Stora löpartråden - Sidan 1227 - Kolozzeum Forum

Wrista · 2018-09-30, 22:19

Jag har varit inne på det lite tidigare men jag har sprungit hyggligt på 5 och 10km. Men har nu testat på 15 och 21km. Men jag får lätt negativa tankar kring mina förväntningar när jag matar in mina tider i löparkalkylatorer. Att jag även borde vara bättre på längre distanser. Jag tappar rejält mot löpare i dom längre distanserna jämfört med kortare lopp. Jag vet ju att jag inte har så hög volym ca 40km i veckan. Och tiderna blir ju rejält putsade hela tiden. Men hur ska jag tänka och inte förvänta mig supertider på längre lopp så här i början?

Rahf · 2018-09-30, 22:49

Hemligheten ligger säkert snarare i att du måste gå ut lättare under starten av ett sånt lopp. Det är förrädiskt hur lugnt man måste sköta starten av ett pass eller lopp på 21km, jämfört med 10km och särskilt 5km. Åtminstone om man är ovan och ska orka hela vägen.

Våga starta långsammare. Våga sikta på fräscha ben halvvägs in.

svenbanan · 2018-10-01, 00:07

Citat:

Ursprungligen postat av Wrista

Jag har varit inne på det lite tidigare men jag har sprungit hyggligt på 5 och 10km. Men har nu testat på 15 och 21km. Men jag får lätt negativa tankar kring mina förväntningar när jag matar in mina tider i löparkalkylatorer. Att jag även borde vara bättre på längre distanser. Jag tappar rejält mot löpare i dom längre distanserna jämfört med kortare lopp. Jag vet ju att jag inte har så hög volym ca 40km i veckan. Och tiderna blir ju rejält putsade hela tiden. Men hur ska jag tänka och inte förvänta mig supertider på längre lopp så här i början?

Du får helt enkelt inse att ditt resultat på 5k enbart är överförbart till en likvärdig prestation på 21k ifall du faktiskt tränat lika bra för en halvmara som du tränade inför 5k.

Syreupptagning är det viktigaste för bägge distanserna. Men det är prcentuellt sätt ännu viktigare för längre distanser. Så om du ligger på 40k per vecka så är det en halvhyfsad nivå (för en hobbylöpare) om man vill förbättra sig på 5k. Men 40k per vecka är en rätt undermålig nivå för att förbättra sig på 21k (även för amatörer).

Du skulle kanske behöva upp på 50-60k per vecka för att du ska kunna jämföra med ditt 5k-resultat då du tränade 40k per vecka.

Men då du tränar 60k per vecka kommer du även springa 5k snabbare än då du tränade 40k per vecka. Så om du matar in din "nya tid" på 5k i en kalkylator så kommer du ändå göra en relativt sätt sämre prestation på 21k. Men det kommer inte vara lika stor skillnad jämfört med då du "bara" sprang 40k/v.

Ovanstående är i alla fall ett troligt scenario. Men det kan ju också vara så att du kommer upp i såpass hög volym att andra faktorer (tröskelträning och sådant) börjar bli såpass viktiga att de märks.

Men rent konkret hur du ska tänka för att inte bli besviken för att du satt upp orealistiska mål för dig själv har jag inget bra svar på. Du måste bara acceptera att löpträning tar en jävla lång tid.

EDIT: Sen stämmer det såklar som Rahf skriver också, att du kanske skulle kunna springa snabbare på 21k om du hade lagt upp loppet bättre. Det kan vara nog så svårt att hitta rätt tempo.

Melker2 · 2018-10-01, 05:30

Citat:

Ursprungligen postat av svenbanan

Syreupptagning är det viktigaste för bägge distanserna. Men det är prcentuellt sätt ännu viktigare för längre distanser.

Hm, jag tänkte tvärtom. På kortare distanser som 5 och 10km är det (i a f för mig) syreupptagningen (flåset) som sätter begränsningen. På längre distanser som t ex helgens Lidingölopp så är tempot så lågt att jag knappt flåsar. Det är då mer muskulär utmattning som sätter begränsningen.

svenbanan · 2018-10-01, 06:33

Citat:

Ursprungligen postat av Melker2

Hm, jag tänkte tvärtom. På kortare distanser som 5 och 10km är det (i a f för mig) syreupptagningen (flåset) som sätter begränsningen. På längre distanser som t ex helgens Lidingölopp så är tempot så lågt att jag knappt flåsar. Det är då mer muskulär utmattning som sätter begränsningen.

Det jag menar med syreupptagning är inte enbart asoccierat med maximal syreupptagning (VO2max). Jag tänker mig att vi kanske pratar om samma sak fast "pratar förbi varandra" lite här. Jag ska försöka förklara vad jag menar nedan.

Det lägsta tempot där man uppnår maximal syreupptagning brukar man kalla för vVO2max och det tempot kan man hålla i typ 10-15min som mest. Det är ju typ 5k-tävlingstempo för riktigt elitmässiga löpare, och 3k-tävlingsfart för lite mer hobbylöpare. När man pratar om intervaller så är det ju i princip alltid vVO2max som är tempot man håller, dvs 5k-tempo.

Men den träning som ger effekt på syreupptagningen är framförallt de där lugna passen som man gör för att kunna springa mycket. All denna mängdträning ger framförallt strukturella träningseffekter (större hjärtmuskel, fler kapillärer och mitokondrier i musklerna, större mängd blod i kroppen, etc) som förbättrar syreupptagningsförmågan. Dessa effekter tar rätt lång tid att bygga upp, men stannar också kvar längre ifall man skulle ta ett break från träningen. Då man gör de där intervallerna i VO2max-fart så får man också förbättrad syreupptagningsförmåga. Men dessa effekter är mestadels enzymatiska (påverkar olika enzymer) och kommer efter bara några få pass. Tar man uppehåll i träningen så tappar man dessa effekter rätt snabbt. Så bägge dessa delar handlar bägge om syreupptagning och aerob kapacitet.

Så ifall man springer ett Lidingölopp på 2h45min så kommer man ju såklart vara tvungen att hålla sig en bra bit under tröskeltempo (som ju är högsta tempo man kan hålla i runt 60min), så det är ju också naturligt att man inte är jätteflåsig.

Men jag skulle ändå tro att det är den aeroba kapaciteten som är den begränsande faktorn. Att det känns i benmusklerna tycker jag verkar naturligt. Har man inte hunnit lägga ner alla timmar som behövs på långpass och volymträning så har man inte hunnit få de där anpassningarna i benmusklerna.

Så man kan kanske säga att det handlar om muskulär uthållighet. Men som jag ser det är det en del i det aeroba maskineriet.

Då jag haft längre uppehåll i min löpträning och börjar komma igång på nytt så brukar jag köra distanspass på c:a 30min 2-4ggr/v i ett gäng veckor och sedan försöker jag göra om ett av dessa till ett långpass. Då detta långpass blivit uppåt 60-70min så brukar det alltid kännas extra i benmusklerna mot slutet. Det är först då passet blivit så långt som jag egentligen tycker det är ett riktigt långpass. För då känns det verkligen att det händern nåt i benmusklerna, och det är inte bara hjärta/lungor...

Jag googlade lite och hittade en artikel som verkade jävligt intressant. Dock har jag inte tid att läsa den nu. Men jag länkar den ändå... Det jag egentligen letade efter var ett diagram som visar hur pass viktig syreupptagningen är för olika tävlingstider. Men jag hittade den inte, och nu har jag inte tid att sitta här och svamla...

https://www.trainingpeaks.com/blog/h...ncept-of-detr/

Jag hittade ännu en artikel som tangerar detta. Jag har sett den förr och diagramen är helt underbara. Men den länkar jag mest för att jag ska hitta igen den ikväll.

https://journals.plos.org/ploscompbi...l.pcbi.1000960

MackeJuve · 2018-10-01, 07:58

Brukar ens marathontempo någorlunda matcha ens LL-tempo? Många verkar leva efter devisen att LL är lika tufft som ett marathon. Hör det lite då och då. En halvdan(sidan ser lite B ut) kalkylator verkar även bekräfta detta.

PerLedin · 2018-10-01, 08:34

Citat:

Ursprungligen postat av MackeJuve

Brukar ens marathontempo någorlunda matcha ens LL-tempo? Många verkar leva efter devisen att LL är lika tufft som ett marathon. Hör det lite då och då. En halvdan(sidan ser lite B ut) kalkylator verkar även bekräfta detta.

Det är en ”sanning” jag hört också, och den b-iga sidan kanske är studenternas klassiska omvandlingstabell? Den tar även hänsyn till motionärers bristfälliga mängdträning och ger mer träffsäkra prognoser för vanligt fölk som vill gissa maratid utifrån sin miltid än vad vdot och mcmillan gör.

Jag har inte faktacheckat den särskilt väl, men kan anekdotiskt flika in att mitt lidingölopp 2014 hade 3:58 i snitt, och maran nu senast rätt 4:01. Såklart lite oklart om jag var i exakt samma form det året, men på ett ungefär.

MackeJuve · 2018-10-01, 08:58

Citat:

Ursprungligen postat av PerLedin

Det är en ”sanning” jag hört också, och den b-iga sidan kanske är studenternas klassiska omvandlingstabell? Den tar även hänsyn till motionärers bristfälliga mängdträning och ger mer träffsäkra prognoser för vanligt fölk som vill gissa maratid utifrån sin miltid än vad vdot och mcmillan gör.

Jag har inte faktacheckat den särskilt väl, men kan anekdotiskt flika in att mitt lidingölopp 2014 hade 3:58 i snitt, och maran nu senast rätt 4:01. Såklart lite oklart om jag var i exakt samma form det året, men på ett ungefär.

Okej, det ger ju lite vatten på kvarnen. Tycker även att man kan känna det under loppet också. Hade det inte varit för backarna så hade man kunnat mata sitt medeltempo en bra bit till.

Då känns ju helt klart sub 3:30 på ett marathon som ett bra och högst rimligt mål till nästa år. Min kompis fixade 3:26 så det får bli ett bonusmål.

Wrista · 2018-10-01, 08:59

Finns studenternas kalkylator på nätet? Hittar den inte. Skulle vara intressant att se vad mina tider på på halvmara, Lidingö och maraton uppskattas till. Gör 21:15 på 5km och 44:40 på 10km.

MackeJuve · 2018-10-01, 09:08

Citat:

Ursprungligen postat av Wrista

Finns studenternas kalkylator på nätet? Hittar den inte. Skulle vara intressant att se vad mina tider på på halvmara, Lidingö och maraton uppskattas till. Gör 21:15 på 5km och 44:40 på 10km.

https://www.jogg.se/Traning/Calculators.aspx

Denna är den enda som jag har hittat som har Lidingöloppet(30 km terräng) som ett av valen.

MackeJuve · 2018-10-01, 09:22

Pungade precis ut drygt 300 kr för att få bilderna som togs under loppet, så jävla dyrt... Förra året stal jag dom(printscreen) men i år verkar inte det gå och jag är lite för nyfiken för att strunta i't.

PerLedin · 2018-10-01, 09:51

Citat:

Ursprungligen postat av Wrista

Finns studenternas kalkylator på nätet? Hittar den inte. Skulle vara intressant att se vad mina tider på på halvmara, Lidingö och maraton uppskattas till. Gör 21:15 på 5km och 44:40 på 10km.

Jag tror joggs också bygger på deras data, dvs motionärer.

Här finns studenternas. http://web.archive.org/web/200502180.../OmvandTab.asp

MackeJuve · 2018-10-01, 10:00

Citat:

Ursprungligen postat av PerLedin

Jag tror joggs också bygger på deras data, dvs motionärer.

Här finns studenternas. http://web.archive.org/web/200502180.../OmvandTab.asp

Stämmer rätt bra för mig. 2:31 på LL skulle motsvara 42 min på milen, jag sprang milen på 41:30. Tror mig ha strax under 20 min på fem km, studenteras säger 19:50. Det är väl bara halvmaran som inte stämmer men den är lite unik i och med att värmen tog mig på Göteborgsvarvet. Är betydligt bättre än de 1:39 som jag fick.

MackeJuve · 2018-10-01, 10:21

Jag hade ju proklamerat ut att Lidingöloppet inte är så jävligt backmässigt som man tror. Det var min erfarenhet i fjol(då förväntade jag mig ett HELVETE). Hade ett par kompisar som ville avliva mig efter att de gått i mål, de kunde inte förstå hur folk kunde säga att det inte var så farligt

En av mina vänner spontananmälde sig och sprang loppet, hans kilometertider är riktigt roliga. Börjar i 5-tempo första kilometerna och därefter är det verkligen en rät kurva utför tills det att han är nere på 7:40-tempo näst sista kilometern. Inga hack ö.h.t. utan 5:00, 5:05, 5:15... 6:10, 6:20 o.s.v.

Wrista · 2018-10-01, 15:27

En ytterligare fundering kring det här med kalkylatorer. Vad innebär det egentligen att vara tränad för halvmara och maraton? Jag tränar ca 40km i veckan totalt 4 pass. Lufsar på i ca 6:30 min per km. Har aldrig sprungit en hel km på träning under 5 min fart. Men har maxat 4:15 respektive 4:30 min per km på 5 och 10km lopp. Så då borde jag jag väl egentligen vara mer tränad för halvmara med tanke på att farten på mina träningspass är närmare halvamara än farten på 5 och 10km lopp?