Stora löpartråden

[svenbanan]

Ursprungligen postat av Lennix

Går det springa på snö med vanliga joggingdojor?

Ursprungligen postat av pepplez

Det går utmärkt. Snö har bra grepp. Is (och väldigt hårt packad snö) är större problem.

Jag tycker snö generellt är värre än is och hårpackad snö.

På is och hårdsnö funkar ju broddband och skor med ståldobbar bra.

Är det snömodd hjälper inte broddarna och man får liksom inget fäste nånstans tycker jag.

Är det däremot ett skoterspår man ska springa på så funkar nog vanliga skor lika bra/dåligt som skor med dobbar eller broddar. Ibland kan man bra fäste på den typen av snö. Men ibland är de för lösa och det funkar som snömodd (dvs inget funkar). Har det varit varmt på dagen och sedan blir minusgrader så kan de också bli riktigt isiga och hala.

Generellt funkar det dåligt på snö skulle jag säga, men under vissa förhållanden funkar det bra.

Å andra sidan så är det bara i vissa speciella förhållanden man har nån nytta av dobbskor (eller broddband) ifall man ska springa där det är snö.

Så det är helt klart värt att ge sig ut i alla fall.

[MackeJuve]

Ursprungligen postat av svenbanan

Oops. Jag har visst missat detta.

Jag skulle säga att vitsen med den övningen är motorik och att få rätt muskler att aktiveras i rätt sekvens så att säga. Ifall du inte märker av att knät har tendenser att falla inåt då då gör denna så kanske du inte behöver den övnignen helt enkelt.

Om du vill pusha dig hårdare så skulle jag hellre öka på antalet reps och fortsätta ha björnfokus på att knät inte får wobbla minsta lilla (gärna göra på båda benen och notera om det är nån skillnad).

Sen tycker jag att nästa naturliga progression nog snarare är enbensböj. Jag har ruggigt svårt (på mitt dåliga ben) att ens böja till en pall som är 10cm högre än knät om jag inte har gjort en hel drös övningar för att mobilisera i ankeln först, och även ett gäng övningar för att aktivera hålfot (tub post och peroneus), eversion (peroneus) och utåtrotation i höften (piriformis och gamellus och allt vad de heter). När jag gjort dessa övningar funkar det bra, men jag märker att jag måste fokusera på att få till utåtrotationen.

Även draken tycker jag är en progression från denna övning. Ifall man har en tendens att rotera då man kör denna så är utåtrotatorerna klena, och får jobba hårt då man tvingar kroppen att vara vänd framåt. Ifall man har en tendens att skicka ut höften åt sidan så tror jag abduktorerna är klena och får jobba hårt för att hålla in höften. I denna övning tycker jag det går bra att köra med tyngre och tyngre hantel/viktskiva och man märker att det då blir svårare och svårare att hålla rotationen etc under kontroll. Dvs det blir inte bara tyngre för gluteus max och hamstrings.

Jag kör dock alla de tre övningarna (bakåt/framåt, enbensböj, draken) eftersom jag tycker de alla ger lite olika fördelar.

Draken kör jag dels som en övning för att aktivera rätt muskler och få rörlighet där det behövs. Sen kör jag den också med syfte att riktigt trötta ut de jobbande musklerna och bli starkare i dessa (dvs jag kör med extravikt och/eller högre antal reps närmare fail). Framåt/bakåt och enbensböj kör jag främst som aktiverings/koordinationsövningar i nuläget.

Mitt nuvarande rehabschema (för fotled/knä/höft) ser ut ungefär så här: Först kör jag diverse mobiliseringsgrejer för fotleden (typ som en hobbykiroprakotor), och lite stretchövningar för musklerna som är iblandade där. Sedan kör jag lite aktiveringsövningar för att ens kunna köra de lite mer avancerade övningarna. Bla kör jag draken, och den där framåt/bakåt-övningen, samt en hel del övningar för peroneus och fotvalvet. Syftet med dessa övningar är både att "väcka musklerna" så de är aktiverade. Men också att det blir en del dynamisk rörlighet. Draken och utfall är kanon för höft/knä i bägge dessa syften tycker jag (om man är noga med teknik).

Efter uppvärmningen kör jag ett komplex (med bla enbensboxböj, draken, split squat och den där enbensbalansövningen jag postat tidigare, samt även några andra obskyra grejer). Jag försöker köra 5 varv av det komplexet och göra 5-10 reps på vardera av de övningarna. Fokus ligger inte främst på att trötta ut musklerna, utan snarare att göra många bra reps och få stabilisatorer att kunna göra sitt jobb i diverse olika positioner som på olika sätt är "funktionella". Inte så att det gör nåt ifall jag blir trött i musklerna. Men det är inte huvudsyftet.

Efter komplexet (som främst alltså syftar till koordination etc kör jag isolationsövningar. Eller i alla fall övningar med fokus på muskelhypertrofi. Förutom diverse övningar för fot och fotled kör jag knäutlåsningar med gummiband, benspark med sandsäck runt foten, lårcurl med gummiband, draken, hip hitches, utåtrotation med gummiband (eller ibland musslan). Då kör jag 2-3 set per övning och försöker få belastning så jag orkar 10-20 reps ungefär. När jag fått bättre ordning på boxböjarna (just nu är det wobbligt så in i helvete) så kommer jag säkerligen ha med dessa (och splitböj etc) även i denna del av schemat.

Tack. Då ger jag mig nog i kast med enbensböj. Tror inte att jag klarar en regelrätt och djup sådan så får mixtra lite. Jag har inte tagit svart bälte i rehab ännu men har åtminstone börjat tänka i bredare termer: balansövning, rövövning, stretch, vader och stärka muskler kring knät. Senaste veckan innebar det:

- Bäckenlyft
- Musslan
- Enbensbalansövningen som vi diskuterade
- Benspark

Sen har jag en balansövning till som jag gillar och som jag nog ska addera. Testade en stretchöving(den i videon med tre övningar) men kände inget så sket i't. Är väl även dags att införa något för vaderna också...

Testar att fråga igen om löpning i utlandet
Ni måste ju ha roliga förslag att ge här. Min tanke var Zell am See i påsk för att få löpa i vacker natur. Tyvärr verkar snön ligga kvar ett bra tag där så har skrotat den idén. Var skulle ni åka och springa en april-weekend, i Europa, om ni fick välja? Bör som sagt vara snöfritt.

[pepplez]

Ursprungligen postat av MackeJuve

Tack. Då ger jag mig nog i kast med enbensböj. Tror inte att jag klarar en regelrätt och djup sådan så får mixtra lite. Jag har inte tagit svart bälte i rehab ännu men har åtminstone börjat tänka i bredare termer: balansövning, rövövning, stretch, vader och stärka muskler kring knät. Senaste veckan innebar det:



- Bäckenlyft

- Musslan

- Enbensbalansövningen som vi diskuterade

- Benspark



Sen har jag en balansövning till som jag gillar och som jag nog ska addera. Testade en stretchöving(den i videon med tre övningar) men kände inget så sket i't. Är väl även dags att införa något för vaderna också...



Testar att fråga igen om löpning i utlandet

Ni måste ju ha roliga förslag att ge här. Min tanke var Zell am See i påsk för att få löpa i vacker natur. Tyvärr verkar snön ligga kvar ett bra tag där så har skrotat den idén. Var skulle ni åka och springa en april-weekend, i Europa, om ni fick välja? Bör som sagt vara snöfritt.

En bra progression till enbensböj är att göra dem från en (stabil) låda.

[MackeJuve]

Ursprungligen postat av pepplez

En bra progression till enbensböj är att göra dem från en (stabil) låda.

Tack så mycket!

Ställer en till fråga till gruppen: nu har jag min Petxl Nao +. Jag får den inte att börja ladda. Har avlägsnat batteriet från övriga pannlampan och testat att båda sätta batteriet direkt till datorn och till ett eluttag via en adapter. Ingenting händer. Som jag har förstått det så ska de tre batteriindikatorerna börja blinka när man laddar, för mig händer ingenting.

Hjälp!

[svenbanan]

Ursprungligen postat av MackeJuve

Tack. Då ger jag mig nog i kast med enbensböj. Tror inte att jag klarar en regelrätt och djup sådan så får mixtra lite. Jag har inte tagit svart bälte i rehab ännu men har åtminstone börjat tänka i bredare termer: balansövning, rövövning, stretch, vader och stärka muskler kring knät. Senaste veckan innebar det:

- Bäckenlyft
- Musslan
- Enbensbalansövningen som vi diskuterade
- Benspark

Sen har jag en balansövning till som jag gillar och som jag nog ska addera. Testade en stretchöving(den i videon med tre övningar) men kände inget så sket i't. Är väl även dags att införa något för vaderna också...

Testar att fråga igen om löpning i utlandet
Ni måste ju ha roliga förslag att ge här. Min tanke var Zell am See i påsk för att få löpa i vacker natur. Tyvärr verkar snön ligga kvar ett bra tag där så har skrotat den idén. Var skulle ni åka och springa en april-weekend, i Europa, om ni fick välja? Bör som sagt vara snöfritt.

Här har du en variant på hur man kan tvinga utåtrotatorerna att aktiveras.



Den är jävligt oskön för alla småhår på låren. Men rätt jävla najs att kunna gå fram och tillbaka typ thugo meter där man tvingar utåtrotatorerna att vara aktiva, för annars känner man direkt att knät hamnar fel då man sätter i foten. Inget man blir direkt trött i musklerna av kanske, men hyfsat svårslaget ur aktiveringssynvinkel. Jag har även testat den tillsammans med enbensbalansen, och tycker det verkar lovande.


Angående stretching så visst stretchar du väl quads och TFL?

Det tror jag är prio ett vid ITBS

TFL


Couch stretch för quads



Jag brukar främst göra de övningarna han har som första exempel som han tycker är "okej" men inget märkvärdigt. Och sedan visar han mer optimala övningar. Hur som helst är detta nog nåt du bör ägna dig åt om du har muskler som drar och sliter i ITB och åsamkar friktionsproblem nere vid knät.

[svenbanan]

Ursprungligen postat av MackeJuve

Tack så mycket!

Ställer en till fråga till gruppen: nu har jag min Petxl Nao +. Jag får den inte att börja ladda. Har avlägsnat batteriet från övriga pannlampan och testat att båda sätta batteriet direkt till datorn och till ett eluttag via en adapter. Ingenting händer. Som jag har förstått det så ska de tre batteriindikatorerna börja blinka när man laddar, för mig händer ingenting.

Hjälp!

Ska man verkligen ta ut batteriet då? Min Petzl (Reactik) laddar man då batteriet sitter i.

Men fick du inte med en manual?

[svenbanan]

Ursprungligen postat av pepplez

En bra progression till enbensböj är att göra dem från en (stabil) låda.

Jag gör dem till en låda istället.

Vanliga djupa enbensböj blir ju dessutom nästan onödigt mycket fokus på benstyrka eftersom det är rätt svårt att ta sig upp ur botten. Nästan att jag tror att man har mer nytta av att göra flera halvdjupa så man får ägna mer tid åt att stabilisera knät.

Dock är det väl tveksamt om en låda 10cm högre än knät är att rekommendera ifall man inte har så patetisk balans som jag har.

[MackeJuve]

Ursprungligen postat av svenbanan

Ska man verkligen ta ut batteriet då? Min Petzl (Reactik) laddar man då batteriet sitter i.

Men fick du inte med en manual?

Manualen är tyvärr hemma. Nu har jag testat med att ladda batteriet när det är urtaget och när den sitter på enheten - inget funkar. Lampan ska dessutom levereras med ca 30 % batteri vilket medför att den borde gå igång även utan att behöva ladda batteriet innan, något den inte gör.

[Rahf]

Alla batterier sitter i rätt och alla trådar/kontakter är inkopplade?

[MackeJuve]

Ursprungligen postat av Rahf

Alla batterier sitter i rätt och alla trådar/kontakter är inkopplade?

https://www.xxl.se/petzl-nao-pannlam...E&gclsrc=aw.ds

Finns inte så många trådar eller kontakter. Batteriet(det röda där bak) är löstagbart med en USB-ände på. Denna USB-ände har jag kört in i både en dator och en adapter. Laddsladden glömde jag hemma men när jag testade igår så fungerade det inte trots användande av denna sladd. Jag ser inte riktigt varför batteriet skulle behöva vara inkopplat till lampan för att det skulle fungera att ladda.

Det jag inte har testat ännu:
- Ladda via laddsladden som följde med till en adapter med lampan inkopplad
- Ladda via laddsladden till en dator

Men skiten går som sagt inte igång trots de påstådda 30 % batteri som ska vara från start. Den krulliga sladden som löper mellan batteri och lampa är inkopplad och jag har testat alla möjliga lägen på lampans ena "knapp".

[Rahf]

Måndagsexemplar?

[MackeJuve]

Ursprungligen postat av Rahf

Måndagsexemplar?

Who knows. Frustrerande att se tiden rinna iväg bara, MÅSTE ju inte ha lampan ikväll men vill ju självklart väldigt gärna testa den. Den ska laddas väldigt länge så skulle ju behöva få den att börja ladda rätt snart om jag ska använda den ikväll.

Håller tummarna för att någon med likadan lampa svarar mig hyfsat snart.

[MackeJuve]

Den röda luckan skulle tas bort från batterienheten, då kom man åt själva batteriet som då kunde kopplas in. Nu funkar det. Så en blandning av att nämnda lucka satt orimligt hårt(-> vågade ej ta bort den) och att jag var utvecklingsstörd.

[Lennix]

Ursprungligen postat av MackeJuve

och att jag var utvecklingsstörd.

Hatar den känslan

[pepplez]

En reflektion jag gjort. Svenbanan skrev tidigare att forskningen visar på att det inte finns någon överföring till löpning från andra konditionsidrotter. Jag har svårt att tro att det stämmer, men vad annan konditionsidrott (= crossfit) definitivt gett mig till löpningen är åtminstone helt klart en högre smärttröskel. Körde 4x4-intervaller på löpbandet igår och hade ställt in mig på slakt. Och visst, det var flåsigt - men det var också allt. Intervallträning från crossfit har vant mig vid att hela kroppen skriker i mjölksyra och musklerna och lungorna brinner men man ändå tvingar sig att fortsätta (tex Fran eller liknande, som är ~5 minuter max effort av Thrusters och pullups), men i löpningen är det liksom
bara flåsigt. Kanske körde för lätt för att det ska räknas som en ”riktig” 4x4-intervall (körde i 4:00 min/km, mitt 10k max är 44 min), men tror ändå jag är något på spåren här.