Sverkers träningsjournal

[Sverker]

Rygg och baksida axlar.

Chins. 4 set.
Skivstångsrodd. 50*12, 60*12, 70*12, 80*12, 90*6 och 90*6.
Frihands hantelrodd. 32*8, 36*8, 40*8 och 45*5.
Technogym latsdrag. 90*10, 100*8, 110*6 och 80*12.

Framåtböjda sidlyft. 8*10 och 3 set 10*6.
Baksida axlar i maskin. 4 set.
Rotatorcuff, utåtrotation. 4 set.

Eldade på med lite högre tempo idag. Gick riktigt bra.

[Sverker]

Armar och vader.

Tricepsextension med skivstång. 40*10, 45*8, 50*4 och 50*2.
Tricepsextension i cablecross. 4 set.
Kickbacks med 2 hantlar. 9*10, 11*10, 13*6 och 13*6.
Dipsmakin. 4 set.

Sittande hantelcurl.11*8 och 3 set 13*8.
Scottcurl. 4 set 30*6.
Hammercurl. 3 set 11*8.
21:an. 3 set på 20 kg

Vadpress i benpressen. 6 set. Toppar med två set 320*6.

Körde 20*10, 20*10, 30*10 innan jag fortsatte på 40 kg i Tricepsextension med skivstång. Gick mjukt och försiktigt upp utan några som helst problem. 50*4 kändes bra så jag började ett sista set bara för att behöva lägga stången i golvet eftersom armbågen skrek smärta.Körde sedan övningar som inte gav samma smärta i leden. Resten gick fint.

[Sverker]

Benträning med Klo.

Knäböj fram. 80*8, 3 set 90*4 och sist 70*10.
Lilla benpressen. 160*10, 180*8, 190*4, 190*5 droppar 165*2 och sist 140*4.
Hacklift. 50*10, 80*8, 90*6 och 90*6.
Superset knmäböj fram + lårcurl med hantel. 60*7+20*10, 60*8+25*10, 60*7+30*7 och sist 60*6+30*5.

Stående lårcurl. 4 set.
Stiffleg med hantlar. 30*12, 40*12 och45*8.

Crunches. 3 set.
Hängande benlyft. 1 set.

Årets bästa träningspass. Tack Klo.
Allt lyckades. Jag kunde köra med full utan skador som låg och irriterade. Vikterna kändes stabila och kom upp, varje gång.

[Klo]

Tack själv!

Gick hårt in i väggen någonstans runt hacken...

[Sverker]

Kunde knappt gå igår.

Pressfri bröst och axelträning med lite vader.

Lutande flies. 20*12, 26*10, 28*8 och 30*6.
Platta flies. 20*12, 22*10, 26*10 och 26*8.
Cablecross. 4 set.
Butterfly pecdec. 4 set.

Sidlyft. 8*10 och 3 set 10*8.
Sidlyft i maskin. 4 set.
Drag till hakan. 30*8 och 3 set 40*6.
Rotatorcuff, uppåtrotation. 4 set.

Sittande vadpress. 40*10, 60*10, 80*8 och 80*6.

Slemsäcksinflamation i armbågen. Lite konstig bröstpass med bara fliesövningar. Gick bättre än väntat men de tyngsta seten flies tog lite på armbågen.

[Sverker]

Rygg, baksida axlar och lite mage.

Skivstångsrodd. 60*12, 70*12, 80*12, 90*6, 90*6 och 95*6.
TechnoGym latsdrag. 90*10, 110*6, 120*5 och 100*10.
Skivstångsrodd med omvänt grepp, typ skivstångscurl. 50*10, 60*10, 70*10 och 80*6.
Latsdrag. 4 set.

Framåtböjda sidlyft. 8*10 och 3 set 10*8.
Hantelrodd med två hantlar. Armbågar vinkelrät ut från kroppen. 12*10, 14*10, 16*10 och 20*6.
Rotatorcuff, uppåtrotation. 4 set.

Benlyft. 3 set.

Chins fungerade inte eftersom armbågen protesterar. Kändes också i de tyngsta seten med latsdrag. Jag rodde mycket och då känns det bra för korsryggen att köra några set mage för att räta ut svanken.

[Sverker]

Armar och vader.

Skonar triceps genom att köra lätta set. Hantlarna är i intervallet 2- 6 kg.

Dipsmaskin. 4 set.
Kickbacks med 2 hantlar. 4 set.
Triceps extension med 2 hantlar.

Skivstångscurl. 40*8 och 3 set 45*6.
Sittande hantelcurl. 11*8 och 3 set 13*7.
Scottcurlmaskin. 4 set.
Hammercurl. 4 st 11*8.

Vadpress i benpressen. 6 st. Toppar med 2 set 320*8.

Lätta hantelpressar värmde upp armbågen. Kändes konstigt att köra övningar med små silverfärgade hundben. Fungerade utmärkt utom tricepsextension. Den värker i leden. Får fortsätta träna triceps försiktigt. Kunde köra lite mer och tyngre på biceps.

[Sverker]

Benträning med Klo.

Knäböj. 110*8, 4 set 120*8 och sist 120*5.
Knäböj fram. 60*8, 70*8, 80*4, 5 och 5 rep.
Benpress. 140*10, 180*6, 180*6 och sist 180*6, droppor 160*3 och droppar 140*2.

Lårcurl med hantel. 20*10, 25*10, 30*5, 30*4 och 25*10.
Stående lårcurl. 4 set.
Stiffleg med hantel. 25*10, 35*10 och 40*10.

Hängande benlyft. 3 set.
Crunches. 1 set.

Självklart hade jag ont på ett nytt ställe ( vänster knä ). Körde försiktigt upp i alla övningarna och valde att stanna på 120 i knäböjen för att inte överbelasta knäet. Jag överlevde träningen och kan fortfarande gå.

[Sverker]

Bröst, axlar och vader.

Platta flies. 20*10, 24*10, 28*10, 30*6 och 30*6.
Lutande flies. 20*10, 24*10, 26*10 och 28*6.
Lutande hantelpress. 20*12, 22*12, 24*12 och 26*16.
Butterfly pecdec. 4 set.

Lätt framåtböjda sidlyft. 8*10, 10*10 och 3 set 12*6.
Drag till hakan. 30*8, 40*8, 45*5 och 45*4.
Sidlyft i maskin. 4 set.
Rotatorcuff, uppåtrotation. 4 set.

Sittande vadpress. 40*10, 60*10, 80*8 och 80*8.

För att skona armbågen blev det mycket flies idag. Fortsatte med lätta hantelpressar för att kolla hur mycket jag tålde. Tålde 26 kg utan problem. Blir mer nästa träningspass. Resten av träningen gick bra, den också.

[Sverker]

Rygg och baksida axlar.

Skivstångsrodd, omvänt grepp. 50*12, 60*12, 70*12, 80*10, 10 och 9 rep.
TechnoGym latsdrag. 90*10, 110*8, 7 och 6 rep. 90*10.
Frihands hantelrodd. 32*8, 36*8, 40*8 och 45*5.
Latsdrag. 4 set.

Baksida axlar i maskin. 4 set.
Framåtböjda sidlyft. 4 set 8*8.
Rotatorcuff, utåtrotation. 4 set.

Armbågen gör ont så det blev inga chins idag...heller. Men ryggträningen går bra. Skivstångsrodd med omvänt grepp känns bra. Sämre sträck men bra slutdrag när armbågarna passerar höften. TRYCK.

[Sverker]

Armar och vader.

Dipsmaskin. 4 set.
Kickbacks med 2 hantlar. 4 set.
Tricepsextension med 2 hantlar. 2 set.
Puchdown. 4 set.
Samtliga set var med mycket låg belastning och repsintervallet var 10 - 12 rep.

Sittande hantelcurl. 11*8, 13*8, 7 och 7 rep.
Konc.curl. 11*8, 13*8, 15*6 och 15*6.
Curl med EZ-stång. 30*8, 35*8, 40*6 och 40*6.
Scottcurlmaskin. 3 set.

Vadpress i benpressen. 6 set. Toppar med 2 set 320*8.

Allt gör bara ont. Armbågen är en katastrof, axeln irriterar och t o m fötterna protesterar i de första seten.
Men jag ser loket i ändan på tunneln.

[Sverker]

Benträning.

Knäböj. 110*8, 120*8, 125*6, 3 set 130*4 och sist 110*10.
Lilla benpressen. 150*10, 180*8, 190*4, 190*4 och 170*8.
Zombieböj. 50*8 och 3 set 60*5.

Liggande lårcurl. 4 set.
Sittande lårcurl. 4 set.
Stiffleg med hantlar. 30*10, 40*10 och 45*8.

Crunches. 3 set.
Hängande benlyft. 1 set.

Kändes bra idag. Öste på med massor av set i knäböjen.

[Sverker]

Bröst, axlar och vader.

Lutande flies. 20*12, 26*12, 28*8, 30*6 och 30*6.
Platta flies. 20*12, 24*12, 26*10, 28*8 och 30*6.
Butterfly pecdec. 4 set.
Lutande hantelpressar. 16*12, 20*12 och 22*12.

Sidlyft. 8*10, 10*10, 12*8, 14*5 och 10*10.
Sidlyft i maskin. 4 set.
Rotatorcuff, uppåtrotation. 4 set.

Sittande vadpress. 40*10, 60*10, 80*6, 80*8 och 60*10.

Litar inte ett smack på armbågen och fortsätter att köra brösten med prioritet på flies. Hantelpressen var bara för att .....känna på armbågen.

[Sverker]

Rygg, baksida axlar och mage.

TechnoGym latsdrag. 80*10, 100*10, 110*8, 120*6 och 120*6.
Skivstångsrodd. 50*12, 70*12, 80*12, 90*6 och 90*7.
Frihands hatelrodd. 32*8, 36*8, 40*8 och 45*5.
Latsdrag. 4 set.

Framåtböjda sidlyft. 8*10 och 3 set 10*6.
Rotatorcuff, uppåtrotation. 4 set.
Framåtböjda sidlyft med lång kontraktion i slutläget, sk iso-tension. 4 set 4*8.

Benlyft. 4 set.

Ett OK träningspass. Rodde bra.

[Sverker]

Armar och vader på F&S Centrum.

Puchdown, 4 set, tricepsextension i cablecross, kickbacks med 2 hantlar och tricepsextension med 2 hantlar. 4 set av varje övning och lätta silverhantlar för att inte belasta armbågsleden. Ren rehab.

Skivstångscurl. 40*8, 45*5, 45*5 och 40*8.
Konc.curl. 10*8, 12*8, 14¨*8, 16*6 och 16*6.
Sittande hantelcurl. 10*8, 12*8, 14*6 och 14*6.
Hammercurl. 3 set 12*6.

Vadpress i vadpressen. 6 set. Toppar med 2 set 200*8.

Triceps fungerar inte alls. Men det ger möjligheten att köra på ordentligt i bicepsträningen.