Haiwangs träningsschema
Hej allihopa,
Har halkat in här på forumet många gånger under åren. Har dock aldrig blivit medlem utan endast lusläst.
Tänkte ta tag i kost och träning och målet är att bli i mitt livs bästa form.
För 6-7 år sedan var jag väldigt aktiv och atletisk, tränade 2-3ggr per dag ibland. Sedan blev jag skadad, sängliggande och var tvungen att göra 5st operationer. Detta ledde till att jag fick köra rehab i 5 år tid, som jag sket i totalt. De första två åren var jag väldigt nogrann, sedan fick jag reda på att mina två (höft) operationer var misslyckade och jag var tvungen att göra nya operationer.
Kort och gott, jag gick från 82kg till 127kg under 4-5 års tid. BF på 36%, och extrem fetma enligt BMI. Sket i det mesta, fick avsluta min idrottskarriär, skaffade ett jobb där jag spenderade 60% i bilen, många hotellnätter med buffé och alkohol.
Kan säga att jag levde väldigt destruktivt och inser nu att det är det dummaste jag gjort. Men man kan inte ändra det förflutna, så för ca; 2 år sedan bestämde jag mig att ta tag i träningen. Som så många andra hoppade jag på ena programmet efter det andra, testade alla olika dieter, men inget blev hållbart och jag pendlade mycket med vikten. Vägde mig ett år senare utan märkabar skillnad.
Men för 1 år sen så blev jag rikigt förbannad på mig själv och bestämde mig att fullfölja hur jobbigt det än är. Sen kom Coronaviruset och blev lite strul med det pga gym osv.
Men iaf, nu har jag en hållbar kost och rutin på träningen.
Idag väger jag 104kg och har en BF på 22%. Kommer att ladda upp mina journaler, samt före bild.
KOST
Frukost
Fruktshake med Cocos olja bär och mixade frukter.
Äppelcidervinäger + Cirton
Lunch
Jag lagar ingen mat själv utan köper matlådor av en restaurang. Jag har sedan 3månader tillbakat halverat mängen mat. Så Köper en matlåda som jag delar till lunch och middag. Oftast Kyckling med ris, 2ägg plus grönsaker.
Mellanmål
Whey 100, Quest Bars eller liknande. 1 gång / dag
Middag
Samma som Lunch
Kvällsmål
En proteinshake eller liknande.
Detta gör jag mån-lör, söndag brukar jag ha ett cheat meal.
Har även minskat min ölkonsumtion rejält. Från en platta per vecka till kanske 5st light öl, eller 40cl ren vodka.
Kosttilskott
Omega 3 - 1500mg-2000mg
Zink - 50mg
Ashwaganda - 2000mg
Whey 100 - 1-2 shakes
Magnesium - 400mg
Vitaminer - 2st daily vitamin tabs
XTEND BCAA - 1 skopa vid varje pass
Kommer summera mitt träningsschema här under veckan mer nogrant. Men i runda slängar ser det ut såhär:
Mån - Badminton 1vs1 högintensivt 1h + 30min promenad
Tisd - Gym 1h + 30min promenad
Ons - Gym / Ishockey (Medium intensivt) 1h + 30 min promenad
Tors - Badminton 2vs2 1h medium intensivt + 30min promenad. Ibland ett extra gympass.
Fre - Gym 1h
Lör - Ishockey Medium intensivt
Sön - Gym 1h
Just nu ser jag inte sån stor skillnad på vågen, men märker stor skillnad i utseendet. Har tappat massor av fett runt magen och armarna. Men tror att det kommer synas på vågen snart också. Jag har dock ganska mycket muskelmassa.
Mitt mål är att gå ner till 15% BF men att bibehålla min muskelmassa och styrka. Skulle tippa på att jag måste gå ner ungerfär 12-13kg till för att nå det.
Jag siktar på att gå ner 2-3kg / månad.
Ser fram emot att komma tillbaka i form och bli aktiv igen.
Allt gott
Haiwang
|