Sverkers träningsjournal

[Sverker]

Rygg och baksida axlar på F&S Rocklunda.

Chins. 4 set.
T-bar. 45*12, 55*10, 60*7 och 60*8.
Latsdrag. 4 set.
Frihands hantelrodd. 30*8, 36*8, 40*8 och 42*6.

Framåtböjda sidlyft. 6*10, 8*10, 10*6 och 10*6.
Baksida axlar i maskin. 4 set.
Rotatorcuff, utåtrotation. 4 set.

Benlyft. 4 set.

Ett träningspass. Helt OK. Nöjd.

[Sverker]

Armar och vader.

Tricepsextension med EZ-stång. 40*10, 45*6, 5 och 5 rep.
Pucdown. 4 set.
Tricepsextension med skivstång. Huvudändan 15 cm lägre än fotändan. 30*10, 35*8, 40*4 och 40*4.
Kickbacks med 2 hantlar. 6*10, 9*10, 11*8 och 11*10.

Sittande hantelcurl. 11*8 och 3 set 13*7.
Skivstångscurl. 30*8, 35*8, 40*3 och 35*8.
Scottcurl i maskin. 4 set.
Hammercurl. 6*10, 9*10, 11*8 och 11*8.

Vadpress i benpressen. 6 set. Toppar med 3 set 270*8.

Körde på som vanligt idag. Märktes tydligt att jag inte kunde prestera på de tyngsta vikterna. Nästan förväntat. Nöjd ändå.

[Sverker]

Benträning.

Knäböj. 100*10 och 3 set 110*6.
Benpress. 120*12, 140*12, 160*8 och 160*8.
Hacklift. 50*10, 70*8, 80*6 och 80*8.
Knäböj fram. 40*10, 50*10 och 60*8.

Liggande lårcurl. 4 set.
Sittande lårcurl. 4 set.
Stiffleg med hantlar. 15*10 20*10, 25*10 och 30*8.

Crunches. 4 set.

Ett bra träningspass. Körde på lugnt och gjorde det jag tänkt. Nöjd.

[Sverker]

Bröst, axlar och vader på F&S City.

Platta hantelpressar. 32*10, 36*10, 40*8 och 40*7.
Lutande flies. 16*10, 20*10, 26*10, 28*8 och 28*6.
TechnoGym inclinepress. 50*12, 60*10, 70*8 och 70*8.
Butterfly pecdec. 3 set.

Sidlyft. 8*10, 10*10, 12*6 och 12*6.
Sidlyft i maskin. 4 set.

Sittande vadpress. 40*10, 60*10, 70*10 och 80*6.
Vadpress i TechnoGym vadpress. 10 rep på 120, 140 och 160 kg.

Ett bra träningspass. Kände mig riktigt stark. Nöjd.

[Sverker]

Rygg och baksida axlar på F&S Rocklunda.

Chins. 4 set.
Skivstångsrodd. 50*12, 70*12, 80*12, 85*7 och 85*7.
Hammer latsdrag. 80*10 och 3 set 100*6.
T-bar. 45*12, 55*10, 60*6 och 60*7.

Baksida axlar i cablcross. 4 set.
Framåtböjda sidlyft. 6*10, 8*10, 10*8 och 10*8.
Rotatorcuff, utåtrotation. 4 set.

Benlyft. 4 set.

Ett bra träningspass. Nöjd.

[Sverker]

Armar och vader.

Tricepsextension med skivstång. 35*10 och 3 set 40*8.
Puchdown. Brett grepp. 4 set.
Tricepsextension med 2 hantlar. Huvud lägre än fötterna. 11*10, 13*10, 15*5 och 15*5.
Puchdown med rep. 3 set.

Skivstångscurl. 4 set 40*6.
Konc.curl. 11*8, 13*8, 15*7 och 5*7.
Curl med curlstång. 30*8, 40*5, 40*5 och 35*8.
Sittande hantelcurl. 6*8, 9*8 och 11*8.

Vadpress i benpressen. 6 set. Toppar med 2 set 300*6.

Ett lagom träningspass. Lite tyngre men aldrig nära max. Nöjd.

[Sverker]

Benträning.

Knäböj fram. 60*10, 70*5, 5 och 6 reps.
Benpress. 120*12, 140*12, 160*10, 170*6 och 170*6.
GymLeco hacklift. 90*10, 120*10, 130*8 och 130*8.
Lilla benpressen. 120*12, 140*12 och 160*7.

Liggande lårcurl. 4 set.
Stånde lårcurl. 4 set.
Stiffleg med hantlar. 20*12, 25*12 och 30*12.

Crunches. 4 set.

Höjer försiktigt och går inte max. Prövar mig framåt för att inte gå sönder. Nöjd med träningen. Känner att det finns mer i kroppen till kommande träningspass.

[Sverker]

Bröst, axlar och vader på F&S Rocklunda.

Lutande hantelpress. 32*10, 36*10, 40*2 och 36*8.
Platta flies. 22*10, 26*10, 30*6 och 30*7.
Bänkpressmaskin. 4 set.
Cablecross. 4 set.

Lätt framåtböjda sidlyft. 6*10, 8*10 och 3 set 12*6.
Sidlyft i maskin. 4 set.

Sittande vadpress. 40*10, 60*10, 80*8, 80*8 och 60*10.

Det blev tvärstopp i hantelpressen vid 40 kg. Mentalt var jag inte mogen för hantlarna. Antagligen tvekade jag och fick helt enkelt inte upp hantlarna. Resten av träningspasset gick annars riktigt bra. Nöjd.

[Sverker]

Rygg och baksida axlar på ÖKK:

Chins. 4 set.
T-bar. 60*12, 70*10, 75*6 och 75*7.
Latsdrag. 4 set.
Frihands hantelrodd. 32*8, 35*8, 40*8 och 45*5.

Baksida axlar i cablecross. 4 set.
Framåtböjda sidlyft. 9*10 och 3 set 11*6.
Rotatorcuff, utåtroation. 4 set.

Benlyft. 4 set.

Kul att köra lite rygg på ÖKK. Lite annorlunda T-bar. Annat handtag till latsdragen, bättre cablecross att köra axlarna i. Nöjd.

[Sverker]

Armar och vader.

Tricepsextension med EZ-stång. 40*10, 45*7, 6 och 6 rep.
Puchdown. 4 set.
Kickbacks med 2 hantlar. 6*10, 11*10, 13*6 och 13*6.
Tricepsextension med 2 hantlar. 11*10, 13*10 och 15*6.

Sittande hantelcurl. 11*8, 13*8, 7 och 6 rep.
Curl med curlstång. 35*8, 40*6, 5 och 5 rep.
Scottcurl i maskin. 4 set.
Stående hantelcurl. 6*8, 9*8 och 11*8.

Vadpress i benpressen. 6 set. Toppar med 2 set 310*6.

Ett bra träningspass. Inte tyngre men något extra rep här och där.

[Sverker]

Benträning.

Knäböj. 100*10, 105*10, 110*8 och 3 set 115*6.
Lilla benpressen. 120*12,140*12, 160*10, 170*8 och 180*5.
Hacklift. 50*10, 60*10, 70*10 och 80*8.
Knäböj fram. 40*10, 50*10 och 60*10.

Liggande lårcurl. 4 set.
Sittande lårcurl. 4 set.
Stiffleg med hantlar. 20*12, 25*12, 30*12 och 35*8.

Crunches. 4 set.

Ett bra träningspass. Nöjd.

[Sverker]

Bröst och axlar på F&S Rocklunda.

Platta hantelpress. 32*10, 36*10, 40*8 och 40*8.
Lutande flies. 22*10, 26*10, 30*6 och 30*6.
Bänkpressmaskin. 4 set.
Flies, 15 graders lutning. 20*10, 24*10 och 26*8.

Sidlyft. 8*10, 10*10 och 3 set 12*6.
Sidlyft i maskin. 4 set.
Sittande sidlyft. 3 set 6*10.

Ett bra träningspass. Traumatiserade min fot i helgen så vadträningen får vänta.

[Sverker]

Rygg och baksida axlar på F&S Rocklunda.

Chins. 4 set.
Skivstångsrodd. 50*12, 70*12, 80*12, 90*6 och 90*6.
Hammer latsdrag. 80*10, 100*8, 110*5 och 100*8.
T-bar. 45*10 och 3 set 60*8.

Framåtböjda sidlyft. 6*10, 8*10, 10*8 och 10*8.
Baksida axlar i maskin. 4 set.
Rotatorcuff, utåtrotation. 4 set.
Framåtböjda sidlyft, stående. 3 set 6*10.

Benlyft. 3 set 6*10.

Ett bra träningspass. Nöjd.

[Sverker]

Armträning.

Tricepsextension med 2 hantlar. 11*10, 13*10 och 3 set 15*10.
Puchdown. 4 set.
Tricepsextension med EZ-stång. 3 set 40*8.
Kickbacks med 2 hantlar. 6*10, 9*10, 11*10 och 13*6.

Skivstångscurl. 40*8, 8, 5 och 6 rep.
Konc.curl. 11*8, 3*8, 15*6 och 15*6.
Hammercurl. 6*10, 9*10, 11*8 och 11*8.
Sittande hantelcurl. 3 set 11*8.

Ingen vadträning idag. Armträningen gick bra. Nöjd.

[Sverker]

Benträning.

Knäböj fram. 60*10, 70*7, 80*2, 2 och 3 rep.
Benpress. 120*12, 140*12, 160*10, 170*6 och 170*6.
GymLeco hacklift. 90*10, 110*10, 130*8 och 140*6.
GymLeco liggande hacklift. 4 set.

Liggande lårcurl. 4 set.
Sittande vadpress. 4 set.
Stiffleg med hantlar. 20*12, 25*12 och 30*12.

Crunches. 4 set.

Får vara nöjd med ett väl genomfört träningspass. Inte max men nästan.