Stora löpartråden

[Macroman]

Ursprungligen postat av svenbanan

Vila inte för mycket bara. Det brukar göra att man blir seg i benen det också eftersom man tappar löpekonomi och produktion av aeroba enzymer.

Ju "spetsigare" formkurva ju mer vanskligt är det att lyckas behålla denna spets.

Ja, samma frekvens men mindre volym är ett bra riktmärke.

[Macroman]

Ursprungligen postat av pepplez

Om man skulle vara fräck och fråga efter ett konkret förslag på hur kommande dagar skulle läggas upp i runda slag, vad skulle man få för svar då? Exempelvis:
Onsdag-torsdag vila (löpvila vill säga, kommer va på gymmet)
Fredag 2x2 km tröskel
Lördag vila
Söndag 10 km lugnt med någon snabbare km mot slutet
Måndag vila
Tisdag 3x1 km tröskel
Onsdag vila
Torsdag 5 km lugnt
Fredag vila
Lördag race
?

Ja, typ så brukar iaf jag göra. 6x2 min är standard på tisdagen för mig.

[Macroman]

Ursprungligen postat av MackeJuve

Jag anmälde mig alltså till halvmaran på lördag igår morse och stukade sen foten igår kväll. Bra timing. Haltar idag men det går att ta sig framåt. Jag kan ingenting om stukningar och undrar om det en finns en sportslig chans att komma till start på lördag? Den som lever får se men jag tänkte om jag redan nu skulle försöka sälja min startplats om det ändå är lönlöst.

Jag stukade ju foten för 3 veckor sen och den läker rätt bra men jag hade inte sprungit en halvmara en vecka efter. Har dessutom fått ngn typ av följdskada i hålfot/översida. Har sprungit 3 ggr (1 km, 3 km & 5 km) sen dess varav noll ggr första veckan.

Hade ispaket runt vristen de första dygnen vilket jag tyckte hjälpte men den är fortfarande lite svullen men i stort sett smärtfri nu iaf.

[svenbanan]

Ursprungligen postat av MackeJuve

Ja, jag har förstått det som att det inte är omöjligt att kunna jogga lite ganska snart efter en stukning om man har tur men att det då är plant underlag som förespråkas. 21 km på knixiga stigar är långt ifrån detta. Har dessutom en tendens att trampa lite snett emellanåt när jag springer trail.

Får väl sälja skiten då...

Ursprungligen postat av inZane

Letade lite i min dagbok och som kuriosa gjorde jag en vrålstukning för fem år sedan...5 dagar efter gjorde jag en kort jogg på 2km och ytterligare 5 dagar senare körde jag ett kort distanspass och kunde köra på någorlunda normalt efter det.

Drogs dock med små symptom flera veckor efteråt pga små återfall / småvrickningar.

Löpning på platt asfalt kan man komma undan med inom en relativt snar framtid, men skogsstigar ska man nog passa sig för.

Jag slet av ett ledband i foten då jag låg i lumpen. Hoppade på kryckor i en dryg vecka och sedan haltade jag fram i ytterligare nån vecka. Men så fort jag klarade av att gå utan att se ut som Quasimodo så kunde jag också jogga i typ 3-5km på asfalt. Så jag kom tillbaka rätt snabbt till att kunna löpträna ändå.

Men undvik som sagt den typen av underlag som ställer krav på lateral stabilitet och där man riskerar att trampa lite snett. Då riskerar du bara att förlänga skadetiden.

[delta_mats]

Ursprungligen postat av delta_mats

Tror jag lyckats skada mig redan, efter bara 3 veckors löpning. Sprungit 3 pass i veckan, ganska jämt utspridda distanser. Började första veckan med 15 km, ökade sedan 10% till andra och tredje.

Har fått ont vid vristen på insidan av foten, alldeles nedanför knölen typ, lite framför. Inte sprungit sedan i fredags och får ont bara av promenader nu. Kände av det lite i fredags men sprang ändå 7 km då.

Efter lite efterforskning verkar det vara Tibialis Posterior jag fått problem med.
Någon som haft krångel med den?

[svenbanan]

Ursprungligen postat av delta_mats

Efter lite efterforskning verkar det vara Tibialis Posterior jag fått problem med.
Någon som haft krångel med den?

Japp.

Själva muskelbuken sitter ju betydligt högre upp på underbenet. Typ under vadmusklerna och halvvägs upp till knät. Sedan går senan ner bakom den mediala fotknölen och ner under foten och är en del av de strukturer som håller uppe hålfoten och hjälper till med att stabilisera foten då man springer och går.

Dvs tibialis posterior hjälper till med att inte hålfoten kollapsar och att knät faller inåt.

Ifall man vill stretcha tib post så kan man börja som en vanlig vadstretch mot en vägg (för soleus) då man har böjt knä. Men man låter också knät falla inåt lite så att stretchen tar lite mer mot insidan. Eventuellt kan man också rotera foten lite så att insidan på foten pekar lite mer mot väggen.

Att rulla hålfoten med en bandyboll eller tennisboll kan hjälpa till med att få lite bättre rörlighet som kan hänga ihop med tib post.

För att stärka tib post så finns det diverse gummibandsövningar. Jag föredrar dock tåhävning på en fot där man låter kroppen rotera i bottenläget och när man sedan går upp på tå så aktiverar man tib post för att rotera tillbaka.

En annan övning jag gillar är att stå på ett ben barfota och låta hålfoten kollapsa, och så aktiverar man alla grejer man kan för att "dra ihop foten" för att få upp fotvalvet. Jag brukar göra detta några gånger och sedan står jag på ett ben och balanserar i 30-60s. Då håller jag alltså foten ihopdragen under hela tiden jag balanserar och försöker hålla lika mycket tryck mot golvet på både insidan och utsidan, och jag ser också till att hela kroppen är så lång som möjligt. Dvs helt rak i knät och höften och sträck upp överkroppen. Detta aktiverar alla möjliga djupt liggande balansmuskler i både höft och fot.

[delta_mats]

Suveränt! Ja det är mer senan som är ond just nu, lite svullen runt fotknölen. Får prova lite rehab och se om det blir någon förbättring.

[MackeJuve]

I brist på att själv kunna utföra någon löpning så bidrar jag med lite Hänt Extra-material.

Janne Andersson, förbundskapten
Jag vet att han gillar att träna och sprang mycket tidigare. Ser honom som en hård jävel som nog borde ha kunnat prestera okej tider när han var lite yngre. Hörde dock i en podcast att han aldrig hade kommit under fyra timmar på maran. Gjorde mig lite besviken.

Johan Olsson, skidåkaren
~1:50 på LL. Jag tycker att han är lite naiv i sitt påstående men han menar hur som helst att volym och långdistans inte alls är så viktigt som folk tror. Istället proklamerar han mycket för snabbhetsträning samt utförslöpning för att prestera på LL. Jag tycker att det blir lite skevt då han alldeles nyligen var elitidrottsman och borde ha en enorm tålighet i benen från den tiden PLUS att han inte bara springer utan fortfarande kör skidor och cyklar. Går således inte att jämföra med valfri LL-deltagare. Här är hur som helst ett pass han körde två ggr/vecka inför LL:

- 15 min uppvärmning
- 3000 m tröskel
- Maximal insats på 800, 600, 400, 200, 200, 400, 600 & 800 m(100 m gå-vila emellan)
- 5 st 10 sek branta utförslöpningar

Låter som ett kul men brutalt pass.

Daniel & Henrik Sedin, hockey
De har visst länge varit stora fans av löpning. Den ena av dom sprang nyligen maran på ca 3:10 och den andra på ca 3:20. Det gjorde mig av någon underlig anledning lite glad Kanske för att man snarare förväntar sig f.d. "bollsportare" att gå ned sig efter karriären, alternativt köra crossfit. Man blir ju inte lika förvånad när någon skidåkare eller friidrottare väljer att nöta vidare efter karriären.

Är överlag otroligt svag för idrottare som inte går ner sig efter karriären utan fortsätter att prestera på en bra nivå. Tycker det är sorgligt att se någon f.d. framstående som har tappat det fullständigt. Och jag tycker att det är tråkigt när man klickar sig in på en artikel om en kändis som har sprungit något lopp på en "supertid" bara för att se att man själv hade spöat denne med x antal minuter. 3:10 är ju liksom BRA.

[pepplez]

Ursprungligen postat av MackeJuve

I brist på att själv kunna utföra någon löpning så bidrar jag med lite Hänt Extra-material.



Janne Andersson, förbundskapten

Jag vet att han gillar att träna och sprang mycket tidigare. Ser honom som en hård jävel som nog borde ha kunnat prestera okej tider när han var lite yngre. Hörde dock i en podcast att han aldrig hade kommit under fyra timmar på maran. Gjorde mig lite besviken.



Johan Olsson, skidåkaren

~1:50 på LL. Jag tycker att han är lite naiv i sitt påstående men han menar hur som helst att volym och långdistans inte alls är så viktigt som folk tror. Istället proklamerar han mycket för snabbhetsträning samt utförslöpning för att prestera på LL. Jag tycker att det blir lite skevt då han alldeles nyligen var elitidrottsman och borde ha en enorm tålighet i benen från den tiden PLUS att han inte bara springer utan fortfarande kör skidor och cyklar. Går således inte att jämföra med valfri LL-deltagare. Här är hur som helst ett pass han körde två ggr/vecka inför LL:



- 15 min uppvärmning

- 3000 m tröskel

- Maximal insats på 800, 600, 400, 200, 200, 400, 600 & 800 m(100 m gå-vila emellan)

- 5 st 10 sek branta utförslöpningar



Låter som ett kul men brutalt pass.



Daniel & Henrik Sedin, hockey

De har visst länge varit stora fans av löpning. Den ena av dom sprang nyligen maran på ca 3:10 och den andra på ca 3:20. Det gjorde mig av någon underlig anledning lite glad Kanske för att man snarare förväntar sig f.d. "bollsportare" att gå ned sig efter karriären, alternativt köra crossfit. Man blir ju inte lika förvånad när någon skidåkare eller friidrottare väljer att nöta vidare efter karriären.



Är överlag otroligt svag för idrottare som inte går ner sig efter karriären utan fortsätter att prestera på en bra nivå. Tycker det är sorgligt att se någon f.d. framstående som har tappat det fullständigt. Och jag tycker att det är tråkigt när man klickar sig in på en artikel om en kändis som har sprungit något lopp på en "supertid" bara för att se att man själv hade spöat denne med x antal minuter. 3:10 är ju liksom BRA.

Du glömde Tomas Brolin och Diego Maradona.

[svenbanan]

Ursprungligen postat av delta_mats

Suveränt! Ja det är mer senan som är ond just nu, lite svullen runt fotknölen. Får prova lite rehab och se om det blir någon förbättring.

Detta problem är dock inte exakt vad jag haft jag haft.

Jag har mer haft svårt att aktivera tib post som en följd av andra problem och haft tendenser för fotvalvet att kollapsa i viss situationer pga detta. Jag har aldrig haft smärta på insidan.

Men detta kanske kan vara nåt?

https://runnersconnect.net/posterior-tibial-tendonitis/

Rehabprogrammet de rekommonederar verkar i vanlig ordning helt maniskt så räkna inte med mycket fritid under de 3-4 månaderna som detta lär ta:

1. Wear supportive shoes and orthotics all the time, even when you’re just walking around the house. Talk with your doctor or podiatrist about whether you can use a rigid over-the-counter orthotic or if you need a custom-made orthotic.
2. Calf stretching, 3×30 seconds, both with a straight knee and bent knee, on both legs, twice per day. Use an incline board if you have one.
3. Seated sole to sole exercise, once per day. Start with 4 sets of 25 repeats every day and build up to 12 sets of 25 after two weeks. Thereafter, begin combining sets until you can do 300 repeats continuously without a break.
4. Theraband exercises, once per day (except 4).For the first three exercises, progress to a stronger theraband once you can comfortably do all 200 repeats without any breaks.
   1. Dorsiflexion, 200 repeats. Use a towel to decrease friction under your foot.
   2. Inversion, 200 repeats. Use a towel to decrease friction under your foot and position the theraband at 45 degrees.
   3. Eversion, 200 repeats. Use a towel to decrease friction under your foot and position the theraband at 45 degrees.
   4. Inversion, 3 sets of 15 repeats with as much resistance as you can comfortably tolerate. Do this twice per day and increase resistance over time. Use a towel to decrease friction under your foot and position the theraband at 45 degrees.
5. Functional exercises, done once per day. To be added once you have been doing steps 3 and 4 for at least three weeks.
   1. Single leg heel raise, building up gradually to 50 repeats
   2. Toe walking, starting at 8-10 yards and building up to 100 yards of continuous toe walking.
   3. Balance board tapping: On a balance board, “tap” the board to the ground and return to a balanced position 20 times each for all five of the positions illustrated in the photo. Then repeat going the opposite direction for a total of two sets of 20 taps for each direction.
6. Ice to control pain, especially after doing your rehab exercises. Try 10 minutes of ice massage with an ice cup, followed by a 10 minute rest, and finally another 10 minutes of icing. You can ice as often as every two hours.

Jag tror att "sole to sole" övningen är den övning de visar i denna videon vid 5:40.


Ovanstående video är överlag rätt bra, och ger en del bra tips tycker jag. Även nedanstående video ger en del bra alternativa övningar. Speciellt den första övningen gillar jag.



Ännu mer övningar

[delta_mats]

Är ju bara att ta tjänstledigt för att fixa det där programmet

[delta_mats]

Ursprungligen postat av MackeJuve

I brist på att själv kunna utföra någon löpning så bidrar jag med lite Hänt Extra-material.


Johan Olsson, skidåkaren
~1:50 på LL. Jag tycker att han är lite naiv i sitt påstående men han menar hur som helst att volym och långdistans inte alls är så viktigt som folk tror. Istället proklamerar han mycket för snabbhetsträning samt utförslöpning för att prestera på LL. Jag tycker att det blir lite skevt då han alldeles nyligen var elitidrottsman och borde ha en enorm tålighet i benen från den tiden PLUS att han inte bara springer utan fortfarande kör skidor och cyklar. Går således inte att jämföra med valfri LL-deltagare. Här är hur som helst ett pass han körde två ggr/vecka inför LL:

- 15 min uppvärmning
- 3000 m tröskel
- Maximal insats på 800, 600, 400, 200, 200, 400, 600 & 800 m(100 m gå-vila emellan)
- 5 st 10 sek branta utförslöpningar

Låter som ett kul men brutalt pass.

Just skidåkarna har ju en enorm kapacitet. Så de behöver väl få igång benen helt enkelt, snabbheten. Sen har jag hört flera skidåkare berätta att de är dåliga på att springa utför, men duktiga uppför eftersom de bedriver en hel del backträning, dock aldrig nedför. Det är ju en konst att släppa på utför, kanske särskilt i de farterna man springer i för att vara så snabb som 1:50 på LL.

[svenbanan]

Ursprungligen postat av delta_mats

Är ju bara att ta tjänstledigt för att fixa det där programmet

Helt galet. Lägger man till den faktorn att det inte finns nåt tråkigare än rehab så kan man ju vara säker på att man inte kommer orka mer än 2 veckor och sedan blir det soffan i en månad...

[Wrista]

Har fått difusa problem med ett smalben som började av att jag körde en hel del balans och höftövningar på ett ben. Har gått bra att springa hyggligt ändå . Kan det vara idé att stretcha smalbenens framsida? Eller är detta något löpare ska undvika?

[MackeJuve]

Ursprungligen postat av Macroman

Jag stukade ju foten för 3 veckor sen och den läker rätt bra men jag hade inte sprungit en halvmara en vecka efter. Har dessutom fått ngn typ av följdskada i hålfot/översida. Har sprungit 3 ggr (1 km, 3 km & 5 km) sen dess varav noll ggr första veckan.

Hade ispaket runt vristen de första dygnen vilket jag tyckte hjälpte men den är fortfarande lite svullen men i stort sett smärtfri nu iaf.

Missade detta, tack för feedback! Det låter ju riktigt tråkigt men skönt att det har börjat ljusna lite. För egen del så blir det lite bättre för varje dag. Nu kan jag nästintill gå utan att halta. Börjar alltid promenaden haltandes men försöker tänka på att gå normalt och efter en stund så faller jag in i nästintill normal gång. Man är ju fortfarande lite feg eftersom att man är livrädd för att sätta ned foten med fullt tryck och känna hur smärtan strålar genom kroppen.

Jag ska nog knalla hem från jobbet(fem km) idag och hoppas att det känns bra. Har en förhoppning om att kunna köra något riktigt lökigt pass i helgen där jag varvar jogg och gång men då vill jag ju givetvis kunna gå normalt innan jag ger mig i kast med detta.