2015-06-13, 21:44
|
#2176
|
El grande salami
Reg.datum: Jul 2006
Inlägg: 8 600
|
Konditionsträning
Löpning/gång
Morgonvikt: 90,5kg
Söderort Stockholm
ca 7,5km - 45min
Skattning:
Energi: 4
Mental styrka: 4
Återhämtning: 3
Sömn: 3
Kost: 4
Kommentar:
Tredje konditionspasset för veckan. Riktigt bra ork. Tog Beta-Alanin innan och vassle + kaffe. Något mör i benen från gårdagens benpass.
|
|
|
2015-06-17, 10:12
|
#2177
|
El grande salami
Reg.datum: Jul 2006
Inlägg: 8 600
|
MESO 3.15
Vecka 5
Pass A25
Morgonvikt: 90,6kg
Måndag 15/6
Uppvärmning, Arc-Trainer, utåtrotationer med theraband 15min
Pull-Ups
17 reps pronerat
7 reps neutralt
6 reps supinerat
Stångrodd
Myo-Reps
40kg x 6
15s vila mellan clusters
80kg x 4/6/4/4/3/4/4/2/3
90kg x 3
Shrugs
90kg x 10
120kg x 3 x 8
Good Mornings
40kg x 3 x 10
Lutande hantellyft åt sidan ss upright rows med hantlar
10kg x 8 +16kg x 13
10kg x 8 + 16kg x 15
10kg x 8 + 16kg x 15
Hantelcurls
Myo-Reps
14kg x 14
15s vila mellan clusters
16kg x 6/4/2/2/3/1/1
Skattning
Styrka/Energi: 2
Mental energi: 1
Fokus: 2
Kost/Vätska: 1
Återhämtning: 2
Sömn: 1
Kommentar:
Sugigt pass. Mikroperiodiseringar. Stångrodd myo-reps. Illamående och yr efteråt, antar lågkolhydratintag låg bakom det hela. Utmanande minsann. Två vanliga övningar good morning och shrugs. Sen supersets för axlarna och avslutade myo-reps för biceps.
Hade svårt att somna så sov inte så många timmar så var väldigt trött, tog en koffeindryck innan och piggnade till rätt bra. Fokus var sådär pga tröttheten. Dålig kost dagen innan.
|
|
|
2015-06-17, 10:13
|
#2178
|
El grande salami
Reg.datum: Jul 2006
Inlägg: 8 600
|
Konditionsträning
Löpning
Morgonvikt: 90,4kg
Söderort Stockholm
ca 3,5km - 14min
BORG lägst: 13
BORG högst: 15
Skattning:
Energi: 4
Mental styrka: 4
Återhämtning: 4
Sömn: 4
Kost: 4
Kommentar:
Väldigt bra kraft i hamstrings och löpningen kändes lättare än tidigare. Bra teknik.
Senast redigerad av L-Sami den 2015-06-17 klockan 10:14.
|
|
|
2015-06-20, 08:30
|
#2179
|
El grande salami
Reg.datum: Jul 2006
Inlägg: 8 600
|
MESO 3.15
Vecka 5
Pass B26
Onsdag 16/6
Uppvärmning, Arc-Trainer, axlar och bröstrygg, 15min
Bänkpress
Myo-Reps
90kg x 11
100kg x 6/3/2/2/2/2/2/1 15s vila mellan klustren
Liggande överhuvudextension
27kg x 5
27kg x 8
27kg x 10
10kg x 10
20kg x 8
27kg x 7
Lutande press gymleco
Myo-Reps
40kg x 14
60kg x 6/4/2/1/2/2/1/1 15s mellan klustren
Uppåtpress gymleco
Myo-Reps
55kg x 2
70kg x 6/4/4/2/3/4 15s mellan klustren
Abdominals i Techno Gym
Myo-Reps
20kg x 13
50kg x 6/3/2/2/2/1/1/1 15s mellan klustren
Skattning
Styrka/Energi: 3
Mental energi/motivation: 3
Fokus: 3
Kost/Vätska: 3
Återhämtning: 3
Sömn: 3
Kommentar:
Tillämpade myo-reps i fler övningar, det var utmanande och ansträngande.
|
|
|
2015-06-20, 08:32
|
#2180
|
El grande salami
Reg.datum: Jul 2006
Inlägg: 8 600
|
Konditionsträning
Torsdag 18/8
Löpning
Morgonvikt: 90,4kg
Nynäshamn
ca 3,5km - 14min
BORG lägst: 13
BORG högst: 15
Skattning:
Energi: 3
Mental styrka: 3
Återhämtning: 3
Sömn: 4
Kost: 4
Kommentar:
Torsdagens löpträning, lätt trötta ben, stod mycket på jobbet.
|
|
|
2015-06-20, 08:45
|
#2181
|
El grande salami
Reg.datum: Jul 2006
Inlägg: 8 600
|
MESO 3.15
Vecka 5
Pass C21
Morgonvikt: 90,4kg
Fysisk kapacitet: 8/10
Fredag 19/6
Uppvärmning, ARC-Trainer, rörlighetsträning för höfterna 15min
MAQ-rörlighet
5 reps
Knäböj bakom rehab
100kg x 3 x 8
Marklyft rehab
60kg x 6
80kg x 6
100kg x 20
Myo-Reps
125kg x 6/4/4/4/4 30s mellan klustren
145kg x 3 + 3
145kg x 3 + 3
145kg x 3 + 3
*Rest n pause set, 20s vila
Stående vadpress unilaterala
Myo-Reps 15s vila mellan klustren
25 reps
31kg x 6/6/6
38kg x 6/5
45kg x 4
Sidebends med kettlebell
24kg x 3 x 10/sida
Skattning
Styrka/Energi: 5
Mental energi: 5
Fokus: 4
Kost/Vätska: 4
Återhämtning: 3
Sömn: 5
Kommentar:
Väldigt bra form på midsommarafton. Det var länge sen jag hade den mentala och fysiska styrkan på topp samtidigt inför ett styrketräningspass. Djupa knäböj, fokus på tekniken samt jämn belastning, kort stopp i botten. I marklyften skulle jag köra myo-reps på arbetsvikten, det visade sig att det var 20kg lättare pga fellastning så jag blev besviken så jag körde mina arbetset ändå efter myo-repsen. Det var litet risktagande att belasta med så högvolym i mark helt plötsligt. Jag var rätt mör i benen vid det här laget så det blev rest n pause marklyft. Ingen värk i ryggen dagen efter, anade viss mol i höften timmen efter men den avtog senare.
|
|
|
2015-06-23, 12:48
|
#2182
|
El grande salami
Reg.datum: Jul 2006
Inlägg: 8 600
|
MESO 3.15
Vecka 5
Pass D28
Fysisk kapacitet: 7/10
Söndag 21/6
Uppvärmning, ARC-Trainer, rotatorcuffuppvärmning 10min
Latsdrag, BCube
45kg x 13
55kg x 8
65kg x 7
35kg x 10
Sittande rodd, BCube
55kg x 12
55kg x 12
60kg x 10
60kg x 12
Cable Curls Unilaterala excentriska, cybex
9kg x 13 ej exc.
18kg x 3 x 6 exc.
Omvända cable curls, cybex
Myo-Reps
11kg x 11
11kg x 6/4/5/5/5/5
14kg x 4/4
18kg x 4
*15s vila mellan clustren
Lutande lyft åt sidan i cable
Drop-Sets
18kg -> 2,3kg = totalt 30 reps/arm
Lyft åt sidan i cable
11kg -> 2,3kg = totalt 36 reps/arm
Rygglyft
12,12,12
Skattning
Styrka/Energi: 4
Mental energi/Motivation: 3
Fokus: 5
Kost/Vätska: 2
Återhämtning: 2
Sömn: 4
Kommentar:
Söndagens pass. Åt och drack rätt mycket under midsommarn, vikten låg lite högre på söndagmorgonen, mycket glykogen och vätska i kroppen, energin var på samma sätt mycket större. Små förändringar i passet, myo-reps i omvända curls, musklerna klarade av rätt mycket volym och sen körde jag drop-sets för axlarna. Lätt ömhet i m. brachioradialis på hö. sida fortfarande.
|
|
|
2015-06-23, 12:50
|
#2183
|
El grande salami
Reg.datum: Jul 2006
Inlägg: 8 600
|
Konditionsträning
Måndag 22/2
Löpning
Morgonvikt: 91,7kg
Stockholm söderort
ca 3,0km - 15min
BORG lägst: 13
BORG högst: 15
Skattning:
Energi: 3
Mental styrka: 3
Återhämtning: 3
Sömn: 3
Kost: 3
Kommentar:
Tung kropp, det märks att kroppsvikten var högre, väldigt bra ork under de första minuterna då de aerobaprocesserna hade inte tagit över än, sen blev det tungt.
|
|
|
2015-06-24, 07:08
|
#2184
|
El grande salami
Reg.datum: Jul 2006
Inlägg: 8 600
|
Konditionsträning
Tisdag 22/2
Löpning
Morgonvikt: 91,0kg
Nynäshamn
ca 3,0km - 15min
BORG lägst: 12
BORG högst: 15
Skattning:
Energi: 2
Mental styrka: 3
Återhämtning: 2
Sömn: 1
Kost: 4
Kommentar:
Löpning andra dagen i rad. Inte fullt återhämtad, trött i benen, hade sovit lite också. Fortfarande diet, sista veckan nu så återhämtningen var inte den bästa.
|
|
|
2015-06-25, 13:17
|
#2185
|
El grande salami
Reg.datum: Jul 2006
Inlägg: 8 600
|
MESO 3.15
Vecka 5
Pass E29
Morgonvikt: 91,0kg
Kapacitet: 8 av 10
Onsdag 24/6
Arc-Trainer 10min
Bröstpress, Gymleco
70kg x 14 till failure + 2 reps mekanisk drop
Strip-Set
85kg x 8/3/2/2/1/1
*2s vila mellan varje kluster
Bröstpress lutande, Gymleco
Myo-Reps
70kg x 6/4
*15s vila mellan kluster
Vertikalpress, Gymleco
MTUT - Menace Time Under Tension
1. 20kg x 5 + 1/20kg x 5+2/20kg x 5+3
2. 30kg x 5 + 1/30kg x 3
3. 40kg x 5 + 1/40kg x 3
Hantellyft framåt
MTUT
7kg x 5+1/5+2/5
6kg x 5+1/5+2/5
5kg x 5+1/5+2/5+3
Hantellyft åt sidan
MTUT
9kg x 5+1/5+2/5+3
8kg x 5+1/5+2
7kg x 5+1/5+2/5+3
Unilatearla pushdowns i dragapp.
11kg x 17
21kg x 6 exc
25kg x 4 exc
25kg x 4 exc
Overhead extensions unilaterala i dragapp.
Alternate raise sets
2,3kg x 8
5kg x 6
7kg x 4
9kg x 2
11kg x 4
9kg x 6
7kg x 8
Bålrotation
4kg x 3 x 10
Skattning:
Motivation: 5
Mental energi: 4
Styrka/Energi: 5
Fokus: 5
Återhämtning: 4
Sömn: 5
Kost: 4
Kommentar:
En bra dag. Testade många olika specialtekniker idag. Strip-Sets, likt myo-reps men kortare vila mellan klustren, jag körde bara ett enkelt set här, i vanliga fall kan man köra ett antal sänkningar av intensitet dvs fler set med drop-sets metoden. Utmanande.
MTUT- Låga vikter, men otroligt ansträngande, jag körde fem snabba reps, körde en långsam repetition ca 5-10s, sen utan vila körde jag fem snabba reps och två långsamma repetitioner ca 5-10s osv. Musklerna brann efter avslutat set.
Alternate Raise Sets- Där körde jag 8 reps med en arm, sen bytte jag armen, efter det höjde jag vikten och körde 6 reps. Detta körde jag i ett pyramid set.
Bra förutsättningar för dagens pass, motivationen höjs alltid vid något nytt för mig, så det blir mer variation veckovis. Ska börja med ny meso nästa gång och förhoppningsvis med lika bra energi.
|
|
|
2015-06-26, 09:43
|
#2186
|
El grande salami
Reg.datum: Jul 2006
Inlägg: 8 600
|
Konditionsträning
Torsdag 25/2
Crosstrainer
15min
Morgonvikt: 90,8kg
På jobbet
HIIT på crosstrainer 10min, stegringar av intensitet efter varje 20-30s
BORG lägst: 11
BORG högst: 14
Skattning:
Energi: 3
Mental styrka: 5
Återhämtning: 3
Sömn: 3
Kost: 4
Kommentar:
Avlastande konditionsträning för lederna, börjat känna av lite i höger knä igen, allting debuterade nog 2011 när jag gjorde basketcomeback, hoppade och landade med rakt knä. 2013 svullnade höger knä upp efter tunga knäböj samt högfrekvent cykling, sen har det varit bra men lite lätt molande värk emellanåt. Kunde ta ut mig rätt bra i passet, inte lika ansträngande som löpning för musklerna och lederna.
|
|
|
2015-06-26, 11:23
|
#2187
|
El grande salami
Reg.datum: Jul 2006
Inlägg: 8 600
|
Utvärdering meso 3.15
Utvärderingar är viktiga för motivationen, framsteg höjer motivationen och uteblivna resultat ska analyseras.
Det som har hänt under de senaste 2 månaderna är att jag har ökat styrkan i knäböj och marklyft utan bekymmer i ländryggen, +25kg i knäböj och +25kg i marklyft. Fortfarande lätta vikter men så länge ryggen orkar och inte svarar med smärta så är jag glad.
Huvudmålet var viktnedgång under träningsperioden:
Jag har gått ner -3,5kg
Axlar: -3cm
Bröst/Övre Rygg: +-0
Lår hö: -2,6cm
Lår vä: -3cm
Säte: -1cm
Underarm hö: -1cm
Undearm vä: +1cm
Vader hö: -1cm
Vader vä: -1cm
Överarm hö: -2cm
Överarm vä: -1cm
*Små minskningar av kroppsmått, lyckats bibehålla det mesta för bröst och övre rygg.
En jämförelse från 140810 (kroppsvikten 2kg högre då)
Detta är vad jag har byggt men samtidigt gått ner i vikt under 10 månader med hypertrofiträning och lite "broscience".
+5cm för axlar
+1,2cm underarm vä
+0,5cm vadmuskel hö
+0,2cm överarm hö.
+1cm överarm vä.
Får vara nöjd med att lyckas gå ner i vikt och öka i storlek efter 10års träning som naturell. Små gains men ändå. För övrigt var det rätt lika i alla andra punkter, ingen förändring av kroppsmått. Lyckats bibehålla musklerna trots viktnedgång.
Senast redigerad av L-Sami den 2015-06-26 klockan 11:25.
|
|
|
2015-06-27, 09:05
|
#2188
|
El grande salami
Reg.datum: Jul 2006
Inlägg: 8 600
|
Mesocycle 4.15
Vecka 1a
Morgonvikt: 90,8kg
Kapacitet (fysisk/psykisk): 7/10
Uppvärmning
Studs Cross-Trainer, BORG 12, 10min
MAQ Rörlighet för axlar, bröstrygg, ländrygg, höfter, knän och fotleder
Knäböj rehab djupa med kort stopp i botten
105kg x 8 @ 5
110kg x 8 @ 6
115kg x 8 @ 7
90kg x 8 @ 6
*Väldigt kontrollerade böj. Fokus på stabilitet i bålen. Det blev rätt lång TuT vid varje set då jag utförde dessa långsamt. 105kg kändes så lätt så ökade tills jag kom upp till @ 7, gjorde en avlastningsböj på 90kg efter där jag fokuserade på tekniken extra mycket.
Benspark cybex - myoreps
75kg x 15
85kg x 6/4/4/3
95kg x 6/4/4
Bencurl sittande cybex - myoreps
47kg x 15
47kg x 6/5/4/6/3
54kg x 4/5/5
Unilaterala bäckenlyft fötterna på boll - MTUT
5+1/5+2
5+1/5+2
5+1/5+2/5+3 bilaterala
Tåhävningar unilaterala belastade - MTUT
25kg x 5+1/5+2
18kg x 5+1/5+1
11kg x 5+1/5+1
Rectus abdominis i cybex - Strip-Sets
31kg x 9/9/8/8
45kg x 4/3/3/1
22kg x 8
Skattning:
Mental energi: 5
Styrka/energi: 4
Motivation: 5
Fokus: 4
Kost: 4
Sömn: 3
Återhämtning: 4
Kommentar:
En ny träningsperiod, började med benpasset, fokus kommer vara att bli starkare i knäböj och bygga benen. Ökade mer i knäböj än vad jag trodde, eftersom det kändes så lätt så ökade jag mer. Det kan vara hjärnspöken som hämmar. Vid 115kg började jag tappa tekniken började belasta vänster ben mer, så jag ska ha en riktlinje så länge tekniken inte finns så ska det inte höjas. Tokhöjer jag nu så kommer jag stå där om ett halvår med 200kg i ryggen och riskera skada mig igen. Det finns inga garantier men man ska eliminera riskfaktorerna åtminstone.
Övrigt var det trevlig benträning med myoreps och MTUT + stripsets för magen. MTUT kom jag inte så långt med blev så trött efter första klustern.
Idag blir det pass B, dragorienterad men vanligtvis marklyft som huvudövning, men gör bänk istället då jag körde ben igår.
|
|
|
2015-06-29, 07:20
|
#2189
|
El grande salami
Reg.datum: Jul 2006
Inlägg: 8 600
|
Mesocycle 4.15
Vecka 1b
Morgonvikt: 90,8kg
Kapacitet (fysisk/psykisk): 7/10
Lördag 27/6
Uppvärmning
Löpning på band, 10min, 1,5km
Rörlighetsövningar för hela kroppen
Utåtrotation med lätt abducerad arm 3kg x 3 x 10
Bänkpress Rest N Pause
40kg x 8
60kg x 8
80kg x 8
100kg x 4 + 4 @ 7
102,5kg x 4 + 4 @ 7
105kg x 4 + 4 @ 8
95kg x 8
Stångcurl
20kg x 16, 10, 10
*Ont i m. brachialis fortfarande, trodde först att det var biceps och sen brachioradialis men det är ju brachialis det är. Kör med diklofenakgel nu i en vecka.
Lutande hantellyft åt sidan Rest N Pause
8kg x 6 + 6 x 2
12kg x 4 + 4
Hantellyft åt sidan Rest N Pause
10kg x 6 + 6
10kg x 6 + 6
10kg x 6 + 6
Stångrodd myoreps
50kg x 15
50kg x 6/6/7/6
70kg x 4/4/4
Chins pronerade KV MTUT
5+1/2
5+1/5
Shrugs myoreps
100kg x 15
100kg x 6/6/5/4/4
Rygglyft MTUT
5+1/5+2/5+1
5+1/5+2
Skattning:
Mental energi: 3
Styrka/energi: 3
Motivation: 3
Fokus: 3
Kost: 4
Sömn: 3
Återhämtning: 2
Kommentar:
Lördagens pass. Egentligen är det marklyft huvudövningen, men körde ben dagen innan och kunde inte träna på söndag så det blev bänk istället. Rest n Pause i bänken, teknik, stabilitet och kontroll är vad som gäller i bänken med långsam progression. Rätt nedsatt ork efter benpasset dagen innan, vrålhungrig också så det sänkte koncentrationen och motivationen något.
|
|
|
2015-06-29, 07:24
|
#2190
|
El grande salami
Reg.datum: Jul 2006
Inlägg: 8 600
|
Konditionsträning
Söndag 28/2
Löpning
15min
Ca 2,5-3km
Stockholm söderort
BORG lägst: 11
BORG högst: 14
Skattning:
Energi: 3
Mental styrka: 5
Återhämtning: 2
Sömn: 3
Kost: 4
Kommentar:
Något nedsatt återhämtning och psykisk motigt att dra ut och springa, men jag gjorde det och det kändes bra efteråt. Lättare start än tidigare så sprang säkert kortare än 3km ändå fjärde konditionspasset för veckan.
|
|
|
Ämnesverktyg |
|
Visningsalternativ |
Linjär visning
|
Regler för att posta
|
Du får inte posta nya ämnen
Du får inte posta svar
Du får inte posta bifogade filer
Du får inte redigera dina inlägg
HTML-kod är av
|
|
|
Alla tider är GMT +1. Klockan är nu 02:40.
|
|