Rehab idag, mör i bitarna, ville sig inte till någon tyngre träning. Toppnivå på arbetet denna vecka och tung träning på det. En fredag är välkommen och några extra timmars sömn tackar jag emot. Knäböj imorgon.
Tränade sent igår, knäböj på schemat. 6:orna gick bra, runt två ifrån failure i de flesta seten. Kunde bibehålla riktigt bra stabilitet och relativt hög fart framför allt i sista setet som var nog mitt bästa knäböjsset på länge, riktigt jämnt och fint. Körde 2:orna i bänken och sedan bröstkomplettering. Nästa vecka sänks volymen men intensiteten höjs.
5 x 5 @ 120kg i bänkpress
5 x 5 @ 200kg i marklyft
5 x 5 @ 182kg i knäböj
Det är taktiken. Strategin är att äta bra och hålla vikten kring 93kg. Håller hyfsad bra form trots viktuppgång, inga definierade linjer direkt men ingen fet som hänger någonstans heller, lätt slät sådär med massa muskler under, ryggmusklerna, magmusklerna, bröstmusklerna syns genom tröjan i spegeln och det är jag glad över. Leangains-metoden har varit väldigt effektiv, inne på 14:e månaden nu.
Bänkpress igår. Bra styrka. Avslutade med hantelpressar och extensions och lite några set rygg för hoppade över passet i söndags. Behövde vila. Det känns bra, vikten är stabil.
Intensitetsökning i marklyft, minskning av volym, tog bort några kompletteringsövningar. Första setet i marklyft var nog de lättaste, ansträngningen ökade succesivt, sista var en 10:a. Strategin fungerade bra, ätit och hållt mig kring 93kg under dagen. Nu är det bara ladda om till lördagens knäböj
Det blev en sen kväll i torsdag, så var väldigt trött igår, blev ingen träning. Idag väldigt sugen på träning då jag hade inte tränat på två dygn. Det blev blandning av överkroppsträning från pass 3,4,5. Imorgon knäböj då 5 x 5
Nu är jag officiellt starkare än någonsin, självförtroendet ökade mycket då jag fixade de tre första seten utan problem, hade två reps i mig minst. Sov dåligt, somnade väldigt sent och vaknade tidigt, kunde ej somna om. Åt bra igår, för övrigt bra återhämtad.
Bra motivation idag, bra styrka och energi, ätit bra, väldigt trött i kroppen efter gårdagens knäböj, sov helt okej. Bra stabilitet i bänken och jämna tryck. Armarna har blivit starkare, viktigt i bänkpress. Stark i hantelpressarna också, ökade övrigt volymen i kompletteringsövningarna.
Intensitetsökning i marklyft, minskning av volym, ökade volymen i kompletteringsövningar. 2 första repsen i samtliga seten relativt lätta, i andra setet började ryggen tröttna så tog på mig bältet i sista två, betydligt lättare och stabilare. Personbästa med mycket i smala marklyft. Idag fick jag kämpa lite extra. Väldigt bra tryck från botten, bra fokus på där. Sista repsen drog nära kroppen, måste göra så i fortsättningen också. Övrigt rygg och bicepskomplettering.
Sömnen sidär inatt, vaknade ett par gånger. Bra fokus idag. Styrka och energi bra för övrigt.
Söndagens knäböjspass. Slarv med buktrycket. Skadade ländryggen vid första repetitionen men valde att fortsätta knäböja femton repetitioner till. Spände åt bältet extra hårt. Väldigt stel och ont söndagkväll även igår gjorde det ont vid belastning framför allt stående och sittande. Avlastade och körde lättare stabiliserande övningar och McKenzie övningar. Idag känns det mycket bättre.
Gått med ryggont från och till under den här perioden. Som det ser nu blir det nog rehab resten av träningsperioden, vill inte riskera något, jag tävlar mot mig själv och hälsan går före. Jag trodde att jag var bra grundtränad och hade tillräcklig stabilitet, men det jag måste lära mig är att när vikterna blir tyngre så måste fokus vara ännu skarpare och spänningen maximal.
60kg x 5
80kg x 5
100kg x 3
120kg x 1
135kg x 2 @ 10
135kg x 2 @ 10
135kg x 1 @ 10
110kg x 6 @ 10 långsam exc.
100kg x 9 @ 9 långsam exc.
90kg x 13 @ 9 långsam exc.
Igår provade jag bänkpress, maximal fokus på bålspänning så det gick så gott det gick. Målet var 3 reps per set, men det gick inte. Avslutade med repetitioner med långsam excentrisk fas. Sen avslutade jag repsen. Det blir fokus på rehab och sen ska jag göra en cut med Lean Gains, vill gå ner i vikt så ryggen belastas mindre sen fokusera på bygga upp mig och allmänt träna för hälsa. Vill aldrig mer drabbas av liknande
Smärtan har minskat, fått vila mycket idag då jag har varit ledig och kört ett lätt rehabpass. Smärtan befinner sig låg lumbalt med utstrålande smärta till iliotibiala bandet och ner till vaden emellanåt vänster sida. Sitta utan svankstöd är besvärligt, framåtböjning samt stående för länge. Jag har stor tro att jag kommer bli bättre och smärtfri inom kort om jag sköter rehaben och har en bra balans mellan avlastning och belastning. Smärtan var som värst 7 i VAS-skalan någon dag sen då jag stod mycket på jobbet, var tvungen att ta tablett. Efter det har inte smärtan passerat 5. Idag max 3.
Magliggande extension 3 x 10
Stående extension 3 x 10
Hip Hinge 3 x 7
Hooklying adduktion 5 x 5s
Bäckenlyft med belastning 20kg x 3 x 10
ss
Floorpress 20kg x 3 x 10
Suspended plank 3 x 20s
Suspended push ups 3 x 5
Suspended rows 3 x 5
Latsdrag knästående 48kg x 3 x 10
Chins pronerade 3 x 5
Monster Walks med grönt theraband 3 x 5 x 2 steg
Utfallssteg stationära 3 x 10
Sidliggande höftabduktion med gult theraband 3 x 10
Rehabilitering idag. Endast lätt smärta idag. Förbättrad efter träningen. Max 2 i VAS, så smärtan börjar avklinga. Tvättat och fixat också, burit matkassar utan problem. Nu är det bara fortsatt skötsel som gäller.
Lätt rehab idag, sen bröst, axel och triceps bygg med max bålspänning och gluteusspänning. Smärtan max 2 i VAS idag, så den börjar gå bort, inte alls under längre tider som tidigare dagarna. Lite smärta vid framåtlutning samt sittande utan svankstöd.
Magliggande extension 3 x 10
Stående extension 3 x 10
Hip Hinge 3 x 8
Viktade bäckenlyft 20kg x 3 x 10
Plankan fötterna på boll 3 x 20s
Suspended Push-Up 3 x 6
Suspended Rows 3 x 5
Viktade stationära utfall 24kg x 1 x 10 / 16kg x 2 x 10
Höftabduktion gult theraband 3 x 10
Monsterwalks grönt theraband 3 x 6 x 2
Chins pronerade 3 x 8
Latsdrag knästående 48kg x 3 x 10
Lätt smärta idag max 1 i VAS och det var på morgonen men har avtagit helt under dagen. Idag progression i rehaben, sov konstig inatt så var väldigt trött, allmänt seg i bollen, blev rätt sent igår. Jag avslutar härmed denna mesocykel och påbörjar nästa från och med imorgon.
Mål inför nästa period
-Smärtfrihet
-Symmetrisk funktion höger / vänster sida
-Kunna börja marklyfta och knäböja utan smärta
-Viktnedgång minst 4kg
-Underhåll av befintlig styrka
Började nya perioden nu, kommer köra undulerande och gå efter dagsformen. Idag blev det pressinriktat pass och sen en rehabövning som avslutning, körde lite rehabilitering tidigare under dagen också. Alltid kul att börja något nytt