2020-03-16, 06:14
|
#4156
|
Registered User
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
|
14-mars squaturday
kv: 85,6 kg
UppvärmningSPlitböj
2 set
COssack Squats
2 set
GOblet Squats
2 set B1. Backsquats
40x3
70x3
90x3
110x3
114x3 kedjor
124x2 kedjor
B2. Ryggresningar
10
10
10
10
10
B3. Ligg. Lårcurl på flowin
12
10
10
C1. Höftlyft
90x10
110x10 GB
120x10 GB
C2. Benspark
200x11
180x10 + 7 partials
180x9 + 6 partials
Kommentar: Jag backade av på böjen för jag kände mig jävligt schleten i ryggslutet från de djupa raka marklyften tidigare i veckan. Måste stärka och vara snäll mot min ländrygg. Testade på partials i benspark för jag får typ aldrig DOMS i framsidan oavsett vad jag gör. Kändes förjävligt. Grät nästan av mjölksyra och mådde illa efter passet.
|
|
|
2020-03-16, 06:53
|
#4157
|
Registered User
Reg.datum: Aug 2010
Ort: Eskilstuna
Inlägg: 8 516
|
Lite illamående kan du gott få efter såna dumheter
|
|
|
2020-03-16, 10:33
|
#4158
|
Registered User
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
|
Citat:
Ursprungligen postat av Filipb
Lite illamående kan du gott få efter såna dumheter
|
Ett pris jag är villig att betala - Får hoppas dumheterna ger utdelning!
16-mars mellanvolymsmåndag
kv: 85,3 kg
A1. Ring Pull-ups 4 set
7st kroppsvikt
10x5
10x4
10x4 + 3 dropset
A2. LHP 25° 3 set
34x8 1-2RIR
36x8 1RIR
39x6 0RIR
B1. Bänkrodd (3x1RIR)
28x10
28x10
28x10
B2. Headstand Push-ups 3 set
3
3
3
B3. Kneeling TPD 3 set
79x10
79x9
79x10 + 14 DPU´s
D1. Baksida Axlar Kablar 3,5 set
16x15
16x10
14x11
75x12 (maskin)
D2. KB Shrugs 4 set
20x20
24x15
20x15
20x15
E. Snow Angels 3,5 set
17x13
15x13
15x14 + 10x10 dropset)
Kommentar: Bra måndagspass, inga konstigheter.
|
|
|
2020-03-17, 13:13
|
#4159
|
Registered User
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
|
17-mars framsida ben
kv: 84,6 kg
A1. Frontböj (Barfota)
104x3
114x2
121,5x1
A2. Handstand Walk
40 steg
40 steg
30 steg
35 steg
60 steg
45 steg
B1. Ryggresningar 90°
15
15
15
B2. Upphöjda Utfall Fram Skivstång Bak
45x16
60x10
60x12
C1. Benspark
180x13+6 partiella
180x12+6 partiella
180x10+6 partiella
C2. Brutalbänk
7x10
7x9
12 utan vikt
C3. Nordic Hamstring Curls (under löpband)
5
8
6
Kallbad
1st
Handstående
ett par set
Kommentar: Bra benpass. Ryggen känns fräschare och setvolymen går upp!
|
|
|
2020-03-18, 17:48
|
#4160
|
Registered User
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
|
18-mars mellandagsöverkropp
kv: 84,5 kg
A1. Latsdrag med ringar
(3 set)
55x13
55x11
55x11
A2. Neutral Hantelpress 75° (3 arbetset)
13kg
14kg
16x10
19x9
19x9
A3. Sidolyft (3 set)
6x16
8x14
6x14
B1. Maskinrodd (3 set)
79x16 Alternerande
79x12 Bilaterala
79x12 Bilaterala
B2. Baksida Axlar 45° (4 set)
16x11
16x10
16x11
14x12
B3. Bulgariska Ringarmhävningar
+10x12
+15x8
+15x7
C1. Katana Extensions
25x10
17x18
C2. Snow Angels (3 set)
17x14
17x13
17x12
D1. Shrugs
14x25
16x20
13x25
D2. Dipshrugs
10
10
10
E. Parallette Handstand Hold
3 set
Kommentar: Ännu en bra volymonsdag. Inga konstigheter, allt går som planerat.
|
|
|
2020-03-22, 10:30
|
#4161
|
Registered User
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
|
19-mars torsdagsvolym
kv: 84,8 kg
A1. GHR 90°
2/10x9
2/10x8
2/10x9
A2. Gående Utfallsteg/Hopp
20+12+12
20+12
20+12
B1. DB BGSQ
41x10/10
46x8/8
B2. DB SS RDL
39x10/10 Ipsi
46x8/8 Contra
C1. Handstands
4-5 set
C2. Upphöjda Höftlyft Skivstång
40x10+5s isometrisk
60x10+5s
80x10+5s
90x8+5s
C3. Ryggresningar
2 set
D1. Benspark (fulla + partiella)
13+6
11+6
9+4
D2. Boxboll
5 set
Utegym
ett par muscle-ups
Kallbad
jävligt länge
Kommentar: Normalt assistanspass med lite lättare volym för benen och minimalt med axial belastning. Lite annat trams också som hand-öga koordination och balans (på händerna).
|
|
|
2020-03-22, 12:39
|
#4162
|
Registered User
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
|
20-mars discofredag
kv: 84,6 kg
A1. Ring Pull-ups (4 set)
5 st
6 st
10x5
10x5
A2. HSPU (3 set)
3,5 Vägg
1+2 Fri + Vägg
1st Fristående
B1. KB ROdd
24x12
24x13
24x12
24x12
B2. Slight Decline GBDBP (bara 2 set)
46x4 0RIR (RPB)
41x6 0RIR
C1. Kneeling Baksida Axlar 45° Kabel
14x14
14x14
14x13
14x12
C2. TPD + Dips + Benlyft (4 set mage och press)
84x12 + 7 + 9
84x8 + 6 + 6
75x12 + 6 + 7 (diamond push-ups)
30x10 + 6 + 7 (diamond push-ups)
D1. DB Shrugs
14x25
16x20
13x25
D2. Dip Hold Scapular Rolls
10
10
10
D3. Parallette Handstand Hold
3 set
Kommentar: Bra #discofredag! Hann faktiskt inte med att träna utsida axlar - tar det imorgon istället. Tog ett kallbad och en lång promenad istället.
|
|
|
2020-03-22, 12:55
|
#4163
|
Registered User
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
|
21-mars squaturday
kv: 83,6 kg
A1. Wall-Sit KB/DB Press
3-4 set
A2. Sots Fillypress + Mixed Grip OHS
2 set
A3. Cossack Squat
16x8
B1. Böj
40x3
60x3
80x3
100x3
120x3
140x3 0-1RIR
B2. Ryggresningar
10+5s
12+5s
2x1x10
2x1,25x8
2x2x8
C1. Ligg. Lårcurl Flowin
15
6x10
8x12
C2. Alternating Barbell Frontrack Reverse Lunges
40x10
60x10
D. Snow Angels (4 bonusset)
17,5x12,5
15x10
12x11
12x10
Kommentar: A som i athletics, B som i byggning, C som i conditioning och D som i deltoid destruction. Det var längesen jag böjde tungt och böjen kändes bra så jag tryckte på. Körde ett jävla HIIT-spinningpass efter för att cykal ut till Lilla Thailand i Halmstad och kallbada i ett brott och skogsbada
verkar som att min metabHÅLism har styrt upp sig själv igen och bränner igenom makronutrienter som en varm kniv genom smör.
droppar i vikt konsekvent trots off-season makros.
mätvärdena är i lbs/pounds
snittar nog snarare 42-4300 kcal/dag och 120-140g fett
|
|
|
2020-03-22, 13:50
|
#4164
|
Registered User
Reg.datum: Aug 2010
Ort: Eskilstuna
Inlägg: 8 516
|
Lilla Köpenhamn känner jag till, men lilla Thailand??
|
|
|
2020-03-25, 12:59
|
#4165
|
Registered User
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
|
Citat:
Ursprungligen postat av Filipb
Lilla Köpenhamn känner jag till, men lilla Thailand??
|
Nått stenbrott ut mot Oskarström. F1 najs plajs.
23-mars överkroppsmåndag
kv: 84,9 kg
Mobilitet/Stabilitet
3 rundor
A1. Ring Pull-ups (3,5 set)
6
10x5
10x5 + 4 dropset
A2. Lutande Hantelpress 25°
8,5x30
11x25
12x25
14x25
B1. KBRodd (3 set)
24x15
24x14
24x13
B2. Baksida Axlar Kabel 45° (4 set)
14x13
14x15
14x13
14x11
B3. HSPU (2,5 set)
3
3 + 6 Pike Push-ups
C1. Shrugs (4 set)
24x20
24x15
20x20
20x20
C2. TPD (3 set)
30x15
30x12
30x13
Kallbad
1 st
Blodgivning
-450ml
Kommentar: Deloadar pressar denna vecka eftersom jag körde så intensivt förra veckan. Skippade utsida också eftersom sidolyften blev framflyttade en dag i helgen.
|
|
|
2020-03-27, 20:11
|
#4166
|
Registered User
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
|
|
|
|
2020-03-27, 20:22
|
#4167
|
Registered User
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
|
25-mars midweek överkropp
kv: 85,4 kg
Mobilitet
bröst och lats
A1. Raka Latsdrag + Sittande Rep-Rodd 3 set
50x12+12
50x12+12
50x12+12
A2. Lutande Hantelpress 75°
8,5x20
10x15
12x15
14x15
16x15
A3. Parallette Push-ups
12
10
B1. Maskinrodd 3 set
82x13
82x12
82x12
B2. Baksida Axlar - 3 set
14x13
14x15
14x14
C1. Snow Angels 3,5 set
15x12
15x12
15x12 + 10x9 dropset
C2. Triceps PD 2 set
30x15
30x12
Kommentar: Låg volym mitt i veckan. Har tagit bort latsdragen för att underarmen gnäller av dem. Ersätter dem med raka latsdrag (med rep) ett tag. Det är ju ändå lats och bröstrygg som ska växa så varför inte? Deloadar som sagt bröst och traps denna veckan. Tror vänster bröst krävar för att jag tränar traps faktiskt. Funderar på om jag ens ska lägga in traps igen efter denna veckan?
formen håller sig jävligt bra måste jag säga. har nog aldrig hållt formen såhär länge efter en peak. project 2020 sofar is a success!
|
|
|
2020-03-29, 08:56
|
#4168
|
Registered User
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
|
27-mars #discofredag
kv: 84,5 kg
A1. Ring Pull-ups 4½ set
7
10x6
10x5
10x5 + 3 dropset
Fri HSPU (Excentrisk)
1
1
1
1
B2. KB-Rodd
28x11
28x11
28x11
28x11
B2. GBDBP
21x10
21x10
C1. Parallette Push-ups
9
7
8
C2. Handstand Walk
40
30
40
25
25
C3. Baksida Axlar 5 set
16x13
16x11
16x9
14x15
16x12 (lång vila)
D1. Triceps PD
35x12
32,5x10
32,5x12 (lång vila)
30x11
D2. Snow Angels (10/10) 4,5 set
17x9
15x11
12x15
12x15 + 10x7 dropset
D3. Hängande Benlyft
8
8
8
8
Kommentar: De fria handstående armhävningarna känns mycket bättre ju mer jag medvetet anstränger mig för att göra saker som leder till att jag blir bättre på dem. I övrigt ett bra pass. Skippar traps, biceps och underarmar ett tag framöver och deloadar drag nästa vecka.
|
|
|
2020-03-30, 19:19
|
#4169
|
Registered User
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
|
28-mars heavy squaturday
kv: 85,5 kg
A1. GHR 90°
2/10x8, 9, 9, 8
A2. Bakböj (Skumgummiskor)
40x3
60x3
90x3
110x3
120x3
134x3
B1. Ryggresningar
15
2x3x12
2x4x12 + 5 Hantelroddar
B2. Benspark
200x13
200x10
200x8+7
C1. Jumping Lunges
20
20
C2. Svingar
24x20
Kommentar: Bra böjpass, ganska låg volym. Fick en helvetes gó träningsvärk i baksida lår av att kombinera GHR med tunga bakböj. Glömde/orkade inte med frontrack utfallsteg bakåt.
|
|
|
2020-03-31, 10:29
|
#4170
|
Registered User
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
|
30-mars överkroppsmåndag
kv: 86,2 kg
A1. Ring PU (3,5 set)
7
10x6
10x5 + 3 dropset
A2. LHP 25° (3 arbetsset)
19x15
26x8
36x7 2-3RIR
39x6 1RIR
41x5 0RIR (kanske PB)
B1. KB-Rodd m. GB (3,5 set)
20x10
20x11
20x9 + 9 (dropset)
B2. Parallette Lean Over Push-ups (2-3 set)
12
9
B3. Snow Angels (10/10)
15x12
15x10
15x13
15x11
C1. Triceps (3 set)
35x13
32,5x12 + 12 DPU
75x12 Kneeling
C2. Baksida Axlar 1 set (deload)
14x12
Kommentar: Bra måndagspass. Jag skulle egentligen deloadat rygg men jag backcyclar istället. Deloadar dock baksida axlar och skippar traps eftersom jag kört på jävligt intensivt på dem ett tag nu. Bättre att deloada för tidigt än för sent som en vis man en gång sa.
|
|
|
Ämnesverktyg |
|
Visningsalternativ |
Linjär visning
|
Regler för att posta
|
Du får inte posta nya ämnen
Du får inte posta svar
Du får inte posta bifogade filer
Du får inte redigera dina inlägg
HTML-kod är av
|
|
|
Alla tider är GMT +1. Klockan är nu 09:55.
|
|