Lihasta, voimaa ja sisua

[L-Sami]

MESO 2.14
Vecka 5
Pass 3
Tid: 16:25-17:25

ARC Trainer

5min

Rehab Axlar

Hantelcurls

14kg x 3 x 10

Hammercurls

12kg x 3 x 10

Hantellyft framåt

10kg x 3 x 10

Lyft åt sidan i kabel, Cybex

5kg x 22
7kg x 10, 13

Lutande lyft åt sidan, Cybex

7kg x 3 x 10

Crunches, lutande bänk

3 x 30

Skattning:

Mental energi/motivation: 3
Styrka/energi: 3
Kost: 5
Återhämtning: 2
Sömn: 5

Kommentar:

Rehab idag, mör i bitarna, ville sig inte till någon tyngre träning. Toppnivå på arbetet denna vecka och tung träning på det. En fredag är välkommen och några extra timmars sömn tackar jag emot. Knäböj imorgon.

[L-Sami]

MESO 2.14
Vecka 5
Pass 4
Tid: 19:30-21:30
Vikt: 93kg (Äten)

Uppvärmning

Crosstrainer 5min + höftuppvärmning

Knäböj med bälte

130kg x 3
150kg x 3
172,5kg x 6 @ 8
172,5kg x 6 @ 9
172,5kg x 6 @ 8
172,5kg x 6 @ 8
172,5kg x 6 @ 8
172,5kg x 6 @ 8

Explosiva bänkpress

112,5kg x 6 x 2

Stående cable flyes

18kg x 1 x 10
21kg x 2 x 10


Skattning:

Mental energi/motivation: 4
Styrka/energi: 4
Kost: 4
Återhämtning: 4
Sömn: 5

Kommentar:

Tränade sent igår, knäböj på schemat. 6:orna gick bra, runt två ifrån failure i de flesta seten. Kunde bibehålla riktigt bra stabilitet och relativt hög fart framför allt i sista setet som var nog mitt bästa knäböjsset på länge, riktigt jämnt och fint. Körde 2:orna i bänken och sedan bröstkomplettering. Nästa vecka sänks volymen men intensiteten höjs.

5 x 5 @ 120kg i bänkpress
5 x 5 @ 200kg i marklyft
5 x 5 @ 182kg i knäböj

Det är taktiken. Strategin är att äta bra och hålla vikten kring 93kg. Håller hyfsad bra form trots viktuppgång, inga definierade linjer direkt men ingen fet som hänger någonstans heller, lätt slät sådär med massa muskler under, ryggmusklerna, magmusklerna, bröstmusklerna syns genom tröjan i spegeln och det är jag glad över. Leangains-metoden har varit väldigt effektiv, inne på 14:e månaden nu.

[L-Sami]

MESO 2.14
Vecka 6
Pass 1
Kvällsvikt: 94kg (Kvällsvikt äten)
Tid: 16:25-18:15

Uppvärmning

ARC Trainer 5min
Rehab uppvärmning

Bänkpress

60kg x 5
80kg x 5
100kg x 3
120kg x 5 @ 7
120kg x 5 @ 7
120kg x 5 @ 7
120kg x 5 @ 8
120kg x 5 @ 9

Lutande hantelpress

42,5kg x 8
42,5kg x 11

Ryggliggande ÖH-stångextension

25kg x 10
27,5kg x 10

Sittande hantelpress

22kg x 1 x 10
24kg x 1 x 10

Hantelrodd

40kg x 2 x 10

Chins pronerade

10
6

Hollow Rocks

4 x 25

Skattning:

Mental energi/motivation: 5
Styrka/energi: 5
Kost: 5
Återhämtning: 5
Sömn: 4

Kommentar:

Bänkpress igår. Bra styrka. Avslutade med hantelpressar och extensions och lite några set rygg för hoppade över passet i söndags. Behövde vila. Det känns bra, vikten är stabil.

[L-Sami]

MESO 2.14
Vecka 6
Pass 2
Tid: 17:05-19:05
Kvällsvikt: 94kg (äten)

Marklyft utan bälte, free runs

100kg x 3
140kg x 3
180kg x 3
200kg x 5 @ 7
200kg x 5 @ 9
200kg x 5 @ 8
200kg x 5 @ 5
200kg x 5 @ 10

PB hela vägen

Stångcurl

40kg x 3 x 10

Preachercurl hantel

14kg x 3 x 10

Sittande hantelcurl

12kg x 3 x 10


Skattning:

Mental energi/motivation: 5
Styrka/energi: 5
Kost: 5
Återhämtning: 5
Sömn: 5

Kommentar:

Intensitetsökning i marklyft, minskning av volym, tog bort några kompletteringsövningar. Första setet i marklyft var nog de lättaste, ansträngningen ökade succesivt, sista var en 10:a. Strategin fungerade bra, ätit och hållt mig kring 93kg under dagen. Nu är det bara ladda om till lördagens knäböj

[L-Sami]

MESO 2.14
Vecka 6
Pass 3
Tid: 17:00-18:30

Bänkpress

112,5kg x 6 x 2

Chins

13, 10, 10, 10

Hantelrodd

44kg x 4 x 10

Stående cable flyes

21kg x 10
18kg x 3 x 10

ÖH-Tricepsextensions

10kg x 4 x 10

Hantelcurls

14kg x 3 x 10

Hammercurls

12kg x 3 x 10

Unilateral vadpress

21kg x 3 x 10

Hantellyft framåt

14kg x 4 x 10

Lyft åt sidan i dragapparat

6kg x 4 x 10-20

Lutande lyft åt sidan i dragapparat

6kg x 4 x 10

Skattning:

Mental energi/motivation: 5
Styrka/energi: 5
Kost: 3
Återhämtning: 5
Sömn: 5

Kommentar:

Det blev en sen kväll i torsdag, så var väldigt trött igår, blev ingen träning. Idag väldigt sugen på träning då jag hade inte tränat på två dygn. Det blev blandning av överkroppsträning från pass 3,4,5. Imorgon knäböj då 5 x 5

[L-Sami]

MESO 2.14
Vecka 6
Pass 4
Tid: 13:45-15:10
Vikt: 93kg

Uppvärmning

Crosstrainer 5min + höftuppvärmning

Knäböj med bälte

100kg x 3
120kg x 5
140kg x 3
160kg x 2
170kg x 1
182,5kg x 5 @ 8
182,5kg x 5 @ 8
182,5kg x 5 @ 9
182,5kg x 5 @ 9
182,5kg x 5 @ 9

PB hela vägen

Cykling nedvarvning + stretching

Skattning:

Mental energi/motivation: 4
Styrka/energi: 4
Kost: 5
Återhämtning: 5
Sömn: 2

Kommentar:

Nu är jag officiellt starkare än någonsin, självförtroendet ökade mycket då jag fixade de tre första seten utan problem, hade två reps i mig minst. Sov dåligt, somnade väldigt sent och vaknade tidigt, kunde ej somna om. Åt bra igår, för övrigt bra återhämtad.

[L-Sami]

MESO 2.14
Vecka 7
Pass 1
Kvällsvikt: 93kg
Tid: 13:00-15:00

Uppvärmning

ARC Trainer 5min
Rehab uppvärmning

Bänkpress

60kg x 5
80kg x 5
100kg x 2
120kg x 1
127kg x 4 @ 8
127kg x 4 @ 9
127kg x 4 @ 9
127kg x 4 @ 9


Lutande hantelpress

42,5kg x 10
42,5kg x 8
42,4kg x 7

Ryggliggande ÖH-stångextension

27,5kg x 10
27,5kg x 10
27,5kg x 10

Sittande hantelpress

24kg x 3 x 10

Hollow Rocks

4 x 25

Skattning:

Mental energi/motivation: 4
Styrka/energi: 5
Kost: 5
Återhämtning: 2
Sömn: 4

Kommentar:

Bra motivation idag, bra styrka och energi, ätit bra, väldigt trött i kroppen efter gårdagens knäböj, sov helt okej. Bra stabilitet i bänken och jämna tryck. Armarna har blivit starkare, viktigt i bänkpress. Stark i hantelpressarna också, ökade övrigt volymen i kompletteringsövningarna.

[L-Sami]

MESO 2.14
Vecka 7
Pass 2
Tid: 16:45-18:45
Kvällsvikt: 92kg (efter träning)

Marklyft utan bälte, free runs

100kg x 3
160kg x 2
180kg x 1
200kg x 1
212,5kg x 4 @ 8
212,5kg x 4 @ 9
212,5kg x 4 @ 8 med bälte
212,5kg x 4 @ 9 med bälte

PB hela vägen

Sittande rodd

78kg x 3 x 10

Stångcurl

40kg x 3 x 10

Preachercurl hantel

14kg x 3 x 10

Sittande hantelcurl

12kg x 3 x 10

Rygglyft med vikt

5kg x 25
12,5kg x 25 stång bakom nacken
12,5kg x 25 stång bakom nacken

Skattning:

Mental energi/motivation: 3
Styrka/energi: 4
Kost: 5
Återhämtning: 5
Sömn: 2

Kommentar:

Intensitetsökning i marklyft, minskning av volym, ökade volymen i kompletteringsövningar. 2 första repsen i samtliga seten relativt lätta, i andra setet började ryggen tröttna så tog på mig bältet i sista två, betydligt lättare och stabilare. Personbästa med mycket i smala marklyft. Idag fick jag kämpa lite extra. Väldigt bra tryck från botten, bra fokus på där. Sista repsen drog nära kroppen, måste göra så i fortsättningen också. Övrigt rygg och bicepskomplettering.

Sömnen sidär inatt, vaknade ett par gånger. Bra fokus idag. Styrka och energi bra för övrigt.

[L-Sami]

MESO 2.14
Vecka 7
Pass 3
Tid: 16:00-17:00

Bänkpress

112,5kg x 6 x 2

Chins

15, 10, 10, 7

Hantelrodd

44kg x 4 x 10

Stående cable flyes

18kg x 3 x 10

Hantelcurls

14kg x 3 x 10

Hammercurls

12kg x 3 x 10

Unilateral vadpress

21kg x 3 x 10

Crunches lutande bänk

3 x 15

Hantellyft framåt

9kg x 3 x 10

Lyft åt sidan i dragapparat

7kg x 3 x 10-20

Lutande lyft åt sidan i dragapparat

6kg x 3 x 10

Skattning:

Mental energi/motivation: 4
Styrka/energi: 4
Kost: 4
Återhämtning: 5
Sömn: 3

Kommentar:

Hög volym på kort tid. 60min tog det här passet. Åt mycket kolhydrater igår så idag hade jag mycket energi. Allting gick bra idag.

[L-Sami]

MESO 2.14
Vecka 7
Pass 4

Uppvärmning

Crosstrainer 5min + höftuppvärmning

Knäböj med bälte

100kg x 3
120kg x 5
140kg x 3
160kg x 2
170kg x 1
180kg x 1
192,5kg x 4 @ 9
192,5kg x 4 @ 9
192,5kg x 4 @ 9
192,5kg x 4 @ 9

PB hela vägen

Cykling nedvarvning + rehab

Skattning:

Mental energi/motivation: 3
Styrka/energi: 4
Kost: 5
Återhämtning: 5
Sömn: 3

Kommentar:

Söndagens knäböjspass. Slarv med buktrycket. Skadade ländryggen vid första repetitionen men valde att fortsätta knäböja femton repetitioner till. Spände åt bältet extra hårt. Väldigt stel och ont söndagkväll även igår gjorde det ont vid belastning framför allt stående och sittande. Avlastade och körde lättare stabiliserande övningar och McKenzie övningar. Idag känns det mycket bättre.

Gått med ryggont från och till under den här perioden. Som det ser nu blir det nog rehab resten av träningsperioden, vill inte riskera något, jag tävlar mot mig själv och hälsan går före. Jag trodde att jag var bra grundtränad och hade tillräcklig stabilitet, men det jag måste lära mig är att när vikterna blir tyngre så måste fokus vara ännu skarpare och spänningen maximal.

[L-Sami]

MESO 2.14
Vecka 8
Pass 1


Bänkpress

60kg x 5
80kg x 5
100kg x 3
120kg x 1
135kg x 2 @ 10
135kg x 2 @ 10
135kg x 1 @ 10
110kg x 6 @ 10 långsam exc.
100kg x 9 @ 9 långsam exc.
90kg x 13 @ 9 långsam exc.

Dips kontrollerade

8
8
6

Ryggrehab

Skattning:

Mental energi/motivation: 3
Styrka/energi: 2
Kost: 5
Återhämtning: 2
Sömn: 5

Kommentar:

Igår provade jag bänkpress, maximal fokus på bålspänning så det gick så gott det gick. Målet var 3 reps per set, men det gick inte. Avslutade med repetitioner med långsam excentrisk fas. Sen avslutade jag repsen. Det blir fokus på rehab och sen ska jag göra en cut med Lean Gains, vill gå ner i vikt så ryggen belastas mindre sen fokusera på bygga upp mig och allmänt träna för hälsa. Vill aldrig mer drabbas av liknande

Smärtan har minskat, fått vila mycket idag då jag har varit ledig och kört ett lätt rehabpass. Smärtan befinner sig låg lumbalt med utstrålande smärta till iliotibiala bandet och ner till vaden emellanåt vänster sida. Sitta utan svankstöd är besvärligt, framåtböjning samt stående för länge. Jag har stor tro att jag kommer bli bättre och smärtfri inom kort om jag sköter rehaben och har en bra balans mellan avlastning och belastning. Smärtan var som värst 7 i VAS-skalan någon dag sen då jag stod mycket på jobbet, var tvungen att ta tablett. Efter det har inte smärtan passerat 5. Idag max 3.


Lean Gains - Cut

Träningsdagar, 3400kcal (195g protein, 500g kolhydrater, 75g fett)
Vilodagar, 2400kcal (195g protein, 90g kolhydrater, 110g fett)

[L-Sami]

MESO 2.14
Vecka 8
Pass 2

Rehab

Magliggande extension 3 x 10
Stående extension 3 x 10
Hip Hinge 3 x 7
Hooklying adduktion 5 x 5s
Bäckenlyft med belastning 20kg x 3 x 10
ss
Floorpress 20kg x 3 x 10
Suspended plank 3 x 20s
Suspended push ups 3 x 5
Suspended rows 3 x 5
Latsdrag knästående 48kg x 3 x 10
Chins pronerade 3 x 5
Monster Walks med grönt theraband 3 x 5 x 2 steg
Utfallssteg stationära 3 x 10
Sidliggande höftabduktion med gult theraband 3 x 10

Hantelcurls

14kg x 3 x 10

Hammercurls

12kg x 3 x 10

Hantellyft åt sidan

7kg x 3 x 15

Skattning:

Mental energi/motivation: 4
Styrka/energi: 2
Kost: 3
Återhämtning: 2
Sömn: 4

Kommentar:

Rehabilitering idag. Endast lätt smärta idag. Förbättrad efter träningen. Max 2 i VAS, så smärtan börjar avklinga. Tvättat och fixat också, burit matkassar utan problem. Nu är det bara fortsatt skötsel som gäller.

[L-Sami]

MESO 2.14
Vecka 8
Pass 3

Rehab

Magliggande extension 3 x 10
Stående extension 3 x 10
Hip Hinge 3 x 7
Hooklying adduktion 5 x 5s

Militärpress

25kg x 3 x 10

Stående cable flyes, Cybex

21kg x 8
18kg x 10
14kg x 12
14kg x 12
18kg x 10
21kg x 8

Stående överhuvud extension, Cybex

11,5kg x 2 x 12

Pushdowns, Cybex

21kg x 2 x 12

Skattning:

Mental energi/motivation: 3
Styrka/energi: 2
Kost: 5
Återhämtning: 2
Sömn: 5

Kommentar:

Lätt rehab idag, sen bröst, axel och triceps bygg med max bålspänning och gluteusspänning. Smärtan max 2 i VAS idag, så den börjar gå bort, inte alls under längre tider som tidigare dagarna. Lite smärta vid framåtlutning samt sittande utan svankstöd.

[L-Sami]

MESO 2.14
Vecka 8
Pass 4

Rehab

Magliggande extension 3 x 10
Stående extension 3 x 10
Hip Hinge 3 x 8
Viktade bäckenlyft 20kg x 3 x 10
Plankan fötterna på boll 3 x 20s
Suspended Push-Up 3 x 6
Suspended Rows 3 x 5
Viktade stationära utfall 24kg x 1 x 10 / 16kg x 2 x 10
Höftabduktion gult theraband 3 x 10
Monsterwalks grönt theraband 3 x 6 x 2
Chins pronerade 3 x 8
Latsdrag knästående 48kg x 3 x 10

Stångcurl

30kg x 12
25kg x 15
20kg x 20

Hantellyft åt sidan

7kg x 2 x 20


Skattning:

Mental energi/motivation: 2
Styrka/energi: 2
Kost: 3
Återhämtning: 2
Sömn: 1

Kommentar:

Lätt smärta idag max 1 i VAS och det var på morgonen men har avtagit helt under dagen. Idag progression i rehaben, sov konstig inatt så var väldigt trött, allmänt seg i bollen, blev rätt sent igår. Jag avslutar härmed denna mesocykel och påbörjar nästa från och med imorgon.

Mål inför nästa period

-Smärtfrihet
-Symmetrisk funktion höger / vänster sida
-Kunna börja marklyfta och knäböja utan smärta
-Viktnedgång minst 4kg
-Underhåll av befintlig styrka

[L-Sami]

MESO 3.14
Vecka 1
Pass 1

Bänkpress lång.exc, 1min vila

100kg x 10 @ 8
100kg x 8 @ 8
100kg x 6 @ 9

Militärpress lång.exc, 1min vila

30kg x 10 @ 8
35kg x 10 @ 8
35kg x 10 @ 8

Dips kroppsvikt lång.exc, 1min vila

10
12
8

Stående alt. hantelpress

14kg x 7
10kg x 10

Stående hantel tric.extension

10kg x 2 x 20

Stående cable flyes

11kg x 2 x 16

Plankan fötterna på boll, händerna BOSU

5 set x 30s

Skattning:

Mental energi/motivation: 5
Styrka/energi: 4
Kost: 5
Återhämtning: 4
Sömn: 3

Kommentar:

Började nya perioden nu, kommer köra undulerande och gå efter dagsformen. Idag blev det pressinriktat pass och sen en rehabövning som avslutning, körde lite rehabilitering tidigare under dagen också. Alltid kul att börja något nytt