ikonane's träningsjournal

[ikonane]

Pass A
Bänkpress -
110*5*4
Militärpress -
50*5*2 / 60*3 / 65*3 / 70*2
Frenchpress -
52*10*3
Pumpa ut pushdownrep
12,5*16*3
Pumpa ut bröst i maskin
20*22 / 20*20*2

[ikonane]

Pass B
Marklyft
150*5 / 160*3 / 170*2*2 / 150*5
Benpress I maskin
160*10 / 200*10*3
Mage
+15*12 / +15*10*2

[ikonane]

Pass C
Chins
5*2 / 6
Lutande bänkpress (10x3)
90*10*2 / 100*6 / 70*20
Rodd
80*12 / 100*8*2 / 60*12
Sida axlar
16*10*3
Ez
52*6 / 57*6*2
Incline dumbbell curl (20x3 + 1s mid paus)
9*20*3-ish

[ikonane]

Pass A
Bänkpress -
110*5*5
Militärpress -
55*5*2 / 55*6
Frenchpress -
52*10*3
Pumpa ut pushdownrep
12,5*20*3
Pumpa ut bröst i maskin
20*20*3

[ikonane]

Pass B
Marklyft
150*5*3 / 160*5*2
Benpress
250*5 / 220*6 / 250*8
Mage
+15*12 / 10st / +15*10

[ikonane]

Hemmaträning
Hantelrodd
28*16
Sida axlar
16*12 / 16*10*2 / 8*20
Bicepscurls
16*20 / 20*12*3
Hantel Triceps öh
5*20 / 8*18*3
Baksida axlar
8*12*2
Sittande Baksida
5*12*3
Sittande paus-curls
8*12 / 5*20*3
Maghjul
16st, 12st, 12st
20st armhävningar
Handklämma
40kg(max)*30*3

[ikonane]

Pass A
Bänkpress -
110*5*5
Militärpress -
50*5 / 55*5*2
Frenchpress -
52*10*2 / 57*10
Pumpa ut pushdownrep
12,4*20 / 15*16*2
Pumpa ut bröst i maskin
22,5*20

[ikonane]

Pass B
Marklyft
150*5*3 / 160*4
Benpress
250*5*4
Mage
+15*10*2 / +15*12

[ikonane]

Pass C
Lutande bänkpress (10x3)
80*10*2 / 85*8
Chins
5*5
Rodd
80*10*3
Sida axlar
16*10*3
Ez
52*6 / 57*5*2
Incline dumbbell curl (20x3 + 1s mid paus)
7*20*3

[ikonane]

Pass A
Bänkpress -
110*5*4 / 115*5(med hjälp)
Axelpress -
24*6 / 28*5 / 30*4 / 28*5
Frenchpress -
52*10*2 / 54*10
Pumpa ut pushdownrep
15*16*2
Pumpa ut bröst i maskin
22,5*20*2 / 16*16

[ikonane]

Pass B
Marklyft
150*5*3 / 170*2 / 180*2
Benpress
250*5*2 / 260*5*2
Mage
12st, 10st, 20st

[ikonane]

Pass C
Lutande bänkpress (10x3)
90*10*2 / 100*4
Chins
10st, 5st*4
Rodd
80*10*3
Sida axlar
16*10*3
Ez
52*6 / 54*6*2
Incline dumbbell curl (20x3 + 1s mid paus)

[ikonane]

Pass A
Militärpress -
50*5 / 55*5*4
Bänkpress -
105*5 / 110*5*2 / 115*4
Frenchpress -
52*10*3
Pumpa ut pushdownrep
15*16*2
Pumpa ut bröst i maskin
20*10*2

[ikonane]

Pass B
Marklyft
140*5 / 150*5*3 / 160*5
Benpress
240*6 / 240*5*3 / 250*5
Mage
+10kg*10*3

[ikonane]

Pass C
Lutande bänkpress (10x3)
70*10 / 80*10*2
Chins
6st, 5*3
Latsdrag (smalt grepp)
40*16 / 57*10*3
Rodd
(38.5*2)*10 / (33.5*2)*10
Latsdrag
33*10 / 47*12*2 / 77*10
Sida axlar
16*10*3
Ez
50*5 / 50*6 / 50*5
Incline dumbbell curl (20x3 + 1s mid paus)
8kg