Sverkers träningsjournal

[Sverker]

Rygg och baksida axlar.

Chins. 4 set.
Smala chins. 4 set.
Hantelrodd med 2 hantlar. 20*10, 25*10, 30*8, 35*8 och 35*8.
Latsdrag till nacken. 4 set.
Frihands hantelrodd. 25*10 och 35*8.

Baksida axlar i Nordic. 3 set.
Baksida axlar i cablecross. 4 set.
Framåtböjda sidlyft. 4 set.

Sittande vadpress. 50*10, 70*8 och 70*6.

Tog det försiktigt med roddövningarna men det gick bättre än väntat. Blev ett mellanpass.

[Sverker]

Bröst, axlar och lite mage.

Lutande hantelpress. 35*8, 40*6, 5 och 4 rep. 35*6.
Lutande flies. 15*10 och 3 set 20*8.
Lutande cableflies. 4 set.
Dips. 15, 15, 12 och 11 rep.

Sidlyft. 4 set.
Sidlyft i cablecross. 4 set.
Stående hantelpress. 6*10, 8*10, 10*8 och 10*8.
Rotatorcuff, uppåtrotation. 4 set.

Liggande benlyft. 3 set.

Jag tränade i alla fall. Försiktigt och lugnt malde jag på. Kanske inte full gnista men nöjd att kunnat tränsa.

[Sverker]

Armar och vader med Klo.

Tricepsextension med skivstång. 40*10, 3 set 50*4 och sist 45*6.
Smal bänkpress. 60*10, 70*9, 80*4 och 80*4.-
Frenchpress. 25*8, 30*8, 35*5 och 35*6.
Superset kickbacks - puchdown med rep. Kickbacken var med 4 set 8*8.

Stående hantelcurl. 11*10, 16*8, 7, 6 och 6 rep.
Scottcurl. 30*6, 6, 5 och 5 rep.
Superset sitande hantelcurl - skivsångscurl. 13*5+30*4, 13*5+20*8, 13*5+20*7 och sist 13*5+20*7.
Hammercurl i cablen med rep. 4 set.

Vadpress i benpressen. 6 set. Toppar med 300*8 och 330*6.

Ett mängdpass med massor av set och superset. Tog precis 90 minuter att genomföra vilket säkert är alldeles för länge för optimalt återhämtnning....men det är kul att trycka på ibland

[Sverker]

Ja, jag tränade i söndags.
Mer riktigt, jag gick ned till ÖKK och knäböjde 20, 40, 50 och 60 kg med stora besvär. Inte för att det var tungt utan att det gjorde ont i ryggen. Fortsatte med benpress, benspark, lårcurl och lite annat, på små, lätta pumpvikter.

Kotknackaren på tisdagen och två dagar i Stockholm på utbildning.

Tillbaka på ÖKK idag hade jag planerat att köra rygg, bröst och axlar lätt för att få lite genomblödning och något att göra.

Så blev det inte

Chins. 4 set.
Smala chins. 4 set.
Hantelrodd med 2 hantlar. 20*10, 25*10, 30*10, 35*8 och 35*6.
Latsdrag till nacken. 4 set.

Framåtböjda sidlyft. 4 set.
Baksida axlar i cablecross. 4 set.
Rotatorcuff, utåtrotation. 4 set.

Crunches. 3 set.

Chins gick bra så jag körde mitt vanliga ryggpass istället. Hantelrodd med 2 hantlar är skonsam mot korsryggen och jag kan hålla ryggen bra.

[Sverker]

Armar och vader med Klo.

Tricepsextension med EZ-stång. 40*10, 50*6, 5 och 5 rep.
Frenchpress. 25*8, 30*8, 35*5 och 35*5.
Dips. 9, 8, 9 och 8 rep.

Skivstångscurl. 40*8, 8, 6 och 5 rep.
Konc.curl. 4 set 15*6.
DBCCC. 4 set.
Hammercurl. 13*7, 7 och 6 rep.

Vadpress i benpressen. 6 set. Toppar med 320*8 och 340*5.

Ett helt OK träningspass. Helt återhämtad från igår.

[Sverker]

Försiktig benträning.

Knäböj. 80*12, 90*12, 100*10, 110*6 och 110*7.
Lilla benpressen. 170*10, 190*5, 190*5 och 170*10.
Benspark. 4 st.
Hoist benpress. 10 rep på 40, 60, 90 och 100 kg.

Liggande lårcurl. 4 set.
Sittande lårcurl. 4 set.
Stiffleg med hantlar. 20*12, 25*12, 30*12 och 35*12.

Hoist magmaskin. 3 set med 30 kg.
Hängande benlyft. 2 set.

Idag tränade jag försiktigt. Det som fattades i knäböjen var självförtroende. Jag mattades ut i låren men 110 kg kändes stabilt.
ÖKK har fått några nya maskiner. Det står Hoist på den och det är lite mystiska men helt OK.

[Sverker]

Bröst, axlar och vader.

Platta hantelpressar. 35*8, 40*6, 5 och 5 rep.
Hoist bänkpressmaskin. 30*10, 50*10, 70*10, 90*6 och 90*5.
Lutande flies. 15*10, 20*8, 6 och 6 rep.
Dips. 3 set * 12 rep.

Sidlyft. 4 set.
Sidlyft i Nordicmaskin. 4 set.
Drag till hakan. 4 set 40*8.
Rotatorcuff. 4 set.

Sittande vadpress. 40*10, 70*10, 90*6 och 70*10.

Tog det lugnt idag. Körde försiktigt.

[Sverker]

Ett flygande ryggpass med baksida axlar.

Chins. 4 set.
Latsdrag till nacken. 4 set.
Sittande rodd. 4 set.
Frihands hantelrodd. 10 rep på 20, 25, 30 och 35 kg.

Framåtböjda sidlyft. 4 set.
Baksida axlar i Nordicmaskin. 4 set.
Rotatorcuff, utåtrotation. 4 set.

Ett bra träningspass. Körde försiktigt för att skona korsryggen.

[Sverker]

Armar och vader.

Tricepsextension med 2 hantlar. 13*10, 15*10, 17*3, 15*8 och 15*7.
Tricepsextension i cablecross. 4 set.
Dips. 9, 9, 8 och 8 rep.
Kickback med 2 hantlar. 9*10, 11*6 och 11*6.

Sittande hantelcurl. 13*8, 15*7, 6 och 5 rep.
Skivstångscurl. 40*6, 6 och 5 rep. 30*10 rep.
DBCCC. 4 set.
Hammercurl. 13*6, 5 och 6 rep.

Vadpress i benpressen. 6 set. Toppar med 320*8 och 320*6 rep.

Tillbaka efter besök hos kotknackaren. Undvek att belasta korsryggen och fick ett bra träningspass.

[Sverker]

Benträning med Klo.

Knäböj. 90*10, 100*10, 110*8, 115*5 och 115*5.
Benpress. 140*10, 180*7, 7 och 7 rep.
Hacklift. 40*10, 50*10, 70*8 och 80*8.
Hoist benpress. 60*10, 80*10, 105*10 och 125*8.

Liggande lårcurl. 4 set.
Sittande lårcurl. 4 set.
Stiffleg med hantlar. 15*12, 25*12 och 30*12.

Crunches. 3 set.
Hängande benlyft. 1 set.

Idag var det rehabtrännig. Börja lätt och öka försiktigt i varje set. Gick riktigt bra med ryggen.

[Sverker]

Rygg och baksida axlar med Klo.

Chins. 4 set.
Smala chins. 4 set.
Skivstångsrodd. 50*12, 60*12, 70*12 och 70*12.
Latsdrag till nacken. 4 set.

Framåtböjda sidlyft. 4 set.
Baksida axlar i cablecross. 4 set.
Rotatorcuff, utåtrotation. 4 set.

Sittande vadpress. 40*10, 60*10, 70*8 och 50*10.

Jag är nöjd. Min plan blir nu att köra skivstångsrodd varje ryggpass. Köra 12 rep i varje set och köra på 70 eller 75 kg nästa ryggpass och öka max 5 kg för varje träningspass. Det fungerade förra gången och det ska fungera igen. Att jag tränar att hålla korsryggen under alla seten.

[Sverker]

Bröst och axlar.

Platta hantelpressar. 40*7, 6, 5 och 5 rep.
Lutande flies. 17*10, 20*9, 8 och 7 rep.
Dips. 15, 14, 12 och 12 rep.
Hoist bröstmaskin. 60*10, 70*8 och 80*6.

Sidlyft. 4 set.
Drag till hakan. 40*8 och 3 set 45*6.
Stående hantelpress. 6*10 och 3 set 8*8.
Rotatorcuff, uppåtrotation. 4 set.

Körde på bra idag. Allt fungerade fint.

[Sverker]

Armar och vader.

Tricepsextension med skivstång. 40*10, 50*5, 55*3 och 50*6.
Puchdown. 4 set.
Nordic dipsmaskin. 4 set.
Tricepsextension med 2 hantlar. 13*8, 15*5 och 13*8.

Sittande hantelcurl. 13*8 och 3 set 15*6.
Scottcur. 4 set 30*6.
DBCCC. 4 set.
Omvänd skivstångscurl. 20*8, 25*6 och 25*6.

Vadpress i benpressen. 6 set. Toppar med 2 set 320*8.

Ett bra träningspass. Allt gick bra.

[Sverker]

Benträning.

Knäböj. 90*10, 100*10, 110*8, 115*6, 120*4 och 120*4.
Benpress. 150*10, 180*9, 8 och 8 rep.
Hoist benpress ( flyttade ryggstödet från läge "6" till läge "4" och fick en bättre belastnnigskurva med tyngst belastnnig när knäleden är ca 90 grader ). 60*10, 80*10, 100*10 och 120*6.
Zombieböj. 40*8, 50*8 och 60*4.

Sittande lårcurl. 4 set.
Stående lårcurl. 4 set.
Stiffleg med hantlar. 25*12, 35*12 och 45*8.

Hoist magmaskin. 4 set.
Hängande benlyft. 1 set.

Tränar försiktigt och värmer upp lätt i första setet i alla övningar. Ryggen känns OK men jag vågar inte trycka på ännu. Det är bara dumt.

[Sverker]

Rygg, baksida axlar och vader.

Chins. 4 set.
Skivstångsrodd. 60*12, 70*12, 75*12 och 75*12.
Latsdrag till nacken. 4 set.
Frihands hantelrodd. 25*10, 35*10 och 40*8.

Baksida axlar i cablecross. 4 set.
Baksida axlar i Nordicmaskin. 4 st.
Framåtböjda sidyft. 3 set.

Sittande vadpress. 40*10, 70*10, 90*8 och 70*10.

Över förväntan. Ryggträningen gick riktigt bra.