Kolozzeum Forum - Sveriges största träningsforum
Gå tillbaka   Kolozzeum Forum - Sveriges största träningsforum > Träning > Diet, Deff & Fettminskning

Svara
 
Ämnesverktyg Visningsalternativ
Gammal 2019-03-03, 20:45   #1
zablar
Registered User
 
Reg.datum: Mar 2019
Inlägg: 5
Gå ner i vikt, behålla majoriteten muskler

Tjena!

Har som många andra planer på att försöka minska vikten lite. Tränade väldigt mycket tidigare men senaste två åren har det inte blivit så mycket av tyvärr(en gång varannan vecka ca).
Började ändra lite på vanorna förra månaden. Läst endel både här på forumet och lite artiklar om bästa tillvägagångsätt och ca 500 kcal minus/dag verkar ju vara bra. Min tanke är bara att få lite extra tankar och ideer på om något ser tokigt ut, bör ändras etc.

Vikt: 95 kg
Längd: 188 cm
Ålder: 27
Dagligt kaloriebehov enligt matkalkyl.se: 2523
Dagligt behov -500: 2023

Lite lurigt med aktivitetsnivån. Tog 1.375 då det blir 4 dagar träning men VÄLDIGT stillastittande på jobbet.

1. Träning
Måndag: vila
Tisdag: Överkroppspass 1
Onsdag: Underkroppspass 1
Torsdag: Överkroppspass 2
Fredag: Överkroppspass 2
Lördag: vila
Söndag: gå några kilometer eller löpa/hiit

Halvkroppspassen från styrkelabbet: https://www.styrkelabbet.se/traningsprogram-over-under/

2. Kost
Här känns det mer osäkert men min tanke:

Frukost: 3 ägg, havregrynsgröt(1 dl), mjölk(2dl)
Lunch: kyckling(150g), ris(1 portion), grönsaker(unlimited)
Kvällsmat: Lax/kyckling/torsk etc, ris och grönsaker(samma som lunch)
Efter träning: En proteinshake
Övriga tillskott: omega3 tabletter OM fisk inte ätes(kanske onödigt?).

3. Mål
94 -> 85 kg. Helst allt i fett men är la kanske inte helt enkelt.

4. Tidspann
ca fyra månader. Räknat på 0.5 kg i veckan ca.

Tanker, ideer och även idiotförklaringar välkomnas! Är ny till att aktivt tänka på kosten vardagligt.

Senast redigerad av zablar den 2019-03-03 klockan 20:49.
zablar är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-03-03, 20:53   #2
Diomedea exulans
Klår sin lillasyster i armbrytning
 
Diomedea exulanss avatar
 
Reg.datum: Dec 2012
Ort: Rīga
Inlägg: 11 020
Ser bra ut. Det är omöjligt för oss att uttala oss säkert om kosten utan att du har beskrivit de exakta mängderna av allt, men kaloriintaget och valet av matvaror verkar prima.

Även träningen är svårt att uttala sig om utan att veta övningar, set, reps osv, men det ser också bra ut. Jag skulle spridit ut träningsdagarna lite mer så det blev: Överkropp, underkropp, vila, överkropp, underkropp, vila, löpning/hiit.

Kör på. Ät mindre om du går ner för långsamt. Ät mer protein och/eller styrketräna hårdare om du tappar styrka för snabbt.
__________________
Citat:
Ursprungligen postat av skyffelmördarn Visa inlägg
Nu får din röv sota för din fåfänga.
Senast redigerad av Diomedea exulans; efter senaste träningspasset. Anledning: tränade
Diomedea exulans är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-03-03, 21:07   #3
zablar
Registered User
 
Reg.datum: Mar 2019
Inlägg: 5
Grymt! Tack för svar. Ändrar till måndag, tisdag & torsdag, fredag

Överkroppspass 1

Bänkpress 5 x 5
Chins/Latsdrag 4 x 6-12
Uppåtlutad hantelpress 3 x 6-12
Skivstångsrodd 4 x 8-12
[Eventuell tricepsövning 3 x 6-12]
[Eventuell bicepsövning 3 x 6-12]

Underkroppspass 1

Knäböj 5 x 5
Raka marklyft 4 x 6-12
[Eventuell ytterligare benövning 3 x 6-12]

Överkroppspass 2

Militärpress 5 x 5
Chins/Latsdrag 4 x 6-12
Smalbänk/Dips 3 x 6-12
Hantelrodd 3 x 6-12
[Eventuell tricepsövning 3 x 6-12]
[Eventuell bicepsövning 3 x 6-12]

Underkroppspass 2

Marklyft 5 x 5
Frontböj 5 x 5
[Eventuell ytterligare benövning 3 x 6-12]

Så var väll tanken. Att direkt följa förslaget från styrkelabbet.

Angående mängden mat ska jag skaffa en våg i dagarna. Att korrigera efterhand är nog som du förslog kanske enklast. Går jag ner för fort(osanolikt) så ökar jag och vice versa :-)

Vad brukar ni göra vid "extrem hunger". Dvs när man kanske behöver fokusera och inte riktigt har ork. Bara lida genom eller något tips? Frukt?

Senast redigerad av zablar den 2019-03-03 klockan 21:08.
zablar är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-03-03, 21:44   #4
Diomedea exulans
Klår sin lillasyster i armbrytning
 
Diomedea exulanss avatar
 
Reg.datum: Dec 2012
Ort: Rīga
Inlägg: 11 020
Träningen ser skitbra ut, tycker jag. Skulle slängt in magträning på underkroppspassen bara.

Jag brukar lida igenom extrem hunger men jag tror det egentligen är bättre att ta något litet att äta. Speciellt om man har svårt att sova pga hungern, sömn är ju viktigt för resultaten.
__________________
Citat:
Ursprungligen postat av skyffelmördarn Visa inlägg
Nu får din röv sota för din fåfänga.
Senast redigerad av Diomedea exulans; efter senaste träningspasset. Anledning: tränade
Diomedea exulans är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-03-04, 12:40   #5
barrf
Registered User
 
Reg.datum: Nov 2013
Inlägg: 80
Citat:
Ursprungligen postat av zablar Visa inlägg
Vad brukar ni göra vid "extrem hunger". Dvs när man kanske behöver fokusera och inte riktigt har ork. Bara lida genom eller något tips? Frukt?
Jag brukar skala 1-2 morötter och äta då, ofta har jag också hummus som jag dippar lite i Eller frukt om jag har hemma.
barrf är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-03-04, 15:16   #6
vicarious
Proteinbarskonnässör
 
vicariouss avatar
 
Reg.datum: Nov 2008
Inlägg: 15 774
Hur mycket protein får du i dig? 2g/kg kroppsvikt rekommenderas som minimum.

Jag tror att 2000 kcal om dagen är ett större underskott än -500 kcal. Att som 95kg tränande individ bara ha en energiförbrukning på 2500 kcal låter osannolikt men det är svårt att veta på förhand.

Du lär gå ned i vikt med detta, men när viktnedgången avstannar måste du fortsätta sänka och då hamnar du under 2000 kcal - och vem vet var det slutar, 1500, 1200? Svältkost. Träningen blir till slut lidande.

Målet bör vara att kunna äta så mycket som möjligt och fortfarande gå ned i vikt. Börja så högt som möjligt. Kanske låter konstigt men. Att testa sig fram på detta sätt kan ta tid dock, kanske inte nåt man alltid orkar med.

En snabb och aggressiv deff verkar fungera minst lika bra som en långsam, var beredd på att det kan bli kämpigt mot slutet dock.
__________________
Citat:
I'll see you in another life, brother.
vicarious är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-03-05, 17:55   #7
zablar
Registered User
 
Reg.datum: Mar 2019
Inlägg: 5
Citat:
Ursprungligen postat av barrf Visa inlägg
Jag brukar skala 1-2 morötter och äta då, ofta har jag också hummus som jag dippar lite i Eller frukt om jag har hemma.
Tackar! Ska testa.
zablar är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-03-05, 17:57   #8
zablar
Registered User
 
Reg.datum: Mar 2019
Inlägg: 5
Citat:
Ursprungligen postat av vicarious Visa inlägg
Hur mycket protein får du i dig? 2g/kg kroppsvikt rekommenderas som minimum.

Jag tror att 2000 kcal om dagen är ett större underskott än -500 kcal. Att som 95kg tränande individ bara ha en energiförbrukning på 2500 kcal låter osannolikt men det är svårt att veta på förhand.

Du lär gå ned i vikt med detta, men när viktnedgången avstannar måste du fortsätta sänka och då hamnar du under 2000 kcal - och vem vet var det slutar, 1500, 1200? Svältkost. Träningen blir till slut lidande.

Målet bör vara att kunna äta så mycket som möjligt och fortfarande gå ned i vikt. Börja så högt som möjligt. Kanske låter konstigt men. Att testa sig fram på detta sätt kan ta tid dock, kanske inte nåt man alltid orkar med.

En snabb och aggressiv deff verkar fungera minst lika bra som en långsam, var beredd på att det kan bli kämpigt mot slutet dock.
Protein idag 160 g. Så lite för lite i så fall. Får dra några extra ägg på morgonen eller dylikt.

Hm ok. Kanske aktivitetsnivån var lågt räknad. Tog lite lägre då jag som sagt sitter still på jobbet väldigt mycket.
zablar är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-03-06, 17:25   #9
skattefusk
Registered User
 
Reg.datum: Apr 2013
Inlägg: 213
2g protein per 1kg kroppsvikt är överdrivet mycket för att behålla muskelmassa.
skattefusk är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-03-06, 17:43   #10
Anton Fräs
Stark
 
Anton Fräss avatar
 
Reg.datum: Oct 2008
Inlägg: 9 035
Citat:
Ursprungligen postat av skattefusk Visa inlägg
2g protein per 1kg kroppsvikt är överdrivet mycket för att behålla muskelmassa.
Nej, i synnerhet inte vid viktnedgång. Finns massvis med forskning på det. Halvkass länk men källan i är solid.

https://www.eatright.org/fitness/spo...nd-the-athlete
Anton Fräs är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-03-06, 19:10   #11
vicarious
Proteinbarskonnässör
 
vicariouss avatar
 
Reg.datum: Nov 2008
Inlägg: 15 774
Citat:
Ursprungligen postat av skattefusk Visa inlägg
2g protein per 1kg kroppsvikt är överdrivet mycket för att behålla muskelmassa.
Nej.

Citat:
Increasing dietary protein to levels significantly beyond current recommendations for athletic populations may result in improved body composition. Higher protein intakes (2.3-3.1 g/kg FFM) may be required to maximize muscle retention in lean, resistance-trained subjects under hypocaloric conditions. Emerging research on very high protein intakes (>3 g/kg) has demonstrated that the known thermic, satiating, and LM-preserving effects of dietary protein might be amplified in resistance-training subjects.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28630601
__________________
Citat:
I'll see you in another life, brother.
vicarious är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-03-12, 09:36   #12
Kudoz
Registered User
 
Reg.datum: Feb 2013
Inlägg: 13
Hoppar på denna tråd då mina funderingar är likvärdiga. Jag började min viktnedgång på 108.5kg och är nere på 92kg nu. (Start Sen i augusti, uppehåll vid jul och några helger där man unnat sig saker). Jag är 192cm, 34 år och har stundtals väldigt fysiskt jobb. Plus 3gympass i veckan.

Trots det har jag lagt mig på runt 1800kcal per dag (legat på drygt 2000 och tycker det inte händer något).

Stunder brottas jag med trötthet, iaf på jobbet och i hemmet. Jag kör 16:8 diet Men känner att jag är ganska stark på gymmet ändå. Men att jag skulle kunna komma upp i 2g protein per kg kroppsvikt osv är jag inte i närheten av. Jag har ju varken marginal i kalorier (äter ofta bara 2mål per dag) eller råd för den delen.

Färs å ris ä standard som lunch. Utöver det varvar jag rejält med kvarg å havregryn. eller några portioner gröt med några hårdbröd mackor. Hips vips ä jag uppe i 1800 kcal.

Senast redigerad av Kudoz den 2019-03-12 klockan 09:41.
Kudoz är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-03-12, 13:37   #13
ghettobird
Registered User
 
ghettobirds avatar
 
Reg.datum: Jan 2012
Inlägg: 28
Citat:
Ursprungligen postat av Kudoz Visa inlägg

Färs å ris ä standard som lunch. Utöver det varvar jag rejält med kvarg å havregryn. eller några portioner gröt med några hårdbröd mackor. Hips vips ä jag uppe i 1800 kcal.
Utan att veta storleken ser det ut som ganska mycket kolhydrater och fett.
Att äta mer protein kan vara svårt, men inte omöjligt. Även om du har en liten budget.

Själv kan jag inte äta ägg annars är det en utmärkt proteinkälla.

tonfisk är en annan.

ska ge dig ett recept

4 tonfiskburkar
krossade tomater 800g
lök 1stk
Paprika 1stk
Squash 1stk
vitlöksklyfta 2stk

finhacka grönsaker, låt puttra lite i en gryta. Häll i tomater.
krydda med vad du gillar. MEn typ Peppar, grillkrydda, basilikum, timjan, vitlökspulver, chilipulver passar bra.
i med tonfisk och koka ca 10 min med lock.

Detta blir ganska mycket mat som man med fördel kan dela upp i 2-4 portioner.
Kan ätas som det är eller med lite ris t ex.

om man är hungrig fortfarande kan man ha lite morötter med en dip gjort på kvarg vid sidan..

Senast redigerad av ghettobird den 2019-03-12 klockan 13:43. Anledning: inte färdig
ghettobird är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-03-12, 14:22   #14
Kudoz
Registered User
 
Reg.datum: Feb 2013
Inlägg: 13
Citat:
Ursprungligen postat av ghettobird Visa inlägg
Utan att veta storleken ser det ut som ganska mycket kolhydrater och fett.
Att äta mer protein kan vara svårt, men inte omöjligt. Även om du har en liten budget.

Själv kan jag inte äta ägg annars är det en utmärkt proteinkälla.

tonfisk är en annan.

ska ge dig ett recept

4 tonfiskburkar
krossade tomater 800g
lök 1stk
Paprika 1stk
Squash 1stk
vitlöksklyfta 2stk

finhacka grönsaker, låt puttra lite i en gryta. Häll i tomater.
krydda med vad du gillar. MEn typ Peppar, grillkrydda, basilikum, timjan, vitlökspulver, chilipulver passar bra.
i med tonfisk och koka ca 10 min med lock.

Detta blir ganska mycket mat som man med fördel kan dela upp i 2-4 portioner.
Kan ätas som det är eller med lite ris t ex.

om man är hungrig fortfarande kan man ha lite morötter med en dip gjort på kvarg vid sidan..
Mycket fett? Vart ifrån då? Har ca 150g färs å en portion ris. Sen tycker jag havregrynet mättar bra och är smidigt så vill helst inte byta ut det, ägg tål inte magen och krossade tomater tycker jag är en riktig pina å äta.

Anar min lunch är typ exemplarisk men aningen lite så är väl middagen jag kan göra något åt men man har ju inte så mycket att spela på heller när jag trots allt äter oftast bara 2mål totalt
Kudoz är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-03-12, 15:12   #15
geoff
Registered User
 
Reg.datum: Dec 2018
Inlägg: 462
Citat:
Ursprungligen postat av Kudoz Visa inlägg
Men att jag skulle kunna komma upp i 2g protein per kg kroppsvikt osv är jag inte i närheten av. Jag har ju varken marginal i kalorier (äter ofta bara 2mål per dag) eller råd för den delen.
Proteinpulver är väl ändå ganska billigt jämfört med andra livsmedel sett till mängden protein: bara att byta ut lite av dina kalorier mot proteinpulver... Det bästa vore såklart att ta det som mellanmål, men om du vill fortsätta med 16:8 diet så skulle jag rekommendera en shake en stund innan, då kanske du hinner känna lite mättnad = mindre plågsamt med en mindre portion av den vanliga maten.

Senast redigerad av geoff den 2019-03-12 klockan 15:15.
geoff är inte uppkopplad   Svara med citat


Svara

Ämnesverktyg
Visningsalternativ

Regler för att posta
Du får inte posta nya ämnen
Du får inte posta svar
Du får inte posta bifogade filer
Du får inte redigera dina inlägg

BB-kod är
Smilies är
[IMG]-kod är
HTML-kod är av

Forumhopp


Alla tider är GMT +1. Klockan är nu 13:56.


Powered by vBulletin® Version 3.8.8
Copyright ©2000 - 2024, Jelsoft Enterprises Ltd.
Svensk översättning av: Anders Pettersson
Copyright 2015, Kolozzeum (TM)