Stora löpartråden

[Järvskan]

Springer alltså mitt första marathon i övermorgon. Hur mycket gel borde jag ta med till loppet, och när ska jag äta dessa?

[therunningman]

Ursprungligen postat av svenbanan

Jag kan glädja herrn med att jag nu övergått från att bara nöta kilometer i joggtempo och förlänga långpassen in absurdum till att istället fokusera på tröskelträning och i viss mån snabbhet/syreupptag. Nu blir det två kvalitetspass i veckan och två-tre distanspass för att ändå komma upp runt 40-50km. Så nu blir du väl nöjd.

Har ingen riktig koll var jag ligger, men körde "cruise intervaller" i 4:30-tempo häromdagen (en minuts ståvila mellan repetitionerna, som var 900m). Jag hade egentligen tänkt köra i 4:45-tempo, men hade noll fartkänsla. Det käns inte som om jag slaktade kroppen i varje fall så jag kanske håller mig kring 4:30 på dessa tempointervaller och kör i 4:45-tempo på det andra tröskelpasset i veckan. Det är detta pass som är tänkt att vara det lite tuffare, då blir varje rep typ 2-4km med 1/5 vila mellan. Var tredje vecka ungefär ersätter jag ett av passen med backintervaller (250m i 4:00-tempo ungefär) för att ge syreupptagningen en liten extra knuff. Dessutom blir det nån slags "testpass" på 5-10km en gång i månaden eller lite mer sällan. Nån gång ibland blir det snabbdistans istället för tempointervallerna.

Ska se om jag kan klämma mig under 45min på milen och/eller 5km på runt 20-21min senare i höst. Det känns som om det var några år sedan jag gjorde det. Största hindret blir förmodligen (som vanligt) att hålla sig skaderfri. Jag har en tendens att gå sönder då jag skruvar upp farten. Men nu har jag rätt många kilometer i benen att starta med, så det finns en chans att senor och skit hunnit bli lite hållfasta.

Låter vettigt om du känner att du blir bättre och det känns bra i kroppen. Beroende på ens svagheter vill jag slå ett slag för att springa i 5K-10K fart säg ett stort gäng 200-400:ingar med joggvila under ett pass. Har du inte behovet av att optimera VO2max samt är lättskadad som person kan det passet ge mer. I kombination med snabbare 200:ingar 1.5K fart (all löpning är ju med bra teknik har du jättefin löpskolning samt en inkörsport för att klara dina intervaller utan skador i ett senare skede.

De flesta personer kan dessutom byta ut ett hårt intervall mot 2 eller 3 medelintensiva pass. Istället för hårda tusingar i 3:45-3:55-tempo (personen springer milen på 40 min) kan personen springa i 4:30-4:35-tempo två till gånger per vecka istället för att behöva sänka tempot till 4:50-5:10-tempo.

Alla är olika och svarar på olika saker men ibland ger det mer att springa
16-30 km i 4:30-tempo än 5-6 km i 3:50-tempo och resten i 5-tempo. (Nu har jag för mig att vi pratar om löpning på längre sträcker som marathon och halvmaraton)

Man behöver nästan alltid alla sorters pass om man vill maximera sin prestation och jag vill mest väcka en diskussion för att öka variationen och medvetenheten om att olika pass ger olika resultat samt att olika löpare har olika behov.

Ett sista tips är att tänka på varför man tränar backintervaller.

Långa backintervaller ger ju framförallt mycket mjölksyra och sliter ganska mycket. Det här är en viktig egenskap för vissa lopp men det är också en egenskap som går enormt fort att träna upp. Enbart på några veckor/pass händer det oerhört mycket.

Korta backintervaller, säg 6-8 sekunder i brant backe, tränar andra egenskaper. Det blir mer spänst, kraftutveckling, öka kadensen o s v. Slitaget är högre men volymen är så mycket lägre (du kanske börjar med 3 x 8 st och efter 5 veckor kör 8 x 8 st, sen ökar du inte till fler) så det är aldrig något problem. Fördelen är att du lär du utnyttja fler fibrer på varje motorkontrollenhet och kan använda dina snabbaste muskelfibrer cyklist även under ett maraton vilket ökar uthålligheten(!).

Det tar tid att bygga upp kvaliteterna från de korta backintervallerna och därför bör de tränas under nästan hela året men de vill man räcker det att köra motlutsintervaller (gärna 400-800 meter för att brygga korta backintervaller och tröskelträning 4-5 pass innan tävling).

Flera säger säkert emot mig men nu har jag sagt vad jag tycker men återigen. Det viktigaste är att man tror på det man gör och har kul när man tränar..

[therunningman]

Ursprungligen postat av Järvskan

Springer alltså mitt första marathon i övermorgon. Hur mycket gel borde jag ta med till loppet, och när ska jag äta dessa?

Svårt att svara på. Om jag frågar dig, "hur mycket vatten ska jag ta med mig när jag campar och när ska jag dricka?". Vad svarar du då?

Man bör ha testat sådant här i god tid innan eftersom vi alla är olika. En del behöver ingen gel alls, en del kan inte inta gel överhuvudtaget. Andra har inga problem med gel samt en del presterar bättre med gel.

Jag skulle gissa på att det bästa är inta små doser "ganska" ofta men jag är inte så jätteinsatt. Suga lite i strax innan vätskestation så slipper du smaken? Kan du förvara dem utan skav så hellre en för mycket med dig än en för lite?

[svenbanan]

Ursprungligen postat av therunningman

Låter vettigt om du känner att du blir bättre och det känns bra i kroppen. Beroende på ens svagheter vill jag slå ett slag för att springa i 5K-10K fart säg ett stort gäng 200-400:ingar med joggvila under ett pass. Har du inte behovet av att optimera VO2max samt är lättskadad som person kan det passet ge mer. I kombination med snabbare 200:ingar 1.5K fart (all löpning är ju med bra teknik har du jättefin löpskolning samt en inkörsport för att klara dina intervaller utan skador i ett senare skede.

Jag har faktiskt kört en del liknande pass under de senaste veckorna, just för att vänja mig med lite fart. Under några distanspass på 10-13km har jag kört 8-10x400m med 500m joggvila. Då har jag kört den första i 5:00 tempo och sedan skruvat upp med 10s till nästa rep, och har väl stannat på runt 4:00 tempo och sedan minskat tempot med 10s för varje. Så jag har väl inte kört enbart långt och långsamt.

De flesta personer kan dessutom byta ut ett hårt intervall mot 2 eller 3 medelintensiva pass. Istället för hårda tusingar i 3:45-3:55-tempo (personen springer milen på 40 min) kan personen springa i 4:30-4:35-tempo två till gånger per vecka istället för att behöva sänka tempot till 4:50-5:10-tempo.

Menar du att köra 2 distanspass i 4:30 då? För mig skulle detta tempo kanske bli 5:15 (vet inte vad min miltid ligger på, men runt 4:45 just nu tror jag). Hmmm. Kanske. Det känns som att jag tränat så en gång i forntiden. Förvisso var jag ju ljusår snabbare än idag, men jag tror inte jag grejade att köra så väldigt många pass per vecka. Kanske kan vara nåt att försöka ägna sig åt i vinter då man riskerar att slå ihjäl sig ifall man försöker springa fort...

Alla är olika och svarar på olika saker men ibland ger det mer att springa
16-30 km i 4:30-tempo än 5-6 km i 3:50-tempo och resten i 5-tempo. (Nu har jag för mig att vi pratar om löpning på längre sträcker som marathon och halvmaraton)

Man behöver nästan alltid alla sorters pass om man vill maximera sin prestation och jag vill mest väcka en diskussion för att öka variationen och medvetenheten om att olika pass ger olika resultat samt att olika löpare har olika behov.

Håller med helt. Fast jag kanske hellre fokuserar på en sak åt gången (under en månad eller så) och sedan fokuserar mer på en annan sorts pass. Inte för att jag nödvändigtvis tror att det är ett bättre sätt att träna, utan mest för att det råkar passa mig.

Ett sista tips är att tänka på varför man tränar backintervaller.

Långa backintervaller ger ju framförallt mycket mjölksyra och sliter ganska mycket. Det här är en viktig egenskap för vissa lopp men det är också en egenskap som går enormt fort att träna upp. Enbart på några veckor/pass händer det oerhört mycket.

Korta backintervaller, säg 6-8 sekunder i brant backe, tränar andra egenskaper. Det blir mer spänst, kraftutveckling, öka kadensen o s v. Slitaget är högre men volymen är så mycket lägre (du kanske börjar med 3 x 8 st och efter 5 veckor kör 8 x 8 st, sen ökar du inte till fler) så det är aldrig något problem. Fördelen är att du lär du utnyttja fler fibrer på varje motorkontrollenhet och kan använda dina snabbaste muskelfibrer cyklist även under ett maraton vilket ökar uthålligheten(!).

Det tar tid att bygga upp kvaliteterna från de korta backintervallerna och därför bör de tränas under nästan hela året men de vill man räcker det att köra motlutsintervaller (gärna 400-800 meter för att brygga korta backintervaller och tröskelträning 4-5 pass innan tävling).

Jag springer väldigt mycket i kuperad terräng och tycker jag får mer än nog av backar oftast. Mina backintervaller kör jag som någon slags blandning för syreupptag och benstyrka/snabbhet. Jag brukar köra 10x250m i 4:00-tempo (eller lite snabbare då jag är i bättre form) med 25m stigning tror jag. Detta är snabbare än 5k tempo, och dessutom uppför, så de brukar vara rätt mastiga. Vilan brukar vara c:a 2-3min (tror 3min) av jogg/gång och då har jag precis kommit ner till 140-150 i puls (vilket är typ vad jag har då jag springer distanspass). Nån gång ibland har jag kört riktigt långa backintervaller på 1km med nästan 10% lutning. Men dessa blir att påminna så mycket om vanlig distanslöpning i kuperad terräng att jag anser dem meningslösa. Ska väl vara ifall man kör två gånger upp i "maxfart" med 10min vila mellan. Kort backe har jag länge tänkt försöka pussla in, men det har liksom aldrig blivit av...Kanske ska försöka hitta nån snöfri rackare att köra i vinter.

Flera säger säkert emot mig men nu har jag sagt vad jag tycker men återigen. Det viktigaste är att man tror på det man gör och har kul när man tränar..

Se ovan...

[svenbanan]

Appropå tröskelträning så hittade jag detta blogginlägg igen. En hel del tänkvärt om tröskel och tröskeltempo...

http://www.runningwritings.com/2011/...threshold.html

[KangaBanga]

Ursprungligen postat av KangaBanga

PB 10k 39:18 forra helgen, kanns som 18:30 ar ganska nara men forst City 2 Surf - varldens storsta lopp i antal deltagare, 14km med en 2k uppforsbacke i mitten, med min 10k tid satsar jag pa 57:30, forra aret 59:45!

Det blev 56:51!

Nasta ar under 56!

Blir mer trail lopning harover, kopte salomon s-lab 12



Glommer av att jag springer med en vast, sa bra ar den!

[svenbanan]

Bra sprunget!!

[KangaBanga]

Ursprungligen postat av svenbanan

Bra sprunget!!

Tack! 4.04 avg. pace, siktar pa 3.50 nasta ar =)

[Järvskan]

Helsinki City Marathon, check! Jag hade som mål att springa under fyra timmar, men klockades sist och slutligen på tiden 4:22:04.
Jag följde mentorernas råd att springa lugnt halva loppet för att sedan öka på tempot. När jag tränat inför marathonloppet så hade jag som längst sprungit 31 km, och det skulle visa sig att det var just vid 31 km som jag började krokna. De resterande kilometrarna blev en ända lång plåga, men jag är glad att jag aldrig började promenera, utan lufsade på resterande kilometrar. Efter loppet ville jag bara lägga mig ner och dö, men jag började må aningen bättre efter att ha kämpat i mig en halv burgare och druckit en öl i goda vänners lag!

[svenbanan]

Ursprungligen postat av Järvskan

Helsinki City Marathon, check! Jag hade som mål att springa under fyra timmar, men klockades sist och slutligen på tiden 4:22:04.
Jag följde mentorernas råd att springa lugnt halva loppet för att sedan öka på tempot. När jag tränat inför marathonloppet så hade jag som längst sprungit 31 km, och det skulle visa sig att det var just vid 31 km som jag började krokna. De resterande kilometrarna blev en ända lång plåga, men jag är glad att jag aldrig började promenera, utan lufsade på resterande kilometrar. Efter loppet ville jag bara lägga mig ner och dö, men jag började må aningen bättre efter att ha kämpat i mig en halv burgare och druckit en öl i goda vänners lag!

Najs! Hur gjorde du med gelen? Kanske du tryckte i dig lite för lite ändå om du kroknade helt vid 3 mil...

Annars låter det ju iofs rätt normalt att man inte är superpigg sista milen på ett maraton. Särskilt ifall man redan har sprungit i tre timmar.

[shut teh face]

Hur mycket förstörde man konditionen genom att dricka tio öl om dagen, sitta still och röka ett paket cigg om dagen, i en vecka?

Svaret är mycket!

[StarkaUlf]

Ursprungligen postat av shut teh face

Hur mycket förstörde man konditionen genom att dricka tio öl om dagen, sitta still och röka ett paket cigg om dagen, i en vecka?

Svaret är mycket!

Vågar man gissa på att det fortfarande är samma storlek som gäller på Pegasus, trots nyare modell? Hade tänkt dra iväg en beställning på ett par nya, har alltid haft 42.5 på tidigare.

[Järvskan]

Ursprungligen postat av svenbanan

Najs! Hur gjorde du med gelen? Kanske du tryckte i dig lite för lite ändå om du kroknade helt vid 3 mil...

Tryckte i mig gel strax innan start och efteråt efter var femte kilometer. Sista gelen som jag tryckte i mig var vid 30 km, den resterande biten drack jag av sportdrycken som serverades vid vätskestationerna!

[svenbanan]

Ursprungligen postat av Järvskan

Tryckte i mig gel strax innan start och efteråt efter var femte kilometer. Sista gelen som jag tryckte i mig var vid 30 km, den resterande biten drack jag av sportdrycken som serverades vid vätskestationerna!

Jag anar ett samband... "Sista gelen som jag tryckte i mig var vid 30 km" och "vid 31 km som jag började krokna". Hade du bara haft två gel till så vet man inte hur snabbt det hade blivit...

[svenbanan]

Ursprungligen postat av StarkaUlf

Vågar man gissa på att det fortfarande är samma storlek som gäller på Pegasus, trots nyare modell? Hade tänkt dra iväg en beställning på ett par nya, har alltid haft 42.5 på tidigare.

Härifrån?
http://www.wiggle.co.uk/nike-air-zoo...31-shoes-su15/

Jag blev också jävligt sugen...