Den stora tråden om kroppsviktsövningar (gymnastik, calisthenics, m.m.)

[Termy]

Ursprungligen postat av Stoltz

Det här (fast med Bulgarians) började jag med för ett tag sedan, och det gjorde ta mig satan underverk för mig. Det gick något i stilen:

1. Vanliga Bulgarian Split Squats (BSS) dvs. bakre foten på en bänk.
2. BSS med främre foten på en smal 10kg-kaka.
3. BSS med främre foten på en tjock 10kg-kaka.
4. BSS med främre foten på två tjocka 10kg-kakor.
5. BSS med främre foten på en step-up-bräda, inga extra fötter.
6. BSS med främre foten på en step-up-bräda, extra brädfötter på lägsta nivån.
7. BSS med främre foten på en step-up-bräda, extra brädfötter på mellannivån.
8. BSS med främre foten på en step-up-bräda, extra brädfötter på högsta nivån.

Nr 8 lyckas jag inte komma ner med knäet i marken på, men det var nära några gånger. Det som vad mitt största problem var balansen. Var på väg av step-up-brädan många gånger. Men det är utan tvekan en övning av räkna med, efter en månad så var min rörlighet i både höfter, baksida lår, och rumpa väldigt mycket bättre.

Gött mos Men har du alltså bakre foten på en bänk i samtliga progressioner eller bytte du till att ha främre foten på en upphöjnad sedan? Jag kanske missuppfattar, men då vill du väl hur som helst inte att knäet ska nudda marken utan att bakbenet ska vara i så mycket front split som möjligt dvs att knäet är i luften?

[Stoltz]

Ursprungligen postat av Termy

Gött mos Men har du alltså bakre foten på en bänk i samtliga progressioner eller bytte du till att ha främre foten på en upphöjnad sedan? Jag kanske missuppfattar, men då vill du väl hur som helst inte att knäet ska nudda marken utan att bakbenet ska vara i så mycket front split som möjligt dvs att knäet är i luften?

Jag hade bakre foten på en bänk igenom hela progressionen. Jag satsade på att det bakre knäet skulle nudda marken (eller komma så nära som möjligt i varje rep) för att få ut maximal stretch. Det fungerade väldigt bra för mig, borde det inte det?

[Termy]

Ursprungligen postat av Stoltz

Jag hade bakre foten på en bänk igenom hela progressionen. Jag satsade på att det bakre knäet skulle nudda marken (eller komma så nära som möjligt i varje rep) för att få ut maximal stretch. Det fungerade väldigt bra för mig, borde det inte det?

Ok, lite annorlunda mot de varianter jag har kollat på och kört, dvs typ att ha framfoten på golvet och bakfoten på en ganska låg upphöjnad t.ex. lägsta på en stepupbräda. Om foten är på en bänk låter det mer logiskt att nudda knäet i golvet eller nära golvet ja.

[Termy]

Lade precis in nordic curls igen, efter ett års pausande från det och bara sittande knäcurl som knäflexionsmaskin (utöver höftbaserade övningar så som enbensmarklyft osv). Sist jag körde dem hade jag ont i piriformis varje repetiion så fick lägga ned det tillfälligt pga det. Nu fungerar det i princip smärtfritt. Kör på en liten upphöjnad som jag siktar mot med överkroppen då jag inte ännu är stark nog att köra fulldjup koncentriskt, men förhoppningsvis snart.

[Navi]

Jag kan träna chins med alla typer av grepp (supinerat, pronerar, brett, smalt etc) och undrar om något grepp är att föredra för både styrka och hypertrofi?

Har det senaste använt mig mycket av ett kabelsrodds-hammargrepp som jag fäster i taket. Mest för variation, och jag blev förvånad över hur stark jag var med det greppet.

När mina romerska ringar kommer tänker jag att jag ska göra chins i dem, med axelbrett grepp och hammarfattning (handflatorna in mot kroppen).

[Termy]

Ursprungligen postat av Navi

Jag kan träna chins med alla typer av grepp (supinerat, pronerar, brett, smalt etc) och undrar om något grepp är att föredra för både styrka och hypertrofi?

Har det senaste använt mig mycket av ett kabelsrodds-hammargrepp som jag fäster i taket. Mest för variation, och jag blev förvånad över hur stark jag var med det greppet.

När mina romerska ringar kommer tänker jag att jag ska göra chins i dem, med axelbrett grepp och hammarfattning (handflatorna in mot kroppen).

Fördelen med ringarna oavsett om man kör med båda armar eller en arm är ju att man kan rotera i greppet och t.ex. börja i pronerat läge och sluta i supinerat läge (OAC-stil) eller tvärtom börja supinerat och sluta i pronerat om man nu ska försöka komma in i en muscle-up.

Någon form av variation är väl inte fel för lite mer varierad muskelaktivering i armmuskulatur, kanske mer brachioradialis och brachialis i pronerat och semipronerat t.ex. medan biceps kopplas in mer när man går mot supinerat. Om det gör någon märkbar skillnad i aktivering lats, pecs osv vettefan.

[Navi]

Ursprungligen postat av Termy

Fördelen med ringarna oavsett om man kör med båda armar eller en arm är ju att man kan rotera i greppet och t.ex. börja i pronerat läge och sluta i supinerat läge (OAC-stil) eller tvärtom börja supinerat och sluta i pronerat om man nu ska försöka komma in i en muscle-up.

Någon form av variation är väl inte fel för lite mer varierad muskelaktivering i armmuskulatur, kanske mer brachioradialis och brachialis i pronerat och semipronerat t.ex. medan biceps kopplas in mer när man går mot supinerat. Om det gör någon märkbar skillnad i aktivering lats, pecs osv vettefan.

Kör på med ringar (när jag får tillgång till dem) och hammargrepp. Laborerar med pikstil också, helvete vad mycket tyngre vanliga pronerade chins blir när man försöker hålla en slags hollow position under hela draget.

[Termy]

Ursprungligen postat av Navi

Kör på med ringar (när jag får tillgång till dem) och hammargrepp. Laborerar med pikstil också, helvete vad mycket tyngre vanliga pronerade chins blir när man försöker hålla en slags hollow position under hela draget.

Japp det blir rejält svårt. Enligt Steven Low i en BWF-tråd (författaren av Overcoming Gravity):

Yes, it does work the lats harder. Bringing your legs into an L moves your torso back behind the bar. Since the hands have to push forward to be over your center of mass, this requires increased force production by the extensors of the shoulder to counteract the increased torque. The lat is a shoulder extensor with the arms in flexion and is thus is worked harder.

I personally like weighted pullups better if you can do them, but L-sit pullups will increase your strength compared to regular pullups as well.

Funderar också på om lats har svårare att jobba för att de även är en (tämligen svag) ländryggsextensor, och L-sit positionen aktiverar dess antagonister (rectus abdominus osv).

[Navi]

Ursprungligen postat av Termy

Japp det blir rejält svårt. Enligt Steven Low i en BWF-tråd (författaren av Overcoming Gravity):


Funderar också på om lats har svårare att jobba för att de även är en (tämligen svag) ländryggsextensor, och L-sit positionen aktiverar dess antagonister (rectus abdominus osv).

Men om lats har svårare att arbeta i en L-sit (pikstil), skulle inte det kunna vara till nackdel för hypertrofiaspekten av övningen? Önödigt att göra den tyngre genom att rectus abdominis står ivägen för full latsaktivering?

[Termy]

Ursprungligen postat av Navi

Men om lats har svårare att arbeta i en L-sit (pikstil), skulle inte det kunna vara till nackdel för hypertrofiaspekten av övningen? Önödigt att göra den tyngre genom att rectus abdominis står ivägen för full latsaktivering?

Det har jag faktiskt ingen aning om. Möjligen en nackdel? Men om man vänder på det så kanske det är tvärtom, att muskeln får jobba hårt och därmed får en god hypertrofisk stimulans bara att det blir från en lite mer ofördelaktig position. Om just den varianten av övningen är ett specifikt mål så är det säkerligen ändå relevant att ha med.

[Navi]

Ursprungligen postat av Termy

Det har jag faktiskt ingen aning om. Möjligen en nackdel? Men om man vänder på det så kanske det är tvärtom, att muskeln får jobba hårt och därmed får en god hypertrofisk stimulans bara att det blir från en lite mer ofördelaktig position. Om just den varianten av övningen är ett specifikt mål så är det säkerligen ändå relevant att ha med.

Gjorde precis ett set chins med supinerat grepp i pikstil. Upplevde att det tog mer i latsen än när jag har fötterna bakom ryggen, då känns det lite mer i biceps. Kul att variera chinsen. Älskar verkligen övningen, men jag funderar på vad ett mål med chinsen kan vara? 25-30 reps på kv hade varit kul att fixa. Strikta och fina.

Har du haft något mål med chinsträningen? Isåfall vilket, och hur tränade du för det?

[Termy]

Ursprungligen postat av Navi

Gjorde precis ett set chins med supinerat grepp i pikstil. Upplevde att det tog mer i latsen än när jag har fötterna bakom ryggen, då känns det lite mer i biceps. Kul att variera chinsen. Älskar verkligen övningen, men jag funderar på vad ett mål med chinsen kan vara? 25-30 reps på kv hade varit kul att fixa. Strikta och fina.

Har du haft något mål med chinsträningen? Isåfall vilket, och hur tränade du för det?

Jag körde viktade chins tills jag platåade lite till och från kring typ 25kg extravikt kring 3-5 reps. Med mikroökningarna så gör ju kroppsviktsfluktuationer på +-1,5kg hit och dit från pass till pass (maginnehåll osv) att det blir svårt att få grepp om det. Det var därför jag kring december förra året bytte till enarms lat pulldown med en ring i en dragapparat, med mål att nå OAC/OAP. Så med dragövningar är väl dels front lever och dels OAC de två större målen.

Just nu är jag på 57.5kg 3 set 3 reps + 2 till (lite klusterset-stil) på enarmsvarianten där, och jag väger typ 83kg så det är ju en bra bit kvar. Håller jag statiskt i topplägget (av en chin dvs) så kan jag hålla 5 sekunder per rep med 77kg så även där krävs en bit till. Om man antar att överförbarheten är ganska god mellan viktade chins/pullups och denna så bör ju 57.5x2 -83kg kv = 32kg extravikt i alla fall indikera att jag har kommit över min platå, men jag har inte återtestat viktade chins sedan jag började med detta. Kommer dock att göra det någon gång under säsongen här.

[d1anny2]

Ursprungligen postat av Termy

Jag körde viktade chins tills jag platåade lite till och från kring typ 25kg extravikt kring 3-5 reps. Med mikroökningarna så gör ju kroppsviktsfluktuationer på +-1,5kg hit och dit från pass till pass (maginnehåll osv) att det blir svårt att få grepp om det. Det var därför jag kring december förra året bytte till enarms lat pulldown med en ring i en dragapparat, med mål att nå OAC/OAP. Så med dragövningar är väl dels front lever och dels OAC de två större målen.



Just nu är jag på 57.5kg 3 set 3 reps + 2 till (lite klusterset-stil) på enarmsvarianten där, och jag väger typ 83kg så det är ju en bra bit kvar. Håller jag statiskt i topplägget (av en chin dvs) så kan jag hålla 5 sekunder per rep med 77kg så även där krävs en bit till. Om man antar att överförbarheten är ganska god mellan viktade chins/pullups och denna så bör ju 57.5x2 -83kg kv = 32kg extravikt i alla fall indikera att jag har kommit över min platå, men jag har inte återtestat viktade chins sedan jag började med detta. Kommer dock att göra det någon gång under säsongen här.

Förr såret när jag testade så klarade jag 9-11 pullups beroende på dag, 6-7 dips i ringar. Allt med en kroppsvikt på ~90kg. Motsvarar alltså 45kg per arm, minus fördelarna man har av ha just två armar mot en.

Senast körde jag enarms muscle-up på 33,5kg 3+2 reps i cluster. Det gick fint men var rejält tungt. Hur hänger det ihop? Så stor skillnad.

[Termy]

Ursprungligen postat av d1anny2

Förr såret när jag testade så klarade jag 9-11 pullups beroende på dag, 6-7 dips i ringar. Allt med en kroppsvikt på ~90kg. Motsvarar alltså 45kg per arm, minus fördelarna man har av ha just två armar mot en.

Senast körde jag enarms muscle-up på 33,5kg 3+2 reps i cluster. Det gick fint men var rejält tungt. Hur hänger det ihop? Så stor skillnad.

Fast då kör du väl en hel muscle-up och inte bara OAC? Hur mycket tar du i bara OAC-delen om du skulle köra den separat? När jag kör one arm lat pulldowns med ringen så drar jag den till strax nedanför hakan. Jag hade ju inte haft en tillstymmelse till chans att dra den in i någon muscle-up transition.

[d1anny2]

Ursprungligen postat av Termy

Fast då kör du väl en hel muscle-up och inte bara OAC? Hur mycket tar du i bara OAC-delen om du skulle köra den separat? När jag kör one arm lat pulldowns med ringen så drar jag den till strax nedanför hakan. Jag hade ju inte haft en tillstymmelse till chans att dra den in i någon muscle-up transition.

Yep. Jag kör hela baletten.

Ska testa att öka vikten på enbart pullup-delen nästa gång. Men tror inte på särskilt många reps på 40kg.