Kolozzeum Forum - Sveriges största träningsforum
Gammal 2016-01-25, 09:35   #2281
L-Sami
El grande salami
 
Reg.datum: Jul 2006
Inlägg: 8 600
Marklyft. Explosiv bänkpress.

Mesocycle 1.16
Vecka/Pass: 4/1
Kapacitet : 5
Tid: 13:00-15:00
Plats: Nacka

160123

Marklyft med bälte

- 70.0 kgs x 3 reps
- 120.0 kgs x 3 reps
- 150.0 kgs x 1 rep
- 150.0 kgs x 1 rep
- 150.0 kgs x 1 rep
- 150.0 kgs x 1 rep
- 150.0 kgs x 1 rep
- 150.0 kgs x 2 reps
- 150.0 kgs x 2 reps
- 150.0 kgs x 2 reps
- 150.0 kgs x 2 reps
- 150.0 kgs x 2 reps
- 150.0 kgs x 3 reps
- 150.0 kgs x 3 reps
- 150.0 kgs x 3 reps
- 150.0 kgs x 3 reps
- 150.0 kgs x 3 reps
- 150.0 kgs x 3 reps
- 150.0 kgs x 1 rep

Total volym: 5670kg

Explosiv bänkpress explosiva med signaler

- 20.0 kgs x 10 reps
- 50.0 kgs x 3 reps
- 65.0 kgs x 3 reps
- 65.0 kgs x 3 reps
- 65.0 kgs x 3 reps
- 65.0 kgs x 3 reps
- 65.0 kgs x 3 reps
- 65.0 kgs x 3 reps
- 65.0 kgs x 5 reps
- 65.0 kgs x 7 reps

Total volym: 2300kg

SKULDERPREHAB

1. Sleepers stretch, 2 x 15s
2. Inåtrotation på golvet, 4kg x 2 x 10
3. Utåtrotation understödd, 4kg x 2 x 10
4. Golvrodd med gummiband från taket, lila casall, 3 x 15
5. Push Up n plus, upphöjda, händer på balansbräda, 1 x 10

Skattning:

Mental energi: 2
Styrka/energi: 1
Motivation: 2
Fokus: 3
Kost: 2
Sömn: 3
Återhämtning: 4

Kommentar:

Intensitet

Uppe på 67% av 1RM i marklyft, 50% i bänkpress.

Volym

Ökad volym från förra veckan.

Vila

Ca 2-3min vila mellan seten.

Hastighet

Explosiva bänkpressar och marklyft.

Övningsval/utförande

Vanliga marklyft, explosiva bänkpressar och skulderövningar.

Övrigt

Rätt motigt pass. Har legat lågt på kolhydrater nu ett antal dagar och på energiunderskott. Vikten låg imorse på 94,1kg, så det borde inte vara några som helst problem att väga in 93kg på söndag. Rätt hungrig under passet, trots en "vanlig" frukost innan. Orkade inte riktigt träna mer än marklyft, bänk och lite skulderövningar. Drog till höger hamstring något proximalt, jag tror jag att jag hade lite för raka ben helt enkelt och jag är inte så van att dra i de vinklarna. Väldig liten skada, men det blir rehab på den ändå och sen i nästa träningsperiod lägga in raka marklyft. Jag har känt av höger hamstrings från och till den senaste tiden utan smärta, det har dock känts "tjockt" i muskeln.

Höften och ländryggen, är rätt bra nu. Ökad smärta i vänster höft efter 30min pingisspel i lördags, men smärtan avtog till dagen efter. Jag är något medveten om hur jag belastar benen, försöker vara i mindre abducerat läge vid sittande och vid gång. Tydlig stelhet i tensorn på vä. Jag tycker att stelheten har minskat något då jag medvetet försöker hålla höften neutral.
__________________
Leg. sjukgymnast (OMT/Idrottsmedicin/Msc)

Min träning

Bloggen - 160107

Senast redigerad av L-Sami den 2016-01-25 klockan 09:37.
L-Sami är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2016-01-29, 08:54   #2282
L-Sami
El grande salami
 
Reg.datum: Jul 2006
Inlägg: 8 600
Mesocycle 1.16
Vecka/Pass: 4/2
Kapacitet : 6
Tid: 17:00-18:30
Plats: Fryshuset

160127

Bänkpress med stopp

- 20.0 kgs x 10 reps
- 40.0 kgs x 3 reps
- 60.0 kgs x 3 reps
- 87.0 kgs x 3 reps
- 87.5 kgs x 4 reps
- 87.5 kgs x 3 reps
- 87.5 kgs x 5 reps

Total volym: 1811kg

Bänkdrag svart Gforce

- 15 reps
- 15 reps
- 15 reps

Bänkpress, isometriskt (tog ut stången och höll 2-3 sek)

- 120.0 kgs x 1 rep
- 130.0 kgs x 1 rep
- 140.0 kgs x 1 rep
- 150.0 kgs x 1 rep

Chins

- 95.0 kgs x 10 reps
- 95.0 kgs x 10 reps

Total volym: 2000kg

Latsdrag

- 35.0 kgs x 10 reps
- 60.0 kgs x 10 reps

Total volym: 950kg

Cable Overhead Triceps Extension

- 20.0 kgs x 10 reps
- 20.0 kgs x 10 reps
- 30.0 kgs x 10 reps

Total volym: 700kg

Hantellyft framåt

- 10 kgs x 10 reps
- 10 kgs x 10 reps

Total volym: 200kg

Hantellyft åt sidan

- 10 kgs x 10 reps
- 10 kgs x 10 reps

Total volym: 200kg

Skattning:

Mental energi: 2
Styrka/energi: 2
Motivation: 3
Fokus: 5
Kost: 2
Sömn: 3
Återhämtning: 2

Kommentar:

Intensitet

67% av 1RM. Lättare bänkar i onsdags för rörelsens skull. Körde några tunga uttagningar också för viktvanans skull.

Volym

Ett riktigt lågvolym pass. Fanns inte så mycket ork till mer.

Vila

Ca 2-3min vila mellan seten.

Övningsval/utförande

Övrigt

Rätt svag känsla i kroppen, hade ätit väldigt lite kolhydrater. Vikten ligger bra till nu, 92,8kg imorse så ska väl äta lite mer nu. Försöker givetvis väga in 93kg prick på söndag.
__________________
Leg. sjukgymnast (OMT/Idrottsmedicin/Msc)

Min träning

Bloggen - 160107
L-Sami är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2016-02-01, 07:58   #2283
L-Sami
El grande salami
 
Reg.datum: Jul 2006
Inlägg: 8 600
Mesocycle 1.16
Vecka/Pass: 4/3
Kapacitet : 6
Tid: 16:30-18:15
Plats: NW Haninge

160129

Knäböj med bälte och sleeves

- 20.0 kgs x 10 reps
- 50.0 kgs x 10 reps
- 100.0 kgs x 4 reps
- 120.0 kgs x 2 reps
- 145.0 kgs x 3 reps
- 145.0 kgs x 3 reps
- 145.0 kgs x 3 reps
- 145.0 kgs x 3 reps
- 145.0 kgs x 3 reps
- 145.0 kgs x 4 reps
- 145.0 kgs x 4 reps
- 145.0 kgs x 4 reps
- 145.0 kgs x 4 reps
------------------------------------
Med svart Gforce band
- 105.0 kgs x 5 reps
- 105.0 kgs x 5 reps
- 105.0 kgs x 5 reps
- 115.0 kgs x 5 reps
- 115.0 kgs x 5 reps
- 115.0 kgs x 5 reps
------------------------------------
Djupa boxböj med stopp

- 120.0 kgs x 5 reps
- 120.0 kgs x 5 reps

Total volym: 10335kg

Skattning:

Mental energi: 3
Styrka/energi: 2
Motivation: 3
Fokus: 5
Kost: 3
Sömn: 3
Återhämtning: 2

Kommentar:

Intensitet

70% 1RM.

Volym

Högsta volymen i knäböj den här träningsperioden

Vila

Ca 2-3min vila mellan seten.

Övningsval/utförande

Vanliga explosiva knäböj i 9 set, sen kände jag av vä. hamstrings så gick ner till lättare vikter och körde med gummiband och boxböj.

Övrigt

Fredagens pass. Endast knäböj. Ville vila inför söndagens bänkpresstävling.
__________________
Leg. sjukgymnast (OMT/Idrottsmedicin/Msc)

Min träning

Bloggen - 160107
L-Sami är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2016-02-01, 13:25   #2284
L-Sami
El grande salami
 
Reg.datum: Jul 2006
Inlägg: 8 600
Klassisk bänkpress serie 1

Mesocycle 1.16
Vecka/Pass: 5/1
Kapacitet : 10
Tid: 10:30-13:30
Plats: Södra TK
Viktklass/Invägningsvikt: 93kg/92,9kg

160131

Värmde upp höfterna och skuldrorna innan i ca 10min

Tävling KL-bänkpress

20kg x 10
50kg x 3
80kg x 3
100kg x 1
110kg x 1
115kg x 1

1. 120kg ooo @ 7
2. 127,5kg ooo @ 7,5
3. 135kg ooo @ 10

+5kg

Skattning:

Mental energi: 5
Styrka/energi: 5
Motivation: 5
Fokus: 5
Kost: 4
Sömn: 4
Återhämtning: 5

Kommentar:

Första tävlingen på flera år. Programmeringen och toppningen fungerade utmärkt. Tillämpade "overreaching" och "taper" sista två veckorna. Bänkpressandet har gått relativt bra på sistone, kör nu med smalare grepp än tidigare och det känns som att jag är både stabila och starkare på det sättet. Gummibands bänkandet har nog hjälpt mig med sticking points, upplever bättre krut i triccarna nuförtiden och jag kommer fortsätta bänkpressa med dessa. Bra viktval och allmänt bra mental uppladdning.

Vägde 3kg över 2 veckor innan, drog ner på kolhydrater till -100g/dag i princip, åt 200g protein och ca 100g fett per dag. Nådde målvikten nästan 3 dagar för tidigt, fyllde på med kolhydrater ordentligt till och med en dag innan. Hällde i mig 2 x 75g vitargo med salt och kreatin efter invägningen, 75g rispuffar med proteinshake + 1 banan.

Det kändes lite risigt under veckan då jag var rätt tom på energi, men lyckades toppa formen på ett bra sätt till tävlingsdagen. Det kändes som allt sattes på sin plats.

Jag skriver med det här användarnamnet fram till och med 4/2 då jag vill få hela träningsperioden i samma journal, därefter avslutar jag skriva med L-Sami.
__________________
Leg. sjukgymnast (OMT/Idrottsmedicin/Msc)

Min träning

Bloggen - 160107

Senast redigerad av L-Sami den 2016-02-01 klockan 13:26.
L-Sami är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2016-02-04, 08:05   #2285
L-Sami
El grande salami
 
Reg.datum: Jul 2006
Inlägg: 8 600
Mesocycle 1.16
Vecka/Pass: 5/2
Kapacitet : 7
Tid: 16:30-18:10
Plats: NW Haninge

160203

Marklyft med bälte

- 70.0 kgs x 2 reps
- 120.0 kgs x 2 reps
- 140.0 kgs x 1 rep
- 157.0 kgs x 2 reps
- 157.0 kgs x 2 reps
- 157.0 kgs x 3 reps
- 157.0 kgs x 3 reps
- 157.0 kgs x 4 reps
- 157.0 kgs x 4 reps
- 150.0 kgs x 3 reps
- 150.0 kgs x 3 reps
- 150.0 kgs x 3 reps
- 135.0 kgs x 6 reps

Total volym: 5900kg

Knäböj deload

- 87.0 kgs x 10 reps
- 87.0 kgs x 10 reps
- 87.0 kgs x 10 reps
- 77.0 kgs x 10 reps
- 77.0 kgs x 10 reps
- 90.0 kgs x 10 reps

Total volym: 5000kg

Chins

- 95.0 kgs x 6 reps
- 95.0 kgs x 6 reps

High Pull Techno Gym

- 45.0 kgs x 20 reps
- 45.0 kgs x 11 reps

Matrix row

- 40.0 kgs x 10 reps
- 40.0 kgs x 10 reps
- 40.0 kgs x 10 reps

Lateral Dumbbell Raise

- 14.0 kgs x 20 reps
- 18.0 kgs x 17 reps
- 10.0 kgs x 10 reps

Front Dumbbell Raise

- 18.0 kgs x 20 reps
- 18.0 kgs x 23 reps

Magliggande nedre trapeziusträning

- 10 reps
- 10 reps
- 10 reps

Push Up N Plus fötterna uppe

- 12 reps
- 12 reps
- 12 reps

Skattning:

Mental energi: 4
Styrka/energi: 4
Motivation: 5
Fokus: 5
Kost: 4
Sömn: 4
Återhämtning: 3

Kommentar:

60-70% av 1RM i marklyft. 5% volymökning i marklyft. Hastigheten något långsammare än vanligt eftersom hö. hamstrings fick en liten bristning drygt 10 dagar sedan, kände av den lite när jag drog explosivt, fick jobba mer medvetet. Deload knäböj, sänkte intensitet till hälften från veckan innan även volymen åkte ner 50%.

Så...

Då var det journalens sista inlägg och känslorna för det är så här



Journalen har varit rätt aktiv i 7,5år, men jag känner att det är dags att göra något nytt. L-Sami tiden kommer också sluta, det har ju hänt så himla mycket med mig sedan 2006 då jag loggade in, gått från "ungdom" till någorlunda vuxen, så det är dags att gå vidare på den fronten. Träna kommer jag göra fortfarande och journalföra den. Hur jag gör är inte bestämt än.
__________________
Leg. sjukgymnast (OMT/Idrottsmedicin/Msc)

Min träning

Bloggen - 160107

Senast redigerad av L-Sami den 2016-02-04 klockan 08:07.
L-Sami är inte uppkopplad   Svara med citat


Svara

Ämnesverktyg
Visningsalternativ

Regler för att posta
Du får inte posta nya ämnen
Du får inte posta svar
Du får inte posta bifogade filer
Du får inte redigera dina inlägg

BB-kod är
Smilies är
[IMG]-kod är
HTML-kod är av

Forumhopp


Alla tider är GMT +1. Klockan är nu 13:30.


Powered by vBulletin® Version 3.8.8
Copyright ©2000 - 2024, Jelsoft Enterprises Ltd.
Svensk översättning av: Anders Pettersson
Copyright 2015, Kolozzeum (TM)