Kolozzeum Forum - Sveriges största träningsforum
Gammal 2019-12-30, 22:38   #811
spoon
Spån
 
spoons avatar
 
Reg.datum: Nov 2006
Ort: Nyboda
Inlägg: 14 397
Citat:
Ursprungligen postat av StarkaUlf Visa inlägg
Blev det en bra julfylla?



Tjusigt bänkat!
Defenitivt! Drack alla ölar och vodkor. Mådde som en kung på kvällen och som en tattare när jag vaknade dagen efter. Som sig bör.

Tack. Gillar det här med fu. Tror det har potential.

Skickat från min FRD-L09 via Tapatalk
__________________
Foxtrot Uniform Charlie Kilo
spoon är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-12-31, 09:02   #812
StarkaUlf
Längtar till jul.
 
StarkaUlfs avatar
 
Reg.datum: Nov 2008
Inlägg: 9 685
Citat:
Ursprungligen postat av spoon Visa inlägg
Defenitivt! Drack alla ölar och vodkor. Mådde som en kung på kvällen och som en tattare när jag vaknade dagen efter. Som sig bör.

Tack. Gillar det här med fu. Tror det har potential.

Skickat från min FRD-L09 via Tapatalk
Jamen härligt! Då var jag inte ensam om det
__________________
Citat:
Ursprungligen postat av ceejay Visa inlägg
Skulle vända läraren upp och ner och säga att jag kan göra detta pga bänkpress med brygga och djupa böjar.
StarkaUlf är uppkopplad nu   Svara med citat
Gammal 2019-12-31, 10:40   #813
spoon
Spån
 
spoons avatar
 
Reg.datum: Nov 2006
Ort: Nyboda
Inlägg: 14 397
31/12-2019 tisdag
15km@1:36:51
6:27

Gick ut för hårt och benen blev tunga tidigt. Synd för det tog bort löparglädjen en hel del. Blir inget flyt i löpningen med betongben.

Skickat från min FRD-L09 via Tapatalk
__________________
Foxtrot Uniform Charlie Kilo
spoon är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2020-01-03, 12:40   #814
spoon
Spån
 
spoons avatar
 
Reg.datum: Nov 2006
Ort: Nyboda
Inlägg: 14 397
3/1/2020

Smolov pass 5

Körde visst fel pass förra gången

Skickat från min FRD-L09 via Tapatalk
__________________
Foxtrot Uniform Charlie Kilo
spoon är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2020-01-03, 17:19   #815
exevision
Registered User
 
exevisions avatar
 
Reg.datum: Jan 2011
Inlägg: 6 800
Tycker du fuskmarken ger dig något? Eller är det bara något du gör för att ryggen ska hålla eller bara för skojs skull?
__________________
Citat:
Ursprungligen postat av Wormzie Visa inlägg
det enda man kan säga säkert är att om gasp-linnet är på kör man med byggarsplit
exevision är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2020-01-03, 18:38   #816
spoon
Spån
 
spoons avatar
 
Reg.datum: Nov 2006
Ort: Nyboda
Inlägg: 14 397
Citat:
Ursprungligen postat av exevision Visa inlägg
Tycker du fuskmarken ger dig något? Eller är det bara något du gör för att ryggen ska hålla eller bara för skojs skull?
Det är mest för skojs skull och för att spara ryggen. Visst kan det vara kul för egot att dra mycket vikt men det är svårt att omsätta det till mark från golvet senare. Däremot så får man ju en stor belastning på ryggmuskelaturen statiskt genom att hantera tunga vikter. Så på det sättet är det bra. En fin byggarövning för överkroppen tycker jag.
__________________
Foxtrot Uniform Charlie Kilo
spoon är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2020-01-04, 19:06   #817
spoon
Spån
 
spoons avatar
 
Reg.datum: Nov 2006
Ort: Nyboda
Inlägg: 14 397
4/1-2019 lördag

Smolov pass 6 fu
7xgx77,5

Hantelpress

Facepulls-Biceps
3 set

Diggar korta pass. 30 min friskluft. Fantastiskt gött efter en heldag med ungar och kompromisser.

Skickat från min FRD-L09 via Tapatalk
__________________
Foxtrot Uniform Charlie Kilo
spoon är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2020-01-05, 09:01   #818
spoon
Spån
 
spoons avatar
 
Reg.datum: Nov 2006
Ort: Nyboda
Inlägg: 14 397
5/1-2020 söndag

Löpband
5x1 km med 90 sekunder vila
5:30 tempo

Sköna intervaller. Drog av ett par mindre intervaller på snabbare tempo efteråt.

Skickat från min FRD-L09 via Tapatalk
__________________
Foxtrot Uniform Charlie Kilo
spoon är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2020-01-05, 18:24   #819
spoon
Spån
 
spoons avatar
 
Reg.datum: Nov 2006
Ort: Nyboda
Inlägg: 14 397
Fick lite goda tips av Svenbanan i en annan tråd. Klistrar in det här så att andra (om det finns någon?) också kan läsa det. Samt en förklaring om vad CV innebär som jag hittade genom google.

Redan träningsvärk i benen så det lovar gott. Trots det "låga" tempot

Citat:
Du skulle rentav kunna rotera runt på alla tre typerna av intervaller (VO2max, CV, LT) för att få så varierad träning som möjligt. Med tanke på att du bara kör 2pass per vecka kanske det är rimligt.

Kanske nåt i stil med detta:

v1 VO2max-intervaller: 4x4min/VO2max-tempo (4:30-5min/km) med 3min vila.
Öka tempot en aning (om du klarade att köra den sista intervallen snabbare än de övriga) nästa pass för progression.

v2 CV-intervaller: 4-6x1km/CV-tempo (5:30/km) med 90-120s vila.
Antingen öka tempot eller minska vilan för progression (inte bägge). Men öka först från 4 till 6 intervaller.


v3 LT-intervaller: 6-10x1km/LT-tempo (5:45/km) med 75s vila (1:5 vila:arbete ratio.
För progression, öka antalet intervaller från 6 till 10 (behåll tempot). Sedan kan du progrediera till att köra 3-5x2km/LT-tempo med samma 1:5 ratio (dvs 2min15s vila om du håller 5:45-tempo). Skapa inte progression genom att öka tempot på dessa.
http://www.kolozzeum.com/forum/showp...4&postcount=10

Citat:
So where does critical velocity come in?

Top coach Tom Schwartz is famous for critical-velocity (CV) workouts, which are designed to recruit type IIa muscle fibers. The theory is that if you want to be slow-twitch but also want to go fast, type IIa fibers are the gateway to better performance, since they’re recruited at almost all distances from 800 meters and up. Make them stronger, and you’ll get stronger at everything.

Based on empirical data and experience, Schwartz estimates that CV is 90 percent of VO2 max for most runners, which equates to a pace most runners could hold for 30-35 minutes in a race. For fast runners, this is around 10K pace; for some it might be 2- or 3-mile pace. It lies between VO2 max (which is faster) and Lactate Threshold (which is slower).

Schwartz bases his training system around CV workouts because type IIa fibers are highly adaptable, becoming better at using oxygen with moderate intensity.



What do CV workouts look like?

A typical CV week-by-week progression would be 12 x 400 meters in week one, 6 x 800 meters in week two, and 5 x 1K in week three, all with 60 to 90 seconds of recovery between the intervals (which are all CV pace), varying distance and recovery as an athlete develops over time.

The rest interval is pretty short, the intervals pretty controlled and the overall workload not exhausting. After the CV work, Schwartz will often have an athlete do slightly faster, controlled strides, like 4 x 30 seconds at mile to 5K pace (or even faster, depending on an athlete’s background) to keep speed up without the need to hammer workouts (and avoid recruiting tons of Type IIx fibers).
https://trailrunnermag.com/training/...-training.html
__________________
Foxtrot Uniform Charlie Kilo
spoon är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2020-01-07, 08:12   #820
blåvitt
Aspirerande apa
 
Reg.datum: Nov 2015
Ort: Östersund
Inlägg: 1 789
Tackar för delandet av tipset! Vill försöka träna mer med intervaller till våren så det var spot-on.
blåvitt är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2020-01-07, 12:08   #821
spoon
Spån
 
spoons avatar
 
Reg.datum: Nov 2006
Ort: Nyboda
Inlägg: 14 397
7/1-2020 tisdag
15km@1:32:53
6:11

Gick ut lite lugnare och ökade tempot successivt efter 7 km. Sista 4km är uppför. Gött att hålla tempo från 6:30-5:30 som sista kilometern gick på. Skönt när man kan trycka på i slutet av ett långpass.

Skickat från min FRD-L09 via Tapatalk
__________________
Foxtrot Uniform Charlie Kilo
spoon är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2020-01-08, 07:02   #822
spoon
Spån
 
spoons avatar
 
Reg.datum: Nov 2006
Ort: Nyboda
Inlägg: 14 397
8/1-2020 onsdag

Smolov pass 7
8x4x82,5

Marklyft
5x70,80,90,
2x120,130,140

Guldlyft på 140. Riktigt trevligt.

Skickat från min FRD-L09 via Tapatalk
__________________
Foxtrot Uniform Charlie Kilo
spoon är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2020-01-09, 05:07   #823
StarkaUlf
Längtar till jul.
 
StarkaUlfs avatar
 
Reg.datum: Nov 2008
Inlägg: 9 685
Hur känns smolov den här rundan? Bättre eller jobbigare?
__________________
Citat:
Ursprungligen postat av ceejay Visa inlägg
Skulle vända läraren upp och ner och säga att jag kan göra detta pga bänkpress med brygga och djupa böjar.
StarkaUlf är uppkopplad nu   Svara med citat
Gammal 2020-01-09, 08:42   #824
spoon
Spån
 
spoons avatar
 
Reg.datum: Nov 2006
Ort: Nyboda
Inlägg: 14 397
Citat:
Ursprungligen postat av StarkaUlf Visa inlägg
Hur känns smolov den här rundan? Bättre eller jobbigare?
Bättre. Känns som ett fu-pb väntar på mig vid slutet av regnbågen.

Skickat från min FRD-L09 via Tapatalk
__________________
Foxtrot Uniform Charlie Kilo
spoon är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2020-01-12, 10:42   #825
spoon
Spån
 
spoons avatar
 
Reg.datum: Nov 2006
Ort: Nyboda
Inlägg: 14 397
12/1-2020 söndag

Tröskelintervaller
6x1km@5:40 tempo
75 sekunder vila
Maxpuls 182

10 km totalt med uppvärmning.

Första intervallerna lätta. Men mot slutet känns vilan kort. Lite långtråkigt med så långa intervaller. Får hitta nåt bra att lyssna på till nästa gång. En låt är ju bara en halv intervall.

Skickat från min FRD-L09 via Tapatalk
__________________
Foxtrot Uniform Charlie Kilo
spoon är inte uppkopplad   Svara med citat


Svara

Ämnesverktyg
Visningsalternativ

Regler för att posta
Du får inte posta nya ämnen
Du får inte posta svar
Du får inte posta bifogade filer
Du får inte redigera dina inlägg

BB-kod är
Smilies är
[IMG]-kod är
HTML-kod är av

Forumhopp


Alla tider är GMT +1. Klockan är nu 06:58.


Powered by vBulletin® Version 3.8.8
Copyright ©2000 - 2024, Jelsoft Enterprises Ltd.
Svensk översättning av: Anders Pettersson
Copyright 2015, Kolozzeum (TM)