An Iron Soul - Min träningsdagbok.

[An Iron Soul]

Hej allihop.
Fredagkväll. Klockan är 22:40.
Har stått i köket för att fixa inför helgen och min vilodag imorgon (lördag).
Det är himla skönt att kliva upp på morgonen och veta att jag förberett allt. Frukost, vilka kläder man ska ha på sig och allt sånt för hela helgen.
Enkelt uttryckt så blir det en skön effektivisering, mer tid åt annat.

[An Iron Soul]

Militärpress
23 kg x 5
30 kg x 5
35 kg x 3
43,5 kg x 5
50 kg x 3
55 kg x 1
30 kg x 10 reps x5 set

Chins
Kv x 10 reps x3 set breda
Kv x 10 reps x2 set smala

Kommentar:
Glömde mina handledslindor och dragremmar hemma.
Så jag fick slita ordentligt med greppet i just chinsen. Jävlar vilken skillnad det är med och utan dragremmar.
Jag har aldrig tyckt om att använda dragremmar förutom i viktade chins/pullups. Det har därför (tror jag) att det blivit en vana att köra chins med remmar.

[An Iron Soul]

Marklyft
60 kg x 5
77,5 kg x 5
93 kg x 3
115 kg x 5
130 kg x 3
147,5 kg x 1
77,5 kg x 10 reps x5 set



Crunches -Superset - stångcurl
40 kg x 10 - 20 kg x 12
40 kg x 10 - 20 kg x 12
40 kg x 10 - 30 kg x 6
40 kg x 10 - 40 kg x 6
40 kg x 10 - 30 kg x 8 --> dropset 20 kg x 10

Stångcurl
20 kg x 10 x 4 set


Kommentar:
Körde ett pass ihop med brorsan. Vi körde helt olika övningar i och för sig.
Men det är alltid lika kul. Provade några enkla overhead squats, på broderns initiativ. Visserligen inte speciellt tungt. Mer för att få in känslan.
Kändes som en kanonövning rent spontant.

[An Iron Soul]

Bänkpress
40 kg x 5
50 kg x 5
60 kg x 3
73,5 kg x 5
82,5 kg x 3
92,5 kg x 1 Fail.
50 kg x 10 reps x5 set


Sittande rodd
25 kg x 10 reps x5 set

Kommentar:
Jag har en ojämn nivå i bänkpressen, tycker jag. Jag har maxat 95 en gång på träning. Utan att vara en planerad maxning. Får gå tillbaka och sänka min beräkning på 1rm och jobba vidare.

En annan sak; Jag körde fler singlar på 87,5 förra veckan . Jätte lätt. Och sen kom de här.. Vad fan..?

[An Iron Soul]

Jag har bestämt mig för att ändra min träning.
För att helt ägna mig åt att lägga fokus på basövningarna; Knäböj, bänkpress, marklyft och militärpress.
Det har blivit tröttsamt att bara köra på i samma spår. Nu blir det mer inriktat mot siffror - Jim Wendler 5/3/1 med min egna "bodybuilding" approach.

[An Iron Soul]

Militärpress
25 kg x 5
30 kg x 5
35 kg x 3
40 kg x 5
45 kg x 5
50 kg x 4

Bänkpress
35 kg x 5
45 kg x 5
55 kg x 3
60 kg x 5
65 kg x 5
75 kg x 5

Snebänk
45 kg x 10
45 kg x 10
45 kg x 10
45 kg x 10
45 kg x 10

Kommentar:
Körde lite vad jag kände för. Min schemaändring med mer specifikt utvalda övningar och vikter börjar nu på måndag så jag tog det förhållandevis lugnt.
Åt påskmiddag med familjen. Mycket lax och potatis. Lite godis blev det också. Mums.

[An Iron Soul]

Knäböj
40 kg x 5
50 kg x 5
60 kg x 3
65 kg x 5
75 kg x 5
85 kg x 5+


Komplementövningar:
Frontböj - 5 set x 10 på 50 kg
Liggande lårcurl - 5 set x 10 på 25 kg
Stångcurl - 5 pumpset. +12 reps.

Kommentar:
Sista passet innan det nya schemat sätter igång. Har redan hunnit bekanta mig med en kanonbra komplementövning (Frontböj). Enkelt men tufft...
Provade olika sorters fattningar och kom fram till att mixat grepp kändes bäst. D.v.s armarna korsade över varandra.

[An Iron Soul]

Mån: Tunga knäböj - lätta marklyft (upphöjda marklyft)
Ons: Bänkpress
Fre: Tunga marklyft - lätta knäböj (frontböj)
Lör: Militärpress + e.v priopass


Nytt schema:
Min tanke är att prova saker från olika bitar och göra något eget.
Jag kan inte hålla på med att köra ostrukturerat, det blir ingen vidare bra progression i någon övning då.
Förhoppningsvis blir det bättre. Jag har iallafall tänkt ge det en ärlig chans. Jim Wendler 5/3/1 med min egna bodybuilding-approach.



Månad 1. (1RM)
Bänkpress 90 kg.
Knäböj 100 kg.
Marklyft 160 kg.
Militärpress 60 kg.

Har fortfarande inte failat i knäböj eller mark så kanske klara mer. Bänken tog stopp dock. Har ett gammalt max på 95 kg.

[An Iron Soul]

Knäböj - 5/3/1
40 kg x 5
50 kg x 5
60 kg x 3
65 kg x 5
75 kg x 5
85 kg x 7 - Lämna x100 repetitioner kvar i tanken

Komplementövningar:
Upphöjda marklyft - 5 set x 10 reps på 80 kg
Liggande lårcurl - 5 set x 10 reps på 25 kg

Kommentar:
Såg att det fanns ett bälte att tillgå. Så jag provade att köra böj med bälte för förta gången någonsin. Kände ingen större skillnad.

[An Iron Soul]

Bänkpress - 5/3/1
35 kg x5
45 kg x 5
55 kg x 3
60 kg x 5
65 kg x 5
75 kg x 8

Komplementövningar:
Snedbänk - 5 set x 10 reps på 45 kg
Sittande rodd - 5 set x 10 reps på 25 kg
Stångcurl 3 set 35 kg 9-8-6 reps

Kommentar:
Packat med folk. Min celcius hade både hunnit verka och slutat verka innan passet ens drog igång. Men det gick väl helt okej ändå. Alla bänkpressar utfördes med stopp, som i vanlig ordning.

[An Iron Soul]

Marklyft - 5/3/1
65 kg x 5
80 kg x 5
95 kg x 3
105 kg x 5
120 kg x 5
135 kg x 7

Komplementövningar:
Frontböj - 5 x 10 reps på 50 kg
Hängande benlyft - 5 set 10 reps på kv

Kommentar:
Kände mig stark idag.
Hade flera reps kvar att gå för i marklyften men valde att spara några reps kvar i tanken.
Även frontböj som är en helt ny övning för mig kändes kanon. Börjar få ordning på hur jag ska hålla greppet.

[An Iron Soul]

Militärpress - 5/3/1
25 kg x 5
30 kg x 5
35 kg x 3
40 kg x 5
45 kg x 5
50 kg x 5

Komplimentövningar:
Militärpress - 5 set x 10 reps på 30 kg
Chin-ups (underhand pullups) - 3 set 10 reps på kv
Latsdrag - 1 set 28,5 kg 10 reps. 1 set 20 kg 10 reps
Scottcurls - 6 pumpset 10+ reps

Kommentar:
Bytte till latsdrag p.g.a sårspricka i händerna.

[An Iron Soul]

Jag har absolut ingen aning om hur jag ska ta bild på mig själv ensam, detta är väl inte det bästa jag kunde åstadkomma men strunt samma. Såhär ser jag ut i nuläget.
Ingen bra bild att bedöma fysiken på tycker jag personligen. Men lämna gärna feedback.

[An Iron Soul]

Knäböj 5/3/1
40 kg x 5
50 kg x 5
60 kg x 3
70 kg x 3
80 kg x 3
90 kg x 8

Komplementövningar:
Upphöjda marklyft - 5 set x 10 reps på 80 kg
Liggande lårcurl - 5 set x 10 reps på 32 kg
Preacher curl maskin - 10 set x 10 reps på 25 kg

[An Iron Soul]

Har inte haft möjligheten till att genomföra några pass under dom senaste 3 dagarna p.g.a jobb, röd dag + att jag lyckades låsa mig ute. Det ställde till problem.

Sammanlagt så har jag 3 pass att ta igen lagom till helgen. Det blir som ett litet träningsläger.
Kanske dubblar något pass med löpning, om det känns bra för kroppen.

Det är en väldigt märklig känsla att inte få/kunna träna.