Stora löpartråden

[thompaboy]

Ursprungligen postat av spoon

Har ni några favorit-pass?

Har inget specifikt pass men säger ändå 1000m-intervaller som jag gillar att variera. 8-12 st i mil/tröskelfart med 60-90s vila eller 4-5 st hårt med 2-3 min vila som blir mer VO2 max-inriktat.

[MackeJuve]

Ursprungligen postat av spoon

Vad kör du för för löpstyrke-övningar macke. Jag borde kanske också köra lite egentligen...

Skickat från min JSN-L21 via Tapatalk

Baserat på mina besvär ligger fokus på splitböj, höftlyft och musslan. Utöver det så försöker jag få in knäböj, lårcurl och benspark. Låter värre än vad det är, kör ju inte allt på en gång. Jag gör ett par av dessa varje gång jag styrketränar vilket jag för tillfället gör uppemot fyra gånger/vecka. Minst tre i alla fall.

Detta kan så klart vara slumpen eller resultatet av något annat men efter ett(!) pass med höftlyft så kändes det mesta lite bättre. Sprang 16,5 km i lördags där enda besväret var viss stelhet i baksidan. Hade varken extrem-stramt knäveck, känning i sida knä eller stelhet i höften. Så motivationen för att ösa på med höftlyft är minst sagt stor

[MackeJuve]

Jag börjar mer och mer tro att höftlyft och därmed rumpträning/aktivering har varit det som har saknats. Tror att jag bara har hunnit med två pass med den övningen men jag känner redan markanta förbättringar. Knävecket är inte extremt stramt längre och de två senaste passen har det inte känts något i knät eller höften. Det är lite för tidigt att ropa hej redan nu men skillnanden är verkligen markant.

[Torsk_ole]

Ursprungligen postat av MackeJuve

Jag börjar mer och mer tro att höftlyft och därmed rumpträning/aktivering har varit det som har saknats. Tror att jag bara har hunnit med två pass med den övningen men jag känner redan markanta förbättringar. Knävecket är inte extremt stramt längre och de två senaste passen har det inte känts något i knät eller höften. Det är lite för tidigt att ropa hej redan nu men skillnanden är verkligen markant.

Det brukar jag köra lite då och då som uppvärmning inför löpning. Extra trevligt när man kör ett ben rakt i taget. Det och massage av vaden är fint.

[MackeJuve]

Ursprungligen postat av Torsk_ole

Det brukar jag köra lite då och då som uppvärmning inför löpning. Extra trevligt när man kör ett ben rakt i taget. Det och massage av vaden är fint.

Yes, tror det skulle vara bra för mig också! Kör den mestadels på gymmet med skivstång men som igår när jag inte fick tag i en stång så kör jag den enbent som dig.

[sjövärdig]

Ursprungligen postat av MackeJuve

Jag börjar mer och mer tro att höftlyft och därmed rumpträning/aktivering har varit det som har saknats. Tror att jag bara har hunnit med två pass med den övningen men jag känner redan markanta förbättringar. Knävecket är inte extremt stramt längre och de två senaste passen har det inte känts något i knät eller höften. Det är lite för tidigt att ropa hej redan nu men skillnanden är verkligen markant.

Intressant, vilken övning är det? Ska tips brorsan

[MackeJuve]

Ursprungligen postat av sjövärdig

Intressant, vilken övning är det? Ska tips brorsan

Det är övningen som gymmande människor kallar hip thrusts Har du koll då?

Det är lite tidigt att ropa hej ännu och det har inte gått från massa småbesvär till finemang, ge mig en vecka till och jag har kanske facit. Men knävecket var ju extremt jävla stramt och det är det inte längre.

Eftersom att jag inte kan ha blivit markant starkare i rumpan av ett par gympass så är det säkert aktiveringen som har gjort skillnad. Således ska jag testa att göra några höftlyft innan dagens runda.

[Wrista]

Just enbens höftlyft har jag fått som aktiveringsövning av min sjukgymnast för långvariga höftbesvär. Har väldigt svårt för den. Har dålig kontroll på höften. Ena sidan vill nästan aldrig vara rak i toppläget. Den sjunker liksom ner. Spelar ingen roll hur stark jag är med båda benen. Lyckas sällan få till det med ett ben. Några förslag? Ska på återbesök nästa vecka.

[MackeJuve]

Ursprungligen postat av Wrista

Just enbens höftlyft har jag fått som aktiveringsövning av min sjukgymnast för långvariga höftbesvär. Har väldigt svårt för den. Har dålig kontroll på höften. Ena sidan vill nästan aldrig vara rak i toppläget. Den sjunker liksom ner. Spelar ingen roll hur stark jag är med båda benen. Lyckas sällan få till det med ett ben. Några förslag? Ska på återbesök nästa vecka.

Inga förslag tyvärr. Jag upplever också att det är knepigt att verkligen få upp höften helt. Har inte tänkt på det än men det är säkert så att ena sidan är svårare än den andra(kör ju oftast med skivstång och bägge benen samtidigt). Jag har accepterat att man inte är helt symmetrisk och att man får göra så gott man kan.

[Hemi]

Sitt i L-position med händerna i backen vid sidorna av höften. Dra upp dig med hamstrings/glutes så att framsida lår och magen bröstet blir i horisontell linje och ansiktet uppåt. Gå tillbaks, upprepa. Man kan stretcha höftböjar muskeln lite innan så att man har banan inne att komma upp ordentligt, hip drive.

Behövs inga supertunga vikter. Voila, du träffar hamstrings från 2 leder. Jag ser tjejer på gymet med hundratalskilostänger över höften men man förlorar meningen med övningen om man gör så.
då man ej kommer upp.

Jag experimenterar nu med thai-knee sparkar med glute hip drive fokus. Man får vara försiktig för framsidan kan få stryk och man kan skada sig därmed.

[Wrista]

Ursprungligen postat av Hemi

Sitt i L-position med händerna i backen vid sidorna av höften. Dra upp dig med hamstrings/glutes så att framsida lår och magen bröstet blir i horisontell linje och ansiktet uppåt. Gå tillbaks, upprepa. Man kan stretcha höftböjar muskeln lite innan så att man har banan inne att komma upp ordentligt, hip drive.

Behövs inga supertunga vikter. Voila, du träffar hamstrings från 2 leder. Jag ser tjejer på gymet med hundratalskilostänger över höften men man förlorar meningen med övningen om man gör så.
då man ej kommer upp.

Jag experimenterar nu med thai-knee sparkar med glute hip drive fokus. Man får vara försiktig för framsidan kan få stryk och man kan skada sig därmed.

Låter intressant. Förstår dock inte riktigt utförandet korrekt. Har du någon video på ett schysst utförande?

[Hemi]

Ursprungligen postat av Wrista

Låter intressant. Förstår dock inte riktigt utförandet korrekt. Har du någon video på ett schysst utförande?

Nej men man kan sätta upp fötterna på något så blir det ännu mer drag i hamstrings men mindre i gluteus som blir svårare att knuffa fram höften tillräckligt och låsa ut. I botten läget kan man kollapsa överkroppen mer för att dra den rakt i horisontell läget. Krama ur nedre traps och scapula på samma gång.

Liknande var vanligt i Frankrike på 90-talet då man gjorde heel hooks mot ett bord eller bänk, plint etc. Släktat med klippklättring.

[Hemi]

Innan man gör höftövningar kan man stretcha lite lätt. När man står upp och stretchar höftböjaren kan man trycka fram höften med gluteus och stå med magen, låret mot en stolpe, träd eller nån vägg kant så kroppen inte böjs med att man drar i foten som många gör.

Sedan kan man göra de mer extrema höftböjarstretcharna på ena knät eller att stå på båda knäna och gå ned bakåt på armbågarna sedan när man blir vigare helt på ryggen med fötterna och tårna helt rakt under kroppen. Fast efter träningen.

Kanske inte innan man skall styrketräna. Tanken är ändå att man även i stretchen innan trycker fram höften med baksidan, då gluteus. Det kanske inte blir någon rörelse framåt eller extremt liten men anspänningen skall vara på, lätt.

[Hemi]

Fast man får vara väldigt försiktig med knäna och fästena däromkring när man håller på och drar i benen och sen skall springa. Bäst att fokusera på hur muskelaktiviteten går så antagonisterna gör det själva.

[MackeJuve]

Har gått två veckor sedan mitt senaste inlägg och det var väl ungefär den tid jag kände att jag ville ha innan jag utvärderar om löpstyrkan gjorde susen. Till viss del har den gjort det, själva knät känns absolut bättre nu. Jag har kört väldigt mycket splitböj och jag inbillar mig att det har blivit något stabilare. Sprungit två raka åttamilsveckor och det blir långsamt bättre. Däremot är jag fortfarande otroligt stram i höger hamstring.

Jag har fått för mig att det antingen är p.g.a. att jag är svag i hamstrings eller för att jag sitter mycket still eller p.g.a. både och. För hamstring kör jag lårcurl och jag funderar nu på att byta övning. Kan inte säga att lårcurlen har gjort någon märkbar skillnad. Nu är jag lite sugen på raka marklyft med hantlar.

Hur låter mitt resonemang? Jag är inte längre stel i knävecket utan problemet har förflyttat sig uppåt i hamstring. Det känns ej allvarligt men det är irriterande.