Hur ska jag träna inför def?
Tjena! När jag fick hjälp av en PT, la han upp detta upplägget för mig som har fungerat utmärkt. Minns att han rekommenderade en deff break efter 3-4 månader och det tänkte jag mig nu. Ska jag fortsätta på samma upplägg under deff? Har också hört att man efter deff ska lyfta tungt, 4-6 reps för variation. Antar att jag behöver annat upplägg då?
Överkropp 1
Lat Pulldown 12,10,8,8
Sittande Facepull 3-4x10
Snebänk manual 3-4x8-10
Axelpress 2-3x12
Snebänk flies 3-4x10-12
Sidehev 2-3x12
Reverse Flies 2-3x30
Bicepcurl manual 2-3x10
Skullcrushers 2-3x10-12
Underkropp 1
Bulgarisk split böj 3-4x8-10
Step up boks 3-4x10
Leg curl 3-4x12-15
Leg Extension 2-3x12-15
Hip thrust 2-3 25,20,15
Benpress 1x100
Stående legs 2-3x10-12
Sittande legs 2-3x20-30
Överkropp 2
Sidehev 3-4x10
Reverse flies cable 3-4x10
Sittande fram sidehev 3-4x10
Liggande flies bänk 3-4x8-10
Cable row 3-4x8-10
Axelpress NG 2-3x10-12
Facepull 2-3x10-12
Ab-wheel
Palloff press mage
Överkropp 3
Smal bänk 12,10,8,8
BB Curls 4x8-10
Bicepcurl 3-4x8-12
Skullcrushers 3-4x10-12
Pushdown Bicep 2-3x8-10
OH rope ex 2-3x12-15
Reverse curls 2-3x8-10
|