Kolozzeum Forum - Sveriges största träningsforum
Gammal 2019-02-12, 13:59   #19531
svenbanan
Banned User
 
Reg.datum: Jan 2012
Inlägg: 10 099
Citat:
Ursprungligen postat av sjövärdig Visa inlägg
Du är ung, jag tror du klarar målet genom att springa i 5-tempo några gånger i veckan och suggestivt öka distansen till 10 km.
Det var det jag menade.

Blev dock lite väl många ord....

EDIT: Såg inte att du skrev 5-tempo. Då är jag lite mer skeptisk.

EDIT2: Fast å andra sidan var det ungefär så jag själv tränade en gång i tiden. Dvs i princip försökte springa på PB varje pass.

Senast redigerad av svenbanan den 2019-02-12 klockan 14:03.
svenbanan är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-02-12, 14:19   #19532
Macroman
Registered User
 
Reg.datum: Jul 2011
Inlägg: 921
Citat:
Ursprungligen postat av Lipservice Visa inlägg
Tack för det utförliga svaret Svenbanan! Och ni andra också såklart!

Jag kommer återkomma med uppdateringar hur det går i min väg mot sub50
Glöm inte kroppsvikten! Om du kan droppa några kg ger det stor effekt på tiden. Mellan 30-60 s. per mil och kg talas det om. Träningsmängden oaktad.
Macroman är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-02-12, 14:24   #19533
svenbanan
Banned User
 
Reg.datum: Jan 2012
Inlägg: 10 099
Citat:
Ursprungligen postat av macroman Visa inlägg
glöm inte kroppsvikten! Om du kan droppa några kg ger det stor effekt på tiden. Mellan 30-60 s. Per mil och kg talas det om. Träningsmängden oaktad.
+1
svenbanan är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-02-12, 15:15   #19534
sjövärdig
Registered User
 
sjövärdigs avatar
 
Reg.datum: Jan 2019
Inlägg: 346
Citat:
Ursprungligen postat av svenbanan Visa inlägg
Det var det jag menade.

Blev dock lite väl många ord....

EDIT: Såg inte att du skrev 5-tempo. Då är jag lite mer skeptisk.

EDIT2: Fast å andra sidan var det ungefär så jag själv tränade en gång i tiden. Dvs i princip försökte springa på PB varje pass.
Självklart en förenkling, men är man i 30-årsåldern och hållit på med tex fotboll eller innebandy i unga år så tror jag nog det är en ganska effektiv strategi ändå.

Jag gjorde faktiskt sådär när jag återupptog löpningen. Sprang mest en 5:a kuperad på motionsspår. Kanske 8 km på asfalt ibland. På våren sprang jag 10 km bana på max och hamnade på 48 min. Några veckor senare sprang jag ett statslopp på 45 minuter. Jag tror många med idrottsbakgrund får en ganska brant kurva i början.

Men vikten är ju sånt som kan sätta käppar i hjulen. Jag gick dock ner från 79 till 73 relativt snabbt när jag började löpträna.
sjövärdig är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-02-12, 18:40   #19535
svenbanan
Banned User
 
Reg.datum: Jan 2012
Inlägg: 10 099
Citat:
Ursprungligen postat av sjövärdig Visa inlägg
Självklart en förenkling, men är man i 30-årsåldern och hållit på med tex fotboll eller innebandy i unga år så tror jag nog det är en ganska effektiv strategi ändå.

Jag gjorde faktiskt sådär när jag återupptog löpningen. Sprang mest en 5:a kuperad på motionsspår. Kanske 8 km på asfalt ibland. På våren sprang jag 10 km bana på max och hamnade på 48 min. Några veckor senare sprang jag ett statslopp på 45 minuter. Jag tror många med idrottsbakgrund får en ganska brant kurva i början.

Men vikten är ju sånt som kan sätta käppar i hjulen. Jag gick dock ner från 79 till 73 relativt snabbt när jag började löpträna.
Ifall man har PB på 27,5min på 5k så kan man ju inte hålla 5-tempo mer än 2 max 3km. Så man kan ju egentligen inte springa 5km i det tempot öht. Men jag tolkar det som att du i princip menar att springa på max i 5k.

Att det är effektivt för syreuptag och tröskel är inget jag betvivlar alls. Men det kräver ju att man har bra återhämtning, för det kommer vara jäkligt slitigt.

I min glada ungdom sprang jag oftast inget på vintern så jag började "från noll" varje vår. Min träning då såg i princip alltid ut ungefär så också. Dvs jag sprang ungefär tre pass i veckan på runt 5-6km och alltid då jag kände mig pigg i benen försökte jag springa riktigt snabbt. De dagarna jag inte var pigg i benen blev det ändå betydligt högre intensitet än pratfart. Dvs jag körde nästan enbart kvalitetspass. Det gick ju väldigt fort att förbättra konditionen på detta sätt och efter några veckor på detta sätt sprang jag oftast 10k (men aldrig längre) på samma högintensiva sätt. Så jag sprang nog sällan mer än 30k per vecka. Tror att jag brukade springa den milbanan på 47-48min de första gångerna jag testade milen varje vår, men en bit in på sommaren sprang jag nog nästan aldrig långsammare än 43-44min och oftast låg jag nog på runt 42min. Det var en rätt dryg terrängbana, så det motsvarar nog runt 40min på landsväg kanske.

Så jag är helt med på att det går bra att prestera bra utan mängdträning. Jag kunde dock aldrig begripa hur folk kunde springa varje dag. Då jag försökte springa flera dagar i rad var jag helt slaktad eftersom jag alltid sprang på såpass hög intensitet.

Några år senare då jag gjorde lumpen så tränade jag för att springa Lidingöloppet, och hade hört talas om LSD (long slow distance) och tränade helt tvärtom mot hur jag gjort tidigare. Dvs jag körde typ ett eller två långpass per vecka och en hel drös med lugna distanspass i pratfart. Jag har tyvärr supit bort alla gamla träningsanteckningar så jag har noll koll på exakt hur mycket jag sprang. Dessutom sprang jag alla passen på så sätt att jag bestämt mig för att vara ute i en viss tid, och sprang helt enkelt halva den tiden och vände och sprang tillbaka. Anledningen till detta var dock att jag helt enkelt inte hade tillgång till några uppmärkta slingor och var tvungen att springa lite på måfå nere på stan (i Umeå). Under denna perioden sprang jag dock 10k på 37min ett par gånger, nästan helt helt utan den där snabbbare löpningen.

Dock hade jag ju troligen en hel del kvar i benen sedan tidigare år av mer högintensiv träning. Så jag hade kanske inte sprungit så fort om jag aldrig sprungit snabbare tidigare. Men jag tycker ändå det visar lite att mängdträning är kung.
svenbanan är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-02-12, 19:51   #19536
sjövärdig
Registered User
 
sjövärdigs avatar
 
Reg.datum: Jan 2019
Inlägg: 346
Citat:
Ursprungligen postat av svenbanan Visa inlägg
Ifall man har PB på 27,5min på 5k så kan man ju inte hålla 5-tempo mer än 2 max 3km. Så man kan ju egentligen inte springa 5km i det tempot öht. Men jag tolkar det som att du i princip menar att springa på max i 5k.

Att det är effektivt för syreuptag och tröskel är inget jag betvivlar alls. Men det kräver ju att man har bra återhämtning, för det kommer vara jäkligt slitigt.

I min glada ungdom sprang jag oftast inget på vintern så jag började "från noll" varje vår. Min träning då såg i princip alltid ut ungefär så också. Dvs jag sprang ungefär tre pass i veckan på runt 5-6km och alltid då jag kände mig pigg i benen försökte jag springa riktigt snabbt. De dagarna jag inte var pigg i benen blev det ändå betydligt högre intensitet än pratfart. Dvs jag körde nästan enbart kvalitetspass. Det gick ju väldigt fort att förbättra konditionen på detta sätt och efter några veckor på detta sätt sprang jag oftast 10k (men aldrig längre) på samma högintensiva sätt. Så jag sprang nog sällan mer än 30k per vecka. Tror att jag brukade springa den milbanan på 47-48min de första gångerna jag testade milen varje vår, men en bit in på sommaren sprang jag nog nästan aldrig långsammare än 43-44min och oftast låg jag nog på runt 42min. Det var en rätt dryg terrängbana, så det motsvarar nog runt 40min på landsväg kanske.

Så jag är helt med på att det går bra att prestera bra utan mängdträning. Jag kunde dock aldrig begripa hur folk kunde springa varje dag. Då jag försökte springa flera dagar i rad var jag helt slaktad eftersom jag alltid sprang på såpass hög intensitet.

Några år senare då jag gjorde lumpen så tränade jag för att springa Lidingöloppet, och hade hört talas om LSD (long slow distance) och tränade helt tvärtom mot hur jag gjort tidigare. Dvs jag körde typ ett eller två långpass per vecka och en hel drös med lugna distanspass i pratfart. Jag har tyvärr supit bort alla gamla träningsanteckningar så jag har noll koll på exakt hur mycket jag sprang. Dessutom sprang jag alla passen på så sätt att jag bestämt mig för att vara ute i en viss tid, och sprang helt enkelt halva den tiden och vände och sprang tillbaka. Anledningen till detta var dock att jag helt enkelt inte hade tillgång till några uppmärkta slingor och var tvungen att springa lite på måfå nere på stan (i Umeå). Under denna perioden sprang jag dock 10k på 37min ett par gånger, nästan helt helt utan den där snabbbare löpningen.

Dock hade jag ju troligen en hel del kvar i benen sedan tidigare år av mer högintensiv träning. Så jag hade kanske inte sprungit så fort om jag aldrig sprungit snabbare tidigare. Men jag tycker ändå det visar lite att mängdträning är kung.
Högre volym är nästan alltid bättre och vid ökad volym måste man minska på andelen högintensiv träning. Sen är det väl så att många varken vill eller kan ligga på höga volymer. Milen under 50 för en 30-åring med okej löpsteg bör dock inte vara något större problem. 3 pass i veckan varav 2 st 5 km i tröskeltempo samt ett lugnt pass på 8-12 km på helgen tror jag är helt okey. Det är tillräckligt liten volym för att man ska kunna köra 50% högintensivt. Visst kan man börja nöta intervaller, men jag tror inte det behövs för just det här målet.

Om jag får tippa och herren i fråga faktiskt tränar sin mängd varje vecka så tror jag snarare att en tid ner mot 45 är rimligt i augusti

Edit; närmare tävling tycker jag såklart att tröskelpassen bör vara längre än 5km

Senast redigerad av sjövärdig den 2019-02-12 klockan 19:53.
sjövärdig är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-02-12, 20:59   #19537
svenbanan
Banned User
 
Reg.datum: Jan 2012
Inlägg: 10 099
Citat:
Ursprungligen postat av sjövärdig Visa inlägg
Högre volym är nästan alltid bättre och vid ökad volym måste man minska på andelen högintensiv träning. Sen är det väl så att många varken vill eller kan ligga på höga volymer. Milen under 50 för en 30-åring med okej löpsteg bör dock inte vara något större problem. 3 pass i veckan varav 2 st 5 km i tröskeltempo samt ett lugnt pass på 8-12 km på helgen tror jag är helt okey. Det är tillräckligt liten volym för att man ska kunna köra 50% högintensivt. Visst kan man börja nöta intervaller, men jag tror inte det behövs för just det här målet.

Om jag får tippa och herren i fråga faktiskt tränar sin mängd varje vecka så tror jag snarare att en tid ner mot 45 är rimligt i augusti

Edit; närmare tävling tycker jag såklart att tröskelpassen bör vara längre än 5km
Jag håller i princip med om allt. Fast då blir det ju typ 5:45-tempo och inte 5-tempo du förespråkar.

Fast jag skulle säga att det ändå är mindre slitsamt att sikta på att bygga upp volymen mha lite mer lågintensiv löpning innan man går på tröskelträning. Om man är relativ nybörjare så kan man ju också utvecklas väldigt bra även på låg intensitet under ett antal månader.
svenbanan är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-02-13, 08:37   #19538
sjövärdig
Registered User
 
sjövärdigs avatar
 
Reg.datum: Jan 2019
Inlägg: 346
Citat:
Ursprungligen postat av svenbanan Visa inlägg
Jag håller i princip med om allt. Fast då blir det ju typ 5:45-tempo och inte 5-tempo du förespråkar.

Fast jag skulle säga att det ändå är mindre slitsamt att sikta på att bygga upp volymen mha lite mer lågintensiv löpning innan man går på tröskelträning. Om man är relativ nybörjare så kan man ju också utvecklas väldigt bra även på låg intensitet under ett antal månader.
5:45-tempo som tröskel tänkte du?

Ja, för ett långsiktigt löpande har du helt rätt. Men för ett vad som man vill vinna kanske man får ta lite mer radikala grepp . Om jag fick klorna i en adept som har idrottsbakgrund men som tjockat till sig skulle jag försöka med 3 löppass i veckan där det första är i 5:00-tempo så länge man orkar. Pass två skulle kunna vara 5 km fartlek där man varvar rusher med lugn jogg. Pass 3 så ska det var ett längre pass i lugn jogg.

Efter några veckor kommer han förmodligen sätta 5 km på 25 minuter och sedan går det ganska fort till 10 km på 50 min.



Å andra sidan. Det är långt kvar till augusti. Med några löppass i veckan, där iallafall ett innehåller högre tempo, och kontinuitet så är jag rätt övertygad om att han klarar sitt mål.
sjövärdig är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-02-13, 10:21   #19539
ozzian
Registered User
 
Reg.datum: Feb 2017
Ort: Marhult
Inlägg: 906
Citat:
Ursprungligen postat av sjövärdig Visa inlägg
5:45-tempo som tröskel tänkte du?

Ja, för ett långsiktigt löpande har du helt rätt. Men för ett vad som man vill vinna kanske man får ta lite mer radikala grepp . Om jag fick klorna i en adept som har idrottsbakgrund men som tjockat till sig skulle jag försöka med 3 löppass i veckan där det första är i 5:00-tempo så länge man orkar. Pass två skulle kunna vara 5 km fartlek där man varvar rusher med lugn jogg. Pass 3 så ska det var ett längre pass i lugn jogg.

Efter några veckor kommer han förmodligen sätta 5 km på 25 minuter och sedan går det ganska fort till 10 km på 50 min.



Å andra sidan. Det är långt kvar till augusti. Med några löppass i veckan, där iallafall ett innehåller högre tempo, och kontinuitet så är jag rätt övertygad om att han klarar sitt mål.
Om du skulle lägga upp ett schema med löpning var 5e dag och cykel,simning,skiergo/skidor däremellan då?
just nu kör jag endast 4 min intervaller i 5 min tempo, det blir 4-5 st(tror jag klarar milen på 60 min)
ozzian är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-02-13, 10:34   #19540
sjövärdig
Registered User
 
sjövärdigs avatar
 
Reg.datum: Jan 2019
Inlägg: 346
Citat:
Ursprungligen postat av ozzian Visa inlägg
Om du skulle lägga upp ett schema med löpning var 5e dag och cykel,simning,skiergo/skidor däremellan då?
just nu kör jag endast 4 min intervaller i 5 min tempo, det blir 4-5 st(tror jag klarar milen på 60 min)
Det beror ju på vad du gör på dom andra passen. Andelen högintensiv konditionsträning bör väl anpassas till volym oavsett sport. Men visst, högintensiv löpning kanske sliter väl mer.

Om du bara ska ha ett pass löpning i veckan men samtidigt kunna springa så fort som möjligt på tex 10 km skulle jag testa lite olika pass per vecka. En favorit för egen del är stegringspass där jag börjar lugnt, ökar för varje km och avslutar sista kilometern i ett tempo som motsvarar 90-95% av maxpuls.

Tycker också man ska tänka lite på vad man har för svagheter och styrkor. Många tränar för mycket på sina svagheter istället för att förbättra sina styrkor. Men har man rent fysiska problem med att springa i högfart så bör man ju helt klart jobba med lite löpsteg, kadens och kortare intervaller. Är det psykologiskt jobbigt är långa intervaller bra. 10 km max är ju en riktigt jobbig distans för hjärta och lungor
sjövärdig är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-02-13, 10:39   #19541
MackeJuve
Registered User
 
MackeJuves avatar
 
Reg.datum: Dec 2008
Inlägg: 10 821
Citat:
Ursprungligen postat av sjövärdig Visa inlägg

Efter några veckor kommer han förmodligen sätta 5 km på 25 minuter och sedan går det ganska fort till 10 km på 50 min.
Det gör det nog. Jag gick förvisso ned i vikt också men när jag började springa så körde vi typ enbart två tempopass/vecka á fyra km. Första gången var det jobbigt bara att jogga runt slingan, fem månader senare sprang jag fem km på 22:30. Det går väldigt fort framåt med små medel i början om man har någon sorts fallenhet för det.

Jag fick precis bekräftat att jag gör Rahf sällskap under Höga Kusten trail 43K i september! Så efter Laugavegur är det bara ladda om för ett svenskt dito
__________________
Journal: Marklyft & löpning

10K: 37:55 100K: 9:49 100 miles: 18:08
MackeJuve är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-02-13, 10:46   #19542
Lipservice
Djup Trut
 
Lipservices avatar
 
Reg.datum: Mar 2013
Inlägg: 501
Tack för alla goda lovord, pressen ökar haha..
__________________
Citat:
Ursprungligen postat av Pompere Visa inlägg
Bra böjt men säg till din kompis/passare att lära sig passa på riktigt. Tänkte han curla upp vikten ifall du skulle faila?..
Citat:
Ursprungligen postat av Yes Visa inlägg
I Sverige tävlar många kvinnor istället om truckflate-frisyrer, mansförakt och vildvuxen kroppsbehåring. Sen bitchas det utav helvete.
Lipservice är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-02-13, 11:01   #19543
svenbanan
Banned User
 
Reg.datum: Jan 2012
Inlägg: 10 099
Citat:
Ursprungligen postat av sjövärdig Visa inlägg
5:45-tempo som tröskel tänkte du?

Ja, för ett långsiktigt löpande har du helt rätt. Men för ett vad som man vill vinna kanske man får ta lite mer radikala grepp . Om jag fick klorna i en adept som har idrottsbakgrund men som tjockat till sig skulle jag försöka med 3 löppass i veckan där det första är i 5:00-tempo så länge man orkar. Pass två skulle kunna vara 5 km fartlek där man varvar rusher med lugn jogg. Pass 3 så ska det var ett längre pass i lugn jogg.

Efter några veckor kommer han förmodligen sätta 5 km på 25 minuter och sedan går det ganska fort till 10 km på 50 min.



Å andra sidan. Det är långt kvar till augusti. Med några löppass i veckan, där iallafall ett innehåller högre tempo, och kontinuitet så är jag rätt övertygad om att han klarar sitt mål.
Jag har för mig att han skrev att hans PB på 5k var 27:30, vilket jag får till att hans tröskeltempo kanske ligger kring 5:45 och att han kanske bara kan hålla 5-tempo i 1-2km om han plågar sig maximalt.

Ja, ifall han bara kommer igång med löpningen och får nåt slags progression i det och inte bara springer 5k i samma tempo jämt och ständigt så borde det inte vara några problem.

Jag ser ju helst att fokus (iaf från början) ligger på att öka volymen eftersom jag tror det ger bättre utdelning i slutet av sommaren än ifall han går på högintensiv träning på en gång. Men ifall han absolut inte vill springa mer än tre pass i veckan blir det ju nästan tvunget att man kör en del i högre tempo. Så då kanske man landar närmare det du föreslår. Fast jag skulle nog byta ut ditt första pass mot nåt slags distanspass som ger fler kilometer.
svenbanan är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-02-13, 11:23   #19544
ozzian
Registered User
 
Reg.datum: Feb 2017
Ort: Marhult
Inlägg: 906
Citat:
Ursprungligen postat av sjövärdig Visa inlägg
Det beror ju på vad du gör på dom andra passen. Andelen högintensiv konditionsträning bör väl anpassas till volym oavsett sport. Men visst, högintensiv löpning kanske sliter väl mer.

Om du bara ska ha ett pass löpning i veckan men samtidigt kunna springa så fort som möjligt på tex 10 km skulle jag testa lite olika pass per vecka. En favorit för egen del är stegringspass där jag börjar lugnt, ökar för varje km och avslutar sista kilometern i ett tempo som motsvarar 90-95% av maxpuls.

Tycker också man ska tänka lite på vad man har för svagheter och styrkor. Många tränar för mycket på sina svagheter istället för att förbättra sina styrkor. Men har man rent fysiska problem med att springa i högfart så bör man ju helt klart jobba med lite löpsteg, kadens och kortare intervaller. Är det psykologiskt jobbigt är långa intervaller bra. 10 km max är ju en riktigt jobbig distans för hjärta och lungor
Jag har cykel som distansträning, jag har kommit upp i 1,5h där, simningen är ännu bara teknik.
På slutet i sista intervallen i 4min så ligger jag på ca 95% av maxpuls, jag vet inte exakt max men fick av avbryta ett pass vid 176 i puls.
Det är riktigt svårt för mig att få mängdträning i löpning då pulsen stiger intervall efter intervall.
Jag testade 16 min intervaller men det var samma sak med pulsen, pulsen ville upp mot max även om jag sänkte tempot och 16 min var nog för slitsamt för mina knä.

Ska jag hålla mig under 160 i puls så kanske det är låg joggingfart som gäller.
ozzian är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-02-13, 11:44   #19545
srenix
Registered User
 
srenixs avatar
 
Reg.datum: Feb 2012
Inlägg: 148
Avseende kroppsvikt - vad ligger ni på här? Är själv 186cm lång och ligger omkring 78-79kg i morgonvikt. Skulle vilja gå ner 3-4kg till för att kunna bli än snabbare i spåret.
__________________
Lyft och var glad! Tjolahopp, tjolahej - tjolahoppsansa!

:
srenix är inte uppkopplad   Svara med citat


Svara

Ämnesverktyg
Visningsalternativ

Regler för att posta
Du får inte posta nya ämnen
Du får inte posta svar
Du får inte posta bifogade filer
Du får inte redigera dina inlägg

BB-kod är
Smilies är
[IMG]-kod är
HTML-kod är av

Forumhopp


Alla tider är GMT +1. Klockan är nu 23:47.


Powered by vBulletin® Version 3.8.8
Copyright ©2000 - 2024, Jelsoft Enterprises Ltd.
Svensk översättning av: Anders Pettersson
Copyright 2015, Kolozzeum (TM)