Marklyft. Explosiv bänkpress.
Mesocycle 1.16
Vecka/Pass: 4/1
Kapacitet : 5
Tid: 13:00-15:00
Plats: Nacka
160123
Marklyft med bälte
- 70.0 kgs x 3 reps
- 120.0 kgs x 3 reps
- 150.0 kgs x 1 rep
- 150.0 kgs x 1 rep
- 150.0 kgs x 1 rep
- 150.0 kgs x 1 rep
- 150.0 kgs x 1 rep
- 150.0 kgs x 2 reps
- 150.0 kgs x 2 reps
- 150.0 kgs x 2 reps
- 150.0 kgs x 2 reps
- 150.0 kgs x 2 reps
- 150.0 kgs x 3 reps
- 150.0 kgs x 3 reps
- 150.0 kgs x 3 reps
- 150.0 kgs x 3 reps
- 150.0 kgs x 3 reps
- 150.0 kgs x 3 reps
- 150.0 kgs x 1 rep
Total volym: 5670kg
Explosiv bänkpress explosiva med signaler
- 20.0 kgs x 10 reps
- 50.0 kgs x 3 reps
- 65.0 kgs x 3 reps
- 65.0 kgs x 3 reps
- 65.0 kgs x 3 reps
- 65.0 kgs x 3 reps
- 65.0 kgs x 3 reps
- 65.0 kgs x 3 reps
- 65.0 kgs x 5 reps
- 65.0 kgs x 7 reps
Total volym: 2300kg
SKULDERPREHAB
1. Sleepers stretch, 2 x 15s
2. Inåtrotation på golvet, 4kg x 2 x 10
3. Utåtrotation understödd, 4kg x 2 x 10
4. Golvrodd med gummiband från taket, lila casall, 3 x 15
5. Push Up n plus, upphöjda, händer på balansbräda, 1 x 10
Skattning:
Mental energi: 2
Styrka/energi: 1
Motivation: 2
Fokus: 3
Kost: 2
Sömn: 3
Återhämtning: 4
Kommentar:
Intensitet
Uppe på 67% av 1RM i marklyft, 50% i bänkpress.
Volym
Ökad volym från förra veckan.
Vila
Ca 2-3min vila mellan seten.
Hastighet
Explosiva bänkpressar och marklyft.
Övningsval/utförande
Vanliga marklyft, explosiva bänkpressar och skulderövningar.
Övrigt
Rätt motigt pass. Har legat lågt på kolhydrater nu ett antal dagar och på energiunderskott. Vikten låg imorse på 94,1kg, så det borde inte vara några som helst problem att väga in 93kg på söndag. Rätt hungrig under passet, trots en "vanlig" frukost innan. Orkade inte riktigt träna mer än marklyft, bänk och lite skulderövningar. Drog till höger hamstring något proximalt, jag tror jag att jag hade lite för raka ben helt enkelt och jag är inte så van att dra i de vinklarna. Väldig liten skada, men det blir rehab på den ändå och sen i nästa träningsperiod lägga in raka marklyft. Jag har känt av höger hamstrings från och till den senaste tiden utan smärta, det har dock känts "tjockt" i muskeln.
Höften och ländryggen, är rätt bra nu. Ökad smärta i vänster höft efter 30min pingisspel i lördags, men smärtan avtog till dagen efter. Jag är något medveten om hur jag belastar benen, försöker vara i mindre abducerat läge vid sittande och vid gång. Tydlig stelhet i tensorn på vä. Jag tycker att stelheten har minskat något då jag medvetet försöker hålla höften neutral.
Senast redigerad av L-Sami den 2016-01-25 klockan 09:37.
|