Sverkers träningsjournal

[Sverker]

Benträning på Sportcenter Båstad.

Knäböj. 120*8, 3 set 130*4 och sist 100*13.
Hammer benpress. 170*10, 190*8, 210*6 och 210*5.
Benspark. 4 set.
Knäböj fram. 60*8 och 3 set 70*5.

Sittande lårcurl. 6 set.
Stiffleg med hantlar. 24*12, 30*12, 36*12 och 40*10.

Crunches. 3 set.
Benlyft. 1 set.

Ett bra träningspass men inga ökningar.

[Sverker]

Armar och vader på Sportcenter Båstad.

Puchdown. 4 set.
Kickbacks med 2 hantlar. 8*110, 10*10, 12*10, 14*8 och 14*8.
Tricepsextension med 2 hantlar. 10*10, 12*10, 14*10 och 16*8.

Skivstångscurl. 40*8, 3 set 45*6 och sist 50*4.
Sittande hantelcurl. 12*8 och 3 st 14*6.
Hammercurl. 12*10, 14*5, 14*5 och 12*10.

Sittande vadpress. 40*10, 60*10, 80*10 och 80*10.

Lite färre set än vanligt. Vågade inte köra på i triceps med kunde hantera 16 kg i tricepsextension.

[Sverker]

Bröst, axlar och vader.

Lutande hantelpressar. 32*10, 36*10, 40*6 och 40*6.
Platta flies. 24*10, 28*8, 30*6 och 30*6.
Lutande flies. 20*10, 24*10, 26*8 och 26*8.
Bänkpressmaskin. 3 lätta set.

Sidlyft. 8*10, 10*10, 12*8, 6 och 6 rep.
Sidlyft i cablecross. 4 set.
Sidlyft i maskin. 4 set.

Vadpress i TechnoGym vadpress. 10 rep på 100, 140, 180, 220 och 180 kg.

Ett bra träningspass. Nöjd.

[Sverker]

Rygg och baksida axlar.
TechnoGym latsdrag. 90*10, 110*10, 120*6 och 120*6.
Chins. 4 set.
Skivstångsrodd. 50*12, 70*12, 80*12, 90*6 och 90*6.
Frihands hantelrodd. 32*8, 36*8 och 40*8.

Framåtböjda sidlyft. 8*10 och 3 set 8*10.
Rotatorcuff, utåtrotation. 4 set.
Baksida axlar i maskin. 4 set.

Benlyft. 4 set.

Ett kul träningspass. Idag kände jag mig stark.

[Sverker]

Armar och vader.

Dipsmaskin. 4 set.
Puchdown. 4 set.
Tricepsextension med EZ-stång. 20*10, 30*10, 40*10 och 45*5.
Tricepsextension i calecross. 4 set.

Sittande hantelcurl. 11*10, 13*8, 15*5 och 15*5.
Scottcurl. 30*8, 7, 6 och 6 rep.
Curl med EZ-stång. 30*8, 35*8, 40*6 och 40*6.
Scottcurl i maskin. 3 set.

Vadpress i benpressen. 6 set. Toppar med två set 320*8.

Ett bra träningspass. Jag kunde köra det jag ville. Tricepsextension med EZ-stång gick mycket bättre än förväntat.

[Sverker]

Benträning med Klo.

Knäböj. 120*8, 130*3, 130*3, 130*3 droppar 100*7 och sist 120*4 droppar 100*6.
Lilla benpressen. 150*10 och 3 set 190*5.
Benspark. 4 set.
Superset lårcurl med hantel - knäböj fram. 25*10+60*7, 30*6 + 70*4, 30*6 + 60*8 och sist 30*5+60*8.

Stående lårcurl. 4 set.
Stiffleg med hantlar. 32*12, 40*10 och 45*8.

Hoist magmaskin. 4 set.

Ett otroligt kul och slitsamt träningspass. Super-seten gav en helt ny dimension till träningen.

[Klo]

Kan bara hålla med, grymt bra pass idag!

[Sverker]

Bröst, axlar och vader.

Platta hantelpressar. 36*10, 40*9, 42*5 och 40*4.
Lutande flies. 20*10, 26*10, 30*5 och 30*6.
Lutande hantelpress. 26*10, 30*10, 32*8 och 32*8.
TechnoGym bänkpressmaskin. 40*10, 60*10 och 60*10.

Lätt framåtböjda sidlyft. 8*10, 10*10, 10*10, 12*6 och 12*6.
Drag till haka. 30*8 och 3 set 40*6.
Rotatorcuff, uppåtrotation. 4 set.
Sidlyft i maskin. 3 set.

Sittande vadpress. 40*10, 60*10, 80*10, 90*6 och sist 60*10.

Fungerade bra idag. Ett bra träningspass.

[Sverker]

Rygg och baksida axlar på F&S Rocklunda.

Chins. 4 set.
Rodd med EZ-stång. 60*12 och 4 set 80*10.
Latsdrag. 4 set.
Frihands hantelrodd. 32*8, 40*8, 46*6 och 46*6.

Baksida axlar i maskin. 4 set.
Rotatorcuff, utåtrotation. 4 set.
Framåtböjda sidlyft. 4 set 10*8.

Benlyft. 4 set.

Nöjd. Fick till ett bra pass och kroppen var hel.

[Sverker]

Armträning och vader.


Concepte 2. 500 m på 1:43. PB.


Tricepsextension med EZ-stång. 30*10, 40*10, 45*8 och 45*6.
Kickback med 2 hantlar. 9*10, 11*10, 13*8 och 13*8.
Dipsmaskin. 4 set.
Tricepsextension med 2 hantlar. 9*10, 11*10 och 13*10.

Skivstångscurl. 40*8, 3 set 45*6 och sist 50*3.
Konc.curl. 11*8, 13*8, 15*7 och 15*7.
Scottcurlmaskin. 4 set.
Hammercurl. 3 set 11*8.

Vadpress i benpressen. 6 set. Toppar med 350*5.

Avslutar med Concepte 2. Roddmaskin. 1000 m på 3:48.


Armträningen gick bra. Körde inte tungt på triceps utan stoppade innan det skulle gör ont.

Hade ambitionen att slå PB i roddmaskinen igen. Gick ut stenhårt och gjorde första 500 m på 1:43 vilket är PB med en sekund. Sedan tvärdog jag med systemisk acidos. Helt omotiverad var jag tvungen att köra 1000 m i maskinen efter träningen. Det var som knäckebröd. Ointressant men nyttigt.

[Sverker]

Benträning med Klo.

Knäböj fram. 80*8, 90*4, 90*3, 80*6 och 60*15.
Lilla benpressen. 150*12, 190*5, 5 och 5 droppar 165*3 och droppar 140*3.
Hacklift. 50*10 och 3 set 90*6.
Superset sittande lårcurl - benspark. 4 set.

Liggande lårcurl. 4 set.
Stifföeg med hantlar. 32*12, 40*10 och 45*8.

Hängande benlyft. 2 set.
Crunches. 2 set.

Tufft och kul träningspass. Fick inte ut allt i knäböj fram vilket retar mig.

[Sverker]

Bröst, axlar och vader.

Lutande hantelpress. 36*10 och 3 set 40*6.
Platta flies. 18*10, 24*10, 20*8, 30*6 och 30*6.
Butterfly pecdec. 4 set.
TechnoGym inclinepress. 10 rep på 40, 50, 60 och 60 kg.

Sidlyft. 8*10, 10*10, 12*6, 10*10 och 12*6.
Sidlyft i maskin. 4 set.
Drag till hakan. 30*8 och 3 set 40*6.
Rotartorcuff, uppåtrotation. 4 set.

Sittande vadpress. 40*10, 60*10, 80*6, 80*6 och 60*10.

Träningen gick bra idag förutom sittande vadpress. Det smärtade i översta läget i vadpressen när vristen rätas ut. Mystisk smärta som är svår att koppla till någon orsak. Troligen för mycket vadträning och för lite vila

[Sverker]

Rygg och baksida axlar på F&S Rocklunda.

Chins. 4 set.
Skivstångsrodd. 50*12, 70*12, 80*12, 90*8 och 90*8.
Latsdrag. 4 set.
Frihands hantelrodd. 32*8, 40*8, 46*6 och 46*6.

Framåtböjda sidlyft. 8*10 och 3 set 10*8.
Baksida axlar i cablecross. 4 set.
Rotatorcuff, utåtrotation. 4 set.

Benlyft. 4 set.

Ett bra träningspass. Jag är hel och full av energi.

[Sverker]

Armar och vader på F&S City.

Roddmaskin Concept 2. 1000 m på 4.01.

Tricepsextension med 2 hantlar. 10*10, 12*10, 14*10, 16*8 och 16*10.
Kickbacks me 2 hantlar. 10*10, 12*10, 14*6 och 14*6.
Tricepsextension i cablecross. 4 set.
Tricepsextension i maskin. 4 set.

Skivstångscurl. 40*8, 45*6, 50*3, 45*6 och 45*6.
Sittande hantelcurl. 10*8, 12*8, 14*6 och 14*6.
Scottcurl i maskin. 4 set.
Hammercurl. 10*8, 12*8 och 12*6.

Vadpress i vadmaskin. 6 set. Toppar med 260*8 och 290*5.

Ett bra träningspass utan smärt och med bra kontakt.

[Sverker]

Benträning på F&SA Rocklunda.

Knäböj. 4 set 120*8 och sist 100*13.
Benpress. 160*10, 210*10, 250*8, 290*5 och 290*6.
Unilateral benpress. 80*10, 120*8, 160*6 och 160*6.
Zombieböj. 50*8, 50Ä*8, 60*6 och 60*6.

Lioggande lårcurl. 4 set.
Stående lårcurl. 4 set.
Stiffleg med hantlar. 36*10, 40*10 och 46*8.

Crunches. 4 set.

Benträning i Västerås som omväxling. Fungerade fint.