Kolozzeum Forum - Sveriges största träningsforum
Gammal 2015-06-29, 08:17   #2191
L-Sami
El grande salami
 
Reg.datum: Jul 2006
Inlägg: 8 600
Målformulering meso 4.15

Huvudmål: Progressiv styrkeökning i knäböj, bänkpress och marklyft, detta ska utföras utan ökad smärta 24h efter träningen.

Övriga mål: Bibehållen kroppsvikt max 92kg glykogen och vätskefylld. 3-4 styrkepass i veckan, 3-4 konditionspass i veckan.

Tidsram: 4 veckor
__________________
Leg. sjukgymnast (OMT/Idrottsmedicin/Msc)

Min träning

Bloggen - 160107
L-Sami är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2015-06-30, 12:53   #2192
L-Sami
El grande salami
 
Reg.datum: Jul 2006
Inlägg: 8 600
Mesocycle 4.15
Vecka 1c
Morgonvikt: 91,0kg
Kapacitet (fysisk/psykisk): 7/10
@ NW Östermalm

Måndag 29/6

Uppvärmning

Crosstrainer 7,5min

Marklyft

40kg x 6
70kg x 2
110kg x 2
130kg x 2
150kg x 6 @ 7
150kg x 6 @ 7
150kg x 6 @ 7

Överhuvud liggande tricepsextension, EZ myoreps

30kg x 13
30kg x 6/5/5/4/3

Bröstpress, Cybex Eagle myoreps

76kg x 11
76kg x 6/4/5/4/3

Lutande bröstpress, Cybex Eagle myoreps

49kg x 9
49kg x 6/6/5/5
56kg x 5/3

Axelpress, Cybex Eagle myoreps

31kg x 7
31kg x 6/4/4/4/3

Dips MTUT

5+1/3
5+1/1
5+1

Sidebens med hantel alternate raised-set

25kg x 8/sida
35kg x 6/sida
40kg x 4/sida
45kg x 2/sida

Skattning:

Mental energi: 3
Styrka/energi: 4
Motivation: 5
Fokus: 4
Kost: 4
Sömn: 3
Återhämtning: 2

Kommentar:

Gästträning på NW Östermalm. Behagligt gym. Lite folk och relativt bra utrustning för ändamålen. Det blir nog fler pass där när vikterna blir tyngre i böj och mark. Det känns som att jag hämmas lite NW Port 73 med min markträning då grannarna klagar och det finns ingen ordentlig säker powerrack ens. Marklyften gick bra, det kändes bättre att vända ryggen mot spegeln. Myoreps sen för triceps, axlar och bröst. MTUT i dips, gick ingen vidare, dipsmusklerna var rätt trötta vid det här laget. Avslutade med sidebends och märker en sidoskillnad där för vänster sida, det kan förklara varför jag lateralflekterar åt vänster i bålen när jag knäböjer tungt. Vad jag minns har jag inte tränat just dessa muskler på bra tag, så det blir en del bålrotationer och lateralflektioner i framtiden som bålkomplement. Framtidstron höjs.
__________________
Leg. sjukgymnast (OMT/Idrottsmedicin/Msc)

Min träning

Bloggen - 160107
L-Sami är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2015-07-02, 07:53   #2193
L-Sami
El grande salami
 
Reg.datum: Jul 2006
Inlägg: 8 600
Mesocycle 4.15
Vecka 2a - "Pyramiden"
Morgonvikt: 90,3kg
Kapacitet (fysisk/psykisk): 9/10

Onsdag 1/7

Uppvärmning

ARC-Trainer 7,5min
Rörlighetsträning för höfter, knäna och fötter 5min

Knäböj, Rehab utan bälte

120kg x 6 @ 6
120kg x 8 @ 7
120kg x 10 @ 8
110kg x 10 @ 8
110kg x 8 @ 7
125kg x 6 @ 9

Legcurl sittande, Techno Gym

60kg x 6
55kg x 8
50kg x 10
50kg x 10
45kg x 8
40kg x 6

Stående vadpress bilaterala cybex

100kg x 6
106kg x 8
112kg x 10
112kg x 10
112kg x 8
112kg x 6

Sittande bålrotation med medicinboll, fötterna i luften

4kg x 20
6kg x 2 x 20

Skattning:

Mental energi: 3
Styrka/energi: 4
Motivation: 5
Fokus: 4
Kost: 4
Sömn: 3
Återhämtning: 3

Kommentar:

Volymveckan även kallad pyramiden. Högvolym för knäböjen, höjde intensiteten rätt mycket också, väldigt bra kapacitet dock fick jag lätt vilovärk 2 i VAS senare på kvällen tensorn. Ingen värk eller smärta dagen efter dock. Jag får väl bromsa lite till nästa gång, även om kapaciteten är hög så kan jag inte använda det fullt ut i knäböjen än. Användning av bältet kan vara relevant.

Sedan blev det volymträning för hamstrings och vader. Även viss rotationsträning för bålen. Jag har ofta tänkt att man behöver inte rotationsstyrka när man lyfter, men vad händer om man råkar rotera eller flektera något i knäböj och marklyft och man har aldrig tidigare utfört rörelserna. Kanske man skadar sig. Där har jag börjat jobba mer med mobiliteten i lumbalen.
__________________
Leg. sjukgymnast (OMT/Idrottsmedicin/Msc)

Min träning

Bloggen - 160107

Senast redigerad av L-Sami den 2015-07-02 klockan 07:54.
L-Sami är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2015-07-03, 09:22   #2194
L-Sami
El grande salami
 
Reg.datum: Jul 2006
Inlägg: 8 600
Konditionsträning

Tisdag 30/6

Löpning

15min
Ca -3km
N-Hamn
BORG lägst: 12
BORG högst: 16

Skattning:

Energi: 3
Mental styrka: 3
Återhämtning: 3
Sömn: 3
Kost: 4

Kommentar:

Tisdagens löppasss, värmde upp med medeltung joggning i 6min, sedan 1min intervaller med högintensitet växlad till medelintensitet.
__________________
Leg. sjukgymnast (OMT/Idrottsmedicin/Msc)

Min träning

Bloggen - 160107
L-Sami är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2015-07-03, 09:25   #2195
L-Sami
El grande salami
 
Reg.datum: Jul 2006
Inlägg: 8 600
Konditionsträning

Torsdag 2/7

Crosstrainer

16min
På jobbet
BORG lägst: 12
BORG högst: 15
Morgonvikt: 90,5kg

Skattning:

Energi: 5
Mental styrka: 4
Återhämtning: 4
Sömn: 4
Kost: 4

Kommentar:

Gårdagens konditionsfys. Högintensiva intervaller, 6min som uppvärmning, sen 1min på max-nära max, växlad till 75% av max, så jobbade jag i tio minuter. Trots den höga intensiteten så kändes det inte alls lika ansträngande som löpning. Ökat energiintaget lite med mer kolhydrater och det känns bättre på fysiskt och psykiskt. Vågar ta i mer då jag känner att jag slipper vara trött dagen efter på grund av energibrist.
__________________
Leg. sjukgymnast (OMT/Idrottsmedicin/Msc)

Min träning

Bloggen - 160107
L-Sami är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2015-07-04, 10:14   #2196
L-Sami
El grande salami
 
Reg.datum: Jul 2006
Inlägg: 8 600
Mesocycle 4.15
Vecka 2b
Morgonvikt: 90,8kg
Kapacitet (fysisk/psykisk): 9/10

Fredag 3/7

Uppvärmning

Arc-Trainer 7,5min
Utåtrotationer med rött theraband 1 x 23

Marklyft rehab smala utan bälte

40kg x 5
100kg x 2
120kg x 2
150kg x 5 @ 6 tng
155kg x 6 @ 7 dödstart
150kg x 7 @ 7 mixade lyft
150kg x 7 @ 7 dödstart
150kg x 6 @ 8 dödstart
155kg x 5 @ 8 dödstart

Stångcurl

20kg x 8
22,5kg x 10
25kg x 6 + 6
25kg x 6 + 6
25kg x 5 + 5
25kg x 8

Chins mixade grepp med kroppsvikten

8 - pronerade
10 - neutralt grepp
4+4+4 - rnp supinerat grepp
4+4+4 - rnp neutralt grepp
5+5 - rnp neutralt grepp
8 - pronerat

Sittande bålflexion cybex

49kg x 15, 14, 14

Skattning:

Mental energi: 5
Styrka/energi: 5
Motivation: 5
Fokus: 4
Kost: 4
Sömn: 3
Återhämtning: 3

Kommentar:

Fredagens pass. God form. Ätit bra och allmänt väldigt pigg. Väldigt bra kapacitet. Klarade av att köra på @ 8 utan bekymmer, så marklyft känns bra för ländryggen. Där kan jag vara lite mer offensiv än vid knäböj. Övrigt pyramidträning för biceps och rygg. Roligt pass.
__________________
Leg. sjukgymnast (OMT/Idrottsmedicin/Msc)

Min träning

Bloggen - 160107
L-Sami är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2015-07-05, 10:32   #2197
L-Sami
El grande salami
 
Reg.datum: Jul 2006
Inlägg: 8 600
Konditionsträning

Lördag 4/7

Löpning

16min
Stockholm söderort
Ca 3km
Succesiv hastighetsökning
BORG lägst: 12
BORG högst: 14
Morgonvikt: 90,8kg

Skattning:

Energi: 3
Mental styrka: 3
Återhämtning: 2
Sömn: 5
Kost: 5

Kommentar:

Fjärde benbelastande träningen i rad, satsade mer på återhämtande joggning än högintensiv intervall träning. Trött i skallen och stum i benen, konditionen har dock ökat.
__________________
Leg. sjukgymnast (OMT/Idrottsmedicin/Msc)

Min träning

Bloggen - 160107
L-Sami är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2015-07-06, 14:01   #2198
L-Sami
El grande salami
 
Reg.datum: Jul 2006
Inlägg: 8 600
Mesocycle 4.15
Vecka 2c
Morgonvikt: 90,8kg
Kapacitet (fysisk/psykisk): 7/10

Söndag 5/7

Uppvärmning

Gång på bandet 7,5min
Utåtrotationer i dragapparat 2,5kg x 3 x 15

Bänkpress med handledslindor och böjskor

20kg x 8
40kg x 8
60kg x 3
80kg x 3
100kg x 6 @ 8
100kg x 7 @ 10
90kg x 10 @ 9
85kg x 10 @ 8
85kg x 8 @ 7
90kg x 6 @ 6

Dips med kroppsvikten, varierat brett per set

8,10,12,12,8,10

Miliärpress

40kg x 8 @ 7
35kg x 10 @ 8
30kg x 12 @ 8
30kg x 12 @ 10
30kg x 10 @ 6
25kg x 8 @ 6

Side-Bends

25kg x 2 x 12/sida
38kg x 12/sida

Skattning:

Mental energi: 3
Styrka/energi: 2
Motivation: 3
Fokus: 4
Kost: 5
Sömn: 4
Återhämtning: 2

Kommentar:

Finputs i bänkpressen. Skolar om mig teknikmässigt för att förebygga skador enligt Layne Nortons principer. Jag har skadat mig typ alltid den senaste tiden när jag börjar närma mig maximala vikter, så någonting måste göras. Inga nyheter men jag har blivit mer medveten. Stången längre ner på händerna, bänkar med lyftarskor, lindar hårdare handleder, fötterna längre bak med hela fotsulan i, fokus på att hålla ihop skulderbladen hela tiden, ingen studs i bottenläget, stången längre ner på bröstet och armbågarna längre in.



För övrigt blev det volym för pecs, triceps och delts och avslutning med lateraflektioner. Rätt slut efter fredagens mark, rygg och bicepspass, brutal träningsvärk och inte riktigt återhämtad.
__________________
Leg. sjukgymnast (OMT/Idrottsmedicin/Msc)

Min träning

Bloggen - 160107

Senast redigerad av L-Sami den 2015-07-06 klockan 14:03.
L-Sami är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2015-07-07, 13:38   #2199
L-Sami
El grande salami
 
Reg.datum: Jul 2006
Inlägg: 8 600
Konditionsträning

Måndag 6/7

Cykling
17min
På jobbet
10,5km
6min steady state
11min intervaller, C1 till D1 - D5, 20-60s intervaller, varierade längder, mest 30s
BORG lägst: 13
BORG högst: 18
Morgonvikt: 91,3kg

Skattning:

Energi: 4
Mental styrka: 4
Återhämtning: 4
Sömn: 3
Kost: 3

Kommentar:

Väldigt ansträngande intervallpass på cykeln, det är första gången på länge jag cyklade så här tungt, men det gick bra ändå, jag var mentalt stark att orka med smärtan i låren och fortsätta pressa vidare. Bra central kondition men benen samlade på sig laktat i stora mängder.
__________________
Leg. sjukgymnast (OMT/Idrottsmedicin/Msc)

Min träning

Bloggen - 160107
L-Sami är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2015-07-08, 07:56   #2200
L-Sami
El grande salami
 
Reg.datum: Jul 2006
Inlägg: 8 600
Konditionsträning

Tisdag 7/7

Löpning
17min
Stockholm Söderort
ca 3,5km
BORG lägst: 12
BORG högst: 14
Morgonvikt: 90,9kg

Skattning:

Energi: 4
Mental styrka: 4
Återhämtning: 4
Sömn: 3
Kost: 4

Kommentar:

Rätt lugn jogg igår, inga intervaller, mer som återhämtande jogg.
__________________
Leg. sjukgymnast (OMT/Idrottsmedicin/Msc)

Min träning

Bloggen - 160107
L-Sami är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2015-07-08, 19:10   #2201
L-Sami
El grande salami
 
Reg.datum: Jul 2006
Inlägg: 8 600
Mesocycle 4.15
Vecka 2b
Morgonvikt: 90,7kg
Kapacitet (fysisk/psykisk): 8/10

Fredag 3/7

Uppvärmning

Rodd 10min
Utåtrotationer med rött theraband 2,5kg x 3 x 17

Total volym: 255kg

Pullovers i dragapparat

46kg x 10
36kg x 12
28kg x 15
36kg x 15
46kg x 12
60kg x 12

Total volym: 3124kg

Hantellyft åt sidan ss lutande hantellyft åt sidan

14kg x 15
16kg x 12 + 10kg x 12 x 2
14kg x 15 + 10kg x 15 x 2
10kg x 20 + 10kg x 8 + 7kg x 12 x 2
7kg x 20 + 7kg x 20 x 2
7kg x 15 + 3kg x 15 x 2
7kg x 12 + 3kg x 12

Total volym: 1882kg + 1310kg

Sittande lutande bröstpress, gymleco

60kg x 10
40kg x 12
40kg x 15
40kg x 15
40kg x 12
40kg x 10

Total volym: 3160kg

Rygglyft

16,14,14

Total volym: 1980kg


Skattning:

Mental energi: 5
Styrka/energi: 5
Motivation: 5
Fokus: 5
Kost: 5
Sömn: 4
Återhämtning: 4

Kommentar:

Rygg, bröst och axelkomplettering. Bästa förutsättningar än på länge. Hypertrofiträning var syftet och få upp volymen. Börjar ha koll på volymen mer, troligen har det större betydelse för utvecklingen än vad jag har förväntat mig.

Målspec. skattning:

Volym: +
Intensitet: -
Muscle damage: +
Metabolic stress: +

Hög volym, men rätt låga vikter, men rätt mycket laktat och rätt många set till failure.
__________________
Leg. sjukgymnast (OMT/Idrottsmedicin/Msc)

Min träning

Bloggen - 160107

Senast redigerad av L-Sami den 2015-07-08 klockan 19:11.
L-Sami är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2015-07-10, 09:22   #2202
L-Sami
El grande salami
 
Reg.datum: Jul 2006
Inlägg: 8 600
Konditionsträning

Torsdag 9/7

Löpning
17min (Totalt 6min 20s upp @ 90% / 40s ner @ 50% - 11min random backlöpning med medelfart)
Lokal backe
Borg min: 13
Borg max: 17

Skattning:

Energi: 5
Mental styrka: 5
Återhämtning: 4
Sömn: 4
Kost: 4

Kommentar:

Rätt bra form i backlöpningen igår, mer konditionskrävande än muskelbelastande, blev mer trött i lungorna och hjärtat om man nu kan uttrycka sig än i benmusklerna. 17min flås, väldigt nöjd och det var utmanande och kul variant av löpning.
__________________
Leg. sjukgymnast (OMT/Idrottsmedicin/Msc)

Min träning

Bloggen - 160107
L-Sami är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2015-07-11, 10:52   #2203
L-Sami
El grande salami
 
Reg.datum: Jul 2006
Inlägg: 8 600
Mesocycle 4.15
Vecka 3a
Morgonvikt: 90,3kg
Kapacitet (fysisk/psykisk): 7/10

Fredag 10/7

Uppvärmning

Cykling 10min

Knäböj, Rehab med bälte

20kg x 6
40kg x 6
60kg x 4
80kg x 4
100kg x 4 bälte på
130kg x 8 @ 8
125kg x 8 @ 7
125kg x 8 @ 8
112,5kg x 10 @ 7
112,5kg x 10 @ 8

Total volym: 6600kg

Legcurl sittande, Techno Gym

45kg x 2 x 15
40kg x 7 + 7
40kg x 13

Total volym: 2157kg

Legextension, Techno Gym

70kg x 11
60kg x 8 + 5
50kg x 10 + 5
50kg x 24 med myoreps

Total volym: 3500kg

Bäckenlyft fötterna på boll

KV x 5 x 15

Total volym: 5062kg - räknat 75% av kroppsvikt

Stående vadpress bilaterala cybex

100kg x 7 + 8
100kg x 7 + 8
100kg x 15
100kg x 15

Total volym: 6000kg

Sittande bålrotation med medicinboll, fötterna i luften

6kg x 3 x 20

Total volym: 360kg

Skattning:

Mental energi: 4
Styrka/energi: 4
Motivation: 5
Fokus: 4
Kost: 4
Sömn: 3
Återhämtning: 3

Mål. specifik skattning:

Intensitet: +
Volym: +
Muscle damage: -
Metabolic stress: -

Kommentar:

Progression i alla övningar, även intensitetshöjning i knäböj. Körde knäböj med bälte och alla världens problem försvann som har haft just vid knäböj så det tänker jag fortsätta med, jag tror även att starkare inre obliqueer har gjort att jag böjer mer jämnt. För övrigt var målet att höja volymen i resterande övningar jämfört med förra veckan.

Något nedsatt återhämtning från backintervaller dagen innan, men jag återhämtade mig snabbt mellan seten och efter träningen upplevde jag inte alls den trötta känslan i benen som kan uppstå efter ett högvolym benpass. Nu är jag riktigt taggad på träning
__________________
Leg. sjukgymnast (OMT/Idrottsmedicin/Msc)

Min träning

Bloggen - 160107
L-Sami är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2015-07-11, 13:55   #2204
L-Sami
El grande salami
 
Reg.datum: Jul 2006
Inlägg: 8 600
Konditionsträning

Lördag 11/7

Löpning
17min
ca 4km
Morgonvikt: 89,9kg
Stockholm söderort
Borg min: 12
Borg max: 15

Skattning:

Energi: 5
Mental styrka: 5
Återhämtning: 4
Sömn: 5
Kost: 5

Kommentar:

Första semesterdagen. Åt runt 450g kolhydrater igår, en del godis, vikten stabil och mindre än tidigare. Riktigt bra fart idag i benen idag, återhämtande joggning men kunde hålla en bra hastighet ändå. Körde rörlighetsövningarna för låren och höften innan.
__________________
Leg. sjukgymnast (OMT/Idrottsmedicin/Msc)

Min träning

Bloggen - 160107
L-Sami är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2015-07-15, 22:49   #2205
L-Sami
El grande salami
 
Reg.datum: Jul 2006
Inlägg: 8 600
Mesocycle 4.15
Vecka 3b
Kapacitet (fysisk/psykisk): 7/10

Söndag 12/7

Uppvärmning

Arc-Trainer 7,5min
Utåtrotationer i dragapparat 2,5kg x 3 x 18

Marklyft rehab smala utan/med bälte,

120kg x 6 @ 5
130kg x 6 @ 5
140kg x 6 @ 5
150kg x 6 @ 7

-5%

142,5kg x 6 @ 6
142,5kg x 6 @ 6

Total volym: 5700kg

Stångcurl

20kg x 11
25kg x 11
27,5kg x 11
27,5kg x 11
25kg x 11
25kg x 11

Total volym: 1639kg

Chins mixade grepp med kroppsvikten

3 x 11

Total volym: 2970kg

Sittande rodd, cybex

61kg x 11
75kg x 11
88kg x 2 x 11

Total volym: 3432kg

Sittande bålflexion cybex

42kg x 14
53kg x 14
53kg x 14
13kg x 10

Total volym: 2202kg

Skattning:

Mental energi: 3
Styrka/energi: 3
Motivation: 4
Fokus: 5
Kost: 2
Sömn: 4
Återhämtning: 4

Kommentar:

Söndagens pass. Tillämpade auto-regulation, volymprogression men med vikter som var lämpliga för dagen.
__________________
Leg. sjukgymnast (OMT/Idrottsmedicin/Msc)

Min träning

Bloggen - 160107
L-Sami är inte uppkopplad   Svara med citat


Svara

Ämnesverktyg
Visningsalternativ

Regler för att posta
Du får inte posta nya ämnen
Du får inte posta svar
Du får inte posta bifogade filer
Du får inte redigera dina inlägg

BB-kod är
Smilies är
[IMG]-kod är
HTML-kod är av

Forumhopp


Alla tider är GMT +1. Klockan är nu 07:06.


Powered by vBulletin® Version 3.8.8
Copyright ©2000 - 2024, Jelsoft Enterprises Ltd.
Svensk översättning av: Anders Pettersson
Copyright 2015, Kolozzeum (TM)