Sverkers träningsjournal

[Sverker]

Bröst, axlar och vader på F&S City.

Lutande hantelpressar. 30*10, 36*10, 8 och 6 rep.
Platta flies. 20*10, 26*10, 28*8 och 30*6.
TechnoGym inclinepress. 50*10 och 3 set 70*8.
Lutande fliespress. 20*10, 26*10, 30*6 och 30*7.

Lätt framåtböjda sidlyft. 8*10 och 4 set 10*10.
Sidlyft i maskin. 4 set.

Sittande vadpress. 40*10, 60*10, 70*8 och 70*8.

Ett bra träningspass. Körde på bra. Nöjd.

[Sverker]

Rygg och baksida axlar på F&S Rocklunda.

Chins. 4 set.
Skivstångsrodd. 50*12, 70*12, 80*12, 90*8 och 90*8.
Hammer latsdrag. 80*10, 3 set 100*7 och sist 80*12.
Frihands hantelrodd. 36*8, 42*8, 46*6 och 46*6.

Baksida axlar i maskin. 4 set.
Rotatorcuff, utåtrotation. 4 set.
Framåtböjda sidlyft. 6*10, 8*10, 10*6 och 10*6.

Enbens lårcurl. 4 set.

Benlyft. 4 set.

Ett bra träningspass. Lite starkare och nöjd.

[Sverker]

Armar och vader med Klo.

Tricepsbomber. 30*10, 35*8, 40*6 och 40*5.
Tricepsextension i hiss. 4 set.
Puchdown. 4 set.
Superset tricepsextension med 2 hantlar - kickbacks med 2 hantlar. 11*10+6*10, 13*8+9*10 och 13*8+9*10.

Stående hantelcurl. 11*8, 13*8, 15*5 och 15*5.
Skivstångscurl. 35*8, 40*6, 5 och 5 reps.
Konc.curl. 11*8, 13*8, 15*6 och 15*6.
Hammercurl. 3 set 11*8.

Vadpress i benpressen. 6 set. Toppar med 300*6.

Ett kul träningspass med Klo. Full fart hela vägen in i kaklet.

[Sverker]

Benträning.

Knäböj fram. 60*10, 70*8 och 3 set 80*3.
Lilla benpressen. 120*10, 140*10, 160*8, 7 och 6 rep.
Hacklift. 60*10, 80*8, 90*5 och90*6.
GemLeco hacklift. 4 set.

Sittande lårcurl. 4 set.
Liggande lårcurl. 4 set.
Stiffleg med hantlar. 12 rep på 20, 25, 30 och 35 kg.

Crunches. 4 set.

Ett bra träningspass. Nöjd.

[Sverker]

Bröst, axlar och vader på ÖKK. Julafton.

Platta hantelpressar. 30*10, 35*10, 9 och 9 rep.
Lutande flies. 20*10, 25*10, 27*6 och 27*7.
Lutande cableflies. 4 set.
Bänkpressmaskin. 4 set.

Lätt framåtböjda sidlyft. 8*10, 11*6, 8, 8 och 8 rep.
Sidlyft i maskin. 4 set.
Rotatorcuff, utåtrotation.4 set.

Sittande vadpress. 40*10, 60*10, 70*8,80*8 och 60*10.

Kul att köra bröst och axlar på ÖKK. Lite annorlunda maskiner och vinklar på bänkarna. Axlarna håller tillbaka bröstträningen men jag är nöjd.

[Sverker]

Rygg och baksida axlar.

Chins. 4 set.
T-bar. 60*12, 70*10, 75*8, 80*6 och 80*6.
Smala chins. 4 set.
Frihands hantelrodd. 35*8, 42*8, 45*6 och 45*6.

Baksida axlar i cablecross. 5 set.
Baksida axlar i maskin. 4 set.

Enbens lårcurl. 4 set.

Benlyft. 4 set.

Ett bra träningspass. Bra kontakt med ryggen. Nöjd.

[Sverker]

Armar och vader.

Tricepsextension med 2 hantlar. 11*10, 13*10 och 3 set 15*10.
Puchdown. 4 set.
Tricepsextension med skivstång. 30*8, 35*8, 40*6 och 40*6.
Kickbacks med 2 hantlar. 6*10, 9*10, 11*10 och 13*6.

Stående hantelcurl. 11*8, 13*8, 15*5 och 15*5.
Curl med curlstång. 30*8, 35*8, 40*6 och 40*6.
Curl i scottcurlmaskin. 4 set.
Sittande hantelcurl. 6*10, 9*10 och 11*8.

Vadpress i vadpressen. 6 set.

Jag fick foten manipulerad igår. Prövade att köra lätta vadpressar idag. Kommer att behöva fler behandlingar för att få tillbaka rörligheten i fotbladet. Armträningen gich bra. Prövade att köra sittande hantelcurl som sista övningen. Fungerade relativt bra utan att smärta i axellederna.

[Sverker]

Den inofficiella tråden om hundsport.

Året är snart slut men året har varit jättebra för Algot.
Slutade på 24:e plats på EM men toppar rankingen i Sverige för 2019 och är 3:a i Europa.

[Sverker]

Benträning.

Knäböj. 105*6, 4 set 115*6 och sist 105*8.
Benpress. 140*10, 160*10och 3 set 180*6.
GymLeco hacklift. 100*10, 120*10, 140*7 och 140*8.
Knäböj fram. 40*10, 50*10 och 60*8.

Liggande lårcurl. 4 set.
Sittande lårcurl. 4 set.
Stiffleg med hantlar. 25*12, 30*12 och 35*12.

Magmaskin. 4 set.

Jag klara mitt uppsatta mål med 4 set 115*6 i knäböj.Nöjd.

[Sverker]

Bröst, axlar och vader.

Lutande hantelpress. 30*10, 35*10, 10 och 8 rep.
Platta flies. 20*10, 25*10, 27*7 och 27*8.
Hoist bänkpressmaskin. 60*10, 80*10, 90*9 och 100*7.
Cablecross. 4 set.

Sidlyft. 6*10, 9*10 och 3 set 11*6.
Sidlyft i maskin. 4 set.'
Drag till hakan. 4 set 25*8.

Sittande vadpress. 40*10, 60*10, 70*10, 80*8 och 60*12.

Ett bra träningspass. Nöjd. Körde lätta drag till hakan för att känns hur axlarna klarade av det. Fungerade så nästa träningspass blir på 30 kg.

[Sverker]

Rygg och baksida axlar på F&S Rocklunda.

Chins. 4 set.
Skivstångsrodd. 50*12, 70*12 och 3 set 80*12.
Hammer latsdrag. 80*10 och 3 set 100*6.
Sittande rodd. 4 set.

Baksida axlar i maskin. 4 set.
Rotatorcuff, utåtrotation. 4 set.
Framåtböjda sidlyft. 6*10, 8*10, 10*6 och 10*6.

Benlyft. 4 set.

Enbens lårcurl. 5 set.

Ett bra träningspass. Sträckte lårets baksida förra benpasset och körde skivstångsrodden lite försiktigare. Annars gick allt bra.

[Sverker]

Armar och vader.

Tricepsextension med skivstång. 35*10 och 3 set 40*8.
Puchdown. 4 set.
Tricepsextension med 2 hantlar. 11*10, 13*10, 15*6 och 15*6.
Puchdown med rep. 3 set.

Skivstångscurl. 4 set 40*8.
Konc.curl. 11*8, 13*8, 15*6 och 15*6.
Hammercurl. 6*10, 9*10, 11*8 och 11*8.
Sittande hantelcurl. 6*10, 9*10, 11*8 och 11*8.

Vadpress i benpressen. 6 set. Toppar med 2 set 290*6.

Ett bra träningspass. Nöjd.

[Sverker]

Benträning.

Knäböj fram. 50*10, 60*10, 65*8och 3 set 70*6.
Lilla benpressen. 100*12, 120*12, 140*12, 160*8 och 160*8.
GymLeco hacklift. 60*10, 80*10, 100*10 och 120*10.
Benspark. 4 set.

Liggande lårcurl. 7 set.
Bellyback. 4 set.

Crunches. 4 set.

Är fortfarande stram i lårets baksida. Körde lätt och försiktigt. Valde övningar där jag kan trycka fram knäna och inte översträcka lårets baksida i botten på övningen. Fungerade bra. Nöjd med träningen.

[Sverker]

Bröst, axlar och vader.

Platta hantelpressar. 30*10, 35*10, 40*5 och 40*6.
Hoist bänkpressmaskin. 70*12, 90*10, 100*10 och 100*10.
Lutande cableflies. 4 set.
Lutande flies. 17*10, 22*10, 25*8 och 25*8.

Lätt framåtböjda sidlyft. 6*10, 9*10 och 3 set 11*8.
Sidlyft i maskin. 4 set.
Rotatorcuff, utåtrotation. 4 set.

Sittande vadpress. 40*10, 60*10, 80*8, 80*8 och 60*12.

Ett bra träningspass. Helnöjd.

[Sverker]

Rygg och baksida axlar på F&S Rocklunda.

Chins. 4 set.
T-bar. 45*12, 55*12, 60*12, 65*8 och 65*8.
Latsdrag. 4 set.
Skivstångsrodd. 50*12, 70*12, 80*8 och 80*8.

Framåtböjda sidlyft. 6*10, 8*10 och 3 set 10*6.
Baksida axlar i maskin. 4 set.
Rotatorcuff, utåtrotation. 4 set.
Framåtböjda sidlyft, stående. 3 set 6*10.

Lårcurl. 4 set.

Benlyft. 4 set.

Baksida lår är inte helt OK. Det tar tid att läka nuförtiden. Körde på bra idag men tog det försiktigt i roddövningarna. Nöjd.