Lift to win, win to lift - Kolozzeum Forum

phellstrand · 2013-10-21, 13:57

Patrik Hellstrand, 27 år, Skåne, Malmö. 184 centimeter. 95 kilo.

Tränade en del styrketräning i gymnasiet och under militärtjänstgöringen (2006) men tappade motivationen allt som oftast efter någon månad. Många år av stillasittande framför datorn har det blivit då jag var med och byggde upp gamingsajten GosuGamers.net.

Satte igång i smyg i slutet av december 2011 med fokus helt på att bli så stark som möjligt i basövningarna och tänkte fortfarande inte speciellt mycket på vad jag åt. Hade ett jobba hemifrån-jobb och hade mentaliteten "tjock och glad" och njöt av av livets onyttiga helt utan skrupler samtidigt som jag ville se mig själv bänka, böja och lyfta tungt.

Nu har jag, sen i mitten av 2012 (samtidigt som jag sa upp mig från jobbet och tagit upp mina studier), börjat tänka mer på vad jag äter och prioriterar kvalitet och näring framför kvantitet och socker.

Deltar just nu i tävlingen #lifestylebymrr där mitt mål är att minska i fettprocent och samtidigt bli starkare i basövningarna marklyft, knäböj, bänkpress och pullups. Jag har som mål att i slutet av 2013 kunna pressa 130% av min egen vikt i bänkpress, lyfta 200% av min egen kroppsvikt i marklyft, böja 160% av min egen vikt i knäböj samt kunna klara åtminstone 14 oviktade pullups i följd.

Träningsupplägget ser för närvarande ut som följande i en 4-split med en dags vila:

Pass 1: Bröst, triceps
Pass 2: Rygg
Pass 3: Axlar, biceps, mage
Pass 4: Ben

Nuvarande 1RM-personbästa:
Bänkpress: 110
Marklyft: 170
Knäböj: 110
Pullups: 13
Rodd: 1:38

Hey ho, let's go!

phellstrand · 2013-10-21, 14:02

2013-10-19 Bröstpass

Fick till ett bröstpass med Christoffer Lagerskog när jag var uppe i Älvsbyn för att hälsa på sambons familj och vänner. Blev ett ruskigt bra pass och gav grymt med inspiration att träna med Mr. #minresaräknas himself. Börjar gå bättre och bättre i bänken. Riktigt nöjd med mina fem femmor på hundra pannor.

Bänkpress
100x5
100x5
100x5
100x5
100x5

Lutande bänkpress i smith
70x12
80x10
80x8

Lutande hantelpress
27,5x8
27,5x8
27,5x10

Cablecross FS7 uppifrån
15x8
20x8
20x8
15x8
15x8
15x8
15x11

Dips
KVx10
KVx8
KVx7
KVx8

Liggande tricepsextensions
20x10
30x10
30x10
20x12

Triceps pushdown ss repdrag tricepspress över huvuduet ss pushdown med rep
3 set

phellstrand · 2013-10-22, 13:57

2013-10-21 Rygg

Ett ryckigt och ihopknåpat ryggpass där ordningen inte blev som jag hade velat. Ändå glad över det goda resultaten i skivstångsrodden och marklyften. Tjoho!

Chins
KVx8
KVx6
KVx5

Latsdrag bakom nacken maskin
60x8
70x8
80x8

Raka latsdrag i dragapparat
40x10
55x8
55x8
40x12

Marklyft
70x8
120x5
130x5
140x5
140x3

Skivstångsrodd
72x8
82x6
82x8

Hantelrodd
32x10
32x10
32x12

Latsdrag i dragapparat
60x10
70x8
70x8

Latsdrag bakom nacken i dragapparat
50x10
50x10
50x12

Hantelcurl
17,5x8
17,5x8
17,5x8

phellstrand · 2013-10-23, 12:00

2013-10-23 Axlar, mage

Svag i axlarna idag men gick förvånansvärt bra i magövningarna trots att det var mer än två veckor sen den fick jobba sist. Rusningen mot under 1:30 i rodden fortsätter. I slutet av året ska jag alltså ha slipat av 3.9 sekunder för att ha nåt det årsmålet.

Rodd 500m
1:33.8 PB

Militärpress i smith
20x10
60x10
60x10
60x10

Sittande axelpress
27,5x7
25x10
20x13

Cablecross underifrån ss axelpress framåt med viktskiva
20x15 ss 15x20
20x15 ss 15x20
20x18 ss 15x20

Benlyft + rotation på bänk
3 set

Sidolyft i ställning
KV 3 set

phellstrand · 2013-10-25, 04:41

2013-10-24 Ben

Mycket skönt och tidseffektivt benpass. Vågar slänga på lite mer i knäböjen vilket resulterade i ännu ett PB. PB-vecka detta! Hade BCAA för första gången på en månad detta pass.

Benspark ss liggande lårcurl
3 set

Knäböj
20x15
90x5
100x5
110x5
120x2 PB

Benpress ss stående vadpress
150x8 ss 65x12
150x8 ss 65x15
150x12 ss 65x11

Sittande vadpress
50x20
50x21
50x20

phellstrand · 2013-10-25, 16:46

2013-10-25 Armar

Smalbänk
50x12
60x15
60x15
60x11

Dips
KVx15
KVx15
KVx8

Triceps pushdown ss drag bakom nacken
3 set

Skivstångscurl EZ
27,5x15
27,5x15
27,5x10

Preachercurl
10x12
10x10
10x10

Kabelcurl
15x12
15x12
15x13

phellstrand · 2013-10-27, 17:34

2013-10-27 Bröst, triceps

Dålig helguppladdning efter klassfest fredag och puböl på lördagen. Märkbart svagare. Inget pass som går till historien även om lutande bänk i smith börjar bli ny favorit.

Bänkpress
50x10
100x5
100x4
90x6
90x6

Lutande bänkpress i smith
60x10
60x12
70x12

Cable cross FS7
25x8
25x8
25x8
25x8
20x8
20x8
20x11

Enarmstriceps pushdown ss pushdown med rep
3 set

Bröstpress i maskin
3 set

phellstrand · 2013-10-29, 09:32

Efter fyra veckor med ordentlig (nåja) kost, tung styrketräning och morgoncardiolas:

Vikt: 94.6 kg
Fett%: 22.2
Midja: 88 cm
Bröstomfång: 105 cm
Överarm: 41.5 cm
Lår: 58 cm
Bänkpress: 110 kg
Marklyft: 170 kg
Knäböj: 120 kg
Chins: 13
Rodd: 1:33.8

phellstrand · 2013-10-29, 18:40

2013-10-29 Rygg, biceps

Riktigt grispass där det mesta gick på auto. Försök till PB i marklyft, men var inte fräsch nog att ens komma över knäna på 175:an. Nåja. Nya tag med ryggen på söndag.

Pulldowns i maskin
80x15
110x10
110x10
90x15

Marklyft
50x10
100x5
130x5
140x5
140x5
175xF

Låg rodd i maskin ss hög rodd i maskin
3 set

Hantelcurl
15x12
15x10 drop 10x6
15x8 drop 10x6

Bicepscurl med viktskiva ss stångrodd
10x15 ss 50x15
10x15 ss 50x15
10x15 ss 50x15

phellstrand · 2013-10-30, 19:07

2013-10-30 Ben

Trotsade huvudvärk och kräkfeeling (för mycket espresso i magen troligtvis!) och stack till gymmet ändock.

Benspark ss liggande lårcurl
3 set

Knäböj
80x8
90x5
100x5
110x5
110x4

Raka marklyft med hantlar
37,5x10
37,5x10

Utfall i smith
50x10
50x10
50x10 (Svimfärdig efter sista)

Benpress
150x8
150x8
150x8

Sittande vadpress
6 set

phellstrand · 2013-10-31, 17:17

2013-10-31 Axlar, mage, biceps

Känner att en vilodag kommer lägligt imorgon. Allmänt sliten efter en tung vecka. Dagens pass gick heller inte till historien, men försökte hitta kontakt och pump i de flesta övningarna. Sittande hantelpressen kändes bättre än sist - trots att militörpressen suger åt sig mycket energi. Nåja. Vi laddar för bänkpress på lördag istället!

Militärpress i smith
50x10
60x8
60x8
60x7

Sittande hantelpress
25x8
25x8
25x8 drop 12,5x8

Enarmscablecross underifrån ss axellyft framåt med viktskiva
4 set

Skivstångscurl
30x8
30x8
30x6

Hantelcurl
12,5x8
12,5x8
12,5x10

Preachercurl
3 set till fail 10kg

Sidolyft i ställning
15xKV
15xKV
15xKV

Benlyft + rotation
4 set till fail

Crunchmaskin
3 set till fail drop

skrotnissen · 2013-10-31, 17:24

Kul me en nystartad journal! Att vi dessutom är lika långa nästan lika gammla (26) för det ännu roligare! Ska definitivt följas!

Bra vad!

phellstrand · 2013-11-01, 07:05

Citat:

Ursprungligen postat av skrotnissen

Kul me en nystartad journal! Att vi dessutom är lika långa nästan lika gammla (26) för det ännu roligare! Ska definitivt följas!

Bra vad!

Tack så mycket! Kul att se att någon har hittat sig hit!

phellstrand · 2013-11-02, 06:32

2013-11-01 Bröst

Körde hantelpress istället för bänken för första gången på längd'e. Fick till en riktigt bra tre-setare - första gången med 42,5 kg. Skön känsla! Annars mycket kontakt- och pumpsök. Nu tar vi helg!

Liggande hantelpress
42,5x9 PB
42,5x8
42,5x8

Lutande hantelpress
32,5x13
32,5x10
32,5x10 drop 15x6

Lutande bänkpress i smith
50x14
60x8
60x8

Cable cross uppifrån ss enarmstriceps extensions
3 set

Cable cross nedifrån ss repdrag bakom nacke
3 set

phellstrand · 2013-11-02, 14:54

2013-11-02 Rygg, mage

Latsdrag i maskin
80x15
120x8
110x8
110x8

Liggande latsdrag med V-handtag
50x12
50x12
50x12

Marklyft
80x8
120x5
140x5
150x3 PB
150x3

Pullups ss chins
3 set till fail

Skivstångsrodd i smith
50x10
60x8
60x8

Kabelrodd
70x12
80x8
80x8

Hantelrodd
35x8
35x8

Hyperextensions
KVx15
KV+10x15
KV+10x15

Wheel of doom
2 set