Stora löpartråden

[Diomedea exulans]

Ursprungligen postat av spoon

Det är länge! Löpning kanske är din grej?

Skickat från min FRD-L09 via Tapatalk

Det roligaste var att jag trodde att jag skulle jogga strax under 2 timmar. Hade tänkt slå mitt gamla PB på 1 h och 47 minuter (eller vad det nu var). Sen när jag kom hem märkte jag att jag hade missbedömt längden på rundan (jag sprang en viss runda två varv) och 2,5 timme hade gått.

Jag gillar löpning men lederna sätter käppar i hjulet lite... Jag måste vara ärlig och erkänna att knäna började göra ont redan innan en timme hade gått. :/ Sen gjorde de lite småont i vardagen dagen efter, och nu två dagar senare har det gått över.

Har svenbanan eller någon annan lite tips på hur man får stryktåligare leder? Bara fortsätta trappa upp joggningen? Jag styrketränar redan underkroppen hyfsat seriöst (ett antar utmanande set knäböj och marklyft i veckan).

[MackeJuve]

Ursprungligen postat av inZane

Vem är det? Alltid kul att följa folk i någorlunda liknande nivåer.

Elmina Saksi.

[svenbanan]

Ursprungligen postat av Diomedea exulans

Det roligaste var att jag trodde att jag skulle jogga strax under 2 timmar. Hade tänkt slå mitt gamla PB på 1 h och 47 minuter (eller vad det nu var). Sen när jag kom hem märkte jag att jag hade missbedömt längden på rundan (jag sprang en viss runda två varv) och 2,5 timme hade gått.

Jag gillar löpning men lederna sätter käppar i hjulet lite... Jag måste vara ärlig och erkänna att knäna började göra ont redan innan en timme hade gått. :/ Sen gjorde de lite småont i vardagen dagen efter, och nu två dagar senare har det gått över.

Har svenbanan eller någon annan lite tips på hur man får stryktåligare leder? Bara fortsätta trappa upp joggningen? Jag styrketränar redan underkroppen hyfsat seriöst (ett antar utmanande set knäböj och marklyft i veckan).

Tyvärr inte.

Men rent spontant låter det ju lite som att ifall du får ont i nån led av löpningen så kanske det är läget att försöka se över löptekniken. Man "bör" ju kanske inte få ont på det sättet ifall man håller sig inom vettiga gränser för hur mycket man springer och vilket tempo man håller. Så ifall man får ont i fötter eller knän så kan det kanske vara att man har ett lite suboptimalt rörelsemönster. Typ begränsad rörlighet nånstans och/eller att man inte aktiverar rätt muskler med rätt timing. Dålig hållning och dåliga fotisättningar är väl de mest typiska grejerna.

[wintersnowdrift]

Ursprungligen postat av MackeJuve

Jag kikar då och då in på en duktig kvinnlig löpares Instagram, hon är inte Sverige-elit men duktig(10K@38, 42K@sub 3 h). Hennes långpass-tempo är 5:45. För mig är det smått sinnessjukt då 5:45-tempo är det absoluuuut långsammaste tempo som jag kan tänka mig att springa i. Hade jag varit lika snabb som henne hade jag aldrig pallat springa så långsamt. Jag tycker ~5:30 är lagom. Hur som helst så ger det väl en hint om att ett långpasstempo bör vara i snigelfart.

Uff, jo men det är ju så det är. Dock gissar jag att hon springer rätt så mycket mer än mig och då tror jag att det är lättare att springa riktigt lugnt på sina lugna pass. Jag nöter ju bara 4-6 mil i veckan under "högsäsong" för löpning och då hinner man såklart återhämta sig mer mellan passen -> orkar springa snabbare när man väl springer. Men jag tror ju också att det är bra att springa långsamt. När jag sprang tre fjällmaror på tre månader så hade jag inte minsta lilla ont öht, men då sprang jag också mestadels i terräng vilket håller tempot nere (men pulsen uppe).

Ursprungligen postat av svenbanan

Ja, de vanliga distanspassen har verkligen en tendens att kunna hamna just kring maratontempo eller aningens långsammare kanske om man inte håller sig i skinnet. Men sen är ju den stora nöten huruvida detta verkligen är ett problem eller inte.

Om du springer 10k på 46min utan att behöva pusha dig för att hålla uppe tempot för att mjölksyran är eländig så låter det som att du rimligtvis skulle kunna springa ner mot 42-43min (eller snabbare) ifall du verkligen plågade dig. Och det skulle väl i sin tur betyda att ditt tröskeltempo nog ligger runt 4:30-tempo.

10k/42:30min ger ett snittempo på 4:15. Ifall man dubblar sträckan två gånger (för att komma upp kring maratondistans) och lägger på 10-15s per km för varje dubblering så hamnar man kring 4:35-4:45/km som du isåfall "borde" kunna hålla under en mara. Men det är ju då under förutsättning att du är lika bra tränad för en mara som du är för 10k.

Och med tanke på att du väl rimligen har ägnat dig mestadels åt en massa mängdträning inför vasaloppet, och kanske inte direkt är formtoppad map tröskeluthållighet så kanske du redan i nuläget vore god för att springa en mara i det tempot.

Troligen är väl din begränsing (som du redan var inne på) i första hand att dina ben inte håller. Så ifall du bara lyckas få tillräcklig mängd i benen så verkar det ju som om du redan nu har all den kapacitet vad gäller hjärta/lungor och aerob uthållighet och tröskeluthållighet skulle jag tro.

Så mitt tips är att du antingen springer maran på 3h15 (eller snabbare) eller så får du ont och bryter eller blir tvungen att sänka tempot och halta i mål, alternativt inte kommer till start alls.

För jag har svårt att se att du ska lyckas träna så knasigt att du inte blir bättre fram mot juni än du är nu. Så ifall du bara lyckas träna på såpass att du kommer upp i anständig längd med långpassen lär du greja 3h25 alla gånger.

Det är vad jag tror i alla fall.

Förhoppningsvis har du rätt Men, jag har som sagt haft en massa småskador under vintern som gjort att jag bara kunnat springa 2-3 mil i veckan sedan januari. Ingen superbra bas att bygga på. Å andra sidan är nog längdskidor den bästa alternativa träningsform man kan få så konditionen är där.

Jag kommer ha "hålla mig hel" som prio ett hela våren, och får då inse att träningen inte kommer bli optimal. Det var länge sedan jag sprang en asfaltsmara men det blir mitt sjunde (om jag räknat rätt nu?) marathon så rutinen på distansen finns ju ändå där. Och att hålla sig i rörelse i drygt tre timmar är ju fan piece of cake jämfört med att skida i nästan sju timmar som jag gjorde i fredags

[Diomedea exulans]

Ursprungligen postat av svenbanan

Tyvärr inte.

Men rent spontant låter det ju lite som att ifall du får ont i nån led av löpningen så kanske det är läget att försöka se över löptekniken. Man "bör" ju kanske inte få ont på det sättet ifall man håller sig inom vettiga gränser för hur mycket man springer och vilket tempo man håller. Så ifall man får ont i fötter eller knän så kan det kanske vara att man har ett lite suboptimalt rörelsemönster. Typ begränsad rörlighet nånstans och/eller att man inte aktiverar rätt muskler med rätt timing. Dålig hållning och dåliga fotisättningar är väl de mest typiska grejerna.

Intressant.

Jag har en broscienceteori om att mina framsida lår är för svaga. Dels är de min weak spot på gymmet, dels så "vandrade" den här knäsmärtan lite och ibland försvann den från knäna medan jag istället fick ont i musklerna på lårens framsida (när smärtan satt i musklerna så kändes den inte längre skadlig, utan mer som "the burn"). Ibland vandrade den även till ljumskarna.

Jag tror även detta är relaterat till min vighetsproblematik som du och jag redan har diskuterat mycket.

Värt att notera också är att jag testade några gånger under löppasset att ha extra bra hållning och att bukandas, jag inbillade mig att knäna kändes lite bättre då.

För övrigt tittade en sjukgymnast på min löpteknik helt kort för ett antal år sedan, hon sa att den såg bra ut, så min gissning är att eventuella teknikfel är ganska små.

Fotisättning har jag aldrig tänkt på, så det kan vara en bov.

För övrigt igen: Jag var ett stillasittande barn så det är logiskt om mina muskler utvecklat obalanser.

[MackeJuve]

Ursprungligen postat av wintersnowdrift

Uff, jo men det är ju så det är. Dock gissar jag att hon springer rätt så mycket mer än mig och då tror jag att det är lättare att springa riktigt lugnt på sina lugna pass. Jag nöter ju bara 4-6 mil i veckan under "högsäsong" för löpning och då hinner man såklart återhämta sig mer mellan passen -> orkar springa snabbare när man väl springer. Men jag tror ju också att det är bra att springa långsamt. När jag sprang tre fjällmaror på tre månader så hade jag inte minsta lilla ont öht, men då sprang jag också mestadels i terräng vilket håller tempot nere (men pulsen uppe).

Där har du nog en bra poäng. Hon hade sprungit 30 mil i februari månad så typ ett snitt på 7-8 mil/vecka.

Jag gillar verkligen att ta det lugnt och fokusera på distansen men det finns en gräns där det bara blir osoft. I 6-tempo så känns det ju knappt som att man tar sig framåt, då blir t.ex. ett 25 km-pass extra drygt eftersom att det känns som att man aldrig kommer att bli klar.

[wintersnowdrift]

Ursprungligen postat av MackeJuve

Där har du nog en bra poäng. Hon hade sprungit 30 mil i februari månad så typ ett snitt på 7-8 mil/vecka.

Jag gillar verkligen att ta det lugnt och fokusera på distansen men det finns en gräns där det bara blir osoft. I 6-tempo så känns det ju knappt som att man tar sig framåt, då blir t.ex. ett 25 km-pass extra drygt eftersom att det känns som att man aldrig kommer att bli klar.

Alltså, jag har haft 7-8 min/km i snittfart på de fjällmaror jag har sprungit Är det sjukt kuperat och tekniskt så känns det inte långsamt, och man vänjer sig vid att vara ute länge. Men på grusväg/asfalt håller jag med dig, det finns en gräns för hur långsamt man kan springa utan att dö av tristess.

[MackeJuve]

Ursprungligen postat av wintersnowdrift

Alltså, jag har haft 7-8 min/km i snittfart på de fjällmaror jag har sprungit Är det sjukt kuperat och tekniskt så känns det inte långsamt, och man vänjer sig vid att vara ute länge. Men på grusväg/asfalt håller jag med dig, det finns en gräns för hur långsamt man kan springa utan att dö av tristess.

Bra poäng. Räcker ju faktiskt med vanliga motionsspår för mig för att 5:45-tempo inte ska vara alltför orimligt långsamt. Är väl egentligen bara på grusväg och asfalt som det blir en pina.

[grondahl]

Personligen så tycker jag att det enklaste sättet att hålla nere tempot på långpass är att springa ihop med någon annan. Snacktempo är rätt lagom långpass-tempo.

[svenbanan]

Ursprungligen postat av wintersnowdrift

Uff, jo men det är ju så det är. Dock gissar jag att hon springer rätt så mycket mer än mig och då tror jag att det är lättare att springa riktigt lugnt på sina lugna pass. Jag nöter ju bara 4-6 mil i veckan under "högsäsong" för löpning och då hinner man såklart återhämta sig mer mellan passen -> orkar springa snabbare när man väl springer. Men jag tror ju också att det är bra att springa långsamt. När jag sprang tre fjällmaror på tre månader så hade jag inte minsta lilla ont öht, men då sprang jag också mestadels i terräng vilket håller tempot nere (men pulsen uppe).



Förhoppningsvis har du rätt Men, jag har som sagt haft en massa småskador under vintern som gjort att jag bara kunnat springa 2-3 mil i veckan sedan januari. Ingen superbra bas att bygga på. Å andra sidan är nog längdskidor den bästa alternativa träningsform man kan få så konditionen är där.

Jag kommer ha "hålla mig hel" som prio ett hela våren, och får då inse att träningen inte kommer bli optimal. Det var länge sedan jag sprang en asfaltsmara men det blir mitt sjunde (om jag räknat rätt nu?) marathon så rutinen på distansen finns ju ändå där. Och att hålla sig i rörelse i drygt tre timmar är ju fan piece of cake jämfört med att skida i nästan sju timmar som jag gjorde i fredags

Jag tror du inte kommer ha några större problem att få ihop träningen på ett vettigt sätt (inte kroppen din strejkar såklart), och jag tror inte du kommer ha några problem att springa ungefär så snabbt som du "förtjänar". Så det blir nog bra.

[svenbanan]

Ursprungligen postat av wintersnowdrift

Alltså, jag har haft 7-8 min/km i snittfart på de fjällmaror jag har sprungit Är det sjukt kuperat och tekniskt så känns det inte långsamt, och man vänjer sig vid att vara ute länge. Men på grusväg/asfalt håller jag med dig, det finns en gräns för hur långsamt man kan springa utan att dö av tristess.

Jag tror dock att när man snackar om att hålla nere tempot så menar man att hålla nere intensiteten. Dvs du "fuskar" om du håller nere tempot men håller en hög intensitet eftersom du springer uppför en slalombacke.

Jag tänker mig att det är två olika sorters slitage (minst). Dels behöver man återhämta sig efter att ha sprungit med relativt hög puls (eftersom diverse slaggprodukter måste tas omhand). Detta kan man kanske kalla "central trötthet" eller nåt liknande. Dels behöver man också återhämta benen från upprepade stötar från fotisättningarna.

Springer man i långsamt tempo på terängbana så åker benen på mindre stryk, men den "centrala tröttheten" tar ut sin rätt lika mycket som ifall man hållit ett högre tempo i lättare terräng.

Så ifall man vill vara helt på den säkra sidan så kan man inte jämföra tempo på landsväg med terrängtempo rakt av. Antingen får man använda nån omräkningsfaktor eller så går man efter puls istället. Tröskelpuls är ju tröskelpuls oberoende av vilket tempo man springer i liksom.

Men annars är ju den stora fördelen med terränglöpning just att man kan smiska tröskeln utan att benen tar lika mycket stryk. Men jag brukar personligen mer applicera detta på just den typen av pass som är tänkta att gå någorlunda snabbt. Ifall det handlar om lugna distanspass föredrar jag precis som grondahl att hålla mig under pratfart (dvs låta pulsen styra).

[Wain]

Ursprungligen postat av MackeJuve

Jag kikar då och då in på en duktig kvinnlig löpares Instagram, hon är inte Sverige-elit men duktig(10K@38, 42K@sub 3 h). Hennes långpass-tempo är 5:45. För mig är det smått sinnessjukt då 5:45-tempo är det absoluuuut långsammaste tempo som jag kan tänka mig att springa i. Hade jag varit lika snabb som henne hade jag aldrig pallat springa så långsamt. Jag tycker ~5:30 är lagom. Hur som helst så ger det väl en hint om att ett långpasstempo bör vara i snigelfart.

5:40-6:00 är där jag ligger på långpass. Siktar på sub 1:30 på halvan.

[MackeJuve]

Letade lite efter vilket tempo Kipchoge har på sina lugna långpass(om han nu har sådana). Enda jag hittade var att han kunde springa så långsamt som i 5-tempo under sina återhämtningspass. Dessa ska bestå av milen på morgonen och milen på kvällen. I passet som beskrivs så började han då i 5-tempo och letade sig sedan ned till 4:40. Detta är då alltså en man som kan springa 4,2195 mil i 2:52-tempo

[MackeJuve]

Ursprungligen postat av Wain

5:40-6:00 är där jag ligger på långpass. Siktar på sub 1:30 på halvan.

Är långpassen i huvudsak i skogen eller tvingar du dig att jogga så långsamt även när du springer på plan asfalt- eller grusväg?

[Rahf]

Ursprungligen postat av MackeJuve

Är långpassen i huvudsak i skogen eller tvingar du dig att jogga så långsamt även när du springer på plan asfalt- eller grusväg?

Jag ligger runt samma tempo och springer i blandad terräng.