg x 5
120 kg x 5
135 kg x 4
150 kg x 3
150 kg x 3
150 kg x 3
150 kg x 3 @8

Armhävningar 4 x 8
Lårcurl 5 x 10
Biceps 3 x 12
Face pulls 3 x 12

Kommentar
Sådär pass. Skulle göra uppåtlutad bänkpress före klossbänken men skippade den pga ont om tid. kass utrustning på Friskis gjorde även att jag inte kunde göra alla arbetsset i klossbänken.

Böj: För framåtlutat och knäna åkte bak.
Klossbänk: Skulle gjort 2x2 på 120 kg men fick ingen bra setup med den vanliga gymbänken, fristående rack och OL-stång, så klarade endast den första 2:an. Skippade de planerade singlarna på 125 kg.
Smalmark från häng: Kallas ibland för dimel deadlift, om någon undrar. Jag har endast gjort långa sådana förut. Rätt skön variant. Inte så tungt från häng som väntat. Tog bra på ländryggen vilket var syftet.

[koncept]

Sheiko
4 dagars modifierat, cykel 3
Prep II
V4D3

Tid 1 timme 3 kvart
Uppvärmning, prehab och dynamisk stretch 5 min
Band pullapart 3 x 12

Bänkpress, 2s stopp
60 kg x 5
80 kg x 4
95 kg x 3
95 kg x 3 @9
105 kg x 2
105 kg x 2
105 kg x 2
105 kg x 2 @9.5

Enbens rakmark 2 x 12

Knäböj, låg stång, bälte
60 kg x 6
80 kg x 5
100 kg x 4
120 kg x 3
125 kg x 3
135 kg x 2
135 kg x 2
135 kg x 2
135 kg x 2 @8

Bänkpress, bredare grepp, stopp
60 kg x 6
80 kg x 5
90 kg x 4
100 kg x 3
100 kg x 3
100 kg x 3
100 kg x 3
100 kg x 3 @9

Sittande hantelpress 28 kg x 12, 26 kg x 12, 24 kg x 12, 22 kg x 12,
Latsdrag 5 x 12

Kommentar
Kraftig träningsvärk i pressmusklerna. Känns att volymen är högre detta block. Styrkan är ändå bra, så förhoppningsvis ökar jag. I övrigt bra energi och inga särskilda känningar.

Bänk 2s paus: Väldigt tungt och långsamma andra reps, men stabilt. Fick till bendrivet för en gångs skull.
Böj: Bättre än förra gången jag körde på 135 kg. Lyckades hålla ihop bålen och knäna framme på vägen upp bättre.
Bredare bänk: Med bredare menas pekfingar på ring på OL-stång, så ca.3 cm bredare än maxbrett per sida. Tog betydligt mer på bröstet än mitt vanliga grepp. Tror denna kan vara ett alternativ till paus- och pinbänkar för att träna upp kraften i botten för vanlig bänk. Kommer köras igen.

[koncept]

Sheiko
4 dagars modifierat, cykel 4
Prep I
V4D4

Tid 1 timme 3 kvart
Uppvärmning, prehab och dynamisk stretch 5 min
McGill curl up 2 x 10
Good morning 3 x 12

Sumo, 1s paus över golvet
100 kg x 4
140 kg x 4
165 kg x 3
175 kg x 2
175 kg x 2 @8
185 kg x 1
185 kg x 1
185 kg x 1 @8.5

Medelbred bänkpress, stopp superset Bänkpress, stopp
60 kg x 4 + 4
75 kg x 4 + 4
85 kg x 4 + 4
85 kg x 4 + 4
85 kg x 4 + 4
85 kg x 4 + 4 @9

Sumo, från 5 cm, bälte
100 kg x 3
140 kg x 3
170 kg x 3
185 kg x 3
185 kg x 3 @8.5
200 kg x 2
200 kg x 2 @9

Hacksquat 80 kg x 5 x 6
Tricepspushdown 6 x 12

Kommentar
Inget särskilt att anmärka på. Rygg och knän kändes bra.

Sumo m paus: 175 kg inga större problem. 185 väldigt tungt i start. Kändes som jag rundade ryggen men såg inte ut så på film.
Medelbred bänk ss Bänk: Väldigt trötta bröstmuskler från all volym i bänk denna vecka så var betydligt tyngre än väntat. Möjligen lite snett.
5cm korta sumo: 3:orna på 185 kg inga problem. 200 var däremot väldigt tungt. Höll vinklarna rätt bra.

[koncept]

Sheiko
4 dagars modifierat, cykel 3
Prep II
V1D1

Tid 2 timmar 1 kvart
Uppvärmning, prehab och dynamisk stretch 5 min
Planka 25 kg x 2 x 45s
Good morning, ett ben 30 kg 2 x 8

Knäböj, låg stång, bälte
60 kg x 5
80 kg x 5
100 kg x 5
120 kg x 3
120 kg x 7 @8.5
120 kg x 4
120 kg x 8 @8.5
120 kg x 2
120 kg x 5 @7.5

Bänkpress, stopp, resten TnG
60 kg x 6
80 kg x 5
92.5 kg x 4
92.5 kg x 4
92.5 kg x 4 @8
105 kg x 3
105 kg x 3
105 kg x 3
105 kg x 3
105 kg x 3
105 kg x 3 @9

Smala marklyft superset Smala marklyft, från 5 cm
100 kg x 3 + 3
130 kg x 3 + 3
150 kg x 3 + 3
150 kg x 3 + 3
150 kg x 3 + 3
150 kg x 3 + 3 @8.5

Armhävningar i TRX 15 kg x 6, 25 kg x 3 x 6
Tricepspushdown 12, 6, 4, 4, 4 myo reps
Omvända flyes 3 x 12

Kommentar
Jobbigt pass.

Böj: Svankigt på de set med högre reps. Jobbigare än tungt.
Bänk: Tungt. Nog lite snett.
Smalmark ss korta smalmark: Bra styrka i denna. +5 kg och utan bälte jmf med samma pass förra gången jag körde programmet.

[koncept]

Sheiko
4 dagars modifierat, cykel 4
Prep II
V1D2

Tid 2 timmar
Uppvärmning, prehab och dynamisk stretch 5 min
Ryggresning 20 kg x 2 x 20

Bänkpress, bredare grepp, stopp
60 kg x 6
80 kg x 5
90 kg x 4
95 kg x 3
95 kg x 3 @8
100 kg x 2
100 kg x 2
100 kg x 2
100 kg x 2
100 kg x 2 @8.5

Sumo, från 5 cm, bälte
100 kg x 3
140 kg x 3
170 kg x 3
185 kg x 3
185 kg x 3 @7.5
200 kg x 3
200 kg x 3
200 kg x 3 @8.5

Bänkpress, 2 cm kloss, stopp
80 kg x 5
92.5 kg x 4
105 kg x 3
105 kg x 3 @8.5
112.5 kg x 2
112.5 kg x 2
112.5 kg x 2 @9.5
105 kg x 3
105 kg x 3 @9

Dips 20 kg x 4 x 6
Ståndes lat pulldown, raka armar, brett grepp 4 x 12

Kommentar
Helt okej. Väl återhämtad men den höga volymen gör att det känns i kroppen.

Bredare bänk: Bra styrka men snett fastän det känns helt rakt. Vänster sida närmare av stången är golvet. Lyckades korrigera det på sista setet men blev då såklart tyngre. Bara att jobba vidare på det.
Sumo: Tungt och kändes lite i vänster knät efter ett av de tyngsta seten. Kommer gå bort av sig själv. Nöjd med tekniken men svikten i OL-stången hjälpte iofs. Hade varit tyngre på SL-stång.
Klossbänk: Försökte korrigera så pressarna blev raka. Mycket tungt och sega sista rep i arbetsseten.

[koncept]

Sheiko
4 dagars modifierat, cykel 4
Prep II
V1D3

Tid 2 timmar 1 kvart
Uppvärmning, prehab och dynamisk stretch 5 min
Ryggresning 20 kg x 2 x 12
Band pullapart 3 x 12

Bänkpress, stopp
60 kg x 6
80 kg x 5
90 kg x 4
100 kg x 3
110 kg x 2
110 kg x 2
110 kg x 2
110 kg x 2 @9

Sidoplanka med benlyft 2 x 12
Liggande benlyft 2 x 12

Knäböj, låg stång, bälte
60 kg 6
80 kg x 6
100 kg x 5
120 kg x 4
130 kg x 3
140 kg x 2
140 kg x 2
140 kg x 2 @8.5

Medelbred bänkpress, fötterna uppe, stopp
60 kg x 6
80 kg x 5
90 kg x 4
90 kg x 4
90 kg x 4
90 kg x 4 @8.5

Flyes 15, 12, 10
Hack squat 60 kg x 12, 80 kg x 10, 90 kg x 8, 100 kg x 6, 90 kg x 2 x 6
Lårcurl 3 x 12
Tricepspushdown 4 x 12

Kommentar
Morgonpass så var lite svagare än vanligt. Vänster knä var ok.

Bänk: Tungt men ganska jämn fart.
Böj: Tungt på ryggen men kom upp utan några problem.
Medelbred FU bänk: Tungt och vingligt. Värkte lite i ryggslutet när jag tog upp fötterna.

[koncept]

Sheiko
4 dagars modifierat, cykel 4
Prep II
V1D4

Tid 2 timmar
Uppvärmning, prehab och dynamisk stretch 10 min
Hollow hold 2 x 30s
Good morning 2 x 15

Sumo, från 5 cm, bälte
100 kg x 4
140 kg x 4
160 kg x 4
180 kg x 4 @8
190 kg x 4 @9
200 kg x 3 @9
190 kg x 3
190 kg x 3
190 kg x 3 @8.5

Medelbred bänkpress, stopp, resten TnG
60 kg x 6
80 kg x 6
90 kg x 6
90 kg x 6
90 kg x 6
90 kg x 6
90 kg x 6
90 kg x 6 @8.5

Ryggresning med stång 60 kg x 12, 80 kg x 4 x 10

Militärpress
40 kg x 8
47.5 kg x 6
47.5 kg x 6
47.5 kg x 6
47.5 kg x 6 @8

Sittande rodd 60 kg x 4 x 12

Kommentar
Segt att träna idag. Känns som det nästan har blivit för mycket träning på sistone. Gick hur som helst helt okej ändå.

5cm korta sumo: 200 kg var svintungt. Backoff 3:orna på 190 var inga större problem. Filmade något set. Svankar för mycket i startpositionen, så ryggen korrigeras till neutral position innan stången lättar. Höll iaf bålen genom lyftet. Får träna på att komma ner i position med neutral rygg.
Medelbred bänk: Sega sista reps vid utlåsning, men inga problem egentligen.

[koncept]

Sheiko
4 dagars modifierat, cykel 4
Prep II
V2D1

Tid 2 timmar 1 kvart
Uppvärmning, prehab och dynamisk stretch 5 min
Liggande benlyft 2 x 12
Ryggresning, vikt fram 25 kg x 3 x 12
Band pullapart 2 x 12

Knäböj, låg stång, bälte
60 kg x 5
80 kg x 5
100 kg x 4
120 kg x 3
132.5 kg x 2
132.5 kg x 2 @7.5
140 kg x 2
140 kg x 2 @8

Bänkpress, stopp
60 kg x 5
80 kg x 4
92.5 kg x 3
105 kg x 3
105 kg x 3
105 kg x 3
105 kg x 3
105 kg x 3 @8.5

Sumo, till knän, sista hela vägen
100 kg x 3
140 kg x 3
160 kg x 3
160 kg x 3
160 kg x 3
160 kg x 3 @8.5

Good morning, hög stång 40 kg x 8, 60 kg x 5 x 6
Dips 15 kg x 12, 20 kg x 4 x 12
Biceps 3 x 12

Kommentar
Tillbaka i lund så ordentlig utrustning. Väl återhämtad och inga känningar i knän eller rygg.

Böj: Tungt på ryggen men inga problem att lyfta. Möjligen åkte knäna in en aning.
Bänk: Vet ej om snett. Tungt men jämn fart.
Sumo: Också tungt i händerna men helt oproblematiskt.

[koncept]

Sheiko
4 dagars modifierat, cykel 4
Prep II
V2D2

Tid 2 timmar
Uppvärmning, prehab och dynamisk stretch 5 min
Ryggresning i GHR, vikt fram 25 kg x 2 x 12, 35 kg x 2 x 12
Utrullningar på knän 10 kg x 12, kroppsvikt x 2 x 12

Bänkpress, 2 cm kloss, stopp
60 kg x 5
80 kg x 5
90 kg x 4
100 kg x 4
100 kg x 4 @8
110 kg x 3
110 kg x 3 @8.5
120 kg x 2
120 kg x 2 @9.5

Smala marklyft, från häng 1 dm över golvet, 1s paus
100 kg x 4
120 kg x 4
140 kg x 4
150 kg x 3
150 kg x 3 @7.5
160 kg x 2
160 kg x 2
160 kg x 2
160 kg x 2 @8

Bänkpress, bredare grepp, stopp
60 kg x 6
80 kg x 5
90 kg x 4
100 kg x 3
100 kg x 3
100 kg x 3
100 kg x 3
100 kg x 3
100 kg x 3 @8

Bulgariska splitböj 4 x 12
Omvända flyes 4 x 12
Tricepspushdown 5 x 6

Kommentar
Okej pass. Lite känningar i vänster knä.

Klossbänk: Bytte från slingshot-bänk eftersom jag inte fick banden att sitta rätt över bröstet. Gick rätt bra ändå. Tror inte jag har gjort 2x2 på 120 kg till så lång kloss förut. Enkel första rep, väldigt tungt andra. Lite snett också.
Smalmark från häng: Drar alltså första från golvet och sänker kontrollerat ner till precis över golvet, pausar där, och sen vanlig rep från häng. Rundade nog över rygg, men var inte så tungt annars.
Bredare bänk: Lättare än väntat, så ökade volymen från 5x2 till 6x3. Kändes rakt.

[koncept]

Sheiko
4 dagars modifierat, cykel 4
Prep II
V2D3

Tid 2 timmar 1 kvart
Uppvärmning, prehab och dynamisk stretch 5 min
Pallof press 2 x 12
Band pull apart 3 x 12
Ryggresning, vikt fram 20 kg x 2 x 12

Knäböj, låg stång, bälte
60 kg x 6
80 kg x 5
100 kg x 5
120 kg x 4
130 kg x 3
140 kg x 2
140 kg x 2
140 kg x 2
140 kg x 2 @8

Bänkpress, stopp
60 kg x 5
80 kg x 5
95 kg x 4
105 kg x 3
105 kg x 3
105 kg x 3 @8
110 kg x 2
110 kg x 2
110 kg x 2 @8.5

Sumo, 2s stopp över golvet, bälte
100 kg x 3
130 kg x 3
150 kg x 3
170 kg x 2
170 kg x 2
170 kg x 2
170 kg x 2 @8.5

Uppåtlutad hantelpress 30 kg x 2 x 8, 24 kg x 2 x 10
Latsdrag 4 x 8
Biceps 2 x 12
Ryggresning, skivstång på nacke 30 kg x 10, 40 kg x 3 x 8

Kommentar
Överlag bra pass. Vänster knä känns bättre.

Böj: Ganska tungt men ingen grind. På sista repet åkte höften åt sidan.
Bänk: Körde med flyttbar ställning och vanlig gymbänk så avlyften var ingen vidare. Oklart om jag lyckades korrigera min snedhet. Iaf ganska oproblematiska arbetsset.
Sumo m paus: Tog in stansen ca. 5 cm per sida så tårna är ca. 10 cm från vikterna. Kändes starkare eftersom jag kunde starta med höften högre. Ska testa det något pass till.

[koncept]

Sheiko
4 dagars modifierat, cykel 4
Prep II
V2D4

Tid 2 timmar
Uppvärmning, prehab och dynamisk stretch 5 min
Planka, armbågar långt fram 20 kg x 2 x 30s
Enbens good morning 2 x 12

Knäböj, låg stång, 2s stopp, bälte
60 kg x 3
80 kg x 3
100 kg x 3
120 kg x 3
130 kg x 2
130 kg x 2
130 kg x 2
130 kg x 2
130 kg x 2
130 kg x 2 @8.5

Medelbred bänkpress, fötterna uppe, stopp
60 kg x 5
80 kg x 5
90 kg x 4
90 kg x 4
90 kg x 4
90 kg x 4
90 kg x 4 @8.5

Bältesböj 60 kg x 12, 80 kg x 4 x 12
Sittande rodd 5 x 8
Dips 5 x 12
Tricepspushdown fullt magasin x 6 x 8

Kommentar
Segt att träna idag. Styrkan i böj känns iaf bra.

Pausböj: Lättare än förväntat så höjde från 127.5 kg och lade till ett set. Höll vinklarna okej.
Medelbred FU-bänk: Ostadigt i sidled. Antagligen snett. Bra tryck från bröstet ändå.