Marcus - Marklyft & Löpning - Sidan 304 - Kolozzeum Forum

MackeJuve · 2019-09-14, 08:44

Citat:

Ursprungligen postat av pepplez

Snyggt! Mitt pers på milen typ

Tack, jag är så ovan vid sådana pass att jag blir helt i extas

Det kanske det är men vi vet ju båda att du är snabbare än så

Skickat från min SM-G950F via Tapatalk

MackeJuve · 2019-09-14, 14:31

14/9

Löpning
8,0 km, 4:48-tempo

Körde 3x1 km(4:03, 3:57, 3:56). Rimligt nog inte lika bra kräm i benen idag men nöjd med passet utefter förutsättningar. Det är så skönt att det äntligen är hösttemperaturer.

Skickat från min SM-G950F via Tapatalk

MackeJuve · 2019-09-15, 17:28

15/9

Löpning
22,0 km, 6:03-tempo

Lite långsammare än vanligtvis då en polare som siktar på sub 3 h på LL var med för hans första pass på +20 km. Gick väl tyvärr sådär för honom. Jag fick ihop 57 km denna vecka vilket var bonusbra. Tror detta är sista riktiga långpasset innan loppet. Ska försöka få in lite speed under nästa vecka.

Skickat från min SM-G950F via Tapatalk

MackeJuve · 2019-09-15, 19:51

15/9 - Pass 2

Bänkpress
80x5
90x5
100x5
100x5

Knäböj
120x5
125x3

Triceps
3 set

Lårcurl
3 set

Skickat från min SM-G950F via Tapatalk

MackeJuve · 2019-09-16, 08:22

Jag fick med mig min kompis till Skottland

Han valde mycket riktigt 50K-distansen. Det blir alltså andra rakan resan där jag får med mig honom, vilket jävla lyft från att vara inställd på att göra saker likt dessa ensam. Jag såg nu att halvmaran som jag har varit sugen på går av stapeln 23/11, alltså veckan efter Skottland. Det blir för icke-optimalt, ska jag köra en halva så vill jag kunna träna åtminstone en månad specifikt för detta. Jag får försöka hitta någon halvmara under tidig vår så att jag kan stöka av det. Det är högt upp på prioriteringsordningen.

2019 känns annars fullbokat. Jag springer LL nästa vecka, får in en veckas träning efter det innan det är Växjö marathon. Efter detta blir det fyra veckors specifik träning inför Skottland. Sen är vi så sent på året att det inte finns några bra lopp i Sverige.

Under 2020 skulle jag kunna dedikera februari och mars åt snabbhetsträning, köra Varvetmilen i slutet av mars och hoppas att det finns någon snabb halvmara i krokarna. Då skulle jag ha bockat av tider som jag kan stå för på LL, marathon, milen och halvmaran inom loppet av drygt ett halvår och kan således släppa detta.

pepplez · 2019-09-16, 15:23

Min kollega la upp ett rätt grovt/intressant pass på Strava/insta härom dagen. "Mara-intervaller"

60 minuter uppvärmning
40 min @ 160 BPM
30 min @ 161 PBM
20 min @ 162 BPM
Nedvarvning
5 min vila mellan "intervallerna"

Han springer milen på runt 39 och höll ca 4:10 på första 40 min, sedan blev det långsammare. Man måste ju ha pulsband för att få en så pass exakt mätning av pulsen och jag förstår inte riktigt hur man kan se någon praktisk skillnad på 160, 161 och 162, men han fick totalt ihop 35 km på ca 3h (vila inräknad).

Rahf · 2019-09-16, 15:38

Det där låter som optinoja taget till en ny höjd. Jag skulle bli galen.

MackeJuve · 2019-09-16, 15:46

Citat:

Ursprungligen postat av pepplez

Min kollega la upp ett rätt grovt/intressant pass på Strava/insta härom dagen. "Mara-intervaller"

60 minuter uppvärmning
40 min @ 160 BPM
30 min @ 161 PBM
20 min @ 162 BPM
Nedvarvning
5 min vila mellan "intervallerna"

Han springer milen på runt 39 och höll ca 4:10 på första 40 min, sedan blev det långsammare. Man måste ju ha pulsband för att få en så pass exakt mätning av pulsen och jag förstår inte riktigt hur man kan se någon praktisk skillnad på 160, 161 och 162, men han fick totalt ihop 35 km på ca 3h (vila inräknad).

Haha ja det var ingen större skillnad i puls, var alltså intervallerna baserade på det? Låter helt sjukt när det diffar ett slag!

Han startar första intervallen i snabbare än maratempo och slutar kanske på sista intervallen i maratempo, eller vad är grundtanken?

Jag har ju bara en veckas träning mellan LL och veckan som maran är så hinner inte med så mycket. Tror inte det jag gör veckan innan loppveckan hinner få effekt till maran utan det kommer nog snarare att handla om att underhålla tempo och ben.

MackeJuve · 2019-09-17, 18:07

17/9

Löpning
9,0 km, 4:59-tempo

Skickat från min SM-G950F via Tapatalk

MackeJuve · 2019-09-18, 19:01

18/9

Löpning
7,8 km, 4:34-tempo

Håll för andra dagen i rad, väldigt ovanligt för att vara mig. Lite pin att knalla 1,5 km i shorts och T-shirt och möta folk i jacka och mössa.

Pass 2

Latsdrag
7 set

Biceps
3 set

Skickat från min SM-G950F via Tapatalk

secce · 2019-09-18, 20:26

Kör du bara på känn med styrkan eller finns det viss systematik i nuvarande upplägget? Blir taggad på att köra dubbla pass själv snart nu när man läser din journal 👍

MackeJuve · 2019-09-19, 21:22

Citat:

Ursprungligen postat av secce

Kör du bara på känn med styrkan eller finns det viss systematik i nuvarande upplägget? Blir taggad på att köra dubbla pass själv snart nu när man läser din journal

På känn, tyvärr. Mest "tyvärr" för att jag hela tiden går och tänker att jag ska ta tag i styrketräningen men det aldrig händer något. Jag orkar inte ha ett riktigt upplägg när jag springer så mycket, passen måste få vara myspass där jag kör på just känn. Samtidigt är jag lite trött på att jag inte tar mig närmare min tänkta lägstanivå...

19/9

Löpning
2,9 km

Knäböj
120x2
125x2
130x2

Bänkpress
80x10
100x5
105x3

Löpning
2,9 km

Terapi-pass. Började dagen med att hoppa på fel buss och således komma 30 min sent till jobbet. En helvetesdag där + övertid och hemma 19:00. Otroligt blekt pass men med tanke på omständigheterna ett svagt VG.

Skickat från min SM-G950F via Tapatalk

MackeJuve · 2019-09-23, 10:23

Citat:

Ursprungligen postat av MackeJuve

Uppladdning inför LL, jämförelse mellan 2018 och 2019.

Volym
2018: sista tio veckorna en medelvolym på 43 km.
2019: sista elva veckorna en medelvolym på 49 km.

Långpass
2018: sista tio veckorna sju st pass på +20 km(3x20, 22, 23, 30 & 31 km).
2019: sista elva veckorna sex st pass på ~20 km eller längre.

Tempolöpning
2018: typ inget, ett pass i 4:40 och två i 4:30 under sista tio veckorna.
2019: nio st under de sista elva veckorna.

Backträning
2018: obefintlig. Ett pass i Yxbacken och Sierre-Zinal.
2019: frekvent backträning under stora delar av året.

2:25 blir mitt mål. Det tycker jag att förbättringarna träningsmässigt i kombination med förhoppningsvis lite starkare psyke samt mer rutin motiverar. Under loppets första två tredjedelar kan jag förhoppingsvis hålla ett tempo på ~4:45 för att ha lite marginal tidsmässigt.

Det ska bli grymt kul med årets första riktigt resultatbaserade tävling. Här är det verkligen krassa siffror som gäller och inget annat. Hur mycket bättre är jag 2019 jämfört med 2018? Nu får man svaret på detta. Förra året var 5:01-tempo gruvligt jobbigt och kan jag med samma insats fixa 4:50-tempo så tycker jag att det är riktigt bra. Det låter kanske inte som en så stor förbättring men springer man mycket så vet man att tio sekunder per km är en ganska signifikativ skillnad. Jag skulle säga att tio sek är en markant förbättring och att 20 sek är som natt och dag, en helt annan nivå. Därför känns det för optimistiskt att ha 2:20 som målsättning.

MackeJuve · 2019-09-24, 20:31

23/9

Löpning
4 km

Fick håll för typ tredje passet i rad, skumt då det inte är något som jag brukar få.

24/9

Löpning
5 km, 4:53-tempo

Pass 2

Latsdrag
5 set

Rodd
4 set

Biceps
3 set

Skickat från min SM-G950F via Tapatalk

MackeJuve · 2019-09-25, 20:42

25/9

Bänkpress
80x8
90x8
100x5
105x3

Press
40x10
50x5
60x4

Triceps
3 set

Skickat från min SM-G950F via Tapatalk