Kör ni bulgarisk splitböj mycket? Skulle behöva tips på att göra övningen utmanande med minimalt med vikter.
Jag har tränat ben hemma de senaste månaderna och har haft 10kg i vikter hemma som jag har använt i bulgarisk splitböj bland annat. Har lagt vikterna i en ryggsäck som jag har hållit framför mig i min famn, samtidigt som jag har haft bakbenet i sänghöjd. Problemet är att jag nu har jobbat upp till 25 reps per ben det första setet vilket blir lite problematiskt... Tar lång tid samt är riktigt plågsamt. Hur mycket vikt tror ni att jag behöver för att jag ska kunna göra 10or på varje ben?
Har fyllt lite flaskor med vatten och har nu kommit upp i 15kg extra vikt som jag ska använda idag...
Reddittråden "Hardest bodyweight leg moves" innehåller ju en del inspiration hur man kan göra benträning tung nog med bara kroppsvikt eller inte så mycket extramotstånd.
Har fyllt lite flaskor med vatten och har nu kommit upp i 15kg extra vikt som jag ska använda idag...
Har du möjlighet så fyll med sand i stället. Det använder jag när jag marchtränar. 2L petflaska med sand väger 3kg.
Andra saker man kan hitta hemma som är tunga men oömma är böcker & konserver.
Jag stoppade 2st 5L påsar med kattsand i en ryggsäck ett marchpass. ca 17kg vägde den lasten inkl väska då.
Jag velar runt som vanligt (verkar det som) med min träning. Tyckte min rygg fick galen utveckling när jag körde chins varje dag under sommaren, nu har jag tänkt klara en strikt muscle up.
Just nu kör jag explosiva chins till bröstet och nedanför bröstet. Tänkte köra längre o längre ner ju explosivare jag blir i rörelsen om man säger så.
Hur tränar man bäst på själva vändmomentet?
Tycker jag bör klara en strikt om jag kör på ett tag med lite varianter och går ner en 6-8 kg under tiden. Alltså runt 95kg.
Bulgarisk splitböj till fail/1 rep ifrån fail
+15kg x 15, 12, 10, 8, 7, 6
Tar främst framsida lår och lite rumpa
Enbens glutebridge till fail
13, 11, 9
Tar främst rumpa och mycket baksida lår
Glute ham raise på soffkanten till fail
20, 18, 16
Tar främst på ländrygg och lite rumpa
(Eventuellt slänger jag här in lårcurl med band, 3 set. Tycker ni att detta behövs?)
Sen lite mage
Reko pass. Kör du främre benet i BSS höjt eller på mark? Jag höjde med cirka 25cm och har således i det närmsta fullt djup. Blev med ens tyngre.
Kanske att jag hade bytt ut de sista seten i BSS mot cosack squats, eller från stående till skräddarsits. Vad man nu kallar det. Crossed leg Sit to stand heter det visst. Lite mer kuriosa kanske, men man skall ha kul också.
Jag velar runt som vanligt (verkar det som) med min träning. Tyckte min rygg fick galen utveckling när jag körde chins varje dag under sommaren, nu har jag tänkt klara en strikt muscle up.
Just nu kör jag explosiva chins till bröstet och nedanför bröstet. Tänkte köra längre o längre ner ju explosivare jag blir i rörelsen om man säger så.
Hur tränar man bäst på själva vändmomentet?
Tycker jag bör klara en strikt om jag kör på ett tag med lite varianter och går ner en 6-8 kg under tiden. Alltså runt 95kg.
Vissa tycker ju att gummiband är ett av de bättre sätten och att man kör just övergångsdelen som en separat övning (då bandet ger dåligt med hjälp om man kör hela vägen från bottenläget i en pullup, då hjälper den ju mest där i starten). Vissa föredrar att köra excentriskt först. Vissa menar att den motoriska inlärningen är viktigast att fokusera på. En liten kombo av både styrka och motorik finns t.ex. i denna video av svenska gymnasten Sid Paulson.
Han har generellt ganska många bra videos och tips på olika calisthenicsövningar. Hans instagram.
Han är en av dem som vad jag har sett har lagt ut bland de starkaste decline nordics. Ett av de stora hamstringsstyrkemålen! Mina nordics velade runt en period där jag inte hade grepp om vilket upplägg som var bäst för mig (excentriska? partiell ROM? osv). Har landat i att full ROM till golvet med ett lätt (rött) gummiband som avlastning och 5-6 reps per set funkar bäst och sedan gradvis lägga på 0.5kg per session. Är uppe i 2.5kg nu. Ska se exakt vilken vikt som motsvarar att kunna göra 5 reps utan band sedan. Re-testar utan band när jag nått varje nytt kg (dvs nästa retest nästa pass när jag kört ett par set på +3kg). Kommer nog sedan att fortsätta lägga på vikt + kroppsvikt och sedan i något senare skede börja testa decline.
Reko pass. Kör du främre benet i BSS höjt eller på mark? Jag höjde med cirka 25cm och har således i det närmsta fullt djup. Blev med ens tyngre.
Kanske att jag hade bytt ut de sista seten i BSS mot cosack squats, eller från stående till skräddarsits. Vad man nu kallar det. Crossed leg Sit to stand heter det visst. Lite mer kuriosa kanske, men man skall ha kul också.
Kör ej främre upphöjt, djupet är nog snäppet grundare än vad "SL-djup" i knäböj är. Får se om jag kan lyckas hitta något bra att höja upp med, kan tänka mig att jag tom slipper extravikten till en början med längre rörelse.
Ni som hållt på med kroppsvikt ett tag, vad tycker ni är respektabla siffror att sikta mot i chins i allmänhet, samt i min situation på 80kg kroppsvikt? PBn är i nuläget 23 reps samt +20kg x 10. Tror att jag vägde 82-83 när dessa PBn sattes.
Han är en av dem som vad jag har sett har lagt ut bland de starkaste decline nordics. Ett av de stora hamstringsstyrkemålen! Mina nordics velade runt en period där jag inte hade grepp om vilket upplägg som var bäst för mig (excentriska? partiell ROM? osv). Har landat i att full ROM till golvet med ett lätt (rött) gummiband som avlastning och 5-6 reps per set funkar bäst och sedan gradvis lägga på 0.5kg per session. Är uppe i 2.5kg nu. Ska se exakt vilken vikt som motsvarar att kunna göra 5 reps utan band sedan. Re-testar utan band när jag nått varje nytt kg (dvs nästa retest nästa pass när jag kört ett par set på +3kg). Kommer nog sedan att fortsätta lägga på vikt + kroppsvikt och sedan i något senare skede börja testa decline.
Så progresserade jag i Nordic med och i början av 2016 innan mitt uppehåll så klarade jag av två reps med kroppsvikten till golvet, men det tog ett bra tag att komma dit! Framtidsmålet är ta mig dit igen och att någon gång förhoppningsvis kunna köra femmor
Vissa tycker ju att gummiband är ett av de bättre sätten och att man kör just övergångsdelen som en separat övning (då bandet ger dåligt med hjälp om man kör hela vägen från bottenläget i en pullup, då hjälper den ju mest där i starten). Vissa föredrar att köra excentriskt först. Vissa menar att den motoriska inlärningen är viktigast att fokusera på. En liten kombo av både styrka och motorik finns t.ex. i denna video av svenska gymnasten Sid Paulson.
Han har generellt ganska många bra videos och tips på olika calisthenicsövningar. Hans instagram.
Tack Termy, ska kika på det verkar finnas lite alternativ då i alla fall.
Tack Termy, ska kika på det verkar finnas lite alternativ då i alla fall.
Skickat från BÖJRACKET
Den varianten han kör på lådan blir ju som nån slags russian dip / elbow dip. Den borde man ju kunna belasta med viktbälte också om man vill öka i den biten, då det ändå är en nedskalad version av att göra det på ringar. Du lär väl dock ha råstyrkan med marginal redan?
Så progresserade jag i Nordic med och i början av 2016 innan mitt uppehåll så klarade jag av två reps med kroppsvikten till golvet, men det tog ett bra tag att komma dit! Framtidsmålet är ta mig dit igen och att någon gång förhoppningsvis kunna köra femmor
Nu drar vi inte på oss några fler skador i hamstrings i alla fall. Hammies of steel, let's go