Lihasta, voimaa ja sisua

[L-Sami]

MESO 4.14
Vecka 5
Pass 1

Powerwalk 15min
Roddmaskin 7,5min, 1836m PB

Partiella marklyft, nivå 2 powerrack

100kg x 8
110kg x 8
110kg x 8

Hantelrodd max 45s vila

38kg x 3 x 12

Chins, pronerade max 45s vila

9,6,6

Omvänd stångrodd max 30s vila

70kg x 3 x 12

Hantelcurl max 30s vila

14kg x 12
12kg x 2 x 12

Hantellyft åt sidan

10kg x 5 x 12

Hantellyft åt sidan lutande

7kg x 3 x 10

Shrugs max 45s vila

90kg x 3 x 14,9,9

Ab-Roller

3 x 15

Crosstrainer

5min, 40kcal

Skattning:

Mental energi: 4
Fokus: 5
Motivation: 5
Styrka/Muskelenergi: 5
Kost/Vätska: 5
Sömn/Vila: 4
Återhämtning: 5

Kommentar:

Väldigt bra energi igår, jag hade sovit bra natten innan och ätit mycket kolhydrater. Åt en bar också ca 20min innan. Sänkte höjden i marklyft, började känna av ländryggen, jag var inte riktigt redo för en sänkning. Lättare molvärk vä. laterala del efteråt. Kort vila mellan seten allmänt i alla övningar.

[L-Sami]

MESO 4.14
Vecka 5
Pass 2

Powerwalk 15min
Löpning 7,5min, 85kcal

Knäböj framför

82,5kg x 3 x 8

Raka marklyft

107,5kg x 3 x 8

Utfall med hantlar

36kg x 3 x 6

Sittande unilateral legcurl

23kg x 12
20kg x 2 x 12


Sittande unilateral legextension

37kg x 12
40kg x 2 x 12

Stående unilateral vadpress

4kg x 3 x 20

Crunches i maskin

55kg x 15
60kg x 9
55kg x 11

ARC Trainer

5min, 110kcal

Skattning:

Mental energi: 5
Fokus: 5
Motivation: 5
Styrka/Muskelenergi: 5
Kost/Vätska: 5
Sömn/Vila: 5
Återhämtning: 5

Kommentar:

En toppdag igår, jag hade sovit bra, ätit bra och hade allmänt bra energi. Gjorde ökningar i knäböj, raka mark, utfall och magmaskinen. Körde tungt 5min på Arc Trainer. Jag ska testa mig själv måndag och onsdag nästa vecka, ska göra konditionstester på gymmet och RM tester i olika övningar. Mest som en rolig grej så jag vet var jag befinner mig fysiskt.

[L-Sami]

MESO 4.14
Vecka 5
Pass 3

Powerwalk: 30min

Bänkpress max 45s vila

100kg x 8
102,5kg x 6
102,5kg x 5
100kg x 4

Lutande hantelpress max 30s vila

20kg x 3 x 12

Pec Fly max 30s vila

20kg x 12
25kg x 2 x 12

Dips max 45s vila

3 x 8

Hantelextensions bakom axeln max 30s vila

12kg x 3 x 12

Militärpress

30kg x 12
35kg x 2 x 12

Hantelpress framför kroppen

14kg x 3 x 12

Plankan

3 x 45s

Skattning:

Mental energi: 5
Fokus: 5
Motivation: 5
Styrka/Muskelenergi: 2
Kost/Vätska: 1
Sömn/Vila: 5
Återhämtning: 5

Kommentar:

Smygstartade nästa meso, hypertrofi fokuserad träning kommer det att bli. Lägger in fler övningar så det blir högre volym, kör med lägre intensitet, längre TuT, kortare vila mellan seten och frekvensen kommer vara densamma. Jag åt inte så bra igår, havregrynsgröt och stekta ägg, brownies, kycklingspett, brasiliansk pastel, lösgodis och rostade mackor. Så det märktes idag på gymmet. Jag ska börja fokusera på vad jag stoppar i mig igen.

[L-Sami]

MESO 4.14
Vecka 6
Pass 1
Morgonvikt: 93,1kg

Powerwalk 15min
Roddmaskin 7,5min, 1970m @ BORG 18 PB

Partiella marklyft, nivå 3 powerrack

100kg x 8
110kg x 8
115kg x 8

Hantelrodd max 45s vila

36kg x 3 x 12
34kg x 12

Chins, pronerade max 45s vila

17 - full ROM
6 - kort ROM
5 - kort ROM
6 - kort ROM

T-Bar Row max 30s vila

25kg + stång 20kg x 3 x 12

Hantelcurl max 30s vila

12kg x 12
12kg x 12
10kg x 12

Preachercurl hantel max 30s vila

7kg x 2 x 12

Concentration curl

7kg x 15

Hantellyft åt sidan

7kg x 3x 12

Abduktion-Extension 90 graders vinkell

7kg x 2 x 12
7kg x 12

Shrugs max 45s vila

70kg x 3 x 15

Ab-Roller

3 x 15

ARC-trainer

7,5min, 140kcal

Skattning:

Mental energi: 4
Fokus: 5
Motivation: 3
Styrka/Muskelenergi: 5
Kost/Vätska: 5
Sömn/Vila: 4
Återhämtning: 5

Kommentar:

Lite motig dag, eftersom jag skulle maxa i roddmaskinen så ville en del av mig ge upp, men den starkare delen vann så jag gjorde det. Det var blytungt, jag har legat på runt 1700m på 7,5min de senaste veckorna och nu steppade jag upp och klarade en personbästa på 1970m. Jag åt väldigt mycket kolhydrater igår och det behövdes till denna högvolympasset.

Rygg, axlar och biceps i en och samma pass + 15 minuter högintensiv konditionsträning. Nu är jag ute efter att bygga fysik eftersom ryggen orkar inte riktigt med tunga styrkelyft för tillfället. Det är smart och effektiv träning som gäller, provar en ny approach som jag inte riktigt har trott på tidigare, dels på grund av att jag har velat ha min snuttefilt med mig, men nu är dags att kliva ut ur bekvämlighetszonen och växa. Så jag kör och utvärderar senare. Motivationen är skyhög och jag känner mig nöjd

Avslutade passet på Arc Trainer, 7,5min, 3 minuter av dem like hell, intensitet som motsvarade 1400kcal/h.

[L-Sami]

MESO 4.14
Vecka 6
Pass 3

Powerwalk 15min
Löpning 7,5min, 80kcal

Vila mellan seten: 30-60s

Knäböj framför

85kg x 3 x 8

Raka marklyft

100kg x 8
110kg x 3 x 8

Utfall med hantlar

36kg x 3 x 12

Sittande unilateral legcurl

23kg x 2 x 12
20kg x 1 x 12

Sittande unilateral legextension

40kg x 3 x 12

Stående unilateral vadpress

4kg x 1 x 25
4kg x 2 x 20

Crunches i maskin

50kg x 3 x 15

Gåband, lutande

7,5min, 60kcal

Skattning:

Mental energi: 3
Fokus: 5
Motivation: 5
Styrka/Muskelenergi: 5
Kost/Vätska: 5
Sömn/Vila: 3
Återhämtning: 3

Kommentar:

Ben igår med kort vila mellan seten, väldigt bra energi och fokuset var målinriktad. Hög motiverad med en ny approach, åt mycket, men var lätt hungrig inför passet, måste äta mer nu när jag kör högvolym med kort vila. Vätskeintaget normalt. Sov helt okej också, mental slitenhet men det övervann jag när jag kom igång med styrketräningen.

Övningarna utfördes 30-60s vila emellan. Böj, marklyft och utfall längre vila än 30-45s. Resten ca 30-45s vila. Nu vila 3 dagar sen kör jag på igen.

[L-Sami]

MESO 5.14
Vecka 1
Pass 1

Rodd: 7,5min 1850m

Bänkpress

102,5kg x 6
102,5kg x 6
102,5kg x 6
*45s vila mellan seten. Långsam excentriskfas.

Lutande hantelpress

22kg x 10
22kg x 6
18kg x 8
*30s vila mellan seten. Ca 90 graders vinkel i armbågarna. Den korta vilan gjorde att det började brännas i bröstmuskeln rätt tidigt.

Pec Fly

25kg x 10,9,12
*30s vila mellan seten. Jag var rätt trött vid den här övningen. Vä. skuldra började lätta lite.

Dips

3 x 9
*45s vila mellan seten. Kontraherade lite extra i toppläget.

Hantelextensions bakom axeln

12kg x 3 x 12
*Max 30s vila mellan seten. Stannade kvar i bottenläget en kort stund, för att göra det tyngre.

Militärpress

35kg x 12
*Max 45s vila mellan seten. De här musklerna var rätt trötta här vid det här laget, så använde pushpress teknik i de sista repsen vid de två sista seten.

Hantelpress framför kroppen

14kg x 2 x 12
9kg x 1 x 12
*Max 30s vila mellan seten. Satt med rak rygg på säteskanten. Jag var tvungen att sänka vikten här rätt mycket.

Triceps pushdowns med rep

11kg x 3 x 12
*30s vila mellan seten. Stod rätt långt ifrån ställningen.

Plankan, armarna på boll

3 x 45s

Crosstrainer, 7,5min

Skattning:

Mental energi: 4
Fokus: 5
Motivation: 5
Styrka/Muskelenergi: 2
Kost/Vätska: 4
Sömn/Vila: 4
Återhämtning: 5

Kommentar:

Huvudvärk, illamående och förkylningssymptom sänkte prestationen igår. Jag var på Skara sommarland i lördags och det regnade, haglade, det var 15 grader och inte alls optimalt väder för vattenlek, men det var kul ändå

Ny mesocykel startades igår. Fokus på hypertrofi och muskeluthållighet. Kort vila mellan seten, längre set och något lättare intensitet.

Jag känner annorlunda nu än tidigare när jag har tränat, jag försöker nu vara mindre trött i huvudet efter styrketräning och istället vara mer trött i musklerna. Tricepsen var väldigt trötta igår, nästan samma känsla som när jag kör tunga ben.

Provar en burk Beta-Alanin, märkte ingen skillnad i styrkeövningarna, men i rodden så körde jag +1800m utan värre ansträngning.

[L-Sami]

MESO 4.14
Vecka 1
Pass 2

Löpning: 7,5min, 80kcal

Vila mellan seten: 30-60s

Knäböj framför

87,5kg x 3 x 8
*Ökade med 2,5kg från förra veckan. Inte max djupa, men tänkte mest på att ha en hyfsat jämn hastighet, väldigt mycket skönare för ryggen.

Raka marklyft

100kg 2 x 8
110kg x 1 x 8
*Volymsänkning här, mest på grund av dålig fokus.

Utfall med hantlar

36kg x 3 x 12
*Ökade till 20kgs hantlar, inte alls närheten av maximala vikter. Gick inte max djupt i alla reps.

Sittande unilateral legcurl

20kg x 3 x 12
*Extra fokus på flexionskontraktionen

Sittande unilateral legextension

40kg x 3 x 12
*Trötthetskänsla här sista två reppen klarade inte full extension.

Stående unilateral vadpress

4kg x 3 x 30
*Hög hastighet, jag upplever att vadmuskulaturen svarar bättre hypertrofi mässigt på högre reps än 15.

Crunches i maskin

50kg x 3 x 20
*Ökade med 5 reps per set från 15 till 20.

Arc-Trainer

7,5min, 120kcal
*Avslutade med ARC-trainer, backintervaller. Borg 14 som högst. Rätt slappt. Beta-Alaninet fungerar bra tycker jag för konditionsträningen. Högre energiförbrukning med mindre ansträngning.

Skattning:

Mental energi: 4
Fokus: 4
Motivation: 5
Styrka/Muskelenergi: 5
Kost/Vätska: 5
Sömn/Vila: 4
Återhämtning: 4

Kommentar:

Bra energi igår, sover bättre nu när värmen har släppt, motiverad fortfarande med den här typen av träning, ätit bra och jag hade hunnit återhämta mig väl. Nu kör jag 3 pass i veckan, det känns att jag kan ta i ordentligt och prestera maximalt vid varje pass med bra fokus, samtidigt som jag längtar till träningen som jag inte gjort på länge

[L-Sami]

MESO 5.14
Vecka 1
Pass 3

Crosstrainer, 7,5min, 70kcal

Partiella marklyft, nivå 3 powerrack

110kg x 8
120kg x 8
120kg x 8
*Övningen gick bra, kunde hålla en bra stabilitet. Lättare värk två dagar senare. Det kan ha varit av andra orsaker än den här övningen. 1 min vila mellan seten.

Hantelrodd

36kg x 3 x 12
*Bra energi och styrka i den här övningen. Max 45s vila mellan seten.

Chins, pronerade

3 x 8
*Ganska trött efter marklyften och hantelrodden. Hög fart upp, sedan kontrollerad excentrisk fas ner. I sista två seten var tvungen att köra kort rest n pause. 45s vila mellan seten.

T-Bar Row

25kg + stång x 12
30kg + stång x 12
35kg x + stång x 12
*Vila ca 45-60s då min träningspartner körde emellan och vi bytte vikter på stången.

Hantelcurl

12kg x 12
8kg x 12
7kg x 12
*Galen pump och brännande känsla, bytt utförande i den här. Flekterar dig 4-5 hårdare än vanligt samt supinerar maximalt. Max 30s vila mellan seten.

Preachercurl hantel

7kg x 3 x 10
*Höll handen lateralt om stången här. Även här väldigt hög pumpkänsla. Inga fler bicepsset, då det inte fanns någon energi kvar i dem.

Shrugs

90kg x 15, 12
*Trapzen var helt tomma efter två seten, antar att de fick rätt mycket träning i de tidigare övningarna.

Hantellyft åt sidan

7kg x 20
10kg x 15
12kg x 12
*Ökning här. Börjar få in tekniken här. Vänster axel börjar bli lika stark som höger axel, därför känner att jag kan progridiera intensiteten.

Cable Standing Reverse Flyesl

7kg x 2 x 12
*Höger baksida axel helt tom, efter två set. Antar att de fick mycket träning i de tidigare seten.

Ab-Roller

3 x 15

Gåband, uppförsbacke

7,5min, 90kcal

Skattning:

Mental energi: 5
Fokus: 5
Motivation: 5
Styrka/Muskelenergi: 5
Kost/Vätska: 5
Sömn/Vila: 4
Återhämtning: 5

Kommentar:

Ett väldigt bra pass i fredags. Intog 200mg koffein innan träningen och gjorde bra ökningar med bra energi. Bästa dragpasset på länge.

[L-Sami]

MESO 5.14
Vecka 2
Pass 1

Rodd: 7,5min 1770m

Bänkpress

102,5kg x 10
102,5kg x 6
102,5kg x 5
*45-60s vila mellan seten. Ökning med 4 reps sen förra passet, snabbare hastighet kan vara orsaken. Kör jag med högre hastighet så blir det fler reps helt enkelt.

Lutande hantelpress

22kg x 3 x 12

*30-45s vila mellan seten. Här orkade jag bättre än förra veckan, laktatet kom inte lika tidigt den här gången. Sen var det eventuellt lite längre vila också runt 45s istället för 30s. Vilar jag längre orkar jag fler reps med tyngre vikt.

Pec Fly

25kg x 12
30kg x 12
35kg x 12
*30-45s vila mellan seten. Här gjorde jag ökningar från förra veckan, det var också längre vila mellan seten.

Dips

10,10, 9
*45s vila mellan seten. Återhämtade mig snabbt mellan seten, sista var till fail, rätt kontrollerat tempo med ordentlig stretch i botten och ordentlig kontraktion på toppen. Ökade med 2 reps från förra veckan.

Hantelextensions bakom axeln

12kg x 3 x 12
*Max 30s vila mellan seten. Stannade kvar i bottenläget en kort stund, för att göra det tyngre. Inga ökningar.

Triceps pushdowns med rep

5 plattor x 12
7 plattor x 12
9 plattor x 12
*30s vila mellan seten. Stod rätt långt ifrån ställningen.

Militärpress

35kg x 12
40kg x 2 x 12
*Max 45s vila mellan seten. Första setet kändes lätt, så ökade till 40kg, det var kort ROMS utförande i de sista repetitionerna i båda seten. Tricepsen var rätt trötta.

Hantelpress framför kroppen

16kg x 2 x 12
*Max 30s vila mellan seten. Främre delts väldigt tomma och trötta här så det blev bara två set här.

Plankan, armhävningar på balansplattal

10
8

Plankan fötterna på boll

45s

Cykling, 7,5min, 90kcal

Skattning:

Mental energi: 5
Fokus: 5
Motivation: 5
Styrka/Muskelenergi: 5
Kost/Vätska: 5
Sömn/Vila: 4
Återhämtning: 5

Kommentar:

Väldigt bra förutsättningar för gårdagens pass, pigg, bra fokus, hög motivation, bra energi, ätit och druckit bra, vilat och sovit bra under helgen och ingen skadekänningar eller annan typ av trötthet i musklerna. Intog 200mg koffein innan, EAA, Beta-Alanin och kreatin.

[L-Sami]

MESO 4.14
Vecka 2
Pass 2

Löpning: 7,5min, 85kcal

Knäböj framför

87,5kg x 1 x 8
90kg x 2 x 8
*Ökning med 2,5kg från förra veckan. Snabb återhämtning mellan seten. 1min vila.

Raka marklyft

110kg 2 x 8
115kg x 1 x 8
*Ökningar här från förra veckan, kunde hålla ryggen stabil och kunde utföra den här smärtfritt. 1min vila

Utfall med hantlar

40kg x 3 x 12
*Väldigt bra energi i benen idag. Ingen förändring i belastningen. 30-45s vila

Sittande unilateral legcurl

23kg x 2 x 12
20kg x 1
*Ökning med 3kg här från förra veckan. 45s-60s vila.

Sittande unilateral legextension

40kg x 1 x 12
43kg x 2 x 12
*Ökning med 3kg här från förra veckan. 45-60s vila

Stående unilateral vadpress

4kg x 2 x 35,40
11kg x 1 x 13
*Högre reps antal här än förra veckan. 30-45s vila

Crunches i maskin

50kg x 1 x 25
55kg x 1 x 25
60kg x 1 x 20
*Ökade bra här från förra veckan. 30-45s vila

Crosstrainer-Trainer

7,5min, 80kcal
*Intervaller, 5 till 10, 6 till 12, 7 till 14, 8 till 16 och sen samma väg ner till 10:an därefter nivå sänkning varje 20s ner till 5. Bra avslutning.

Skattning:

Mental energi: 5
Fokus: 4
Motivation: 5
Styrka/Muskelenergi: 5
Kost/Vätska: 5
Sömn/Vila: 5
Återhämtning: 5

Kommentar:

En väldigt bra bendag igår, pigg, fokus var på topp trots att jag hjälpte min träningspartner en del, hög motiverad, mycket bra energi, ätit och druckit bra, sovit gott och återhämtad mig väl. 200mg Koffein, kreatin, beta-alanin och EAA innan passet. Bra flyt!

[L-Sami]

MESO 5.14
Vecka 2
Pass 3

ARC-trainer, 7,5min

Partiella marklyft, nivå 3 powerrack

110kg x 8
120kg x 8
120kg x 8
*1min vila, rätt tunga idag, dålig återhämtning mellan seten.

Hantelrodd

38kg x 3 x 12
*Max 45s vila. Vä. orkade bättre än hö. Var tvungen att vila kort inför de två sista repsen. Lång ROM, rätt hög hastighet i den koncentriska fasen och en liten isometrisk kontraktion i slutet. Ökning med 2kg från förra veckan.

Chins, pronerade

3 x 8
*Väldigt trött efter marklyften och rodden innan. 45s vila mellan seten. Planerar att börja köra chins före rodd igen nästa period.

T-Bar Row

40kg + stång x 12
35kg + stång x 12
35kg x + stång x 12
*Vila ca 45-60s då min träningspartner körde emellan och vi bytte vikter på stången. Jag hade handtaget i mitten av stången, vilket gjorde lyftet tyngre. Jag kände hur latsen jobbade fint i den här övningen.

Hantelcurl

12kg x 12
10kg x 12
10kg x 12
*30-45s vila mellan seten, orkade tyngre vikter än sist på två sista seten.

Preachercurl hantel

9kg x 3 x 10
*Ökning med 2kg här, vila 45-60s. Trött biceps vid det här laget.

Shrugs

70kg x 15
90kg x 2 x 15
*Starkare övre trapz den här veckan.

Hantellyft åt sidan

7kg x 20
12kg x 3 x 12
*Ökning här.

Cable Standing Reverse Flyesl

7kg x 3 x 12
*Lite lägre nivå än sist. Jag kände bättre i baksida axlar.

Skattning:

Mental energi: 2
Fokus: 3
Motivation: 3
Styrka/Muskelenergi: 3
Kost/Vätska: 5
Sömn/Vila: 4
Återhämtning: 4

Kommentar:

Fredagens pass. Förkylningssymptom. Jag var tvungen att hoppa över slutcardion samt magträningen. Jag var trött i huvudet och kände att det var någon infektion i kropppen. I slutet hade jag svårt att fokusera fullt ut på optimalt utförande. Det var inte så kul att träna då energin var låg. Jag gjorde bra ökningar ändå från veckan innan.

[L-Sami]

MESO 5.14
Vecka 3
Pass 1

Rodd: 7,5min 1530m

Bänkpress

105kg x 7
105kg x 6
105kg x 6
*45s vila mellan seten. Jag ökade intensiteten här, lite trött i kroppen från rygg och bicepsträningen dagen innan.

Lutande hantelpress

22kg x 3 x 12

*30s vila mellan seten. Jag orkade bra här trots kortare vila än förra veckan.

Pec Fly

30kg x 12
35kg x 12
35kg x 12
*30s vila mellan seten. Tunga sista två set.

Dips

10,10, 10
*45s vila mellan seten. Fokus på tricepskontraktion här.

Hantelextensions bakom axeln

12kg x 3 x 12
*Max 30s vila mellan seten. Stannade kvar i bottenläget en kort stund, för att göra det tyngre. Inga ökningar.

Triceps pushdowns med rep

14kg x 3 x 12
*30s vila mellan seten. Stod rätt långt ifrån ställningen.

Militärpress

35kg x 12
40kg x 2 x 12
*Max 45s vila mellan seten. Längre ROM än förra veckan.

Hantelpress framför kroppen

14kg x 1 x 12
8kg x 2 x 12
*Max 30s vila mellan seten. Axlarna var väldigt trötta vid det här laget så jag var tvungen att sänka vikten ordentligt i de två sista seten.

Plankan, överkropp på boll

3 x 45s

AB-Roller

3 x 15

Gåband uppförs, 15min, 110kcal
BORG max 15
Genomsnitt 13

Skattning:

Mental energi: 5
Fokus: 5
Motivation: 5
Styrka/Muskelenergi: 5
Kost/Vätska: 5
Sömn/Vila: 5
Återhämtning: 5

Kommentar:

Jag återhämtade mig väldigt bra på 12-16h, inga förkylningssymptom dagen efter dragpasset. Jag var pigg, lite för mycket mat nära inpå passet dock, inget fel på fokuset, motivationen var på topp och det var roligt att träna. Styrka och muskelenergi var det ingen fel på. Åt bra dagen innan och drack tillräckligt. Sov väldigt bra och kände mig återhämtad.

[L-Sami]

MESO 4.14
Vecka 3
Pass 2

Cykling, 7,5min, 60kcal

Knäböj framför

90kg x 3 x 8
*60s vila mellan seten. Rätt trött efter övningen, ca 4-5min vila innan jag gick över nästa övning. Dålig återhämtning.

Raka marklyft

110kg 2 x 8
120kg x 1 x 8
*60s vila mellan seten. Jag kände av i ländryggen när jag lyfte upp 120kg från golvet, powerracken var upptagna, som de brukar vara nuförtiden. 120kg kändes lite väl tungt för ryggen, men ingen värk efteråt.

Utfall med hantlar

44kg x 3 x 12
*Ökning med 4kg i utfallsstegen. 30-45s vila mellan seten.

Sittande unilateral legcurl

23kg x 2 x 12
27kg x 1
*Här gjorde jag ökningar från förra veckan. Vä hamstrings börjar svara och bli starkare. 45-60s vila mellan seten.

Sittande unilateral legextension

43kg x 1 x 12
47kg x 2 x 12
*Bra ökningar för quadriceps. 45-60s vila mellan seten.

Stående unilateral vadpress

4kg x 9, 8, 45
*Två första seten utfördes med fullt ROM sista med kortare. Vä vadmuskel släpar i styrka därför blev det så få i de två första.

Crunches i maskin

60kg x 2 x 20
65kg x 1 x 20
*Ökade bra här från förra veckan. 30-45s vila

Skattning:

Mental energi: 3
Fokus: 5
Motivation: 3
Styrka/Muskelenergi: 3
Kost/Vätska: 5
Sömn/Vila: 4
Återhämtning: 4

Kommentar:

Lättare förkylningssymptom idag. Halsgruset försvann när jag intog 200m koffein strax innan träningen. Dålig återhämtning mellan övningarna, jag var tvungen att ta ca 4-5 min vila för att orka med framför allt efter knäböj och raka marklyft. Jag sänkte även mentala kraven, istället för att pressa så tillät jag mig själv bryta när som helst och eventuellt köra med mindre volym. Allting gick bra, idag är jag även friskare.

[L-Sami]

MESO 5.14
Vecka 3
Pass 3

Fredag 5/9

Crosstrainer, 7,5min

Partiella marklyft, nivå 3 powerrack

110kg x 8
120kg x 8
130kg x 8
*1min vila. Intensitetsökning.

Hantelrodd

38kg x 3 x 12
*Max 45s vila. Brutalt jobbiga.

Chins, pronerade

3 x 8
*Max 45s vila. Rätt hög fart i koncentriska fasen.

T-Bar Row

42,5kg + stång x 12
42,5kg + stång x 12
42,5kg x + stång x 12
*Vila ca 45s. Varierade handtaget, vid första setet var handtaget mitten av stången vilket blev väldigt tungt, flyttade fram handtaget allt eftersom. Intensitetsökning här.

Hantelcurl

12kg x 12
12kg x 12
10kg x 12
*30s vila mellan seten. Tuffa men bättre energi än veckan innan.

Preachercurl hantel

9kg x 3 x 10
*30s vila mellan seten.

Shrugs

100kg x 2 x 10
120kg x 8
100kg x 7
*Ökade rejält i shrugsen från förra veckan.

Hantellyft åt sidan

12kg x 3 x 12
*Bra utförande, försökte minimera gunget i höften.

Cable Standing Reverse Flyesl

7kg x 3 x 12
*Lite lägre nivå än sist. Jag kände bättre i baksida axlar.

Arc-Trainer 7,5min

Skattning:

Mental energi: 4
Fokus: 5
Motivation: 5
Styrka/Muskelenergi: 5
Kost/Vätska: 5
Sömn/Vila: 4
Återhämtning: 4

Kommentar:

Fredagens pass. Bra pass. Gjorde bra ökningar, men ryggträningen kändes tung med tanke på den korta vilan och jag tränar musklerna mer nuförtiden snarare än flyttar vikterna. Jag har blivit en kontaktsökare, i och med det så blir det längre TuT och jag njuter av träningen mer. Mindre trött i hela kroppen och mer trött i de tränade musklerna. En striktare approach men ändå försöker jag att belasta så mycket som möjligt.

[L-Sami]

MESO 5.14
Vecka 4
Pass 1

Lördag 6/9

Rodd: 7,5min 1730m

Bänkpress

105kg x 7
105kg x 6
105kg x 5
*45s vila mellan seten. Missade en repetition från förra veckan. Lättare känningar i hö. axel.

Lutande hantelpress

22kg x 3 x 12

*30s vila mellan seten. Måste öka till nästa passet, börjar bli lätt.

Pec Fly

35kg x 12
35kg x 12
35kg x 12
*30s vila mellan seten. Starkare nu än förra en vecka sedan.

Dips

11,10, 10
*45s vila mellan seten. Fokus på tricepskontraktion här.

Hantelextensions bakom axeln

12kg x 3 x 12
*Max 30s vila mellan seten. Stannade kvar i bottenläget en kort stund, för att göra det tyngre. Inga ökningar. Provar öka till 14kg nästa veckan.

Triceps pushdowns med rep

14kg x 3 x 12
*30s vila mellan seten. Stod rätt långt ifrån ställningen.

Militärpress

40kg x 3 x 12
*Max 45s vila mellan seten. Längre ROM än förra veckan. Sista 3 repsen i de två sista kort ROM pga trötthet.

Hantelpress framför kroppen

14kg x 2 x 12
8kg x 1 x 12

*Max 30s vila mellan seten. Axlarna var väldigt trötta vid det här laget så jag var tvungen att sänka vikten ordentligt i de två sista seten.

Plankanl
45s

Plankan överkropp på boll
45s

Plankan fötterna på boll
45s

Gåband uppförs, 7,5min, 110kcal

Skattning:

Mental energi: 4
Fokus: 5
Motivation: 4
Styrka/Muskelenergi: 5
Kost/Vätska: 5
Sömn/Vila: 5
Återhämtning: 3

Kommentar:

Lördagspasset. Åt ca 3h innan och det kändes bra. Utvilad. Bra fokus. Hög motivation. Energin och styrkan fanns där. Åt bra och drack bra dagen innan. Tillräckligt med sömn och vila. Lite känningar i hö. axeln vid bänkpress övrigt utan anmärkning.