Kolozzeum Forum - Sveriges största träningsforum
Gammal 2019-05-31, 09:04   #1
Elkrek
Registered User
 
Reg.datum: May 2019
Inlägg: 16
Hinner man bli stark till 35?

Ålder: 29
Längd: 181cm
Vikt: 96kg

Nuvarande PB:
Bänkpress 110kg
Marklyft 180kg
Knäböj 145kg

Historia:
Tränat styrketräning sedan c:a 12års ålder. Har spelat handboll på relativt hög nivå och därför aldrig riktigt kunnat fokusera på byggandet ordentligt. Dras även med en stor del skador som sätter vissa käppar i hjulet för mig nuförtiden. Det som framförallt blir lidande är knäböjen som jag ibland inte kan köra på långa stunder pga. knäet.

Diagnosticerade skador:
Artros i vänster fotled
Kroniskt hopparknä vänster knäskålssena
Två diskbråck


Startar journalen för att få en bra överblick över träningen samt att jag nostalgiskt vill kunna kolla tillbaka på min utveckling.


Just nu:
Jag kör Josef Eriksson 10x10 bänkprogram just nu och försöker få in även 1 mark eller böjpass / vecka. Jag har kört 5/20 bänkpass och kommer köra det 6:e senare idag.
Ligger på ett litet kaloriunderskott just nu lagom till sommaren, haha! Skämt å sido så behöver jag tighta till mig lite för att även kunna se fysiska resultat och inte bara resultat i gymmet. Underskottet kommer att ligga kvar tills jag når c:a 90kg.

Kommer köra fram till 1:a Juli och sedan tar jag 5 dagar total vila för att sedan köra på igen.


Långsiktigt mål:
Bli stark innan 35!

Mark 2,5ggr kroppsvikt
Bänk 1,5ggr kroppsvikt
Knäböj 2ggr kroppsvikt
Elkrek är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-06-02, 13:55   #2
Elkrek
Registered User
 
Reg.datum: May 2019
Inlägg: 16
Fredag: Bänkpass 6/20

Fredag 31/5
Bänkpress (kg x rep x set)
20x40
20x40
60x10x10

Axelpress stående
40x8x5

Lyft åt sidan m. hantel
9x12x4

Baksida axel (liggande på bänk) m. hantel
8x12x5

Triceps m. rep
17,5x15x4


Känsla: God, lite ont i vänster axel. Behöver antagligen värma upp bättre.
Elkrek är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-06-02, 13:57   #3
Elkrek
Registered User
 
Reg.datum: May 2019
Inlägg: 16
Söndag: Bänkpass 7/20

Bänkpress
20x40
40x20
60x10x10

Stångrodd
40x12
60x12x5

Latsdrag
40x12
67,5x12x2
65x12x2

Facepull
15x20
20x20x3

Bicepscurls
30x12x2
25x12
20x12

Känsla: Väldigt bra. Åt på ordentligt igår och hade mycket energi idag. Värmde upp axeln och kändes jättebra under passet. Lite öm nu i efterhand dock..återstår att se hur det går.
Elkrek är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-06-04, 10:05   #4
Elkrek
Registered User
 
Reg.datum: May 2019
Inlägg: 16
Måndag 3/6

Marklyft
20x15
60x8
100x5x2
140x2
150x2x6

Frontböj
20x10
40x12
60x5
70x5
80x5
85x2
90x1

Donkey raises
10x15
20x12x3
Elkrek är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-06-05, 08:59   #5
Elkrek
Registered User
 
Reg.datum: May 2019
Inlägg: 16
Tisdag 4/6

Bänkpress:
20x50
40x25
60x10x10

Axelpress stående:
42,5x8x5

Lyft åt sidan:
7x20x4

Reverse fly (liggandes på bänk):
7x15x4

Triceps extension m. skivstång:
25x15x4

Tot. volym: 13 160kg
Elkrek är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-06-05, 22:04   #6
Elkrek
Registered User
 
Reg.datum: May 2019
Inlägg: 16
5/6-19

Marklyft:
20x15
70x5
110x3
130x2
150x3x6

Stående vadpress i smithmaskin: 2sek i toppen + 5set i botten
20x15
40x8
40x7
40x8
40x7

Cable crunch:
25x20
30x20

Benlyft liggande:
12
10

Tot.volym: 6540kg
Elkrek är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-06-06, 11:26   #7
Elkrek
Registered User
 
Reg.datum: May 2019
Inlägg: 16
Torsdag: 6/6-19

Bänkpress:
20x50
45x15x2
57,5x10x2
65x5
70x3x3
75x1x5
65x10

Stångrodd:
40x12
60x10x4

Latsdrag:
67,5x12x3
65x12x2

Facepull:
20x12x4

Ez-curl:
20x12
25x12x2

Tid: 1h 20min

Tot.Volym: 14 990kg
Elkrek är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-06-07, 22:53   #8
Elkrek
Registered User
 
Reg.datum: May 2019
Inlägg: 16
Fredag 7/6-19

Bänkpress:
20x50
45x15x2
57,5x12x2
65x8
70x5
75x5x5
65x12x2

Axelpress stående:
45x10x2
40x10x3

Lyft åt sidan:
8x12
9x12x3

Omvända flyes liggande:
8x12x3

Pushdowns m. rep:
15x15x5

Hammercurl:
14x11x2


Tid: 1:21:56
Tot.Volym: 13292kg

Övrigt: Är på utbildning på Bosön hela helgen så blev tvungen att köra morgondagens pass redan idag. 36h från föregående pass och det fungerade utan problem.
Elkrek är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-06-10, 07:51   #9
Elkrek
Registered User
 
Reg.datum: May 2019
Inlägg: 16
Söndag 9/6-19 Oplanerat plyometriskt pass

Uppvärmning: Stegrande
Jogg 4x20m
Sidledsarbete 2x20m
Sidledsarbete zick-zack 2x20m
Bäckenlyft 1 ben 10/10
Utfallssteg m. litet hopp 7/7
Sidledsarbete hopp 2x20m

Plyometrisk träning:
Boxhopp 40'' 10reps
Löpstegshopp framåt 2x20m
Vristhopp över kon 2x3 + acceleration
Hopp över kon med sidledsförflyttning 2x3 hopp + acceleration
Armhävning m. hopp 2x3

Kommentar: Oplanerat lätt pass som introduktion till plyometrisk träning för barn och ungdomar. Mina knän uppskattade inte passet men det var sjukt kul!
Elkrek är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-06-10, 21:59   #10
Elkrek
Registered User
 
Reg.datum: May 2019
Inlägg: 16
Måndag 10/6-19

Bänkpress:
30x40
45x15x2
57,5x12x2
65x8
70x5
75x5
80x5x5
65x12x2

Chins:
Kvx3x12

Stångrodd:
70x10x5

Hammercurl:
11x15x2

Benlyft (Liggande):
Kvx15x3

Övrigt:
Körde Chinsen mellan seten Bänkpress då jag inte hade tillgång till en Latsdrag idag. Kunde inte köra Facepulls så får kompensera med en extra ryggdag denna vecka.

Tot. Volym: 16261kg

Senast redigerad av Elkrek den 2019-06-10 klockan 22:01.
Elkrek är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-06-15, 09:41   #11
Elkrek
Registered User
 
Reg.datum: May 2019
Inlägg: 16
Onsdag 12/6-19

Bänkpress:
20x60
45x15x2
57,5x10x2
67,5x5x2
75x3x2
85x2x2
87,5x1x5
65x12x2

Axelpress stående:
50x8
45x8x3

Face Pulls:
20x20
22,5x20
25x20x2

Pushdowns m. rep:
17x5x15x3
15x15x2

Bicepscurls:
25x12x3
20x12

Tid: 1:21:15
Volym: 12 870kg
Elkrek är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-06-15, 09:44   #12
Elkrek
Registered User
 
Reg.datum: May 2019
Inlägg: 16
Torsdag 13/6-19

Marklyft:
20x15
60x5
100x5
140x2
160x1
180x1
185x1 (Verkligen 100% av max, tror lyftet tog närmare 7sek)

Stångrodd:
60x12
80x8x4

Meadows rodd m. kettlebell:
16x12x4

Enarmsrodd: kort vila
20x15
20x13
20x10
20x9

Pullover:
12,5x20
12,5x18
12,5x16

Shrugs:
20x40
20x21
20x20

Tid: 1:09:14
Volym: 13 191kg
Elkrek är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-06-17, 07:06   #13
Elkrek
Registered User
 
Reg.datum: May 2019
Inlägg: 16
Fredag 14/6-19

Bänkpress:
20x65
45x15x2
57,5x12x2
67,5x8
75x5
82,5x3
87,5x2x3
60x20x2

Axelpress stående:
20x15
40x12x4

Lyft åt sidan m. hantel:
10x15
10x12x3

Omvända flyes liggandes på bänk:
7x15x5

Pushdowns m. rep:
17x15
20x15x2
15x15x2

Hammercurls:
14x10x4
14x7

Tid: 1:49:55
Tot. volym: 15 036kg
Elkrek är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-06-17, 07:10   #14
Elkrek
Registered User
 
Reg.datum: May 2019
Inlägg: 16
Lördag 15/6-19

Knäböj:
20x10
40x10
60x10
80x5
100x5
120x1 (Riktigt ont i högerknä, kunde inte fortsätta så avbröt)
80x8

Frontböj:
70x5
80x5
50x14

Sittande vadpress:
25x15
35x10x3

Ryggresning:
Kv+20x10x2

Cable crunch:
30x20
40x10
Elkrek är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-06-17, 07:13   #15
Elkrek
Registered User
 
Reg.datum: May 2019
Inlägg: 16
Söndag 16/6-19

Bänkpress:
45x10x2
55x8x2
65x5x2
75x3x2
80x2x2
85x1
92,5x1x3
62,5x12x3

Latsdrag:
40x15
75x12x2
67,5x12
65x12x2

Sittande rodd i kabel (brett grepp):
30x12
35x12
45x12
50x12

FacePulls:
27,5x20x2
27,5x15x3

Preacher curls:
20x15
20x12x3

Tid: 1:32:01
Tot.Volym: 15 860kg
Elkrek är inte uppkopplad   Svara med citat


Svara

Ämnesverktyg
Visningsalternativ

Regler för att posta
Du får inte posta nya ämnen
Du får inte posta svar
Du får inte posta bifogade filer
Du får inte redigera dina inlägg

BB-kod är
Smilies är
[IMG]-kod är
HTML-kod är av

Forumhopp


Alla tider är GMT +1. Klockan är nu 11:14.


Powered by vBulletin® Version 3.8.8
Copyright ©2000 - 2024, Jelsoft Enterprises Ltd.
Svensk översättning av: Anders Pettersson
Copyright 2015, Kolozzeum (TM)