Sverkers träningsjournal

[Diomedea exulans]

Ok!

Hade alla de där seten varit nära failure, då hade jag fan skämts över hur slappt jag tränar i jämförelse.

[Sverker]

Benträning.

Knäböj. 60*10, 80*10, 90*10, 100*10, 105*7 och 110*4.
Benpress. 100*10, 120*10, 140*10, 160*8 och 160*8.
GymLeco hacklift. 60*10, 80*10, 100*8 och 100*8.

Liggande lårcurl. 4 set.
Sittande lårcurl. 3 set.
Stiffleg med hantlar. 25*12, 30*12 och 35*12.

Crunches. 4 set.

Inget set gick till stopp. Jag valde att köra försiktigt och gå lite tyngre än förra benpasset. Ingen smärta i låret men får en lustig känsla när någon muskel i insidan är spänd och wobblar fram och tillbaka i böjen och benpressen. Nöjd att jag kunde köra.

[Sverker]

I den inofficiella tråden om hundsport har Algot tävlat i lure coursing i Bjurholm utanför Umeå. Resultatmässigt gick det inte så bra för Algot men fort gick det och kul hade han.
https://www.vk.se/2019-08-08/hundra-hundar-jagar-trasa

[Sverker]

Tillbaka i Örebro och ÖKK:

Platta hantelpressar. 30*10, 35*10, 40*5 och 40*5.
Lutande fliespress. 20*10, 25*10, 30*8 och 30*8.
Hoist bänkpressmaskin. 70*10, 80*10, 90*8 och 100*6.
Lutande cableflies. 4 set.

Sidlyft. 6*10, 9*10 och 3 set 11*6.
Sidlft i maskin. 4 set.
Sidlyft i cablecross. 4 set.

Vadpress i benpressen. 6 set. Toppar med 2 set 320*6.

Axlarna var inte riktigt OK. Fick inte till de vanliga sidlyften utan att axelleden klämdes ihop och smärtade. Hittade att sidlyft i cablecrossen fungerade bra istället. Bra träningspass och jag är nöjd.

[Sverker]

Rygg och baksida axlar.

Smala chins. 4 set.
Skivstångsrodd. 50*12, 70*12, 90*12, 90*7 och 90*6.
Latsdrag. 4 set.
Frihands hantelrodd. 35*8, 40*8, 45*6 och 50*4.
Rodd med 2 hantlar. 20*10.

Framåtböjda sidlft. 6*10, 9*10, 11*5 och 11*5.
Baksida axlar i cablecross. 4 set.
Framåtböjda sidlft, stående. 6*10, 9*8 och 9*8.

Benlyft. 4set.

Ett bra träningspass. Nöjd.

[Sverker]

Benträning.

Knäböj. 90*10, 100*10, 110*6, 115*5, 115*5 och 100*12.
Lilla benpressen. 100*12, 140*10, 160*8, 160*8 och 170*5.
Knäböj fram. 40*8, 50*8, 60*6 och 60*6.

Superset sittande lårcurl - benspark. 4 set.
Liggande lårcurl. 4 set.
Stiffleg med hantlar. 30*10, 35*10 och 40*10.

Hoist magmaskin. 4 set.


benträningen gick bra. Kunde köra några fler reps och köra lite tyngre än förra gången. Ingen smärta och musklerna arbetade som de skulle i låren. Nöjd.

[Sverker]

Armar och vader.

Tricepsextension med skivstång. 40*10 och 3 set 45*5.
Puchdown. 4 set.
Kickbacks med 2 hantlar. 9*10, 11*10, 13*6 och 13*6.
Tricepsextension med EZ-stång. 40*8, 8 och 7 rep.

Sittande hantelcurl. 11*8 och 3 set 13*8.
Scottcurl. 4 set 30*6.
Hammercurl. 9*8 och 3 set 11*8.
Stående hantelcurl. 11*8, 13*6, 13*6 och 11*8.

Sittande vadpress. 50*10, 70*10, 90*10, 100*6 och 70*12.

Fick slita ordentligt idag. Hade inte riktigt styrkan i de tyngsta seten. Är nöjd.

[Sverker]

Bröst, axlar och mage kl. 6.00.

Rodde Concept 2. 1000 m på 3:54.

Lutande hantelpress. 30*10 och 3 set 35*10.
Platta flies. 15*10, 20*10, 25*10 och 25*10.
Cablecross. 4 set.
Hoist bänkpressmaskin. 60*10, 80*10, 100*8 och 100*7.

Sidlyft. 6*10 och 3 set 9*10.
Sidlyft i maskin. 4 set.
Sidlyft i cablecross. 4 set.

Benlyft. 4 set.

Körde ett tidigt träningspass. Började med rodd. 1000 m på 3:54 är helt ok. Har inte kört roddmaskinen på länge och jag körde precis under mjölksyratröskeln.
Bröstträningen var jag lite försiktig med. Tunga flies kl 6.15 är ett bra sätt att slita av muskelfästena i bröstet. Samma sak med sidlyft. Känner att jag får någon inklämning i axeln av hantlar men maskin och cablecross fungera bra. Nöjd.

[Sverker]

Rygg, baksida axlar och vader.

Chins. 4 set.
T-bar. 60*12, 75*10, 80*8 och 85*5.
Latsdrag. 4 set.
Hantelrodd. 35*8, 40*8, 45*6 och 45*6.

Baksida axlar i cablecross. 4set.
Rotatorcuff, utåtrotation. 4set.
Framåtböjda sidlyft. 6*10 och 3 set 9*8.

Vadpress i benpressen. 6 set.Toppar med 2 set 320*6.

Ett bra träningspass. Stabil och stark i T-bar. Körde vanlig "klassisk" hantelrodd med en hand och ett knä på en bänk. Trodde att jag skulle vara starkare. Men det var jag inte. Lite sämre strech i startläget men bättre slutkontraktion när armbågen passerar höften.

[Sverker]

Benträning.

Knäböj. 100*10, 110*10, 115*6, 120*4 och 120*4.
Benpress. 120*10, 160*10, 180*5 och 180*5.
Knäböj fram. 40*8, 50*8, 60*8, 70*4 och 70*4.

Liggande lårcurl. 4set.
Lårcurl med hantel. 20*10, 25*6, 5 och 5 rep.
Stiffleg med hantlar. 30*10, 35*10 och 40*10.

Hoist magmaskin. 4 set.

Fortsätter att öka försiktigt i knäböj. Går bättre och bättre. Samma sak med knäböj fram. Ökar i små steg. Nöjd.

[Sverker]

Armar och vader.

Tricepsextension med 2 hantlar. 11*10, 13*10och 3 set 15*10.
Puchdown. 4 set.
Tricepsextension med skivstång. 40*7 och 3 set med 6 rep.
Kickbacks med 2 hantlar. 6*10, 9*10 och 11*10.

Skivstångscurl. 40*8, 8, 7 och 7 rep.
Konc.curl. 11*8 och 3 set 15*8.
Curl med EZ-stång. 30*8, 35*8, 40*5 och 40*5.
Scottcurl i maskin. 4 set.

Sittande vadpress. 40*10, 60*10, 80*6, 80*6 och 60*12.

Ett bra träningspass. Valde att gå lite högre i reps och inte välja den tyngsta belastningen. Fungerade bra. Nöjd.

[Sverker]

Bröst, axlar och mage.

Platta hantelpressar. 30*10, 35*10, 40*5 och 40*5.
Lutande fliespress. 20*10, 25*10, 30*6 och 30*6.
Bänkpressmaskin. 4 set.
Lutande cableflies. 4 set.

Lätt framåtböjda sidlyft. 6*10, 9*10 och 3 set 11*6.
Sidlyft i maskin. 4 set.
Rotatorcuff, uppåtrotation. 4 set.

GymLeco magmaskin. 4 set.

Ett bra träningspass. Axlarna gnällde inte så mycket. Nöjd.

[Sverker]

Rgg, baksida axlar och vader.

Chins. 4 set.
Skivstångsrodd. 50*12, 70*12, 80*12, 90*8 och 90*8.
Smala chins. 4 set.
T-bar, Nordic Gym. 40*12, 55*10, 65*7 och 65*7.

Baksida axlar i cablecross. 4 set.
Framåtböjda sidlyft. 6*10 och 3 set 9*8.
Rotatorcuff, utåtrotation. 4 set.

Vadpress i benpressen. 6 set. Toppar med 2 set 320*6.

Ett bra träningspass. Nöjd.

[Sverker]

Benträning.

Knäböj fram. 60*10, 3 set 70% och sist 60*10.
Benpress. 120*12, 160*10, 180*5, 180*5 och 120*15.
GymLeco hacklift. 80*10, 100*10, 120*8, 135*4, 135*4 och 120*8.

Stående lårcurl. 4 set.
Liggande lårcurl. 4 set.
Stiffleg med hantlar. 30*10, 35*10, 40*10 och 45*6.

Hoist magmaskin. 4 set.

Körde försiktigt i knäböj fram. Vågade inte trycka på och 70 kg kändes bara tungt. Resten av benpasset gick jag in lätt och ökade till nästan normala träningsvikter.

[Sverker]

Armar och vader.

Tricepsextension med skivstång. 40*10, 8, 8 och 8 rep.
Puchdown med rep. 4 set.
Dipsmaskin. 4 set.
Tricepsextension med EZ-stång. 40*8, 7 och 7 rep.

Stående hantelcurl. 4 set 13*8.
Scottcurl. 30*7, 6, 6 och 6 rep.
Hammercurl. 9*8 och 3 set 11*8.
Scottcurl i maskin. 3 set.

Sittande vadpress. 50*10, 70*10, 90*10, 100*6 och 70*12.

Inte helt OK i axlarna. Körde medvetet lite lättare vikter. Är nöjd med träningen.