Hur fan blir man stark?! - Sidan 10 - Kolozzeum Forum

bustz0rz · 2013-07-19, 12:35

Fredag, 2013-07-19

Böj, utan bälte
Uppvärmning
1 x 70
1 x 90
1 x 100
1 x 110
1 x 120
1 x 130 - rätt så lätt
5 x 95
5 x 95
5 x 95
5 x 95
5 x 95

Jobbigt med 5x5 i böjen. Det blir snabbt jobbigt för handleden när jag böjer också. Måste försöka komma på något annat sätt att hålla så att de inte belastas lika mycket.

Power Clean
1 x 50
1 x 60
1 x 70
0 x 80
1 x 80

Fan vad dåligt. Upp till 70 gick det bra, och det var lätt. Så jag trodde att även 80 skulle gå lätt, men tydligen inte. Har som bäst gjort en ful styrkevändning på 85 kg för länge sen.

Raka marklyft, med lyftarskorna
10 x 80 kg
10 x 80 kg
10 x 80 kg

Plankan
40 s x 15 kg
40 s x 15 kg

Rätt så bra pass. Är faktiskt nöjd över hela veckan. Har krigat på bra.

bustz0rz · 2013-07-22, 11:22

Måndag, 2013-07-22

Böj, utan bälte
Uppvärmning
1 x 90
1 x 100
1 x 110
1 x 120
1 x 120
1 x 120
-utgång-
1 x 150 - stod ca 8 sekunder, blev 2-3 hockeyböjs-nigningar också
1 x 160 - samma sak
-vanligt-
5 x 100
5 x 100
5 x 100
5 x 100
5 x 100

Utfall SS plankan
8-12 x 45kg - 40 sekunder x 20 kg
8-12 x 45kg - 40 sekunder x 20 kg
8-12 x 45kg - 40 sekunder x 20 kg

bustz0rz · 2013-07-23, 11:39

Tisdag, 2013-07-23

Bänk
Uppvärmning
1 x 90
1 x 100
1 x 102,5
1 x 105
1 x 105
1 x 105
5 x 85
5 x 85
5 x 85
5 x 85
5 x 85

Idag gick det otroligt dåligt. Singlarna var skitdåliga och femmorna var riktigt jävla jobbiga.

Sittande MP, med stopp
5 x 47,5
5 x 47,5
5 x 47,5

Plus 4-5 set facepulls.

bustz0rz · 2013-07-24, 09:39

Onsdag, 2013-07-24

Marklyft
Uppvärmning
1 x 110 - pronerat grepp
1 x 130 - pronerat grepp
5 x 140
5 x 140
5 x 140
5 x 140
5 x 140

140 kg var mycket tyngre än vad jag har ställt in mig på, så jag fick kämpa på. Mot slutet var lyften inte alls vackra heller...

Sen blev det lite hyperextensioner och latsdrag. Orkade inte mycket alls..

bustz0rz · 2013-07-29, 11:28

Måndag, 2013-07-29

Bänk
Uppvärmning
6 x 50
6 x 70
6 x 80
6 x 85
6 x 90 @10
6 x 84 @8-9
6 x 84 @10

Saktebänk SS hantelflyes
3 x 50 kg - 8 x 11 kg
2 x 50 kg - 8 x 11 kg

Testade "saktebänk", och jävlar vad jobbigt det var. Ungefär 5 sekunder ner och 5 sekunder upp. Failade på andra setet till och med..

Armhävningar
10
10

Hantelrodd SS baksida axlar i kabelkrossen
8 x 31 kg - 8 x 15
8 x 31 - 8 x 15 -> 8 x 10

bustz0rz · 2013-07-30, 11:55

Tisdag, 2013-07-30

Böj, utan bälte
Uppvärmning
6 x 60
6 x 80
6 x 100
6 x 112,5
6 x 120 - PB

Fan vad skönt med ett PB i böj. Gick riktigt bra idag. Lyckades få till en tight rygg också så att det inte blev så jobbigt för handlederna. Egentligen skulle jag kört nåt/några fler set på 110-112,5 men det orkade jag inte, dels pga att vänstra stortån gjorde ont mot skon och dels för att jag är en lat kärring..

Pausmark, utan bälte
3 x 60
3 x 80
3 x 100
3 x 120
3 x 120
3 x 120

Gick väl sådär. Pauserna blev lite olika långa (runt 1 sekund) och nu i efterhand hade jag velat pausa längre ner, alltså precis när vikterna lättat från marken. Men men. Jobbigt som fan var det i alla fall!

Sen blev det ett par set hyperextensioner och lite olika övningar för magen.

bustz0rz · 2013-07-31, 11:10

Onsdag, 2013-07-31

Bänk
Uppvärmning
2 x 70
2 x 80
2 x 90
1 x 100

Märkte att jag var alldeles för sliten i pressmuskulaturen, så jag avbröt. Kunde knappt göra någonting efteråt. Men blev lite:

Plankan
3 min 15 sekunder
30 s x 15 kg

bustz0rz · 2013-08-01, 11:48

Torsdag, 2013-08-01

Marklyft utan bälte
Uppvärmning
2 x 120
2 x 140
1 x 150
1 x 160
1 x 170

Klent och fult. Fan vad dålig jag är. 170 är nytt PB utan bälte i vanliga marklyft dock.

Långa marklyft superset med Goodmornings
5 x 100 kg - 6 x 40 kg
5 x 100 kg - 6 x 40 kg
5 x 100 kg - 6 x 40 kg

Benspark
8-9 set

bustz0rz · 2013-08-02, 12:06

Fredag, 2013-08-02

Smalbänk
5 x 50 - stopp
5 x 70 - stopp
7 x 70 - utan stopp
2 x 70 - låånga stopp
3 x 80 - stopp
1 x 85 - signaler
12 x 60

Frontböj
5 x 50
5 x 70
5 x 80
1 x 90
1 x 100

Rackpulls med ryckgrepp (eller egentligen blev det snarare mitt bänkpress-grepp, kunde inte hålla bredare pga powerracket)
8 x 60
8 x 60
8 x 100
8 x 100
10 x 100

Plus lite småövningar. Kämpade på bra idag. Inga höga vikter, men ändå ett bra pass. Övningarna alternerades. Ibland blev det nästan superset mellan allt. Har nog aldrig svettats så mycket på gymmet förut.

bustz0rz · 2013-08-03, 11:32

Lördag, 2013-08-03

OL-böj
Uppvärmning
4 x 70
4 x 80
4 x 80
4 x 80

Böj (den vanliga stilen)
2 x 70
2 x 90
1 x 100
1 x 110
1 x 120 - tappade balansen så blev riktigt dåligt lyft
1 x 120 - mycket bättre; lätt och explosivt
-utgång-
1 x 140 - inte så farligt tungt på axlarna faktiskt
1 x 160 - kändes som 1 ton

Hade ingen plan idag, så körde bara lite på känn. 120 kg flög upp. Skulle gissa på att jag fixar 140+ kg utan bälte just nu.

Goodmornings
5 x 20
5 x 50
5 x 50
15 x 20

Var helt slut efter böjen så jag orkade inte köra mera. Nu blir det vila i ungefär en vecka för att jag åker till Kalmar och Öland på en liten semester. Får se om jag kanske kör något pass där.

bustz0rz · 2013-08-09, 15:40

Hälsade på Gunhamn på Kalmar AK och körde ett pass i veckan:

Tosdag, 2013-08-08

Böj
3 x 100
3 x 110
5 x 120

Sumomark
2 x 120
2 x 140
2 x 160

Bänk
3 x 80
1 x 80

Jag kommer inte ihåg riktigt vad jag gjorde, men det var något sånt. Fick ordentligt med pepp på 120 i böjen. Hade nog kunnat gjort några fler reps för PB pga peppen, men det fick duga så

Det var i alla fall sjukt kul att träna med Gunhamn i Kalmar. Motivationen är på topp nu att träna hårt!

bustz0rz · 2013-08-11, 12:32

Söndag, 2013-08-11

Bänk
Uppvärmning
2 x 90
1 x 100
1 x 100

Gick skitdåligt. Blev lite mer trams sen, som inte behöver skrivas upp..

bustz0rz · 2013-08-12, 12:15

Måndag, 2013-08-12 - RSR vecka 1, pass 1

Böj
Uppvärmning
2 x 115 kg
2 x 115
2 x 115
2 x 115
2 x 115
2 x 115

Bänk
3 x 87,5 kg
3 x 87,5
3 x 87,5
3 x 87,5
3 x 87,5
3 x 87,5

Sumomark
3-4 set x 2 reps x 100 kg

Finnen, negativa
4
4

Hjulet på knä
5
5

Jaha. Har börjat RSR (russian squat routine) nu, i både böj och bänk. Har dock gjort så att det lätta böjpasset är på det tunga bänkpasset, och vice versa. Förhoppningsvis så lyckas jag fullfölja det (brukar ju vara en mästare på att avbryta ganska omgående). Böjen gick rätt så bra. Bänken gick sådär: har tappat känslan och teknik, så får inte riktigt till det ordentligt. Finnen var helt sjukt tungt, så det känns som en bra övning att försätta och bli starkare i.

bustz0rz · 2013-08-13, 11:33

Tisdag, 2013-08-13

Chins
KV x 5
KV x 5
KV x 5
KV x 5
KV x 10 - 2-3 sista med lite hjälp av benen
5kg x 1
10kg x 1
15kg x 1
20kg x 1
25kg x 1 @9.5

Latsdrag bakom nacke
4 set

Hantelrodd superset med baksida axlar i kabelkross
2 set

Biceps
3-4 set

OK pass. Blev mycket snack liten verkstad, men fick i alla fall lite gjort. Ska försöka få in ett rent ryggpass i veckan nu, eftersom jag behöver få upp styrkan i ryggen.

bustz0rz · 2013-08-14, 12:00

Onsdag, 2013-08-14 - RSR v1 p2

Böj utan bälte
Uppvärmning
3 x 115
3 x 115
3 x 115
3 x 115
3 x 115
3 x 115

Bänk
Uppvärmning
2 x 87,5
2 x 87,5
2 x 87,5
2 x 87,5
2 x 87,5
2 x 87,5

Jooooobbigt pass. Gjorde det jag skulle, och inget mer. Tog ändå mer än två timmar.